Hvordan bli kvitt ryggsmerter - en rask måte

  • Dislokasjoner

Hvis korsryggen din gjør vondt som et resultat av å løfte vekter eller en annen type atletisk trening, og du vil vite hvordan du raskt kan bli kvitt den, er denne artikkelen noe for deg.
Det er to hovedformer for korsryggsmerter:

  • assosiert med skader (den såkalte alvorlige);
  • muskel- eller bløtvevrelaterte (vanligvis ikke-farlige).

I det første tilfellet må du tydeligvis oppsøke lege eller annen kvalifisert spesialist for å løse problemet.
I det andre tilfellet kan imidlertid smertene fjernes ganske raskt. Smerten forårsaket av knebøy med vektstang, dødløft eller andre øvelser kan elimineres med noen få enkle bevegelser.
Som en merknad: denne typen smerter kan også være forårsaket av langvarig sitting. Nok en gang snakker vi ikke om farlige patologier i korsryggen forbundet med skader. Faktisk er det i de aller fleste tilfeller smerter i nedre ryggrad forbundet med å løfte vekter i treningsstudioet ikke farlig, og til tross for at det kan være ganske ubehagelig, kan du raskt bli kvitt det. I prinsippet, som vist ved flere studier, bør kirurgi og andre invasive prosedyrer i de aller fleste tilfeller unngås. Og så tar hovedspørsmålet følgende form: hvordan du raskt kan kvitte deg med korsryggsmerter på egen hånd?
Dette er hva vi vil fortelle.

Hvordan bli kvitt korsryggsmerter raskt

For øyeblikket er det to måter å eliminere smerter i korsryggen forårsaket av spasmer i den midtre gluteale muskelen. Og dette er vanligvis hovedårsaken til ryggsmerter hos de fleste idrettsfolk. Det er viktig å huske at de fleste intervensjoner i korsryggen ikke resulterer i langvarig smertelindring. Likevel fører det vi skal snakke om nå uten tvil til et raskt og utmerket resultat for de fleste. Spesielt hvis du også følger oppstrammingstipsene for gluteus maximus-muskelen.

Den første er å bruke en massasjevals av skumgummi på korsryggen. Massasjevalser er utmerkede restaureringsenheter som øker blodstrømmen og hjelper til med å oppdage og fjerne myke vevde knop.
I alle fall, hvis du har en krampe i den midtre gluteale muskelen, kan du rulle en massasjevals over korsryggen eller rulle kroppen slik at rullen passerer gjennom et smertefullt område faktisk kan hjelpe deg med å bli kvitt smertene veldig raskt. Stopp over det smertefulle området for å utarbeide dette nettstedet nøye. Nok en gang er dette ikke smerter i korsryggen i seg selv. Dette er faktisk smerter i midten gluteus, og du prøver å slappe av ved å bli kvitt bløtvevknutepunktet.

Det skal bemerkes at dette ikke alltid er mulig ved hjelp av en massasjevals.
Hva må gjøres i dette tilfellet?

Det andre - det er nødvendig å ligge på den sunne siden med den smertefulle delen av korsryggen pekende opp. Nå må du plassere tommelen på hånden over bula som knapt er synlig for berøringen over glutealregionen. Når smertene er assosiert med gluteus midi-muskelen, vil du føle smerte når du trykker utenfor iliac-vingen på den smertefulle siden. Ligg derfor på din side med den smertefulle siden pekende opp. Og trykk deretter tommelen på børsten på området til den smertefulle noden. Samtidig må du trykke hardt på den smertefulle knuten. Det er nødvendig å føle ganske sterke smerter. Etter dette må du sakte heve overbenet opp og samtidig fortsette å legge press på den smertefulle midtre gluteusmuskelen. Etter å ha hevet benet så høyt som mulig, er det nødvendig å dra det så hardt du kan og deretter holde det i denne stillingen i 2 sekunder. Du må føle smerten på toppen av baken på ytre overflate. Husk at hovedfunksjonen til gluteus midi er å løfte benet til siden (bortføring). Derfor, når du utfører denne bevegelsen, vil det bli skapt enorme spenninger i den. Samtidig trykker tommelen fast på henne. Senk deretter benet sakte og løft det umiddelbart igjen og gjenta alt. Bevegelse er nødvendig flere ganger.
Da må du strekke benet tilbake (mens du er i samme stilling) og prøve å ta så mye som mulig. Så fremover så langt som mulig (mens du fortsetter å legge press på den smertefulle midtre gluteus maximus muskelen).

Hovedideen er at du prøver å bli kvitt den krampaktig ganglion i den midtre glutealmuskelen. Mens den trekker seg veldig kraftig i forskjellige vinkler, klemmer tommelen på hånden den myke vevsnuten fast - dette fører til elting av en smertefull tetning.

Lignende prosesser forekommer i alle muskelgrupper. I dette tilfellet tvinger en ubalanse i styrken på beina den sterkere siden til å jobbe ekstremt hardt for å balansere bekkenet. Når du gjør vektstangs knebøy, andre øvelser, eller til og med når du bare går eller sitter. Dette fører til krampe, som forårsaker dannelse av noder i muskelfibre. Og vi prøver bare å bli kvitt denne knuten - strekk den.
Etter 5 minutter med å utføre alle disse bevegelsene, bør du føle en betydelig svekkelse av smerte.
Når du reiser deg, bør du føle øyeblikkelig lettelse.

Merk: selvfølgelig kan du også prøve statisk strekk, øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden sammen med bevegelsene vi nettopp har diskutert, men de er ikke så effektive for å bli kvitt smerter i korsryggen.

Hva forårsaker smerter i korsryggen?

Det er mange årsaker til ryggsmerter, mange studier viser at dette problemet er veldig vanlig. Imidlertid er de to viktigste av dem et langt opphold i sittende stilling og strekk av muskelfibre i korsryggen i treningsstudioet. Men for å være ærlig, er langvarig sitteplass sannsynligvis den viktigste grunnen selv for veldig atletiske mennesker. Først av alt blir de som jobber på kontorer berørt. Men det samme skjer med hver enkelt av oss hver dag.
På den annen side kan smerter også være forårsaket av vektløfting, noe som kan skje selv om du er i god form. Muskelfibre blir smertefulle og betente, forårsaker smerter i korsryggen selv om du gjør alt riktig. Dette gjelder dødløfter, knebøy med vektstang og andre vanlige grunnleggende øvelser. Det er ikke slik at disse øvelsene er dårlige for ryggen..

Det er bemerkelsesverdig at uansett om smertene er forårsaket av langvarig sitting eller løfting av vekter i treningsstudioet - er dette vanligvis ikke farlig, og at det mest interessante er forårsaket av samme grunn.

