7 asanas for smerter i korsryggen

  • Gikt

Vår ekspert: Maria Badretdinova, yogainstruktør, føderalt nettverk av treningsklubber X-Fit.

1. UTTANASANA

Fra en stående stilling, pust ut, lut deg fremover, brett inn hofteleddene, slapp ryggen. La ryggen og armene henge fritt under din egen vekt. Ikke nå ut spesielt. Hvis du føler ubehag med bena rett, kan du bøye knærne og legge føttene bredere. Pust jevnt og dypt i minst 5 pustesykluser (1 luftveissyklus er 1 inhalasjon og 1 utpust).

Posisjonen reduserer tretthet og rastløshet, stimulerer leveren og nyrene, strekker og styrker hoftene, leggene og underbenene.

2. ASHVA SANCHALASANA (hestmannsstilling)

Bøy knærne og ta et bredt skritt tilbake mens du puster ut. Forsøk å sette fingalene på fingrene på linje med tærne. Skyv bekkenet ned, og du vil føle hoftene strekke seg. Hold denne posituren i 3-4 pustesykluser.

Asana øker mobiliteten i ryggraden og hofteleddene; strekker gluteus maximus muskel og bekken muskler; gir strekk til leddbånd i bena, øker deres elastisitet; forbedrer blodtilførselen til ryggraden og ryggmargsnervene som forgrener seg fra den; styrker skjelettsystemet og ryggraden.

3. BALASANA (modifisert barns positur)

Etter å ha pustet ut, ta fremoverbenet fremover og senk knærne ned på gulvet. Sett sammen store tær og senk baken på hælene. Brystet er mellom knærne, og magen er mellom hoftene. Finger fingre, strekk så langt frem som mulig, øker avstanden fra bekkenet til håndflatene og reduser avstanden fra baken til hælene. Vi er i en positur av 5-7 luftveissykluser.

Asana strekker ryggen godt og avslører skulderbeltet. Denne øvelsen gir roen i sinnet, lindrer stress, hjelper mot søvnløshet. Pusten blir dypere etter hvert som mellomgulvet i denne øvelsen øker.

4. MARJARIASANA (positur av en strekkende katt)

Oppfyllelse: huk ned, håndflatene tydelig under skuldrene, knærne under hofteleddene. Knærne er bøyde i rette vinkler og står på bredden på bekkenet. Ved innånding gjør vi en avbøyning, uten å kaste hodet veldig tilbake, ser vi bort. Når du puster ut og avrunder ryggen, ser vi bort på magen, som om vi dytter av gulvet med hendene. Vi sørger for at korsryggen ikke bøyes mye, og fordeler lasten jevn langs hele ryggraden. Gjenta 3-4 ganger.

Kattens posisjon, når den utføres regelmessig, hjelper til med å trene hele ryggsøylen, noe som gjør den mer fleksibel og mobil, og eliminerer blokker og klemmer i korsryggen, det interskapulære området og nakkeområdet.

5. ADHO MUKHA SHVANASANA (hunden vender ned)

Plasser tærne på gulvet fra kattens stilling og pust ut med knærne forlenget, skyv bekkenet opp. Håndflatene er helt åpne og hele håndflaten presses mot gulvet. Langfingrene er parallelle med hverandre. Ryggen er rett, nakken er avslappet, halebeinet har en tendens til å gå opp. Føtter så brede som bekkenet, knærne ser fremover. Vi er i asana 3-4 respirasjonssykluser.

Asana lindrer tretthet i musklene i rygg, mage, armer og ben. Hjerneceller blir forynget, muskel- og mental tretthet blir lettet. Det er kraft, humøret forbedres (brystet strekker seg). Regelmessig trening av denne asanaen styrker musklene i rygg, mage, armer og ben. fremmer riktig holdning.

6. NAVASANA (båtpose)

Sitt, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Bøy ryggen rett (omtrent 60 grader over gulvet). Hev føttene i høyden på kneleddet og hold underbenene parallelt med gulvet. Forleng armene på hver side av bena. Pust jevnt, hold posen i 30 sekunder, øker varigheten til 1 minutt eller mer.

Navasana viser til yogaposisjoner som styrker musklene i mage, rygg og hofter. Det forbedrer blodsirkulasjonen i magen, forbedrer fordøyelsen, lindrer smerter i korsryggen, stimulerer skjoldbruskkjertelen.

7. MARICHASANA (dyp vridning positur)

Sitt på rumpa, bøy høyre bein og pek kneet opp. Plasser høyre fot over venstre lår. Begynn alle vendinger alltid til høyre, med klokken. Trekk venstre ben fremover med tærne opp. Plasser høyre hånd på gulvet bak deg. Vri mot det bøyde beinet, hjelp deg selv med venstre hånd. Oppgaven din er ikke å vri så mye som mulig, men å strekke kronen opp. Gjenta den andre veien.

Posisjonen forbedrer tarmfunksjonen, lindrer akutte smerter i ryggen, korsryggen og hoftene, kurerer forstuinger i skulderbåndene og forskyvning av skulderleddene, og løsner skulderen.

Yoga for korsryggsmerter

Dessverre, i en alder av 30, vet nesten alle førstehånds hva smertene er i korsryggen. Mange kommer på yogamatten av denne grunn.

Årsakene til smerter i ryggen er mange:

  • mislykket, plutselig bevegelse;
  • sterk fysisk aktivitet (vektløfting);
  • krumning av ryggraden, noe som resulterer i asymmetrisk muskelsammentrekning;
  • lang opphold i en statisk stilling (kontorarbeidere, sjåfører);
  • sove i en ubehagelig stilling;
  • overvekt og muskelsvakhet;
  • brokk og fremspring.

Som alle smerter, bør det ikke gå upåaktet hen - spesialist råd er nødvendig.

I denne artikkelen vil jeg bare vise og fortelle deg hvordan du ved hjelp av yoga asanas kan redusere smerter i korsryggen, lindre stress og forbedre trivselen din.


Dette terapeutiske komplekset inkluderer liggestillinger med bena løftet opp. For kvinner under menstruasjon anbefales ikke dette komplekset.

