De beste øvelsene for å styrke korsryggen hjemme

  • Rehabilitering

Hver dag får ryggen vår mye stress, og blir derfor utsatt for forskjellige forstuinger og skader. For å unngå dette, må du gjøre enkle øvelser for å styrke korsryggen, som kan gjøres selv hjemme. Hva er disse øvelsene?

Enkelt sagt kan hele treningen deles inn i to hovedkategorier: kraft og tøying. Treningsprogrammet er basert på trening med egen vekt, uten vekter. La oss starte i orden.

Kraftkompleks for å styrke lumbale muskler

Kraftkomplekset tillater ikke bare å beskytte din egen ryggrad mot uønskede skader, men også gi ryggen en vakker lettelse. Det bidrar også til utvikling av vakker holdning. Hva er dette komplekset??

Vri på de skrå musklene i ryggen

Besvare spørsmålet: "Hvordan styrke musklene i korsryggen?", Kan vi svare på en monosyllabisk: "Bare vri deg hver dag på de skrå musklene i ryggen." Trening Made Easy.

  1. For det første kan du sitte komfortabelt på magematen..
  2. Strekk deretter armene og bena, bøy ryggen, løft armene og bena ca 30 grader.
  3. Hold i denne stillingen i minst 5-10 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.
  4. Gjenta 10-15 ganger om dagen.

Pressestudie

Det er ingen hemmelighet at musklene i pressen er assosiert med musklene i ryggen. Så ved å gjøre vanlige øvelser på pressen, dreper du to fugler med en stein. Det er verdt å starte med en "sykkel", benløft og tradisjonell vri. Gjenta alle øvelsene minst 20 ganger.

Båtøvelse

Hovedøvelsene for å styrke ryggen kan ikke tenkes uten den velkjente båten. Det gjøres som følger:

  1. Først må du ligge på magen og strekke ut lemmene.
  2. Etter, akkurat som ved å vri deg på skrå musklene i ryggen, løfter du dem 30 grader og begynner å "svinge".
  3. En slik "jobb" for å la alle bein stå på plass, for å riste korsryggen.
  4. Gjenta 25-30 ganger om dagen (så mye som mulig, men hvis du føler at du kan).

Strekkeøvelser for muskler i korsryggen

Dette komplekset er en treningsøkt designet for å strekke ryggen. De lindrer smerter i korsryggen, reduserer risikoen for skader og klemmer i fremtiden..

Helling til sokker

Å styrke korsryggen hjemme er bare mulig med regelmessig daglig eller annenhver dag trening. Det brukes ofte i form av en oppvarming, men det kommer mer til gode etter treningsprosessen..

  1. Skyv sokkene fra hverandre og begynn å bøye sakte mot dem med hendene, uten å bøye knærne. Hvis du ikke rekker sokkene dine, betyr det at bena og ryggmusklene ikke er strukket nok.
  2. Forsøk å holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Hvis det blir enkelt, kan du gå enda lavere ned og få smerter i korsryggen, som vises når ryggmusklene er strukket.
  3. Gjenta 2-3 sett per dag 10 ganger. Over tid vil strekningen forbedre seg og smertene vil forsvinne.

Bakover forlengelse

Utvidelser er det motsatte av forrige øvelse. Der må du nå tommelen, og da er hælene det maksimale målet. Det er ikke vanskelig å gjøre, men du trenger korrektheten og rekkefølgen på utførelsen.

  1. Gå ned på kne.
  2. Senk hendene "tilbake", bøy deg i ryggen og prøv å nå hælene. Dette "arbeidet" er mye mer komplisert enn det ser ut fra begynnelsen, men effekten er betydelig. Trening styrker musklene i korsryggen, korrigerer holdning, slapper av musklene i ryggraden.
  3. Gjenta omtrent 3 sett med 20 ganger.

Kitty

Hvis korsryggen gjør vondt, må du gjøre en "kitty." Det hjelper med å strekke musklene i ryggen, hjelper sterkt med forstuinger og klyper. I utførelse enkelt som to ganger to.