Bildet over viser muskelanatomien i korsryggen. Vær oppmerksom på hvordan de midterste rumpene festes til korsryggen. Det er disse muskelgruppene som er de viktigste kildene til korsryggsmerter hos de fleste. De passerer under gluteus maximus-muskelen og fester seg til bekkenbenene..
I praksis kan du føle din midtre gluteusmuskel ganske lett: for dette må du bøye deg fremover, legge hendene bak, føle for området over rumpa med høyre og venstre hånd, hvor du skal føle to beinstrukturer (vingene på ilium), som subtile bukker. En på hver side. Dette er nøyaktig stedene der den midtre gluteusmuskelen fester seg til bekkenet. Og nå, hvis du løper fingrene langs ytterkanten av iliumvingene og føler smerter, er det mest sannsynlig forårsaket av gluteus medius-muskelen. De aller fleste smerter i korsryggen er forårsaket av knuter i bløtvevet i dette området. Hovedfunksjonen til disse musklene er bortføring (eller bortføring) av låret, noe som gjør at vi kan heve benet fra side til side. I tillegg fungerer den midtre gluteusmuskelen som en stabilisator. Mens du går på ujevne overflater, holder den bekkenet i en jevn stilling, forhindrer at den vipper. Alt dette gjelder også å sitte, gå, løpe, stå og utføre mange andre handlinger, som for eksempel vektløfting. Kort fortalt får gluteus medius en enorm mengde trening daglig, uavhengig av hvor aktiv du er.
Og nå blir det interessant.
Hos nesten alle mennesker er det ene benet svakere enn det andre. Dette kalles muskel ubalanse, og som vist ved flere studier, er det ekstremt vanlig. Du kan merke dette hvis du utfører enveisøvelser (for eksempel på trinnplattformen - trapp opp). Vi merker faktisk ikke dette når vi for eksempel sitter på huk med en vektstang, men faktisk skjer dette hele tiden. Faktisk presser det dominerende benet gulvet mye hardere enn det svakere benet. Dette fører til at bekkenet reiser seg litt på den sterke siden og faller på de svake. Alt dette skjer ikke bare under trening på beina, men også i hverdagsaktiviteter. Det er her smerter i den midtre gluteale muskelen dukker opp. Det er ekstremt overdreven og fra dette myke vevet begynner fibrene å spasme. Dette fører til dannelse av sel i dette området i form av veldig smertefulle kjegler eller noder. Smertene vises som et resultat av klemming av nevroner med betent muskelvev. Derfor forårsaker de smerter hvis du trykker på dem med tommelen.

Merk: Hvis du noen gang har brukt en massasjevals med skumgummi for å bli kvitt knuter og kramper, vet du sannsynligvis hvor smertefullt det kan være når du feier en rulle over knuter i området til quadriceps og biceps på låret eller noe annet.

Her er et slikt grunnleggende prinsipp: ta manualer, løft dem til biceps og stopp plutselig halvveis ned og prøv å holde dem i denne posisjonen. Bicepsene dine blir veldig trette og begynner å brenne. Det samme skjer med gluteus midi. Det fungerer uten stopp for å holde bekkenet på samme nivå (spesielt de som har uttalt muskel ubalanse).
Og derfor er de ekstremt overarbeidet, og dette fører til spasmer og seler (noder). En annen måte å oppdage denne ubalansen er å løfte det ene benet opp og holde det i 5 sekunder. Nå legger du det tilbake og løfter en annen. Det er mest sannsynlig at du må avvike den ene veien mer enn den andre. Dette er nettopp forårsaket av muskel ubalanse. Og kroppen vår prøver å kompensere for det på grunn av en større tilbøyelighet til en svakere side.

Hvordan bli kvitt korsryggsmerter i lang tid

Nok en gang, hvis du har det ene beinet litt sterkere enn det andre, tvinges gluteus midi-muskelen til å jobbe med økt belastning for å bli kvitt denne ubalansen. Dette over tid dekker muskelvevet og fører til dannelse av spasmer, på grunn av hvilke smertefulle noder fra det myke vevet dannes.
Alt dette diskuterte vi over..
Og her er det vi ikke diskuterte: det er stor sannsynlighet for at midtre gluteusmusklene er veldig dårlig utviklet. De har alltid vært et svakt ledd i mange idrettsutøvere, også de som trener mye..
Du kan sitte på huk med 200 kg vektstang og samtidig ha veldig svake midtre glutealmuskler. Tross alt brukes de hovedsakelig til bortføring av beinet - løfting av hoftene til siden. Og en slik bevegelse sees ikke så ofte i treningsprogrammene til de fleste idrettsutøvere. Derfor er en av måtene å bli kvitt smerter i korsryggen i en lang periode å begynne å styrke de midtre glutealmusklene. Dette kan oppnås ved å utføre bortføringsøvelser..
Mange studier viser at bortføringsøvelser virkelig øker styrken til de midterste gluteusmusklene. Og over tid, reduser forekomsten av korsryggsmerter betydelig.
Det hjelper også ofte å bli kvitt smerter i kneleddene ved å stabilisere hele underkroppen. Alt du trenger å gjøre er å trene disse muskelgruppene akkurat som alle andre. På leggenes dag, legg spesielt til øvelsene for bortføring av hoftene. En av dem er bortføring av hoftene i simulatoren mens du sitter.

En annen utmerket øvelse er sidetrinnene med utvideren..
Gummiutvidere (strekkbånd) er spesielt effektive for å styrke muskelfibre i baken. Hovedpoenget er at å styrke de midtre gluteusmusklene kan bidra til å kvitte seg med eller redusere forekomsten av korsryggsmerter.

Hva du skal huske

I de aller fleste tilfeller skyldes ikke ryggsmerter av noe alvorlig. Derfor kan de vanligvis fikses veldig raskt..
Oftest er de forårsaket av en spasme eller knute av den midtre glutealmusklen, og vår oppgave er å bli kvitt (knead) denne knuten. Det er mange andre måter å gjøre dette på andre enn den vi snakket om i denne artikkelen. Men bevegelsene som vi nettopp har diskutert, skulle ha mye bedre effekt enn noe annet..
Skriv til oss om resultatene dine hvis du prøvde å bli kvitt ryggsmerter med denne metoden.

Hvorfor gjør ryggen vondt og hva du skal gjøre for ikke å skade

For ikke å møte ryggsmerter, må du følge en rekke enkle vaner.

I dagens verden sitter et stort antall mennesker det meste av dagen. Dette fører til ryggsmerter, og hvis den ignoreres, kan det føre til forskjellige spesifikke sykdommer. Livestrong kåret til de vanligste årsakene til ryggsmerter og hvordan du behandler dem.

Sittende hele dagen

Når vi sitter får korsryggen en tung belastning. Evolusjonært er en person ikke i stand til å sitte lenge, så et langt opphold i denne stillingen kan forårsake smerter i korsryggen og hoftene. Eksperter anbefaler å stå opp og varme opp hvert 30-40 minutt.