Utførelsesteknikk
1 og 2. Dvi Pada Supta Pavana Muktasana (Exorcized vindposisjon med to ben)
  • Ligg på matten og bøy knærne. Pek rumpa mot hælene, forleng korsryggen og utvid den. Senk skuldrene ned på gulvet og trekk skulderbladene tilbake, rett brystet.
  • Skyv føttene av gulvet og trekk knærne opp til magen. Føl hvordan magen blir myk og slapp av korsryggen. Vri fingrene i låsen og kast dem på skinnene. La leggene falle til magen under vekten av armene.
  • Med hver inhalasjon, løft brystet, på hver pust, slapp av bekken, mage, korsrygg. Myk opp ansiktet og halsen.
  • Hold deg i posisjon i 30 sekunder til 1 minutt. Deretter bytter du fingerkorset og gjenta trinnene. Senk deretter ned hendene og senk bena.
⠀3. Eka Pada Supta Pavana Muktasana (One-Leg Exorcised Pose)
  • Rett det ene beinet i kneet (venstre), det andre benet (høyre) trekk til magen, fest fingrene til låsen.
  • Senk skuldrene ned på gulvet og trekk skulderbladene tilbake, rett brystet.
  • Trekk høyre og venstre side jevnt. For å gjøre dette, plasser høyre tommel på lyskeområdet og forleng høyre side til venstre hæl (som vist på bildet). Venstre ben forlenget og aktiv.
  • Med hver inhalasjon, løft brystet, på hver pust, slapp av bekken, mage, korsrygg. Myk opp ansiktet og halsen. Under håndenes vekt, la høyre ben falle til magen. Hold deg i denne posisjonen i flere pustesykluser, senk deretter benet og bytt sidene.
4. Supta Padaangushthasana I (strekker ben, føtter og tær mens du ligger)
  • Ta rullen (eventuell støtte) og legg den på motsatt kant av teppet.
  • Rett venstre ben ved kneet og legg det på rullen. Bøy det andre benet ved kneet og sett et belte foran på hælen. Rett benet i en vinkel på 90º.
  • Trekk inn knærne og forleng leggene til hælene. Trekk låret på underbenet fra bekkenet, før det inn i rullen. Rett låret på overbenet inn i bekkenet, trykk sakrummet mot gulvet.
  • Løft brystet på hvert pust, slapp av ansiktet og halsen. Hold hendene myke og med albuene bøyd.
  • Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, og bytt deretter ben.
5. Supta Padaangushthasana II (strekker ben, føtter og tær mens du ligger)
  • Flytt høyre bein mot høyre og venstre arm til venstre fra forrige positur. Hold venstre side av kroppen på gulvet ved å vri bekkenet fra høyre lår til venstre.
  • Trekk låret på underbenet fra bekkenet, før det inn i rullen. Rett låret på overbenet inn i bekkenet, trykk sakrummet mot gulvet. Ikke la høyre fot falle til gulvet. Benet stramt og aktivt.
  • Hev brystet ved hvert pust, slapp av ansiktet og halsen ved hvert pust..
  • Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, og bytt deretter ben.
6. Supta Padaangushthasana III (strekker ben, føtter og tær mens du ligger)
  • Fra Supta Padangushthasana I, ta høyre bein til venstre, hold begge endene av beltet med venstre hånd. Ta høyre hånd til høyre.
  • Ikke la høyre side trekke seg sammen, ta høyre lår til venstre hæl. Forsikre deg om at høyre og venstre side har samme lengde. Trekk låret på underbenet fra bekkenet, før det inn i rullen.
  • Hev brystet ved hvert pust, slapp av ansiktet og halsen ved hvert pust..
  • Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, og bytt deretter ben.
7. Jathara Parivartanasana (mage vridning positur)
  • Plasser valsen ved siden av høyre bekken. Ligg på høyre side og legg venstre ben bøyd i kneet på rullen, fra kne til fot.
  • Med høyre håndflate på kneet, vri kroppen til venstre. Og strekk venstre hånd til siden. Flytt toppen av låret på venstre ben til høyre hæl.
  • Krøll sakte sakte. Se pusten. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter, og bytt deretter sider.
8. Adho Mukha Virasana (helten utgjør ansiktet ned)
  • Brett teppet i en rull og legg det under knærne.
  • Forleng knærne til sidene, litt bredere enn bekkenet. Strekk tærne bakover, koble tommelen sammen. Sett rumpa på hælene.
  • Strekk brystet fremover og legg pannen på blokken, strekk armene fremover og senk hendene på rullen.
  • Pust dypt. Slapp av og prøv å befri kroppen og sinnet ditt fra unødvendig stress..
9. Adho Mukha Shvanasana (hunden vender ned)
  • Gå på alle fire med Adho Mukha Virasana. Hold i håndflatene, strekk fingrene. Ta skuldrene tilbake.
  • Pust inn, og pust ut, løft bekkenet opp, rett bena på knærne. Forsikre deg om at avstanden mellom bena stemmer overens med avstanden mellom håndflatene. Høyre ben er på linje med høyre hånd, og venstre ben er på linje med venstre hånd. Strekk tærne og armene.
  • Skyv hendene fra gulvet, forleng sidene til bekkenet og rett bekkenet opp. Pek brystet mot beina. Stram fremre hofter og knær. Hold beina rette. Forsikre deg om at begge lårene er strukket på samme måte. Hold føttene helt presset til gulvet med tærne rett frem..
  • Strekk ryggen, bena, ikke sett deg ned i bekkenet. Hold energien oppover. Klyp ikke nakken, løft skuldrene opp. Flat skulderbladene og utvid brystet. Snu hendene på innsiden og ut. Senk knærne og slapp av i Adho Mukha Virasana.
10. Ardha Uttanasana (intens å strekke seg frem med støtte)
  • Stå mot stolen, føttene i bekkenets bredde. Sett håndflatene på en stol og gå tilbake med ett og to bein.
  • Senk kroppen ned og legg pannen på stolsetet. Strekk armene, trekk tilbake skulderbladene og ta skuldrene til bekkenet. Føl hvordan musklene i armhulen, skuldrene, ryggen er strukket. Bøy deretter albuene og senk underarmen ned på rullen.
  • Trekk patellaen opp, pakk fremre lår innover. Føl de isjias beinene bevege seg fra hverandre. Forleng hele frontflaten på kroppen - fra navlen til brystbenet og haken. Slapp av magen, nakken, ansiktet, øynene. Pust rolig.
  • Hold deg i posituren i flere pustesykluser. For å komme deg ut av posituren, gå opp og ta et skritt fremover, stå i Tadasana.
11. Uthita Trikonasana (positur av en langstrakt trekant med støtte)
  • Plasser stolen med setet nærmere fronten av matten. Fra stillingen til Tadasana, spre bena bredt, i en avstand på ca. 1,1 - 1,2 m. Venstre fotens fingre vil være rett under stolen.
  • Pakk høyre fot litt innover, og vri venstre fot 90 grader. Trykk føttene mot gulvet. Trekk knærne opp, inkludert hoftene. Forsikre deg om at midten av det fremre låret, kneet og foten står i kø. Forsikre deg om at høyre ben er helt forlenget. Hold bekkenet fremover.
  • Hev armene til parallelt med gulvet, forleng armene til sidene, fra baksiden til albuene. Løft brystet og se rett frem.
  • Med en pust ut, vipp kroppen mot venstre, gjør en vipp fra hofteleddet og forlenger samtidig begge sider. Senk venstre hånd på stolsetet, legg høyre hånd på kummen.
  • Mens du inhalerer, trekk kroppen fra bekkenet til armhulene, mens du puster ut, bretter du magen og brystet ut i taket. Se opp. Ikke bøy deg i korsryggen, trekk halebenet tilbake, før rumpa mot høyre hæl.
  • Hold deg i posituren i flere pustesykluser. Når du inhalerer, går du opp, snur føttene og poserer på den andre siden..
12. Parshvottanasana (intens lateral tøyning)
  • Plasser stolen med setet nærmere fronten av matten. Stå mot stolen og gå tilbake med høyre fot slik at føttene står i kø, tærne er fremover.
  • Legg hendene på kummen. Trekk føttene og stram knærne, strekk brystet, midjen og hoftene. Når du puster ut, lener du deg fremover og hviler håndflatene på stolsetet mens du fortsetter å strekke ryggraden.
  • Senk kroppen ned og legg pannen på stolsetet. Strekk armene, trekk tilbake skulderbladene og ta skuldrene til bekkenet. Føl hvordan musklene i armhulen, skuldrene, ryggen er strukket. Bøy deretter albuene og senk underarmen ned på rullen.
  • Hold føttene flate og hoftene stramme. Hold bekkenet ditt nivå. La venstre bekken forover, og høyre rygg.
  • Forleng hele frontflaten på kroppen - fra navlen til brystbenet og haken. Slapp av magen, nakken, ansiktet, øynene. Pust rolig.
  • Hold deg i posituren i flere pust, og gå deretter opp og utfør posituren med det andre beinet..
13. Utthita Marichiasana (intens lateral forlengelse)
  • Stå foran stolstolen, føttene i bredden på hoftene og parallelle med hverandre.
  • Plasser høyre fot på stolsetet, og juster foten og kneet strengt langs låret. Stram ben- og ryggmusklene.
  • Strekk halebenet ned og pek nedre del av magen.
  • Legg høyre hånd på midjen og venstre på høyre lår.
  • Når du er inspirert, strekker du ryggraden oppover, og hviler sterkt på gulvet med venstre fot. Når du puster ut, vri kroppen (over bekkenet) til høyre. Trykk med venstre hånd på høyre lår for å hjelpe deg med å snu deg så langt som mulig. Det høyre låret er ubevegelig og motstår aktivt håndtrykk.
  • Hold hodet og skuldrene i samme plan. Vri gradvis, men aktivt. Hold deg i posituren i flere pust, så slapp av og gjenta for den andre siden..
14. Prasarita-padottanasana (stående tilt med bena fra hverandre)
  • Stå mot stolen og spre bena i en bredde på 1, 2 m. Forsikre deg om at føttene er parallelle med hverandre. Hvil på gulvet med de fire hovedpunktene på føttene, men løft hvelvene.
  • Pust inn, stram benmuskulaturen og strekk ryggraden opp. Når du puster ut, lener du deg fremover og hviler håndflatene på stolsetet mens du fortsetter å strekke ryggraden.
  • Senk kroppen ned og legg pannen på stolsetet. Strekk armene, trekk tilbake skulderbladene og ta skuldrene til bekkenet. Føl hvordan musklene i armhulen, skuldrene, ryggen er strukket. Bøy deretter albuene og senk underarmen ned på rullen.
  • Trekk patellaen opp, pakk fremre lår innover. Føl de isjias beinene bevege seg fra hverandre. Forleng hele frontflaten på kroppen - fra navlen til brystbenet og haken. Slapp av magen, nakken, ansiktet, øynene. Pust rolig.
  • Hold deg i posituren i flere pustesykluser. For å komme ut av en positur, ta sammen beina. Ta pusten og gå opp med flat rygg.
15. Urdhva Prasarita Padasana 90º (holdning av langstrakte ben, med belte)
  • Ligg på ryggen, bøy knærne og sett på et belte foran på hælene. Rett bena i en vinkel på 90 grader.
  • Spre føttene til bredden av bekkenet, trekk knærne tilbake, og forleng leggene til hælene.
  • Riv mørket med ytre hæler og før lårene ned i bekkenet, la korsbenet falle til gulvet.
  • Slapp av magen og halsen. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter.
  • Trekk deretter knærne til brystet, hendene på beina. Koble de store tærne og knærne fra hverandre til bredden på skuldrene. Pek baken mot gulvet, forleng halebenet mot gulvet. Forleng hele ryggraden, løft skulderbladene fra gulvet, rett skuldrene mot gulvet. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter.
16. Shavasana
  • Forbered rullen. Ligg på gulvet og legg underbenene på rullen. Legg et teppe under hodet.
  • Slapp av føttene, bena, lårene slik at kjøttet på lårene renner ned og slapp av bekkenområdet, korsryggen.
  • Slapp av magen og slipp den til korsryggen. Slipp hele ryggraden til gulvet, slapp av ryggen. Se pusten. Hold deg i denne stillingen i 5-10 minutter.

Spine Yoga: Syv beste tilbake smerteposisjoner for hjemmet

Noen mennesker oppdager yogaøvelser for helse bare når de har noe å skje, selv om det ser ut til at alt skal være omvendt - for ikke å skade mennesker, bør du trene yogaklasser for å forebygge. Og i dag vurderer vi hva yoga kan gi oss for ryggraden og ryggen.