  1. Få på alle fire.
  2. Bøy deretter ryggen så lavt som mulig, hold i denne posisjonen i 15 sekunder.
  3. Stig deretter sakte i ryggen og prøv å heve deg så høyt som mulig, men uten å ta lemmene av teppet. Hold i denne stillingen i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjonen..
  4. Gjenta 20-25 ganger 4 ganger. Du kan ta en dags hvile hvis du føler at det er vanskelig.

Vipper fremover

Tradisjonelle tilbøyeligheter, kjent fra kroppsøving i barndommen, gir betydelig fordel for de som regelmessig utfører dem. De styrker musklene i korsryggen og reduserer risikoen for skader..

  1. Først må du ta en stilling i form av en rett vinkel.
  2. Deretter må du utvide bena så mye som mulig og begynne å lene deg inn i midten med hendene. Forsøk å nå gulvet så langt som mulig med fingrene..
  3. Stå i denne stillingen i 30 sekunder, og løft deg deretter sakte tilbake. Gjenta minst 15 ganger om dagen.

Løft av lommen

Hvis vi snakker om de mest effektive øvelsene, vil selvfølgelig løfting av rumpa bli inkludert i denne listen. Det gir resultater om en uke, gjør kroppen merkbart mer attraktiv..

  1. For å gjøre øvelsen riktig, må du ta en horisontal stilling, ta et dypt pust og heve rumpa slik at det dannes en vinkel på 45 grader. Et slikt løft vil slappe av ryggen, og samtidig pumpe rumpa.
  2. Gjenta minst 20 ganger om dagen.

Vipper til rette ben

Disse tilbøyelighetene ligner veldig på de forrige, men avviker i flere detaljer.

  • For det første er det nødvendig å vippe med rette ben, og helst nå tærne med fingrene.
  • For det andre trenger de ikke gjøres med mye repetisjoner, slik vi gjør i vanlige skråninger. Det er nok å gjøre omtrent 5 repetisjoner per dag.
  • For det tredje, her må du nøle ikke i 30 sekunder, men i et minutt, for til slutt å "vaske alle bein og muskler" og la ryggvirvelens seksjoner slappe av.

Alle de ovennevnte trygge øvelsene gjøres veldig enkelt og er til stor fordel for helsen din. De styrker og strekker ryggen, men også bena, armene og til og med litt abs.

Hvordan styrke ryggradevideoen

MLYN.BY har sammen med Uzden instruktør for fysisk rehabilitering, praktiserende massasjeterapeut Lubov Hotuleva, utarbeidet et sett med de mest effektive øvelsene som vil bidra til å styrke ryggmusklene og lindre smerter i det. De passer for mennesker i alle aldre. De kan utføres hver dag som morgenladning eller lossing om kvelden.

Hva forårsaker smerter i ryggen og korsryggen?

Det meste av tiden tilbringer en moderne person i en ubevegelig eller feil stilling. Oftest begynner ryggen å gjøre vondt hvis du sitter lenge - ved datamaskinen eller under en lang tur.

Smerter kan oppstå på grunn av mangel på fysisk aktivitet - musklene mister tonen og blir mindre fleksible. En annen grunn er flate føtter, når tyngdepunktet forskyves, og belastningen på ryggraden fordeles ujevnt. Ryggsmerter kan også oppstå på grunn av nevralgi, brokk, fremspring, klemming, osteokondrose og skoliose..

Slik styrker du ryggen?

Rygghelse avhenger av skivens fleksibilitet og elastisitet, samt muskeltilstanden. Hvordan styrke ryggmusklene og riktig holdning? Regelmessig trening vil hjelpe. Vi har forberedt et enkelt og effektivt sett med øvelser som du kan utføre hjemme. Slike terapeutiske øvelser vil bidra til å bli kvitt smerter og forhindre forekomst av dem..

For implementering av det anbefales det å bruke en gymnastikkmatte. Alle øvelsene gjøres sakte og smidig. Overvåk også pusten din, den skal være jevn, og følelsene dine: prøv å justere varigheten av øvelsen slik du synes passer. Alle øvelser kan utføres 5-8 ganger, som holder seg i hver stilling i 5-10 sekunder.

Tren en. Startposisjon: stående på alle fire.