Lenge stående

Fortsatt er stående mer nyttig enn å sitte, men alt er godt i moderate mengder. Når vi står, bruker vi musklene fra bena til nakken, hvis du står i feil stilling eller holder beina for lenge, får musklene en for stor belastning, og kroppen signaliserer nødvendigvis smerter i knær og rygg. For ikke å støte på dette, er det bedre å bytte arbeidstyper. Det vil ikke være overflødig å også lære å stå i riktig posisjon.

Når du bøyer deg, får du den øvre trapeziusmusklen til å fungere uten hvile, noe som fører til dets overbelastning. Dette kan forårsake smerter i nakke, armer og skuldre, så riktig holdning er ekstremt viktig for folk som tilbringer mye tid i sittende stilling. Hvis du allerede har utviklet en vane å slappe av - legg påminnelser på smarttelefonen hvert 15.-20. minutt for å ta hensyn til holdningen din og jevn den om nødvendig.

Hva gjør du hvis ryggen gjør vondt? Hjemmeøvelser

I denne artikkelen finner du anbefalinger og øvelser fra Eugene Milner som vil hjelpe mot ryggsmerter. Ta vare på ryggen!

Mange av dere må ha opplevd ryggsmerter minst en gang. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kan hjelpe deg med å lindre dette ubehagelige symptomet..

Hjelp mot ryggsmerter

  1. Antalgic holdning mot akutte ryggsmerter
  2. Sett ryggvirvelen på plass
  3. Strekket ryggrad
  4. Green Shake Shake
  5. Baby positur
  6. Tønneøvelse
  7. Antalgic holdning mot akutte ryggsmerter

I perioden med forverring av smerte, blir hovedoppmerksomheten rettet mot å opprettholde den såkalte antalgiske holdningen, det vil si å opprettholde en stilling i kroppen der smertene er minimale, noe som er spesielt viktig under nattesøvn. Oftest kan dette være en stilling på siden med halvbøyde ben, eller på ryggen med bena bøyd i knærne og en rulle under kneleddene, eller en hvilken som helst annen positur som velges empirisk.

Sengen vi sover på har også betydning. En hard seng med spondylolisthesis er knapt vist, da det skaper ekstra trykk på ryggryggen på grunn av en mer uttalt fremre bøyning (lordose) på grunn av en skled ryggvirvel. En direkte plassering på ryggen med ben utvidet på en slik seng øker den aksiale belastningen på mellomvirvelskivene med 18 ganger!

Det er klart, i denne situasjonen vil ryggraden ikke bare ikke få en så nødvendig hvile for ham etter en arbeidsdag, men vil forverre situasjonen ytterligere, og det er usannsynlig at smertene vil avta. Derfor er det midtre alternativet mer rettferdig mellom en hengekøye med farlig sagging av ryggraden og brett med en tynn madrass.

I løpet av denne perioden er fysiske øvelser, massasje og fysioterapi absolutt kontraindisert. I nærvær av akutt smerte, bør fullstendig hvile, smertestillende midler og betennelsesdempende medisiner brukes..

Hvis det er vondt i ryggen: 5 øvelser i stedet for smertestillende

Når ryggvirvelen glir av, oppstår smertene ikke bare som et resultat av kompresjon av nerverøttene, men også som et resultat av overstamme og krampende spasmer i ryggmusklene, og prøver å holde ryggvirvelen i riktig posisjon. Derfor, i tillegg til smertestillende midler, kan muskelavslappende midler også brukes - medisiner som forårsaker muskelavslapping..
Sett ryggvirvelen på plass

Etter at prosessen har gått over i det subakutte stadiet, kan du begynne å trene med fysioterapi (treningsterapi), hvor hovedhensikten er å begrense mobiliteten (stabiliseringen) av den patologiske delen av ryggraden ved å styrke muskelens "korsett" - rygg- og magemusklene som holder ryggsøylen i riktig stilling.

Men først må du strekke ryggraden og la den sklivirvla falle på plass. For dette brukes strekkeøvelser mens du ligger og står på alle fire..

Hvis det er vondt i ryggen: 5 øvelser i stedet for smertestillende

Strekket ryggrad

Å strekke ryggraden som ligger på gulvet på ryggen, utføres på følgende måte: rette ben trekker fremover, sokker på deg selv og hendene bak ryggen (strekker seg) (

Hold posisen i 5-10 sekunder, gjenta 3 ganger.

Reduksjon av vertebrale subluxasjoner lettes også ved å gå på alle fire og “riste” av Greenshattat:

stående på alle fire på knærne, slapp av ryggen og rist på grunn av rask og skarp bøyning-forlengelse av armene i albueledd.

Disse øvelsene må repeteres flere ganger i løpet av dagen..

Hvis det er vondt i ryggen: 5 øvelser i stedet for smertestillende

De samme øvelsene inkluderer forsiktig bøying av bena ved knærne mens du ligger på ryggen, griper knærne med hendene, prøver å bringe det nærmere brystet.

  1. Plasser 3-5 sek, gjenta flere ganger.
  2. Hvis det er vondt i ryggen: 5 øvelser i stedet for smertestillende
  3. Tønneøvelse
  4. Et mer komplisert alternativ er "Barrel" -øvelsen..
  5. I ryggstilling er knærne festet av hendene, gjør flere svingende bevegelser frem og tilbake, som om de stryker ryggraden.

Ryggen din vil ikke skade hvis du utfører disse øvelsene hver dag.

Ryggsmerter oppleves ikke bare av personer som har arbeid eller fritid assosiert med aktiv fysisk aktivitet, men også av nesten alle av oss: Vi anstrenger musklene mens vi sitter ved en datamaskin, bøyer ryggraden, bruker aktivt smarttelefoner og nettbrett, og ler mens vi sitter ved et spisebord. Derfor anbefaler vi på det sterkeste at du utfører følgende øvelser for ryggraden for å hjelpe til med å slappe av musklene og lindre smerter..

Et sett øvelser for ryggen

Gjør alle de følgende øvelsene for ryggraden sakte og avslappet for ikke å skade musklene. Det anbefales at du gjør øvelsene i en halv time hver dag for å oppnå en tidlig effekt, eller i det minste annenhver dag..

"Liggende stein"

Den første øvelsen for ryggen vil være avslappende - den lindrer spenningen i kroppen perfekt etter en hard arbeidsdag. For å utføre det, trenger du en vanlig stol:

  1. Vi legger oss på gulvet, og best av alt på en treningsmatte, for ikke å fryse.
  2. Kast beina på stolsetet, legg hendene på magen eller strekk langs kroppen.
  3. Vi slapper av alle musklene i kroppen og hviler i denne stillingen i fem minutter.