Føler du deg dårlig? Igjen dette ryggsmerter ved slutten av dagen? Tro meg, du er ikke alene. I følge statistikk fra American Association of Chiropractors rapporterer mer enn halvparten av menneskene på planeten visse symptomer på ryggsmerter..

De fleste av disse problemene er relatert til livsstilen vår, når vi enten sitter ved datamaskinen hele dagen på kontoret og fortsetter å gjøre det samme når vi kommer hjem etter jobb. Eller i et annet tilfelle bruker vi mye tid på beina på dagtid. Hvorfor skjer dette?

Som en av årsakene kan være fra å sitte lenge på et sted ligamenter og sener som skal klemmes. Hard hamstrings kan være en av de viktigste årsakene til ryggsmerter..

Få mennesker er klar over at hamstringsene deres kan påvirke smerter i
ryggraden. Når du er på beina hele dagen, legger dette mye press på korsryggen. Og denne spenningen er kumulativ. I alle fall kan ryggsmerter ha en alvorlig effekt på humøret vårt gjennom dagen. I tillegg kan det være ødeleggende. Så ryggen vår minner oss om at hun, som enhver kropp, trenger oppmerksomhet og omsorg.

Etter en lang dag med jobb og stress på ryggen, har du sannsynligvis problemer med å slappe av og legge deg. Men hva jeg skal gjøre med det og om det er mulig å gjøre noe med det?

I alvorlige tilfeller kan du selvfølgelig trenge legehjelp, men hvis smertene ikke er så sterke, kan fysiske øvelser som styrker muskelkorsetten i kroppen og ryggraden hjelpe deg. Blant dem, for eksempel, Pilates-trening eller spesielle øvelser for nedre del av magen, men i dag foreslår jeg å vurdere nøye hva yoga for ryggraden, som ved å strekke ryggen og musklene forbedrer blodsirkulasjonen og funksjonen til nervene..

Yogastillingene som jeg vil tilby nedenfor er gode ved at slike yogaklasser er tilgjengelige for nybegynnere, personer uten erfaring med yogapraksis og med hjelp av asanas kan du føle hvordan du kan bli kvitt ryggsmerter med enkle bevegelser..

Det er også veldig viktig for noen at yogaøvelser for ryggen kan utføres hjemme.
forhold, i noen tilfeller uten en gang å komme ut av sengen.

Prøv det så ser du at slike enkle og ukompliserte øvelser virkelig kan lindre ryggsmerter og gjøre livet ditt mer behagelig, som mange positive anmeldelser sier..

Nedenfor viser jeg deg de 7 beste poseringene som yoga gir oss for ryggraden for å lindre smerter og ubehag i rygg og nakke.

Pigeon Pose

Duestilling er flott for å låse opp tette og stramme hoftefleksorer. Når de er festet, utøver de trykk og overfører spenning til korsryggen.

1. For å ta posen til en due, må du starte med å stå på alle fire
2. Med en fot fremover, bøy den ved kneet og legg den på gulvet med utsiden
3. Trekk det andre benet rett bak deg langs gulvet
4. Du kan holde overkroppen rett eller vippe den fremover og hvile håndflatene på gulvet.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt før du bytter ben.

Poser av en due. Hjemmeopplæring

Baby positur

Barnets stilling avlaster spenninger i korsryggen, og plasserer kroppen i en stilling der effekten på de tilsvarende musklene er minimal. I tillegg bøyer kroppsholdningen ryggen forsiktig, og gir deg muligheten til å strekke muskelfibre og mer spesifikt den nedre delen av ryggraden.

For å fullføre denne posituren:
1. Sitt på hælene og strekk armene fremover foran deg
2. Legg deg ned på gulvet, sett deg på hælene og strekk armene fremover, som vist på figuren..
3.Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du spre hoftene bredere for å føle deg
Mer komfortabelt.

Hold denne stillingen i ett minutt eller lenger..

Uttasan positur (eller bøyer seg fremover)

Rett avbøyning er en enkel øvelse som strekker hele ryggen, slik at du får vekt
haste fremover. Dette lindrer presset på ryggen og lar musklene slappe av og
strekke ut.

1. Start i stående stilling, vipp hodet og kroppen med en brett i korsryggen til bena
2. Fokuser på å holde overkroppen hengende, armene rundt knærne

Hold denne stillingen fra 30 sekunder til ett minutt

Cow Cat Pose

Yoga for ryggraden tilbyr også en ku positur, noe som er flott for stresslindring fordi det innebærer bevegelse og tøyning..

1. Start med å stå på alle fire, med ryggen parallelt med gulvet.
2. Trekk opp ryggraden, senk hodet til gulvet
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og bøy deretter ryggraden til en annen
side, med hodet og nakken opp
4. Prøv å opprettholde en nøytral nakkestilling mens du beveger deg.

Gjør 3-5 sakte reps av denne øvelsen.

Hunden poserer hodet ned

Denne klassiske yogaposisjonen gjør underverker for ryggmusklene dine og styrker og styrker også dette målområdet..
1. Start fra startposisjonen, stående på alle fire
2. Vi fokuserer på forfoten og løfter overkroppen slik at de langstrakte bena og rett rygg lager en trekant med gulvlinjen med spissen i rumpeområdet
3. I denne stillingen ser du ned med de nøytrale musklene i nakken og ryggraden. I tillegg,
fingrene skal være vidt fra hverandre for å imøtekomme og støtte bevegelse.

I denne stillingen er vi ett minutt.

Sfinx utgjør

Sphinx er en utmerket positur for toning av ryggraden og stimulering av den sacro-lumbale buen. Når vi sitter mye, har korsryggen en tendens til å flate ut, noe som kan være smertefullt. Sphinx holdning bidrar til den naturlige krumningen i korsryggen.

1. Start fra en utsatt posisjon, føttene hoftebredde fra hverandre, før albuene under skuldrene. Hvis du føler for høyt trykk på korsryggen, kan albuene forlenges litt fremover.
2. Hvis du vil ha en sterkere sving, kan du legge en blokk med materialer for hånden under albuene (i yoga er dette en spesiell boks).

Hold posituren i 1-3 minutter og la den stå ved å senke overkroppen til gulvet. Slapp av på gulvet så lenge du trenger. Etter det kan du komme i noen få bevegelser til positur av barnet.

Ligger på ryggen

Å vri ryggraden under denne øvelsen gir stor stressavlastning for hele ryggraden og nakken. Du legger deg, slapper av og hjelper gravitasjonen til å hjelpe deg.

1. Ligg på gulvet, spre armene i forskjellige retninger, før kroppen i en T-formet stilling
2. Ta knærne til brystet
3. Senk knærne sakte mot høyre, hold dem sammen, hold nakken avslappet.
4. Forsøk å holde begge skuldrene presset mot gulvet. Hvis det øvre kne blir hevet veldig høyt, kan du legge en blokk eller pakning mellom knærne.

Hold deg i denne stillingen i ca 1-4 minutter. Etter det, bytt side.

Som du ser tilbyr yoga for ryggraden og ryggen effektive øvelser, hvis formål er å lindre spenningen i ryggen før du legger deg, for å hjelpe til med dannelse av muskelkorsett i ryggraden, for å forhindre fremtidige deformasjoner og smertefulle tilstander.

Yoga for ryggsmerter vil raskt sette ryggen i orden

Forfatter: Aleksey Shevchenko 17. april 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Jeg hilser til dere, kjære faste lesere og gjester på bloggen til Aleksey Shevchenko “Healthy Lifestyle”. I dag vil jeg fortsette temaet yoga for korsryggsmerter. Hvorfor gir jeg henne så mye oppmerksomhet? Fordi det er et av de mest "syke" temaene på alle måter. Det er ikke en eneste person i verden hvis ryggmuskulatur ikke har vondt minst en gang i livet.

Svært alvorlige smerter i dette området kan oppstå selv med en helt sunn ryggrad. Dette skyldes at det er korsryggen som må tåle enorme belastninger døgnet rundt. For eksempel, når en person med gjennomsnittlig høyde og normal vekt sitter ved et bord (gjør stillesittende arbeid), er belastningen på ryggraden i korsryggen regionen mer enn hundre kilo. Derfor bør øvelser for ryggen gjøres av alle, uten unntak..

Sittende maraton dreper korsryggen

Stress og fysisk inaktivitet er svøpe i et sivilisert samfunn. Den moderne mannen bruker mesteparten av tiden på å sitte. Har du nesten ikke våknet, setter vi oss ned til frokost, så sitter vi i transporten på vei til jobb. Og etter å ha kommet til arbeidsplassen, sitter de fleste av oss fortsatt stille til slutten av dagen.

Helse og yoga

Hvordan kan yoga hjelpe med korsryggsmerter? Svaret på dette spørsmålet er bekymringsfullt for mange, siden problemer med korsryggen er utbredt. Brudd på reglene for vektløfting (for eksempel når du løfter en last med buet rygg), dårlig holdning, mangel på riktig fysisk aktivitet eller skader - alt dette forårsaker smerter i korsryggen. I mellomtiden kan yogaøvelser i mange tilfeller være svært nyttige, fordi deres praksis eliminerer ikke bare symptomene, men også årsaken til smertene..

Selvfølgelig må alle asanas ordnes i riktig rekkefølge, et positivt rolig humør og en oppmerksom holdning til alle dine sensasjoner er også nødvendig.