  1. Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, sokker på gulvet.
  2. Pust inn gjennom nesen - på pusten, sitte i det tomme rommet, strekk hendene fremover, hake med brystet og trekk selve brystet til gulvet. I denne stillingen, hold i 5–10 sekunder. Slapp deretter av albuene, løft hodet og spre skulderbladene til siden..

Denne øvelsen avlaster korsryggen.

Øvelse to. Fra forrige stilling går vi fremover. Det er viktig å gjøre dette jevnt, uten å runke. Lene med utstrakte armer på gulvet, løft overkroppen, mens du ikke tar bekkenet fra gulvet. Ryggen er rett, hold skulderbladene sammen. Denne øvelsen åpner thoraxområdet, lindrer spenning fra korsryggen..

Øvelse tre - "kattepose". Startposisjon: stå på fire, håndflatene hviler mot gulvet.

Pust inn, bøy i ryggen, hold opp (ikke glem å puste) og pust ut rundt ryggen. Må bøye seg i thorax og korsryggen.

Denne øvelsen stimulerer ryggvirvelens bevegelighet..

Øvelse fire. Hold deg i samme posisjon på alle fire, riv av venstre hånd fra gulvet og løft den opp. Vri kroppen til venstre, rett skuldrene, avslører thoraxområdet og bringer skulderbladene sammen. I denne stillingen strekker du den øvre skulderbeltet.

Utfør øvelse på høyre og venstre side.

Femte øvelse. Vi forblir i tabellen.

  1. Samtidig løfter vi benet og den motsatte armen, og rettgjør dem helt. Still opp og hold kroppen din i balanse.
  2. Senk armen og beinet, gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden.

Forsøk å ikke runde eller bue ryggen..

Lasten går til de øvre og nedre delene av ryggraden. Denne øvelsen har som mål å styrke dem. Utvikler styrken til musklene i kjernen (komplekset av muskler som er ansvarlig for å stabilisere bekkenet, hoftene og ryggraden. - Ca. utg.), Samt balanse og koordinasjon.

Øvelse seks. Startposisjon: ligg med ansiktet ned, armene forlenget langs kroppen, bena sammen.

  1. Riv armene og bena fra gulvet på samme tid. Hev hendene rett over kroppen, med øynene dine se på gulvet, hold beina sammen.
  2. Hold denne posituren i 5-10 sekunder.

Trening innebærer samtidig ikke bare musklene i ryggen, men også pressen, og styrker dem derved.

Syvende øvelse. Utgangsposisjon: liggende på magen, armene forlenget fremover, bena sammen - kroppen danner en form for "X". Hendene skal spres litt bredere enn skuldrene, bena skal være litt bredere enn bekkenet.

  1. Hev høyre arm og venstre ben samtidig, deretter omvendt.
  2. Hold fast, gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen for den andre armen og beinet.
  3. Legg bekkenet på hælene, vipp brystet mot gulvet og strekk.

Trening åtte. Startposisjon: liggende på ryggen.

  1. Legg hendene langs kroppen, trekk sokkene mot deg. Ved innånding, strekk brystet oppover, ta med skulderbladene mens du puster ut - senk. For enkel implementering og større effektivitet av denne øvelsen, kan du legge en rulle under kanten av skulderbladene, hvis noen. Hvis ikke, vri et håndkle.

Denne øvelsen forbedrer mobiliteten i thorax ryggraden..

Trening niende. Hold deg oppreist.

  1. Bøy begge bena, spre armene fra hverandre.
  2. Vipp begge knærne gradvis til side, vri seg i ryggen slik at skulderbladene blir liggende på gulvet. Drei samtidig hodet i motsatt retning. Kjenn forstuingen i ryggraden. Hold denne posisjonen og gjenta til den andre siden.

Her, som i forrige øvelse, forbedres bevegeligheten, men i korsryggen.

Gå tilbake til liggende stilling fra forrige stilling og avslutt treningsstudioet.

For at ryggmusklene skal være i god form i hverdagen, anbefaler spesialisten å overvåke holdningen din og holde ryggen nivå. Hvis du har stillesittende arbeid, kan du prøve å reise deg og strekke musklene så ofte som mulig.

Øvelser for ryggmusklene hjemme: 10 mest effektive

En stillesittende livsstil, mangel på trening, holdningsforstyrrelser er konstante følgesvenner av det moderne mennesket. For å unngå alvorlige problemer i fremtiden, er det verdt å ta vare på rygghelsen på forhånd. Vi vil snakke om de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmusklene hjemme..