Slangestilling

Vi fortsetter våre øvelser for ryggraden med følgende effektive type trening:

  1. Ligg på matten på magen.
  2. Hvil tærne og håndflatene mot gulvet. Palmer skal rettes fremover, parallelt med kroppen.
  3. Løft opp på håndflatene og prøv å bøye deg kraftig i ryggraden. På samme tid kaster hodet litt tilbake, og armene er helt forlenget. Løfter opp av inspirasjon.

Vær forsiktig: du skal føle musklene dine stramme, men ikke press dem til det ytterste.

"String"

Deretter må du utføre øvelser for å styrke ryggraden. For å gjøre dette husker vi den kjente øvelsen som mange av oss kan huske fra kroppsøvingstimer på skolen:

  1. Legg deg ned på matten med beina sammen.
  2. Vi begynner å løfte venstre arm og høyre ben. Hold posituren i 10-20 sekunder.
  3. Vi skifter sider: nå heves høyre hånd og venstre ben.
  4. Er du vant til belastningen? Prøv nå å løfte alle lemmene samtidig: hold dem i vekt i tretti sekunder. Øk tiden gradvis til et minutt.

Embryo Pose

En av de mest naturlige positurene for en person er embryoets positur: i det holder vi ikke bare i mors mage, men tar også ofte denne posituren i en drøm. Hun slapper veldig godt av hvis ryggen gjør vondt. Sørg for å lage slike øvelser i komplekset for ryggen:

  1. Ligg på ryggen på matten.
  2. Trekk beina foran deg, trekk dem til magen slik at de lett kan vikles rundt armene.
  3. Legg deg i omtrent et minutt. Smertene i ryggraden skal svekkes eller forsvinne helt.

"Sjøstjerne"

Etter å ha gjort alle ovennevnte øvelser for ryggraden, går vi videre til den siste, avslappende øvelsen:

Denne øvelsen kan også settes inn i midten av hele komplekset, slik at den kan brukes til å vri seg nyttig for ryggraden: ligger på ryggen, vri sakte kroppen og armene til venstre, bena til høyre, og gjør deretter det samme i den andre retningen:

Sammen med ryggsmerter kan ryggsmerter også plage. Og i mange tilfeller kan du også takle dem midlertidig med spesielle øvelser. Hva er disse øvelsene, og hvordan du utfører dem - se videoen:

Ingen smerter, rygg! 6 øvelser som låser opp ryggen

For å styrke musklene i ryggen - og dette er nyttig både for osteokondrose og skade på mellomvirvelskivene - må du absolutt gjøre øvelser fra arsenalet til terapeutiske øvelser.

1. Liggende på ryggen, rett bena, armene strekker seg langs overkroppen. Skyv hælen over gulvet / teppet, trekk den forsiktig til baken så nært som mulig, og hold deg i denne stillingen, og teller til 5, og skyv hælen jevnt igjen, før foten tilbake i gulvet. Gjenta med det andre beinet.

Utfør 8 ganger med hver fot

2. Få på alle fire. Rett ett bein tilbake forsiktig slik at det danner en rett linje med ryggen. Ikke bøy korsryggen. Også legg benet glatt tilbake til sin opprinnelige stilling og utfør det andre benet..

Gjenta 5–8 ganger med hver fot.

3. Liggende på ryggen, bøy bena på knærne, legg føttene på gulvet. Løft sakte bøyde ben og trekk knærne til brystet, og hjelp deg selv med hendene om nødvendig. Tell til 3 og legg føttene tilbake på gulvet.

Gjenta 8-10 ganger

4. Liggende på ryggen, strekk armene langs kroppen, bøy bena på knærne og legg på hælene. Løft bekkenet forsiktig opp og hviler på skuldre, armer og føtter, tell i denne stillingen til 3-5 og senk den langsomt tilbake.

Gjenta 8-10 ganger

5. Ligg på magen, legg en myk rulle (spesial fra sportsbutikken), et tett brettet tykt håndkle eller en smal pute under magen. Hender under pannen eller spredt fra hverandre til sidene. Hev hodet og skuldrene forsiktig over gulvet uten å tippe hodet. Se hele tiden på gulvet. Gå også jevn tilbake til startposisjonen.

Gjør 6-8 ganger

6. Liggende på magen, løft langsomt bekkenet og beina. For enkelhets skyld kan du bøye knærne litt. Ikke rykk.

Ryggsmerter - hva du skal gjøre?

Det var en nylig sak som dette. Jeg ringer til en eldre pasient, hun klager på smerter i korsryggen. Smertene er sterke, de har vært forstyrrende i 3 uker. Undersøkt og behandlet av en terapeut og en nevropatolog, injeksjoner og piller, smertestillende og vitaminer, og til og med kondrobeskyttelsesmidler ble foreskrevet - alt til ingen nytte..

Ved undersøkelse, smerter i nedre ryggrad, når du blir bedt om å reise deg - smerter i hofteleddet. Hva å gjøre? Ikke gjør uten røntgenbilder! Hun lovet å henvise til sykehuset, og sa at sønnen hennes skulle komme. Dagen etter kom sønnen ikke alene, men tok med seg den gamle kvinnen i rullestol. Hun ble tatt for undersøkelse av hodet, det var mistanke om hoftebrudd, sendt raskt til traumatologi, diagnosen ble bekreftet, bestemoren ble lagt på et sykehus og operert.
Det viste seg at de ikke ble behandlet i det hele tatt. Og til å begynne med var klagene ryggsmerter.

Hvor ofte klager folk på ryggsmerter? Hver dag er det nødvendig med en eller to pasienter. Uansett alder og kjønn, type aktivitet og kroppsbygning.
Hva er smerte? Dette er en beskyttende reaksjon fra kroppen, veldig nødvendig, for hvis det ikke er smerter, vil vi ikke kunne finne ut at det er lidelser i kroppen, at noe truer helsen din.

Mekanismen for utvikling av smerte i kroppen ligner alle reflekser - fra smertemottakere går impulsen først til ryggmargen, deretter behandles den og sendes til hjernen. På denne måten er alle deler av nervesystemet involvert og i selve hjernen er det mange smertesentre på forskjellige nivåer. Dette antyder at oppfatningen av smerte er veldig viktig for kroppen..

Men det hender også at det er skader, men ingen smerter. Oftest forekommer dette med tumorprosesser eller når det er brudd på smertereseptorer.
Når disse fibrene og sentrene i hjernen selv blir irritert på grunn av den konstante irritasjonen av reseptorer og nervefibrer, oppstår kroniske smerter. Det er mye vanskeligere å behandle dem, fordi ikke bare organene og vevene der reseptorene er plassert, men også nevronene som overfører smertene selv, nevronene, påvirkes..

Smerter i ryggen kan være forårsaket av en rekke årsaker. Her vil vi skille dem i henhold til lokaliseringen (det vil si stedet) av smerter i forskjellige deler av ryggen og vi vil analysere hva som kan skade på forskjellige nivåer og hva som påvirker hele ryggraden. Vi har ikke med sjeldne sykdommer å gjøre: vi beskriver de vanligste årsakene til ryggsmerter som finnes i praksis.