Hvis du driver med yoga i St. Petersburg eller en hvilken som helst annen storby der det er gode studioer, er det best å finne en erfaren lærer som regelmessig vil jobbe sammen med deg og danne en ide om riktig utførelse av teknikker.

Hvis dette ikke er mulig, er et godt eksempel på yoga for korsryggen en video med øvelser for å jobbe med intervertebrale brokk i korsryggen, thorax og livmorhalsen. Alle bevegelser her utføres i et mykt sakte tempo, med ganske lange fiksasjoner - dette eliminerer ubehagelige sensasjoner og (underlagt bevisst og regelmessig utførelse) gjenopprette normal muskelkorsett rundt alle deler av ryggraden.

Naturligvis bør alle anbefalinger tas med i betraktningen - spesielt for å utføre aksiell forlengelse av ryggraden og vri (lett fremoverhelling) av bekkenet før du vrir deg.

Yoga for korsryggen: et sett med øvelser

Det anbefales også å innhente foreløpige instruksjoner fra en erfaren yogeterapeut eller fra en lege som er kjent med metodene for yogeterapi. Da vil yoga, hvis korsryggen gjør vondt, bli en utmerket assistent - alle smertefulle sensasjoner vil gradvis forsvinne til de forsvinner helt.

Hvilke øvelser vil være nyttige for de som ikke har spesielle problemer med rygg og nakke og som akkurat begynner å gjøre yoga? Det er mulig å anbefale utvikling av komplekset "Yoga for rygg og ryggrad".

Vær oppmerksom på funksjonene i de demonstrerte øvelsene. De utføres i sakte tempo og synkroniseres med jevn innånding og utpust. Sekvensen er utformet på en slik måte at spenning og strekking av forskjellige muskelgrupper blir harmonisk vekslet - dette er nødvendig for å jevne tonen i ryggmusklene.

Hvis noen handlinger forårsaker vanskeligheter, kan du selvfølgelig pause videoen på en eller annen tid. Så fortsetter du med å hvile deg (kanskje å ligge i shavasana i 1-2 minutter). Forutsatt regelmessig og korrekt utførelse, er fremgang uunngåelig: hver neste repetisjon av komplekset vil være bedre, og etter noen tids pauser for pusterom vil det ikke være behov for.

Hva gjør jeg i de tilfellene når vondt i korsryggen er etter yoga? Dette skjer ofte hos nybegynnere, spesielt når du prøver å studere selvstendig, uten veiledning fra erfarne yogier. Men snakker dette om farene ved yoga i denne situasjonen??

Nei, det handler om praksislitteratur. Smerter i korsryggen etter klasser (eller under dem) kan indikere en feil kombinasjon av prosessene med spenning og muskelspenning. Overdreven sammentrekning (for eksempel den nedre delen av paravertebrale muskler) kan føre til forskyvning av ryggvirvlene, forstyrrelse av deres normale stilling, fremspring av mellomvirvelskivene (fremspring) og til og med brokk!

Når yoga for korsryggen praktiseres, kan en annen mulig årsak til smertesymptomet være hyperlordose i korsryggen. Hvis en person har overdimensjonert rygg, en overdreven tilbøyelning av bekkenryggen, og han for eksempel gjør feil dyp rygg, kan det danne seg et fremspring eller brokk øyeblikkelig. Og dette må tas med i utøvelsen av alle øvelser. Det er viktig å rette opp situasjonen slik at korsryggen gradvis inntar en jevnere stilling. Ellers, under anstrengelse, vil lordose øke, mellomvirvelskiver vil legge mer trykk på nærliggende blodkar og nerver - dette er årsaken til smertene.

Det er en ansvarlig holdning til deres praksis som gjør suksess i behandlingen av ryggraden uunngåelig.

Yoga video for ryggraden - fordelene med klasser for ryggen

Hilsen deg bloggleseren min!

Symptomer på smerter i korsryggen og ryggen er veldig forskjellige. Ofte er folk opptatt av kramper, prikking, sensasjoner som er identiske med muskelforstuing. En skarp, brennende smerte, som har en uventet episodisk karakter, er litt mindre vanlig. La oss se hvordan yogavideo til ryggraden hjelper i denne situasjonen..

I det minste er noen typer smerter berettiget av flere årsaker:

  1. Utviklingen av sykdommer i vertebrale divisjoner. Osteokondrose, tilstedeværelse av brokk, skoliose og annen krumning i ryggraden fungerer som katalysator.
  2. Pasienter lider ofte av slitasjegikt og fremspring. Dette vil vises etter et lengre opphold i sittende stilling.
  3. Brudd på muskelvevet i ryggraden. Dette forekommer hos de som fører en stillesittende, stillesittende livsstil..
  4. Smitte av korsryggen på grunn av en smittsom sykdom.
  5. Betennelse i bukhulen og bekkenorganene. Denne typen smerter er ledsaget av ubehag i korsryggen..
  6. Postural krumning kombinert med overvekt. Dette stimulerer en ujevn fordeling av belastningen på beinet, noe som resulterer i en usunn følelse..

Smertene går til bena, baken. Noen ganger antas det at dette er en unormal belastning eller alvorlig hypotermi. Den viktigste manifestasjonen av ubehag oppstår når du lener deg fremover. Smertene forsvinner når du kommer tilbake til startposisjonen.

Mekanismen for påvirkning av yoga på menneskekroppen

En usunn rygg er et vanlig symptom på angst i alle aldre. Yoga kan brukes som en terapeutisk fysisk egenskap i rygg og ryggrad, og også bare som et avslappende middel..

Typer av effekter av yoga på menneskekroppen:

  1. Mekanisk påvirkning. En betydelig del av asanasene bruker ikke bare en enorm del av musklene, men også de musklene som vanligvis ikke brukes hver dag. De dekker visse muskelgrupper og har en mekanisk effekt på de indre organene til en person. Dette skyldes den uvanlige ordningen av kroppen under utførelsen av asanas..
  2. Humoral effekt. Fra fysisk og kjemisk vitenskapelig synspunkt er menneskekroppen en samling fartøyer fylt med forskjellige vann og gasser. Yoga asanas gir mulighet for en spesiell hydraulisk massasje.
  3. Psykosomatiske effekter. Det er ingen hemmelighet at psyken er veldig nært forbundet med menneskekroppen. Hvis du påvirker kroppen på noen måte, kan du bringe konfigurasjonen i spirituell balanse.
  4. Stressende effekt. De aller fleste yogastillinger er unaturlige for kroppen. Enhver asana introduserer menneskekroppen i en stressende tilstand på grunn av kroppens uvanlige stilling. Men veldig sterkt stress har motsatt effekt, og du må følge tiltaket.
  5. Hormonelle effekter. Noen asanas har en gunstig effekt på de endokrine kjertlene ved å endre intensiteten i blodstrømmen, og dermed stimulere arbeidet deres.
  6. Energipåvirkning. Objektet med asanas er menneskets energi. De dirigerer energi til ønsket kanal og forråder derved personens styrke.

Yoga og ryggraden

Den direkte posisjonen til den menneskelige ryggraden fra et fysiologisk synspunkt. er ikke hans naturlige tilstand. Faktisk opplever denne delen av kroppen hver dag enorme belastninger, som over tid forårsaker en rekke unormale konfigurasjoner i ryggstrukturen..

Dette er ødeleggelsen av ryggvirvlene, muskelsvakhet og andre problemer. Selv ryggmargen, som er en integrert del av nervesystemet, lider av mangel på muskelspenninger i ryggen. Men de som utøver yogaøvelser, tror at selv den enkleste muskelinnsatsen, deres lette vekt og tøyning kan være et utmerket middel mot alderdom og sykdom..

Yoga regnes som en kur mot mange sykdommer..

Alle ryggøvelser relatert til yoga er basert på å ta en viss asana og holde den i noen tid. På grunn av dette er det mulig å redusere presset på mellomvirvelskivene, forbedre leddmobilitet, styrke muskler. Yoga øker ikke bare den fysiske styrken til en person, men også hans fleksibilitet.

På en lapp! Når du utfører visse asanas, kan du trene både hele ryggen og dens individuelle elementer.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Yogaøvelser øker vevets elastisitet, øker mobiliteten til noen del av ryggraden, gjenoppretter funksjonaliteten til muskelkorsetten og forbedrer blodsirkulasjonen. Dette avslutter nytten av terapeutiske øvelser. Det lar deg også normalisere luftveiene og nervesystemene, lindre stress og forbedre den generelle trivselen..

Hvis du vil gjøre yoga for å styrke musklene i rygg og ryggrad, må du studere indikasjoner og kontraindikasjoner for trening. Du bør også konsultere en erfaren lege. Bare en lege kan anbefale riktig tilnærming til trening.

Yoga er ypperlig til behandling av tilstander som skoliose, lordose og leddgikt. Du kan trygt takle brokk i korsryggen, osteokondrose i livmorhalsen, fremspring. Nervesykdommer, gynekologiske patologier, endokrine sykdommer - alt dette kan kureres ved hjelp av yoga.

Kontraindikasjoner for trening er:

  • perioden med forverring av ervervede patologier i ryggraden;
  • infeksjoner og inflammatoriske prosesser;
  • rehabiliteringsperiode etter skader og operasjoner;
  • ondartede neoplasmer.

Yoga hjelper mot ryggsmerter og nedsatt bevegelighet i leddene, bare hvis brudd oppdages i begynnelsen. Trening er også bra som et forebyggende tiltak og i kombinasjon med full terapi..