For å trene ryggmusklene er det nyttig å planlegge regelmessig fysisk aktivitet, gå mye, gjøre strekkøvelser, som du finner her https://www.cosmo.ru/helse/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Vær forsiktig med tung vekttrening. Unnlatelse av å trene eller bruke for mye vekt kan føre til ryggskader..

Vi tilbyr et sett med enkle trygge øvelser for rygg og ryggrad..

Svømmer

Start øvelsen fra en liggende stilling. Se ned, ikke kast hodet bakover. Hev armene og skuldrene, spredt til sidene, mens du bøyer albuene. Bevegelsen imiterer svømming bryststrøm. Gjenta 10 ganger.

Heving av armer og ben på alle fire

Løft høyre arm og venstre ben fra en plassering på alle fire til parallell med gulvet. Hold fast i denne posituren. Gjenta deretter det samme i den andre retningen. Utfør 20 reps.

Superman

Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Hev hodet, brystet og hoftene samtidig så høyt som mulig. Hold i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps.

Dumbbell Hand Stretch

Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt, vipp kroppen fremover. Bøy armene med dumbbells, spre dem fra hverandre til parallelt med gulvet. Så ta hendene tilbake. Rett ikke armene helt. Når du gjør denne øvelsen, ikke gjør plutselige bevegelser, prøv å løfte armene og samle hendene jevnt.

Push-ups med bredt grep

Ta stillingen "liggende." Hender bøyd i en vinkel på 90 grader. Under armhevinger må kroppen opprettholde en rett linje..

Smal grep armhevinger

Gjennomfør denne øvelsen, gjør armhevinger, hold hendene fast til kroppen på omtrent magenivå. Smalgreps push-ups utvikler ikke bare ryggmusklene, men også triceps.

Benløft

Ligg på magen. Brett hendene foran deg og legg hodet på dem, se på gulvet. Hold føttene et lite stykke fra hverandre, og løft dem opp. Bena skal være rette og hoftene skal løftes med bena. Gjenta 8 ganger.

Bortføring av hoften

Ligg på magen, løft høyre høyre ben, løft av gulvet og underbenet og låret. Ta foten litt til siden ved maksimal løft. Sett den tilbake til forrige posisjon, og legg den sakte på gulvet. Øvelsen må gjentas 8 ganger på hvert ben..

Crawl

Liggende på magen, strekk høyre hånd foran deg, venstre - langs kroppen. Ikke kast hodet bakover, se på gulvet. Riv den utstrakte armen, skuldrene og brystet av gulvet. Vri skuldrene og brystet til høyre. Sett deretter saken tilbake parallelt med gulvet og slipp den ned. Utfør 6 ganger, og gjenta deretter vridningen den andre veien..

God og sint katt

Etter å ha gjort øvelser for ryggmusklene, må du slappe av disse musklene. Få på alle fire. Legg hodet ned, rund av ryggen så mye som mulig. Hold denne posisjonen. Bøy deg deretter i ryggen og løft hodet opp. Gjenta 8 ganger.

14 øvelser for ryggraden hjemme

Et sett med øvelser for ryggraden hjemme er en profesjonell video utviklet av personalet ved Healthy Spine Medical Center.

Hensikten med dette settet med øvelser for ryggraden er å gjenopprette og øke mobiliteten. Komplekset lar deg jobbe med hver del av ryggraden (livmorhalsen, thorax og korsryggen). Dette er et godt og effektivt kompleks for å styrke ryggraden, som kan gjøres hjemme. Hvis du har problemer med mellomvirvelskivene, vil implementeringen av komplekset bidra til reduksjon, fiksering og styrking av dem.

Komplekset består av 14 øvelser, som hver har et bestemt formål. For eksempel gir øvelsen nummer 1 fjerning av blokker i lumbal og øvre thorax ryggrad. Øvelse nummer 7 er rettet mot å eliminere en brokk i mellomvirvelskiven. Øvelse 10 fjerner en blokk i livmorhalsen.