1. Smerter i øvre del av ryggen

  1. Først av alt er det nødvendig å ekskludere de farligste forholdene - hjertesykdom. Derfor, for smerter i øvre del av ryggen, i området til skulderbladene, spesielt til venstre, er en EKG (elektrokardiografi) foreskrevet for å utelukke akutt koronarsyndrom, hjerteinfarkt, hvis en person er eldre. Myokarditt og andre inflammatoriske hjertesykdommer hvis de er unge.
  2. Vi utelukker også lungeemboli eller lungeemboli, som en livstruende tilstand, hvis smertene er ledsaget av hoste og blod i sputumet, er det nødvendig med akutt sykehusinnleggelse.
  3. Hvis kardiogrammet er uten patologi, tenker vi på dorsalgia, i denne delen av ryggen heter thoracalgia korrekt (fra det latinske ordet thorax - bryst), d.v.s. brudd på ryggraden eller musklene assosiert med ryggraden. Thoracalgia kan være forårsaket av osteokondrose i ryggraden med skade på thoraxområdet. Dette er den vanligste grunnen. Forsterkning av smerte skjer når du beveger deg, spesielt når du svinger. Hvis du ser på en slik rygg, kan du se hvor stramme musklene rundt det såre stedet. Disse smertene er forbundet med en spesifikk hendelse - han løftet vekten, blåste ut, ble nervøs, det var en stor belastning på ryggen. Ofte ledsaget av smerter i brystbenet, verkende, verre om natten i en utsatt stilling. Hvis smertene er friske - smittestillende injeksjoner, B-vitaminer, muskelavslappende midler er foreskrevet, alt forsvinner i løpet av 3 dager, sjelden en uke. Hvis det er skade på selve ryggraden - et brokk i mellomvirvelskivene, skade på nervene som rager fra ryggraden - er behandlingen lang. Her er det nødvendig å ta røntgen og nevropatologer dirigerer slike pasienter. Fordi det dannes kroniske smerter, som er vanskeligere å takle. På dette stadiet er sterkere medisiner koblet sammen.
  4. Periartritt i skulderbladet - betennelse i ligamenteapparatet i leddet på skulderbladet og skulderen. Det gjør vondt i området med scapulaen, det plager alltid på den ene siden, oftere på høyre side (med hvilken hånd han jobbet). Behandlingen er den samme som ved dorsalgia..
  5. Patologien i skulderleddet - leddgikt eller traumer kan ikke utelukkes. Det hender at det gis smerter i ryggen.
  6. Fra de indre organene på nivået med korsryggen er lungene. Ryggen begynner å gjøre vondt når betennelsen går over til pleura - membranen i lungene, rik på smerte reseptorer. Smertene er sterke, verre når du puster, for å redusere smerter, folk ligger på syk side Hvis det er temperatur og smerter i brystet, må legen mistenke lungesykdommer. Vi lager en røntgenstråle, som oftest alt er tydelig synlig. Behandling er alltid på sykehuset. Betennelse i pleura - pleurisy - skjer av forskjellige årsaker. Bakterier, virus, tuberkuløs mykobakterier og andre infeksjoner kan forårsake det..
  7. Spontan pneumothorax - luft som kommer inn i pleura. Forekommer ofte hos astheniske unge mennesker med en arvelig bindevevsfeil (bindevevsdysplasi eller DZSP). Det skjer med kraftig hoste under SARS, et skarpt dypt pust, traumer.
  8. Hvis pasienten har en onkologisk sykdom, tenker først legen på metastaser, som kan være i ryggraden og i lungene. Og veldig ofte gir metastaser i disse organene sykdommer i bryst, mage, galleblære, kvinnelige organer, nyrer.

2. Smerter i de midtre delene av ryggen, i korsryggen og over

  1. Osteokondrose i ryggraden på lumbalnivået manifesterer seg som lumbalgi - dette er smerte uten bestråling i beinet, og lumbishalgia - når smertene sprer seg langs den ytre overflaten av låret. Dette skjer når nerverøttene klemmes. Derfor sjekker legen de såkalte “radikulære symptomer” eller spenningssymptomer. Pasienten ligger på ryggen og løfter det ene og det andre beinet. Når en nerve klemmes på grunn av smerter, kan benet bare heves i en svak vinkel.
  2. På omtrent dette nivået er nyrene. Her sjekker legen symptomet på Pasternatsky, d.v.s. rister litt ryggen i det foreslåtte området av nyrene, og hvis smerter oppstår, er nyrene syke. Oftere er det et tegn på akutt betennelse i nyrene eller urolithiasis. Derfor inkluderer algoritmen for å undersøke smerter i lumbalregionen nødvendigvis en generell urintest. Med betennelse i nyrene, akutt pyelonefritt eller forverring av kronisk, er det en høy temperatur, korsryggsmerter kan være ved den minste berøring. I den generelle analysen av urin økes antall leukocytter - inflammatoriske forandringer.
  3. Steiner forekommer ikke bare i nyrene, men også i galleblæren. Smerter fra spinal patologi og smerter fra betennelse i galleblæren forveksles ofte. Galleblæren er plassert til høyre under ribben, og det gis smerter til høyre halvdel av ryggen. Men dette organet er så snikende at smerter med kolecystitt kan gis til høyre skulder, korsrygg og til og med benet. Steinen kan "sitte" ikke bare i selve galleblæren, men også i kanalen. Det kan ikke være en stein, men det kan være betennelse i galleblæren og kanalene forårsaket av for eksempel giardia, opisthorchis og andre parasitter. Vanligvis oppdages galleblærenbetennelse ved palpasjon av magen og bestemmelse av spesielle reflekssymptomer på galleblærenbetennelse. Hvis det oppdages tegn på kolecystitt, blir pasienten sendt til å gjøre en ultralyd av bukhulen og til en gastroenterolog. Hvis kolelithiasis er i det akutte stadiet, er dette allerede en kirurgisk behandling. Denne sykdommen er snikende ved at det ikke kan være temperatur, bitterhet i munnen, løs avføring, men bare smerter. Dette skjer med et langt forløp, når kroniske smerter allerede har dannet seg.
  4. Bukspyttkjertelbetennelse - pankreatitt. Smertene gir ofte i ryggen, bare til venstre. Dette skjer når betennelse dekker halen av bukspyttkjertelen. Hvis det er betennelse i hodeområdet, blir smertene gitt til korsryggen til høyre og i midten. Alt er mer tydelig her, akutt pankreatitt kan rett og slett ikke forekomme uten dyspeptiske fenomener. Her, i tillegg til sterke smerter, oftest er dette "dolk" magesmerter, det kan være kvalme, oppkast. Og selvfølgelig er slike smerter alltid forbundet med brudd på kostholdet, dette er inntaket av sterk alkohol i kombinasjon med fet mat. Akutte prosesser er en jobb for kirurger. Fordi bukspyttkjertelen kan begynne å fordøye seg selv, kalles den bukspyttkjertelenekrose og krever nødinngrep. Hvis prosessen er kronisk - dette er observasjonen av en gastroenterolog. Og en diett med unntak av dristig.
  5. Herpes Zoster - helvetesild. Det forekommer i ryggen, ofte i korsryggen. Først vises smerte, deretter herpetiske utbrudd i form av små vesikler. Det er forårsaket av en type herpesinfeksjon. Terapeuten og nevropatologen behandler vanligvis. Smertene kan være veldig sterke og svie. Dette viruset sprer seg langs nerven. Noen ganger går det en uke fra begynnelsen av smerte til utslett, og det er vanskelig å etablere en diagnose.