For å lykkes, må du mestre pusteteknikken, lære å slappe av og lytte til din egen kropp, for å visualisere. Yoga er en praksis som fortjener harmoni mellom kropp og sjel..

Klasseforberedelse

Yoga krever litt forberedelser for å utføre asanas. Kroppen er ren, og klærne er behagelige og løse. Øvelser utføres barfot. Og viktigst av alt: du trenger å roe deg ned, gi opp alle hverdagsaktiviteter og begynne å trene i godt humør.

Nybegynnertips

Yoga er en fantastisk ryggbehandling som kombinerer spirituell og fysisk terapi..

Derfor er dette nyttig for alle som ikke har visse kontraindikasjoner. Yoga anbefales for behandling av spinal brokk, osteokondrose og fremspring..

De første yogaøvelsene gjøres best med en instruktør, for for nybegynnere er det et spesielt kompleks som inkluderer bare stående positurer. Alle ryggøvelser, beregnet på grunnlag av belastningen på livmorhalsen, thorax og korsryggen, skal utføres gradvis. Vær forsiktig fordi problemet kan bli verre.

For nybegynnere er det veldig viktig å vurdere fleksibiliteten i leddene, samt hvordan sykdommen er veldig utviklet. Komplekset, som tilbyr et program for nybegynnere, unngår faren for å rive vev og overbelastning av ryggraden.

De første øvelsene anbefales å utføres med en profesjonell, fordi de som nettopp begynner på yogeterapi ikke har riktig koordinering. Fall og skarpe vendinger kan føre til skader som forverrer situasjonen med intervertebral brokk, fremspring av livmorhalsen, osteokondrose og andre sykdommer i ryggraden.

De beste yoga asanas for en sår rygg

Å delta på yogaøvelser eller trekke seg tilbake er en god måte å teste deg selv, men du kan også gjøre det hjemme ved hjelp av et program spesielt designet for å bli kvitt ryggsmerter..

Hunden vender ned (Adho Mukha Svanasana)

Dette er en av de mest populære yogastillingene..

Denne asanaen er designet for å styrke hele ryggen og forhindre utseende av smerter. Dette forlenger ryggraden og rister, stimulerer straks strekkingen av ryggmusklene. Ved å la hodet slappe av, reduserer denne holdningen spenningen i nakken og lar deg strekke ryggraden..

Denne asana lindrer smerter i korsryggen og er egnet for ufarlig handling under graviditet..

Katt og ku (Marjaiasana / Bitilasana)

Dette er en annen, ikke bare en populær positur. Sekvensen "Cat" - "Cattle" er veldig populær på grunn av dens evne til å lindre ryggsmerter.

Det antas at kattenes stilling bidrar til utvikling av muskler og dermed avlaster spenninger i nakken og øvre del av ryggen. Dette faktum gjør at disse to oppgavene er et godt valg for de som sitter ved datamaskinen hele dagen..

Den jevne bevegelsen av holdningen frem og tilbake øker ryggradenes fleksibilitet, så de som kommer seg etter en skade eller har å gjøre med aldersrelaterte avvik i ryggraden, bør vurdere å legge denne stillingen til sitt sett med øvelser..

Fjellet (Tadasana)

Denne tradisjonelle yogaposisjonen er en god måte å forbedre holdningen din på..

Dårlig holdning er årsaken til ryggsmerter, men denne gjenkjennelige asanaen ble opprettet spesielt for vårt moderne samfunn..

Når du gjør tadasana, bør du stå oppreist, puste jevnt og prøve å jevne ut vibrasjoner og ryggraden.

Denne enkle stillingen kan gjøres i løpet av arbeidsdagen for å ta en pause fra å jobbe ved datamaskinen.

Babypose (Balasana)

Denne holdningen gir avslapning og strekker ryggen, beroliger sinnet og hjelper til med å redusere smerter i rygg og nakke..

Utfør Balasana når du trenger en pause eller hvile.

Passer også til gravide.

Pose of the Pigeon King (Eka Pada Rajakapotasana)

Duestillinger strekker musklene i bekkenet, hoftene og korsryggen perfekt.

Fleksibiliteten i bekkenet og hoftene hjelper til med å opprettholde god holdning og kan redusere ubehag i isjias..

For en komfortabel ytelse av denne asana kan en pute eller yogablokk være nyttig..

Omvendt trekant (Parivrtta Trikonasana)

Ingen sekvenser med yoga asanas for ryggsmerter vil være komplett uten fraser - øvelser for ryggraden.

Det viser seg at dette ikke bare hjelper til med å forbedre balanse og holdning, men også redusere ryggsmerter.

Når du gjør denne posituren, må du være oppmerksom på beina: de brukes til å øke utholdenheten, og ikke for å fikse kneet.

Fisk (Matsiasana)

Denne stillingen brukes ofte på slutten av yogaøvelser for å forberede kroppen og sinnet på Savasana..

Fiskene utgjør ofte med introduksjonen av en yogablokk. Strekker strupehodet, bena, ribbeina og brystet og tyker umiddelbart den øvre delen av ryggraden, spesielt reduserer belastningen på ryggraden.

Denne stillingen gir også strekk i magemusklene, slik at du kan bruke den etter en god treningsøkt. Husk at abs og korsrygg er koblet sammen, så svake magemuskler kan føre til ryggsmerter..

Traction Pose (Uttanasana)

Denne avslappende asanaen strekker musklene i ryggen, bekkenet og hoftene.

Som i forrige avsnitt, kan Uttatnasana ganske enkelt endres i henhold til ditt treningsnivå.

For dypere tøyning kan du løfte hælene fra gulvet. Tvert imot, bøy knærne litt for å redusere intensiteten.

Eagle (Garudasana)

Dette er en annen asana som hjelper til med å forbedre balansen. Denne vanskelige stillingen strekker forsiktig overkors og skuldre, og eliminerer risikoen for å utvikle isjias. Fokuser på kjernemuskulaturen for å opprettholde balansen..

Gresshoppe (Salabhasana)

En av de beste metodene for å behandle ryggsmerter er å utrydde helt. Det er egnet ikke bare for å redusere stress og (muligens) endre din egen livsstil, men også å ha sterke muskler i magen og korsryggen.

Locust Pose er en beroligende asana som strekker hele ryggraden, og løfter øyeblikkelig musklene i cortex, rygg, rumpe og sener. Gir også en god massasje av indre organer. Hvis du utfører asanaen forsiktig nok, kan du bruke den for å lindre korsryggsmerter og isjias..

For gravide er denne posisjonen kontraindisert..

Inverted Body Pose (Viparita Karani)

Denne stillingen er bra for eldre mennesker, fordi den ikke krever mye styrke eller fleksibilitet, og samtidig er det til stor fordel..

Denne avslappende holdningen reduserer spenningen i musklene i ryggen og bekkenet, og sikrer strekk i senene og korsryggen. For å forbedre fordelene med asanaen, plasser en pute under føttene slik at de ikke reiser seg for høyt fra gulvet.

Kamel (Ustrasana)

Kamelposisjon strekker hele kroppen foran og øker ryggradenes fleksibilitet. Et slikt avvik tjener til å kvitte seg med konsekvensene av et stillesittende liv. Hvis du bruker dagen på å sitte ved rattet på en bil eller foran en dataskjerm, kan denne stillingen lindre belastningen på nakke og skuldre..

Kamele stillinger kan fremme god tøyning, men de er ikke egnet hvis du har migrene. Det er lov å gjøre dette asana under graviditet eller med korsryggskader, men vær forsiktig så du ikke klemmer eller strekker korsryggen.

Sittende Lean Forward (Pashchimottanasana)

For å gjøre denne ryggstrekkøvelsen, krever du å sitte oppreist og nøye rekkevidde for tærne, og dermed strekke ryggen og senene.

Denne asana passer for alle fordi du selv styrer episodenes kraft..

Hvis du ikke kan nå tærne, bare ta bena i skinnene og hold på.

Vietnamesisk yoga for ryggraden

Det er et veldig perfekt og effektivt sett med yogaøvelser for å løse ryggproblemer - Zyungshin eller den vietnamesiske versjonen.

Yoga av denne typen er forhåndsbestemt bare for behandling av rygg og ryggrad. Et karakteristisk trekk er ytelsen til alle øvelser i liggende stilling. I tillegg har systemet sine egne pustefunksjoner, fordelt på 4 faser.

Her er de grunnleggende øvelsene:

  1. Utøveren trykker intensivt skulderbladene og føttene mot gulvet, og bøyer ryggraden kraftig. Å bo i denne tilstanden er egnet i 20 sekunder, mens du må svinge litt til sidene og puste jevnt.
  2. Den andre øvelsen er veldig lik den første, men nå må du også klemme albuene på gulvet. I dette tilfellet bør bukhulen peke nedover, og ryggraden skal peke tilbake, dvs. oppover.
  3. Yogien lager en vanlig sommerfugl og sprer knærne så langt som mulig til siden, men ligger.
  4. Det er nødvendig å løfte rette ben til taket jevnt, og deretter sakte senke dem bak hodet. Resultatet er en buet positur som perfekt strekker ryggvirvlene.
  5. Nå kan du skyve knærne fra hverandre og prøve å trekke sokken og skyve bekkenet fremover. Men ikke overdriv - du kan bare miste balansen og bli såret.