Merk følgende. Forhånds konsultasjon med den behandlende legen er nødvendig. I dette tilfellet vil alle funksjonene i kroppen din og kliniske diagnoser bli tatt i betraktning. Utviklerne av komplekset anbefaler å fortsette med implementeringen først etter 3 til 4 økter med manuellterapi.

Når du utfører øvelser, spesielt hvis du utfører dem hjemme, uten instruktør, kan du begynne med en liten belastning, gradvis øke den i samsvar med dine fysiske evner. Ikke gjør øvelsene “gjennom styrke”. Dette kan være skadelig for helsen din. Hvis tilstanden din forverres under treningen, må du stoppe umiddelbart og informere legen din.

Ikke glem, ryggraden din har mistet fleksibiliteten og helsen i mange år. For å returnere dem vil det også ta litt tid. Din utholdenhet og regelmessige trening av dette komplekset - dette er en garanti for gjenoppretting av helsen til ryggraden.

Ønsker deg god helse!

Og pass på å gå til delen "For ryggraden" - jeg legger stadig nye videoer der.

De mest effektive øvelsene i ryggraden - SPAR DEG SELV!

Veldig effektive spesialøvelser for ryggen. Et sett med øvelser for ryggraden kan utføres hjemme som en kostnad om morgenen eller for å slappe av kroppen etter en hard dag. Som regel tar det ikke mer enn 5 minutter å fullføre en øvelse

Det er vanskelig å forestille seg en person som ikke har problemer med ryggen: vi tilbringer en halv dag på arbeidsplassen, ser på TV på kveldstid eller sitter foran en dataskjerm. Elever og studenter blir tvunget til å tilbringe 8 timer om dagen på pultene sine. En stillesittende livsstil påvirker helsen til ryggraden negativt og fører til patologier som skoliose, lordose, kyfose og andre mer alvorlige sykdommer. I følge medisinsk statistikk har nesten hver person etter 25 år gammel ryggproblemer, og osteokondrose har "forynget" de siste tiårene - alderen hvor han får diagnosen har sunket fra 50 til 30 år.

Et sett øvelser for ryggraden som du kan utføre hjemme

Det ser ut til at problemet lett kan løses: du trenger bare å gjøre flere idretter, oftere spiser vitamintilskudd som inneholder kalsium. Men eksperter hevder at en slik livsstil ikke er forebygging av krumning og andre sykdommer i ryggraden.

Inntil krumningen ble patologisk, er spesielle øvelser for ryggen veldig effektive. I de senere stadier av ryggsykdommer er de mindre effektive, men de forhindrer utvikling av sykdommer og forverring av menneskers helse..

Et sett med øvelser for ryggraden kan utføres hjemme som en kostnad om morgenen eller for å slappe av kroppen etter en hard dag. Som regel tar det ikke mer enn 5 minutter å gjennomføre en øvelse, og ikke mer enn et kvarter av hele komplekset.

Øvelser for å strekke ryggraden

Et av de mest effektive settene med øvelser for sunn rygg er å strekke ryggraden. Når ryggraden blir strukket, blir avstanden mellom ryggvirvlene større, som et resultat av at trykket på deformerte skiver og nerve avtar. Periodisk utført tøyning reduserer ryggsmerter.

Når du gjør øvelser hjemme, ikke vær veldig ivrig, beveg deg skarpt, maksimere amplituden, spesielt hvis du ikke vet nøyaktig hvilken tilstand ryggraden din er i.

Visy på den horisontale linjen

Dette er de enkleste øvelsene for å strekke ryggraden hjemme. Det er bedre å utføre dem på en horisontal stolpe, hvis høyde overstiger høyden din, slik at du ikke trenger å bøye beina. Når du henger på hendene, pust jevnt, ikke hold pusten. Det er ingen tydelige frister for å henge, hvis du føler deg sliten, gå ned til bakken og ta en pause. Du bør returnere til den horisontale linjen bare etter en pause.

Opp-ned henger utføres på samme måte, men anbefales ikke for personer med dårlig fysisk form..