3. Korsryggsmerter

  1. Den vanligste årsaken er manifestasjoner av osteokondrose i ryggraden. Brudd eller degenerative forandringer i ryggvirvlene på nivået av lumbosacral leddet, smerter utstråler til coccyx eller opp i ryggraden.
  2. Gynekologiske årsaker kan forårsake ryggsmerter (alt avhenger av den anatomiske posisjonen) - inflammatoriske sykdommer i de kvinnelige organene.
  3. Urolithiasis, hvis steinen passerer gjennom urinlederen, oftere i den laterale nedre del av magen, men kan også være fra baksiden.
  4. Patologien i hofteleddet (som i vårt tilfelle, som er gitt i begynnelsen av artikkelen), leddgikt, leddgikt, eller til og med et brudd i lårhalsen kan forårsake smerter i korsryggen..
  5. Rektale sykdommer - hemoroider, godartede eller ondartede svulster (hvis svulstene er ondartede, gir de smerter ikke bare på egen hånd, men det kan også være smerter fra metastaser til ryggraden, leveren, lungene).
  6. Endelig prostatasykdommer - det kan være godartet prostatadysplasi, eller prostatakreft. Disse sykdommene utvikler seg i voksen alder, derfor tar de ofte lang tid, selv uten synlige symptomer, men med svekkelse av kroppen kan de gi metastaser til korsryggen, til lungene, til lokale lymfeknuter..

4. Noen sykdommer påvirker hele ryggraden eller dens avdelinger

  1. Osteokondrose - ofte funnet - er degenerative forandringer i ryggraden som påvirker alle deler av ryggraden. Det er en polysegmental osteokondrose. Dens manifestasjoner gir symptomer i alle deler av ryggraden, derfor kan det være spesielle vanskeligheter med diagnose, veldig ofte skjer dette på grunn av osteoporose.
  2. Osteoporose - en reduksjon i kalsiuminnholdet i bein, manifesterer seg mer med alderen. Hos menn og kvinner skjer det av forskjellige årsaker, men det går på samme måte. Hos kvinner etter overgangsalder er dette assosiert med et lavt nivå av østrogener, som regulerer kalsiummetabolismen i fertil alder, hos menn oftest på grunn av skade på mage-tarmkanalen og nedsatt absorpsjon av kalsium. Med osteoporose blir beinene sprø, tynne. Dette gjelder også ryggraden. Mikrofrakturer oppstår med det minste traume i avanserte stadier. For å diagnostisere osteoporose brukes en røntgenmetode - densitometri og bestemmelse av kalsiumionnivå i blodet. Leger og endokrinologer og revmatologer er involvert i behandlingen og diagnosen.
  3. Myelom - refererer til en gruppe leukemi eller blodsvulster når svulsten utvikler seg på nivået av benmargen. Antallet hematopoietiske celler som leukocytter vokser fra, presset av denne massen forårsaker smerter i bena. Med denne sykdommen påvirkes flate bein, ofte brystbenet, men det kan være smerter i ryggraden. Nå har antall tilfeller av denne leukemi økt. De diagnostiserer det ved tilstedeværelse i urinen av Ben-Jones protein, et endret protein som tumorceller produserer.
  4. Bekhterevs sykdom og andre autoimmune sykdommer - når betennelse i ryggvirvlene er autoimmun i naturen, dvs. når kroppen produserer antistoffer mot sine egne celler. Autoimmune sykdommer øker nå,
  5. Tumormetastaser forekommer ofte i kreft i henholdsvis lungene, brystet, prostata, i brystkors- og lumbale ryggraden.
  6. Refleksendringer i Zakharyin-Geda-sonene - en smerterefleks fra indre organer som gir lokale (lokale) spenningsfokuser i musklene i visse områder av ryggen (se bilde). Disse endringene er velkjent for massasjeterapeuter og osteopater. Det er erfarne leger som etter ryggens tilstand lærer om patologi i de indre organene til en person. Prinsippet for forekomsten av disse reflekssonene danner grunnlaget for behandling med slike metoder som akupunktur, akupunktur, akupressur. Legen virker på sonen, og det indre organet leges.
  7. Infeksjonssykdommer i ryggraden - tuberkulose (kan kombineres med HIV-infeksjon), syfilis, osteomyelitt er svært sjeldne, men legen må ta dem i betraktning og være klar over dem. Tuberkuløs osteomyelitt er vanskelig å diagnostisere, oftest stilles ikke diagnosen endelig, men behandlingen bør utføres på alvor. Tuberkulose er en snikende sykdom, med en svekkelse av immunforsvaret kan den trenge inn i kroppen og manifestere uventede symptomer. Det siste året har jeg observert to slike pasienter.

5. Vedvarende ryggsmerter kan indikere alvorlig sykdom.

Med følgende symptomer mistenker legen onkologi og sender en grundig undersøkelse:

  • ryggsmerter går ikke bra med smertestillende medisiner,
  • vekttap,
  • subfebril temperatur (37–37,5 grader som ikke går over lang tid),
  • anemi, en nedgang i hemoglobin, utad ser det ut som blekhet eller gulhet i huden, blåaktig fargetone, “sirkler” under øynene,
  • økt erytrocytsedimentasjonsrate (ESR) i den generelle analysen av blod,
  • blødningstendens.

Undersøkelsesalgoritme for ryggsmerter

1. Først av alt må du gjennom rutinemessige tester - en generell blodprøve, en generell urinprøve. Dette vil gi oss en ide om kroppens tilstand, de inflammatoriske prosessene i den, urinsystemets tilstand. Hvis vi ser en endring i analysen av urin, mistenker vi umiddelbart at smertene er forårsaket nettopp av nyresykdommer.