Komplekset er veldig nyttig og passer for nesten alle alderskategorier. Tiden som kreves for å utføre er sammenlignbar med andre asanaskomplekser.

Til vi møtes igjen!

Fordeler og kontraindikasjoner av Paul Bragg øvelser for ryggraden

Hvordan yoga asanas påvirker ryggraden

Trener med en pinne for rygg og slanking

Øvelser for fremspring av ryggraden - indikasjoner og kontraindikasjoner

Bubnovsky øvelser for behandling og forebygging av rygg- og nakkesmerter under stillesittende arbeid

Topp 30 yogaøvelser for rygghelse: Styrking og avslapping

Ryggproblemer er ikke lenger en sjeldenhet, men en regelmessighet for en moderne person. Inaktiv livsstil, daglig arbeid på datamaskinen fører til muskelklemmer, krumning i ryggraden, noe som medfører ubehagelige og til og med smertefulle opplevelser. Yoga for rygg kan hjelpe deg med å bli kvitt ubehag og smerte, som kan utføres selv hjemme når som helst passende tidspunkt..

Yoga og rygghelse

I dag er yoga populær ikke bare som en åndelig lære for eliten, men også som en effektiv praksis for å bli kvitt muskelklemmer og leddsmerter. Moderne yoga har hentet det beste fra gammel praksis, og blitt til en utmerket versjon av gymnastikk, stretching og terapeutisk kroppsøving i en flaske.

Opprinnelig var undervisningen i yoga rettet ikke bare mot å oppnå utrolig fleksibilitet og styrke i kroppen, men også mot frigjøring av sinnet på grunn av praktisering av visse holdninger - asanas.

Moderne yoga, som i antikken, hjelper deg med å utvikle styrke, fleksibilitet og utholdenhet, og lindrer også effektivt stress og fører til en positiv emosjonell tilstand. Dette skyldes flere komponenter: riktig pust og teknisk gjennomføring av øvelser. Asanas slapper av eller tvert imot styrker muskler, gjør leddene mobile, forbedrer blodsirkulasjonen og lymfestrømmen. Som et resultat føler du hvor ubehagelige og smertefulle sensasjoner forsvinner, og letthet, styrke og energi vises i kroppen.

Vi tilbyr deg asanas for å styrke ryggmusklene og asanas for å slappe av ryggmusklene, som sammen vil gi deg en sunn ryggrad, lindre smerter og ubehag.

Hva er yogaens bruk av ryggen?

Enkle asanas for ryggen skal utføres av alle som føler ubehag i lumbalregionen, nakke og brystområdet, og føler også stivhet og stivhet i leddene, regelmessig spenning og manglende evne til å slappe helt av. I dette tilfellet vil yoga for ryggen bidra til å fjerne klemmene for å føle bevegelsesfrihet og en ubeskrivelig følelse av komfort og avslapning..

Ofte skyldes ubehaget i ryggen av utilstrekkelig muskelutvikling i dette området. Hvis du føler regelmessige smerter i nakken, korsryggen, må du styrke muskelrammen for å gjøre ryggen sterkere og sunnere. Dette vil hjelpe yoga for ryggens helse, som selv en nybegynner kan takle. I tillegg til å styrke og slappe av ryggen, er yoga til fordel for hele kroppen, lærer deg hvordan du puster og er lettere å leve.

Vær oppmerksom på fordelene ved yoga for helsen til ryggraden og ryggen:

  1. Forebygging og behandling av ryggsykdommer.
  2. Eliminering av ryggsmerter på grunn av ujevn ryggrad og muskelbelastning.
  3. Forebygging av leddsykdommer.
  4. Utmattethet, lett muskelavslapping.
  5. Forbedring av holdning samt fysisk styrke og utholdenhet.
  6. Lindre stress, forbedre søvn.
  7. Akselerasjon av metabolisme, gjenoppretting av energi og styrke.

Med vanlige yogaklasser vil du ikke bare forbedre rygghelsen din, men også føle et energiforsterkning, i tillegg til å være i stand til å motstå mer stress og bli bedre til å sove.

Som drar nytte av yoga for ryggen?

Absolutt yoga for rygghelse kan gjøres av absolutt alle som ambulanse for å lindre smerter i nakken eller korsryggen, samt for å strekke muskler, lindre tretthet og spenning.

Hvem bryr seg om å gjøre yoga for ryggen:

  • mennesker med overveiende stillesittende arbeid
  • folk som bruker mye tid på datamaskinen
  • mennesker som er på beina hele dagen
  • eldre
  • idrettsutøvere
  • kvinner på barsel
  • gjør hardt fysisk arbeid.

Men før klassen, bør du sørge for at du kan gjøre yoga for ryggraden, fordi praksisen har kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner for yoga:

  • alvorlige problemer med ryggraden og leddene, for eksempel leddgikt
  • ledskader, vertebral brokk
  • hypertensjon
  • trombose og åreknuter
  • migrene.

Du kan heller ikke trene på full mage og øve asanas mens du føler deg uvel.

Tips for nybegynnere om yogapraksis:

  1. Tren i et rom med et åpent vindu, tren barbeint i løst sportsklær.
  2. Øv asanas en time etter å ha sovet eller en time før du legger deg.
  3. Gjør yoga for ryggen i 20-30 minutter. Mer avanserte kan ta 45-60 minutter å trene..
  4. Begynn øvelsen din med asanas for å styrke ryggmusklene og avslutt øvelsen med avslappende holdninger..
  5. Det er ikke nødvendig å utføre alle asanasene på baksiden av de som er foreslått nedenfor. Begynn med de som er mest praktisk for deg, gradvis supplere praksisen med nye stillinger.
  6. Gjør en lett leddtrening slik at du ikke trekker muskler uten forberedelser.
  7. Utfør bevegelser jevnt, etter hverandre, og passerer fra en asana til en annen.
  8. Ikke hold pusten, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
  9. Når du gjør yoga for ryggraden, må du lytte til følelsene dine og slutte å gjøre øvelsen hvis du føler alvorlig ubehag.
  10. Tren på en yogamatte for ikke å skade ryggen mens du gjør liggende asanas.

Topp beste asanas for å styrke ryggmusklene

Når du utfører asanas for å styrke ryggen, må du konsentrere deg om hver bevegelse, prøve å utføre øvelsene teknisk, spore pustens rytme og fokusere på hver positur. Den jevnlige implementeringen av øvelsene nedenfor vil bidra til å styrke muskelrammen, forbedre styrke, fleksibilitet, lindre ryggsmerter.

For at yogaøvelser for en sår rygg skal bli enda mer effektive, kan du kombinere dem sammen og sømløst overføre fra en asana til en annen lignende.

1. Cobra positur

Denne asanaen for ryggen bidrar til den myke strekkingen av ryggraden og utviklingen av dens fleksibilitet og bevegelighet. I tillegg hjelper cobra-posituren til å øke volumet i brystet, åpne skuldrene og forlenge nakken.

  1. Ligg på magen, bena skal være avslappede.
  2. Len deg på underarmene, og løft hodet og brystet når du inhalerer og bukker ryggen.
  3. Riv av magen fra gulvet, føl hvordan ryggraden er ubundet og strukket.
  4. Prøv å ikke kaste hodet hardt tilbake.
  5. Legg hendene parallelt, hold håndflatene overfor hverandre.
  6. Hold posituren i 5-6 pust, senk deg deretter ned på gulvet og gjenta øvelsen hvis ønskelig.

2. Still hunden med ansiktet opp

Hundens positur med snuten vendt opp er mykere enn posituren til kobraen, og den hjelper mot forskjellige ryggsmerter..

  1. Ligg på magen med føttene hviler på tærne.
  2. Rett armene sakte mens du inhalerer, løft hodet og kroppen opp og buet ryggen.
  3. Forsøk å rive magen og hoftene fra gulvet, og hold overkroppen på utstrakte armer og føtter.
  4. Når du puster ut, senk deg ned på magen, bøy albuene og senk hodet.
  5. Trening i 5-6 sykluser med inhalasjon-utpust.

3. Sfinxens stilling

Sfinxposisjonen er perfekt for de som fremdeles sliter med å utføre kobrasposisjonen eller hundeposisjonen med snuten nede med full amplitude. I tillegg er sfinxposisjonen en ideell asana for å forbedre holdningen..

  1. Ligg på magen, hvil håndflatene på gulvet, bøy albuene og press albuene til kroppen.
  2. Når du inhalerer, hever du hodet og brystet mens du fortsetter å lene deg på armene bøyd i albuene..
  3. Føl hvordan ryggraden er strukket og ubehag forsvinner i korsryggen og nakken.
  4. Senk kroppen mens du puster ut, og løft den deretter opp igjen når du puster inn.
  5. Ta 6-7 sykluser av inhalasjon-utpust, senk deg selv, hvile litt og gjenta øvelsen igjen.

4. Locust Pose

Locust positur regnes som en av de beste asanas for å styrke alle ryggmusklene. Det kan også utføres med armene utvidet fremover, noe som gjør at posituren ser ut som den velkjente øvelsen "båt".

  1. Ligg på magen og hviler på håndflatene, riv av hendene fra gulvet og pakk den bak ryggen.
  2. Når du inhalerer, løfter du hodet, skuldrene og brystet opp mens du holder hendene bak ryggen..
  3. Ben kan løftes med kroppen for å forbedre holdningen.
  4. Hold posituren i 5 pust, og senk deretter når du puster ut.
  5. Gjenta øvelsen flere ganger, gradvis øke tidsbruken øverst.