2. Biokjemisk analyse av blod, leverprøver (ALT, AST, bilirubin, alkalisk fosfatase), PSA (C-reaktivt protein), revmatoid faktor - indikatorer på betennelsesaktivitet, proteinmengde, forholdet mellom forskjellige proteintyper i blodet - albumin og globuliner og andre indikatorer tas i betraktning hvis legen mistenker noen sykdom.

3. Oncomarkers - med mistanke om tumorprosess.

4. Tester for smittsomme sykdommer: HIV, viral hepatitt, tuberkulose, syfilis.

5. Røntgen av ryggraden - viser forandringer i ryggraden, tilstedeværelsen av brokk i ryggvirvlene, metastase av svulster, inflammatoriske fenomener.

6. CT-skanning av ryggraden og indre organer - en veldig viktig undersøkelse, det er bedre og mer detaljert enn endringer i vev er synlige på røntgenstråler.

7. MR - en dyrere og informativ metode, brukes til å avgrense resultatene av computertomografi. Du kan gjennomføre kombinerte undersøkelser som fanger opp de indre organene og selve ryggraden. Denne undersøkelsen lar deg identifisere nøyaktig årsakene til skade på indre organer..

8. Hvis legen tenker på noen sjeldne sykdommer, foreskriver spesielle undersøkelser (for autoimmune sykdommer, sjeldne infeksjoner, mer dyptgående studier for å bestemme kroppens tilstand).

Behandlingen av ryggsmerter er selvfølgelig foreskrevet avhengig av årsaken. Men vi starter alltid med smertestillende - ikke-steroide antiinflammatoriske midler eller krampeløsende midler.

Til tross for de forskjellige årsakene til ryggsmerter, er medisinen vår tilstrekkelig utviklet til å etablere en nøyaktig diagnose og starte behandlingen. Det viktigste er ikke å starte sykdommen og oppsøke lege hvis smertene vedvarer i tre dager, for ikke å nevne langvarig intens smerte.

Forfatter: terapeut Loginova Maria Pavlovna

8 enkle øvelser for å lindre korsryggsmerter etter stillesittende arbeid

Gutter, vi legger sjelen vår inn på Bright Side. Takk for,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene..
Bli med på Facebook og VK

Stillesittende arbeid skader kroppen vår. En stor belastning på ryggen fører til nedsatt holdning, hodepine og sykdommer i bevegelsesapparatet. For å unngå helseproblemer, anbefaler leger å styrke ryggmusklene, og særlig korsryggen, som rommer det meste av kroppen.

Bright Side har samlet en liste med øvelser som vil avlaste deg fra ubehagelige sensasjoner i korsryggen og bidra til å styrke korsryggmuskulaturen..

1. Bøying og buing av ryggen

Få på alle fire. Hold utstrakte armer rett under skuldrene og benene vinkelrett på gulvet. Bøy ryggen med hjulet opp. Hold denne posisjonen, og bøy deretter ryggen forsiktig ned. Trekk hodet og bekkenet opp til taket.

Gjenta øvelsen 10-12 ganger.

2. Sidestang

Ligg på din side. Plasser albuen under skulderen og len deg til den. Hev deretter hoftene og hold deg i denne stillingen i 15-20 sekunder. Forsøk å holde ryggen rett under trening..

Lag en sidestang både på venstre og høyre side. Over tid kan du øke tiden i denne stillingen..

3. Hev armene og benene vekselvis

Legg vekt på å ligge. Forleng høyre arm fremover og løft venstre ben. Forsøk å holde kabinettet rett. Hold denne posisjonen i 7-10 sekunder. Så, godta igjen betoningen som ligger og gjenta øvelsen for motsatt arm og ben.

4. Alternativ bekkenheving

Ligg på ryggen. Bøy knærne, trykk føttene mot gulvet, og hold hendene langs kroppen. Hev deretter bekkenet ditt så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk bekkenet ned igjen.

Gjenta øvelsen 15–20 ganger.

5. Strekker ryggen

Ligg på magen. Bøy albuene, legg håndflatene under skuldrene. Hev brystet så høyt som mulig over gulvet. Prøv å dra hodet opp. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

6. Broen

Ligg på ryggen. Bøy knærne, trykk føttene mot gulvet. Plasser hendene bak hodet på skulderbredden fra hverandre. Riv bekkenet av gulvet og løft kroppen langsomt, hold den for hånd. Forsøk å bøye ryggen og stå på utstrakte armer og ben. Hold i den posisjonen, og senk deretter forsiktig ned.

7. Hunden vender ned

Få på alle fire. Legg hendene skulderbredde fra hverandre og trykk dem mot gulvet, spre fingrene til sidene. Riv knærne fra gulvet og løft langsomt bekkenet opp, hold hendene i sin opprinnelige posisjon. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig, og også rette knærne. Hold hodet og hælene pekende ned..

8. Posisjonen til barnet

Sitt på knærne. Sjekk at bena og føttene er samlet. Så sakte mens du puster ut, senk overkroppen til knærne. Legg hendene rett foran deg eller strekk langs kroppen mot hælene.

I denne øvelsen kan du prøve å slappe av kroppsmuskulaturen din så mye som mulig og ikke klype nakken.

14 øvelser for å bli kvitt ryggsmerter

Hvis du opplever verkende smerter i korsryggen, er her 14 øvelser som kan hjelpe deg..

Det spiller ingen rolle hvor gammel du er. Nesten hver person på denne planeten har opplevd ubehagelige smerter i korsryggen en eller flere ganger. Her er 14 øvelser for å lette det..

Hvis smertene intensiveres hver dag, bør du absolutt oppsøke lege. Som forebygging kan du velge to eller tre øvelser fra listen og gjøre dem regelmessig. Uansett kan feil valg av øvelser bare skade, og vi anbefaler på det sterkeste at du ikke løser alle dine problemer med selvmedisinering.

Inversjonstabell

Et inversjonstabell er en flott måte å strekke ryggmuskulaturen på grunn av tyngdekraften. Hvis du opplever sporadiske ryggsmerter, vil det å kjøpe denne tabellen være den beste investeringen..

Sarpasana

Sarpasana, eller slangepose, er en yogaposisjon som vil tjene som en god forebyggende øvelse for ryggen. Sørg for å holde beina sammen og strekk skuldrene opp så stramme som mulig.

Korsrygg vri

Når du utfører denne øvelsen, ikke ta skuldrene fra bakken og prøv å berøre kneet på motsatt side.

Baby positur

Ligg på gulvet, ta tak i knærne med hendene og trekk dem til brystet. Korsryggen kan rives av gulvet. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.

Fitball Stretch

Hvis du har en fitball på hånden, kan du bruke den. Legg magen på ballen og prøv å slappe av. Du kan ligge på ballen så mye du vil.

Statisk fotoppbevaring

Denne øvelsen vil ikke kreve noen innsats fra deg. Posisjonen der bena er over ryggen lar deg tilføre blod til korsryggen og berolige smertene.