5. Tabellpose

Denne asanaen for ryggen styrker armer og magemuskler, hjelper til med å åpne skulderleddene. Tabellpose anbefales spesielt for korreksjon av holdning og for ryggsmerter forårsaket av en stillesittende livsstil..

  1. Liggende på ryggen, bøy knærne, legg håndflatene ved siden av skulderleddene og mens du puster ut, rette armene og skyv kroppen opp.
  2. Ikke vipp hodet bakover, trekk magen opp, og armene og bena skal være stabile og balanserte.
  3. Hold kroppsvekten på rette armer og ben bøyd i knærne, prøv å holde kroppen parallell med gulvet.
  4. Ta 4-5 puster og senk deg ned.
  5. Gjenta øvelsen flere ganger til du kjenner spenning i ryggen, bena og armene..

I denne stillingen er det viktig å ikke “senke seg” med kroppen, trekke kroppen i en rett linje. Føl musklene i kjernen din stramme.

6. Still omvendt planke

En omvendt plankepose er en utmerket øvelse for å styrke rygg- og magemusklene, så vel som tonen i hele ryggvirvelens seksjon.

  1. Stå i posisjonen på bordet med knærne bøyd og strake armer, og strekk bena fremover, hvil på håndflatene og føttene.
  2. Hold armene rett, strekk magen opp, prøv å ikke kaste hodet tilbake.
  3. Stig på pusten, lavere på pusten, hold på toppunktet i 2-3 pust inn..
  4. Gjenta øvelsen 6-7 ganger for å føle hvordan musklene i ryggen fungerer og strammer kjernen..

7. Camel positur

Asana på baksiden vil hjelpe deg med å styrke korsryggen, øke fleksibiliteten i ryggraden og lindre nervøs overarbeid.

  1. Kom deg på knærne, føtteliftene skal ligge på gulvet.
  2. Når du puster ut, bøy i ryggen med hendene på anklene slik at ryggraden danner en bue.
  3. Strekk brystet opp, og trekk forsiktig hodet og skuldrene tilbake.
  4. Reduser skulderbladene så mye som mulig, buing i ryggen og strekk brystet.
  5. Hold posituren i 5-7 pust, og gjenta posisen flere ganger.

Hvis du føler ubehag i nakken, er det bedre å utføre øvelsen i en lett versjon. For personer med en problematisk cervikal ryggrad vil posusen virke vanskelig, men det er hun som vil lindre smerter i dette området.

8. Posisjon av krigeren III

Warrior III Pose er ikke bare en utmerket asana for ryggen, noe som bidrar til å styrke korsettmusklene, men også den forbedrer balansen og koordineringen.

  1. Stå rett og mens du puster ut, gjør deg en bred sprunge med høyre fot fremover.
  2. Føl støtten under høyre fot og rive venstre fra gulvet, vipp ryggen fremover.
  3. Hev begge armene for balanse og hold dem på linje med ryggen..
  4. Hev venstre fot til parallell med gulvet.
  5. Hold kroppsvekten på høyre ben, strekk venstre ben, rygg og armer i kø.
  6. Se rett frem og hold deg tilbake i en 7-pust stilling.

9. stroppens plassering

Plankestilling er en av de beste yoga-asanasene for rygghelsen, da den styrker hele kroppen, spesielt de indre musklene i cortex som støtter ryggraden.

  1. Ligg på magen, hvil på sokkene og armene bøyd ved albuene.
  2. Når du puster ut, løfter du kroppen opp på utstrakte armer.
  3. Trekk opp magen, hold ryggen rett, vipp hodet litt ned.
  4. Pust jevnt, se rett frem.
  5. Hold posituren i 8 pustesykluser eller 1 minutt.

10. Personalets stilling på fire søyler

Personalet som utgjør fire støtter er en av de viktigste yogaøvelsene som hjelper til med å styrke musklene i hele kroppen, inkludert musklene i magen, ryggen, armer, skuldre, rumpe og ben.

  1. Ligg på magen med tærne.
  2. Plasser håndflatene parallelt med brystet.
  3. Når du puster ut, løfter du kroppen og lar armene bøyes ved albuene, med skuldrene parallelle med gulvet.
  4. Føl skuldrene og latissimus dorsi stramme seg.
  5. Frys i en stilling for 3-4 pust ut, og senk deg deretter ned på magen.
  6. Gjenta syklusen flere ganger, for nybegynnere er en tilnærming nok.

For å fullføre denne posituren, trenger du ferdigheter i å gjøre push-ups. Nybegynnere anbefales å knele for å opptre.

11. Løk positur

Bue positur styrker musklene i ryggen og armene, utvider skulderleddene, forbedrer kroppsholdningen, forlenger ryggraden og øker dens fleksibilitet.

  1. Ligg på magen, legg hendene fritt.
  2. Bøy knærne slik at føttene er over hoftene og pust inn anklene med hendene.
  3. Trekk hælene mot deg, strekk brystet og anstrengt ryggen.
  4. Forsøk å bøye deg så mye som mulig, og reduser avstanden mellom baksiden av hodet og føttene.
  5. Hold posisen i 7 puster, og gjenta øvelsen igjen.

Når du utfører asanas for ryggen, er det viktig å lytte til kroppen. I baugposisjon kan det være ubehagelig for de som har en sterk avbøyning i korsryggen. I dette tilfellet anbefales det å ikke bøye seg kraftig og kombinere denne asanaen med barnets positur.

12. "Björk" eller lysposisjon

"Birch" styrker ikke bare ryggen, men også armene, skuldrene og utvikler også balanse. Men denne øvelsen fra yoga for spinal helse anbefales ikke for de som lider av hodepine, hypertensjon, og også kvinner på kritiske dager..

  1. Ligg på ryggen, bøy knærne og trekk dem til brystet.
  2. Når håndflatene støtter skulderbladene og hviler på skuldrene og underarmene, løfter du bekkenet opp mens du puster ut.
  3. Rett ut beina vekselvis eller sammen.
  4. Strekk bena opp og prøv å maksimere ryggraden, slapp av livmorhalsen.
  5. Pust rolig, etter 8 pustesykluser kan du endre posisjon.

13. Frosk poserer på magen

Froskens stilling på underlivet forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene, åpner hofteleddene, styrker musklene i bena og lindrer smerter under menstruasjonen.

  1. Ligg på magen og bøy knærne.
  2. Når du puster ut, løfter du kroppen og plasser hendene bak ryggen..
  3. Pakk armene rundt føttene, trykk dem mot hoftene.
  4. Hold armene bøyd i knærne og prøv å press underbenene til hoftene.
  5. Hold posituren i 5 pust, senk deg selv på magen og gjenta øvelsen.

14. Broens stilling

Hvis du er ute etter den beste yogaøvelsen for ryggraden, er brostillingen det du trenger. Det hjelper til med å strekke ryggraden, slappe av livmorhalsregionen og styrke også latissimus dorsi og cortex muskler..

  1. Ligg på ryggen og bøy knærne.
  2. Legg hendene bak hodet og hvil på åpne håndflater.
  3. Når du puster ut, løft kroppen opp, buet ryggen og anstrengt rumpa.
  4. Forsøk å løfte foringsrøret så høyt som mulig og rette armene.
  5. Hold i posisjon i 6 puster, senk deg selv på ryggen og gjenta hvis du føler styrke og lyst.

15. Trepose

Denne posituren hjelper til med å forbedre balansen og strekke ryggraden, og forbereder også kroppen på avslappende asanas..

  1. Stå rett, lukk føttene sammen og spre sokkene.
  2. Bøy høyre bein ved kneet og plasser foten på det indre låret på venstre ben.
  3. Lukk håndflatene foran brystet. Hvis fleksibiliteten tillater det, løft armene og strekk hodet og hele ryggraden opp.
  4. Fokuser på å puste, se rett frem.
  5. Hold posen i 8-10 pust, og bytt deretter sider.

Topp beste asanas for avslappende ryggmuskulatur

Når du trener avslappende yogaøvelser for en sår rygg, fokuser du på å puste, utføre hver positur i en behagelig rytme. Du skal ikke tåle asanaen hvis den forårsaker ubehag, fordi du ikke vil få noen fordel av den. Hold deg i posituren så lenge du tror er nok til å oppnå fullstendig avslapning av muskler og ryggrad.

Det er praktisk å utføre "liggende" asanas etter hverandre, sakte å rekonstruere fra en stilling til en annen.

1. Kattepose

Kattens positur er en av få yogaøvelser som praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner. Asana elter perfekt ryggraden perfekt, og forbedrer også fleksibiliteten. Denne øvelsen er spesielt nyttig for personer med en stillesittende livsstil..

  1. Stå på alle fire slik at håndflatene er strengt under skulderleddene og knærne under hofta.
  2. Len deg på håndflatene og på knærne med jevn kraft.
  3. Ta pusten dypt, bøy forsiktig ryggen i korsryggen.
  4. Bøy ryggen mens du puster ut og puster sakte.
  5. Tren for 7-8 pust, og øker gradvis bevegelsesområdet.

2. Sett hunden med forsiden ned

Posisjonen "Hunden vender nedover" strekker ryggraden veldig godt, åpner brystområdet, fjerner klemmene i livmorhalsområdet, og strekker også bakoverflaten på bena.