Hyperextensjonstrekk

Trening på hyperextensjon ligner det samme på fitball. Her er bare hyperextensjon vil sikkert være i ethvert rom. Ta en startposisjon og strekk ryggen langsomt, og hold i denne stillingen i 15-30 sekunder.

Hofter

Ta startposisjonen på ryggen, bøy det ene benet i kneet og legg dem oppå hverandre. Trekk bena i retning av brystet, og strekk musklene i låret og ryggen.

markløft

Denne øvelsen er verdt å gjøre hvis du ikke har ryggproblemer. Den utvikler perfekt ryggmuskulatur og gir forebygging. Imidlertid, hvis du allerede har ryggsmerter, er det strengt kontraindisert.

Bønnøvelse

Noen ganger kan ryggsmerter være forårsaket av svake magemuskler. Trening "bønn" styrker alle musklene i magen perfekt, men for å utføre det, må du være i treningsstudioet.

Fitball Hyperextension

Hvis du ikke liker å gå på treningsstudio og har en fitball hjemme, kan den brukes til å erstatte hyperextensjon perfekt. Ta startposisjonen, legg begge hendene bak hodet, bøy deg ned, strekk musklene i ryggen, og stig deretter til startposisjonen. Gjenta flere ganger.

hyperextension

Treningsteknikken er den samme som i forrige tilfelle. Hvis du har tilgang til hyperextensjon, kan du med denne øvelsen styrke ryggmusklene.

Bekkenheis

Ta startposisjonen som ligger på ryggen. Skyv underkroppen opp ned og nøle litt i denne stillingen. For å komplisere treningen kan du legge ekstra vekt på magen.

Arbeidsbrudd

Du kan bli kvitt ryggsmerter ikke bare gjennom trening. Ta pauser hver time og gå deg ut av stolen. Dermed vil du strekke ryggen og slappe av musklene på grunn av endring i stilling.

Vi lager en stålpendel. De beste øvelsene for smerter og tyngde i korsryggen

Smerter og tyngde i korsryggen er en hyppig bivirkning av grunnleggende øvelser som dødløfter og knebøy. Og likevel - korsryggen kan skade vondt fra å sitte lenge på kontoret, fra fullstendig mangel på belastning og til og med fra stress.

"Soviet Sport" satte sammen de beste øvelsene for korsryggen. De vil tillate deg å glemme de ubehagelige sensasjoner og gjøre musklene i korsryggen sterkere. Hele spekteret av bevegelser vil ta omtrent 10 minutter, og du kan utføre det hjemme uten treningsutstyr i det hele tatt..

vridning

Legg deg på ryggen. Vi bøyer beina på knærne og legger på gulvet, armene er spredt ut til sidene. På inspirasjon blir bena bøyd i knærne dreid mot venstre til kneet berører bakken. Vri kroppen til høyre samtidig. Vi holdes i denne stillingen i 2-3 sekunder. Ved utpust kommer vi tilbake til startposisjonen. Neste pust - bena til høyre, vri kroppen mot venstre. Gjenta omtrent 8-10 ganger i hver retning.

Feline buing

Vi kommer på alle fire. På inspirasjon bøyer vi ryggen i ryggraden - vi somler i 2-3 sekunder. Når du puster ut, avrunder du ryggen så mye som mulig og senk hodet. Vi fikser i 2-3 sekunder. Gjenta øvelsen 10-12 ganger.

Senk bekkenet til sidene

Fra en stående stilling på alle fire begynner vi å senke bekkenet til høyre og venstre (helst til gulvet er berørt). Knær rives ikke av gulvet, føttene blir liggende på gulvet. 10-12 ganger i hver retning.

Bakre forlengelse

Denne øvelsen er en analog hyperextensjon (“over ekstensjon”). Den tøyer ryggraden perfekt og styrker lumbale muskler. Vi lå på magen med hendene våre liggende på gulvet på brystnivå. Ved utpust retter vi armene, bøyer ryggen og kaster hodet litt tilbake. Vi er fast i 2 sekunder i denne stillingen, så faller vi igjen på gulvet. Gjenta 7-10 ganger.

Ben og knær

Legg deg på ryggen. Føtter bøyd i knærne, løft foran deg. På inspirasjon, trekk knærne forsiktig til brystet (hjelp deg selv med hendene): vi føler spenning i musklene i korsryggen. Når du puster ut - senk knærne.

Gjenta 8 ganger, og fortsett deretter med å heve bena: rett bena og legg dem på gulvet. Når du inhalerer, løft langsomt et ben opp foran deg, uten å bøye deg - så hardt du kan. På pusten - senk den. Gjenta bevegelsen med det andre beinet, 8-10 ganger på hvert ben.

Vipp til foten

Vi sitter på gulvet, retter det ene beinet, legger det andre under oss selv. Strekk armene og kroppen til bena. Vi prøver å ta sokken med hendene og somle i 1-2 sekunder i denne stillingen. Gjenta 8-10 ganger, og bytt deretter ben.

Hengende og vri på den horisontale stangen

En vanlig vis på en horisontal stolpe strekker ryggraden godt - dette er spesielt nyttig hvis du utførte dødløft. Heng på den horisontale stangen uten bevegelse, armer og ben helt forlenget. Heng 25-40 sekunder, gå deretter forsiktig til bakken - ikke hopp fra den horisontale stangen for å unngå belastning på muskler. Gjenta 2-3 ganger.

I hengingen, gjør små vendinger med kroppen til venstre og høyre. Gjenta 10 ganger på hver side..

Andre anbefalinger for forebygging av ryggsmerter:

- utfør dette komplekset daglig. Du kan gjøre det om morgenen umiddelbart etter at du har våknet (i stedet for morgenøvelser) og om kvelden;

- på dagen med løft eller knebøy - gjør dette komplekset for ryggen i stedet for et problem. Fullfør treningen din med dem;

- reduser bevegelsesområdet hvis du føler smerter;

- varme opp godt før du gjør tunge basisøvelser. Inkluder hyperextension og tilt på kroppen med en vektstang på skuldrene i programmet. Hyperextensjon kan utføres før hovedøvelsen - gjør dem først uten tilleggsvekt, 12-15 repetisjoner i tilnærmingen. Målet med hyperextensjon er å strekke og tøye lumbale muskler, forberede dem på jobb;

- Etter dødløfter, gjør øvelser som hjelper til med å strekke ryggraden. De vanlige pull-ups eller pulls i den øvre blokken er best egnet;

- Hvis du ikke kommer deg godt etter en dødløft, gjør du denne øvelsen sjeldnere. For eksempel: en uke gjør du en stand-up, og den andre - gjør det uten det;

- øke vekten i grunnøvelser gradvis og følg teknikken. Ikke øk vekten på baren hvis du utførte en øvelse med mindre vekt, men dårlig teknikk.

Rådfør deg med en lege før du starter treningen.!