  1. Stå i kattens stilling på alle fire, og når du puster ut, river knærne fra gulvet og løfter bekkenet opp.
  2. Forsøk å strekke ryggen så langt som mulig, strekk ryggraden, senk hodet og forleng armene helt slik at kroppen danner en trekantform.
  3. Bøy knærne stille hvis du føler sterk spenning i hamstrings.
  4. Hold ryggen rett og rekkevidde for halebeinet..
  5. Hælene kan rives av gulvet eller bevege seg dynamisk, og overføre vekten på foten fra hælen til tåen.
  6. Hold asana i 6-7 dype åndedrag.

Hvis du gjør yoga for en sår rygg, kan du gjøre asana sammen med et speil “hunden vender opp” for å bli kvitt smerter i korsryggen og nakken.

3. Half Bridge Pose

Halvbroen masserer forsiktig musklene i ryggen, lader av den trette korsryggen, åpner brystet, mens den styrker musklene i hoften og rumpa.

Halvbrupose kan utføres statisk eller dynamisk. Med en dynamisk versjon styrkes ryggen, og med en statisk, slapper den av. For en dynamisk positur, løft og senk baken til gulvet i en pusterytme.

  1. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser dem nærmere kroppen.
  2. Når du inhalerer, løfter du bekkenet opp og prøver å nå en parallell med gulvflaten.
  3. Hold opp noen sekunder, husk å puste dypt og jevnt. Armer bøyd ved albuene kan støtte korsryggen.
  4. Når du puster ut, gå ned og gjenta syklusen ytterligere 6-7 ganger.

4. Vindposisjon

Vindposisjonen hjelper til med å forbedre elastisiteten i musklene i nakke og rygg, hjelper til med å varme ryggraden og utvikle dens fleksibilitet, forbedrer ernæringen til mellomvirvelskivene.

  1. Liggende på ryggen, bøy knærne.
  2. Når du puster ut, trekk knærne mot deg og hjelp deg selv med hendene. Riv hodet og skuldrene av gulvet.
  3. Hold asanaen i opptil 8 pust, og rett deretter beina.
  4. Gjenta posituren i flere pustesykluser for å forbedre effekten..

5. Knelende

Denne øvelsen hjelper ikke bare til å åpne thoraxområdet og forbedre mobiliteten i ryggraden, men styrker også magemusklene og strammer nedre del av magen.

  1. Ligg på ryggen, trekk knærne til brystet.
  2. Hold hendene brede fra hverandre.
  3. Når du puster ut, senk knærne sakte på hver side av kroppen og prøv å ikke hjelpe deg med hendene.
  4. Ikke riv korsryggen og skyv knærne mot gulvet i en inhalasjons-utpustingssyklus.
  5. Gjenta øvelsen 7 ganger i hver retning, så kan du slappe av og om ønskelig gjenta øvelsen.

6. Liggende vri positur

Vridningen utgjør når du ligger liggende lindrer smerter i korsryggen, rygg og nakke, og forbedrer også blodsirkulasjonen i bekkenorganene. Dette er en av de beste øvelsene for å slappe av i ryggen..

  1. Ligg på ryggen, trekk det høyre kneet til brystet, og forlat venstre ben rett.
  2. Hold hendene brede fra hverandre.
  3. Når du puster ut, senk høyre kne til venstre, berør gulvet med kneet..
  4. Føl spenningen forsvinne i korsryggen.
  5. Hold posituren i 7 puster og skift bein.

7. Plog positur

Asana vil hjelpe deg med å trene opp alle deler av ryggraden, og slappe av de dype musklene i ryggen. Etter denne øvelsen anbefales det å utføre en strekkposisjon eller vippe til de rette bena mens du sitter.

  1. Ligg på ryggen og prøv å ha rette ben bak hodet, mens du inhalerer, kan du bøye beina hvis det er vanskelig å utføre øvelsen.
  2. Berør gulvet bak hodet med sokkene..
  3. Hvis du føler en sterk spenning i nakken, kan du prøve å slappe av den ved å løfte bena litt. Hvis du føler smerte, slutte å trene.
  4. Hold i asana i 5-6 pust.

8. Trekkraftpose

Denne posituren slapper av korsryggen og livmorhalsen. I henhold til effekten ligner det på å lene seg til beina mens du sitter (neste øvelse vi undersøkte), men det lar deg strekke ryggraden mer.

  1. Stå rett, kjenn støtten under føttene.
  2. Når du puster ut, bøy deg til knærne og trykk magen mot hoftene.
  3. Strekk pannen til knærne, strekk, ikke avrund ryggen.
  4. I den lettede versjonen må ryggen holdes rett, og pannen hviler på bøyd ved albuene og lukkede hender.
  5. Hold posisen i 7 pust, så rett og strekk opp, om ønskelig kan øvelsen gjentas.

9. Helling til rette ben mens du sitter

Hældningen til de rette benene hjelper deg å bli kvitt ryggens krumning, strekke ryggraden, slappe av korsryggen. Utfør denne øvelsen etter stillinger som har avrundet eller buet ryggen for å balansere belastningen..

  1. Sitt på gulvet, armene parallelt med kroppen, ryggen og bena rett.
  2. Når du puster ut, bøy deg til de rette bena og prøv å ligge på hoftene med magen.
  3. Ikke rund ryggen, strekk ryggraden til parallell med rette ben.
  4. Forsøk å berøre knærne med pannen, hvis det ikke fungerer, er det bare å dra i ryggen og kjenn etter ryggraden.
  5. Hold posituren i 6-8 pust.

10. Dolphin Pose

Delfinposisjon åpner brystet forsiktig, forlenger ryggraden, styrker musklene i magen, ryggen og underarmene. Delfinsposisjonen er ikke en uavhengig asana, den tjener i større grad til å forberede seg på vertikale holdninger, men dette forstyrrer ikke utøvelsen av denne posituren regelmessig..

  1. Stå i hundens stilling, med forsiden ned og senk underarmene ned på gulvet.
  2. Fest hendene sammen for større stabilitet..
  3. Strekk korsryggen og bekkenet opp, kjenn ryggraden.
  4. Hvis du ikke har nok fleksibilitet, hold knærne litt bøyde og trekk ryggen så langt som mulig og ikke bøy deg.
  5. Hold i en pose av en delfin i 6-7 sykluser med pusting.

11. Posisjon av et lykkelig barn

Posisjonen til et lykkelig barn strekker ikke bare ryggen, men masserer det også perfekt takket være glatte ruller til pusteslag.

  1. Ligg på ryggen og pust ut og dra knærne til brystet.
  2. Når du puster inn, legg armene rundt beina og trykk halebenet mot gulvet.
  3. Føl ryggraden strekke, fokuser på pust.
  4. Rull forsiktig på ryggen, prøv å føle muskelavslapping.
  5. Ta 8-10 dype åndedrag for å slappe helt av ryggen.

12. Posisjonen til barnet

Barnets positur er ypperlig til å slappe av mellom de mer komplekse yoga-asanasene, samt etter en hard arbeidsdag. Asana lindrer perfekt tretthet, spenning og irritabilitet.

  1. Gå på knærne, og sett deg deretter på anklene, strekk armene fremover og berør pannen mot gulvet.
  2. Hender og rygg strekker seg fremover uten å løfte baken din fra anklene.
  3. Se pusten, kjenn spenningen begynner å gå bort fra de stive musklene.
  4. Hold posering i 8 pust.

13. Posisjonen til trekanten

Trekantens positur hjelper til med å strekke skuldreområdet og de bredeste musklene i ryggen, forbedrer bevegeligheten i hofteleddene og bidrar til den myke forlengelsen av bakflaten på bena og rumpa.

  1. Spre bena bredt og grep din venstre ankel med venstre hånd..
  2. Løft venstre hånd høyt opp.
  3. Snu hodet etter venstre hånd og se over den utstrakte håndflaten din.
  4. Hold posisen i 8-10 pust, og gjenta deretter for høyre side.

14. Posisjon av et bøyd stearinlys

Lysposisjonen påvirker ikke bare positivt hele vertebralseksjonen, men fjerner også hevelsen i bena. Posisjonsbøyde lys kan også utføres ved å plassere en rulle under bekkenet.

  1. Ligg på ryggen og hvil føttene mot veggen med bøyde føtter.
  2. Løft rette ben opp, berør overflaten på veggen med hele bunnen av kroppen, start fra baken og avslutt med hælene.
  3. Arranger armene tilfeldig og kjenn nakken, korsryggen og skuldrene avslappende..
  4. Pust magen dypt og jevnt, og lytt til sensasjonene i kroppen.
  5. Hold posituren i flere minutter, prøv å oppnå maksimal avslapning.

15. Likestilling

Når du driver med yoga for rygghelsen, ikke glem å slappe av med hele kroppen på slutten. Likeposisjonen, som vil tillate deg å oppnå fullstendig avslapning og oppsummere treningen, vil best hjelpe med dette..

  1. Ligg komfortabelt på ryggen, strekk bena og plasser armene vilkårlig slik at de er avslappede.
  2. Ta pusten dypt og stram alle musklene i kroppen, deretter pust ut og slapp av..
  3. Ikke dra hodet inn i skuldrene, prøv å strekke og slappe av ryggraden, starter fra livmorhalsregionen og slutter med korsryggen.
  4. Hold deg i posisjon i 5 minutter uten å bevege deg og prøve å slappe av alle musklene.