"Pose of the child"

Ligg med ansiktet ned på gulvet. Legg håndflatene på gulvet rett under armhulene og dytt av, mens du hviler på knærne. I mellomstilling vil du være på alle fire. Ikke svelg og senk brystet ned på gulvet mens armene er rettet ut. Kroppen danner en trekant med det høyeste punktet i bekkenområdet. Vend mot gulvet, ikke bøy hendene dine, la dem bare ligge på gulvet. Forlat denne stillingen forsiktig så snart du føler deg trøtt.

"Katt"

Gå på alle fire og bøy ryggen opp så langt du kan. Forsøk å berøre brystet med haken. Etter noen sekunder, bøy ryggen ned, ansiktet reiser seg. Alternative bøyer opp og ned 10-15 ganger.

Strekkmerker på gulvet

Sitt på gulvet og spre bena så bredt som mulig. Senk sakte huset ned til gulvet så langt som strekningen tillater deg. Hold deg i denne posisjonen en stund, og stiger like sakte opp når du er sliten eller ukomfortabel. Ryggen skal være rett under hele øvelsen..

vridning

Startposisjon som i forrige øvelse. Bøy det ene benet i kneet og vend kroppen mot det. Ryggen forblir rett. Plasser hendene på kneet eller låret, avhengig av hvor fleksibel du er. Bytt bein og vri igjen. Pust fritt. Utfør 4-5 tilnærminger.

Vri mens du puster ut.

Øvelser for å rette ryggraden

"Skydiver"

Startposisjon - liggende på magen. Hev armene og bena samtidig og hold dem i en slik stilling du kan.

Hvis fysisk form ikke tillater det, løft en lem diagonalt.

"Basketball basket"

Liggende på ryggen, løft knærne opp og grip hendene. Trekk dem mot deg, samtidig som du rekker dem med hodet. Ledetiden er 15-20 sekunder. Gjenta 5-10 ganger.

Sitt på gulvet og ligg på hendene bakover. Bøy bena ved knærne og legg vekt på føttene. Løft huset parallelt med gulvet 15-20 ganger fra denne stillingen. Sakte løft er ikke verdt det, men på det høyeste punktet, stopp i noen sekunder og fortsett å senke huset. En tilnærming.

Pusteøvelser

Stå på gulvet, hold beina sammen, rette ryggen og hold hodet rett. Hendene henger på sidene. Spre skuldrene. Begynn å løfte armene med et dypt pust. Lukk dem over hodet og senk dem tilbake når du puster ut. Ryggen skal være flat gjennom hele øvelsen. Ta 5-10 pust.

Pusteøvelser er egnet som oppvarming før du utfører andre øvelser..

Øvelser for brudd på statikkene i ryggraden

I tilfelle brudd på den statiske funksjonen i ryggraden, er forskjellige krumninger inkludert: skoliose, lordose, kyfose, flat og rund rygg, etc. Hovedbehandlingen for statiske lidelser er konservativ, den inkluderer spesielle øvelser, massasje og svømming. Hvis sykdommen er ervervet, er vektleggingen i behandlingen på terapeutiske øvelser.

"Svømmer"

  1. Ligg på magen, rett bena og hold dem sammen. Strekk armene foran deg og begynn å spre dem fra hverandre, og simulere bevegelser når du svømmer. Utfør øvelsen i moderat tempo til du blir trøtt, gjenta 3-5 ganger.
  2. Startposisjon - nakken, rumpa og skulderbladene skal berøre veggen. Hev venstre og høyre skuldre vekselvis, og fest deretter begge skuldrene.
  3. Stå på gulvet, bli med hendene i låsen på korsryggen. Len deg fremover uten å bøye ryggen og løft låsen så høyt som mulig. Oppfør i sakte tempo.
  4. Legg hendene bak ryggen og trykk håndflatene mot skulderbladene. Det er greit hvis første forsøk mislykkes: løft dem så nær skulderbladene du kan. Trykk hendene på baksiden, ta med og spre skulderbladene.
  5. Ligg på gulvet, hendene er parallelle med kroppen. Ta bena sammen og løft dem, prøv å kaste bak hodet. Utfør øvelsen sakte og forsiktig. Pust fritt, ikke hold pusten.
  6. Startposisjonen er som i trinn 5. Løft bena sammen og gjør saks i 30 sekunder. Jo nærmere bena er på gulvet, jo vanskeligere er øvelsen. Gjenta 3-4 ganger.
  7. Stå på alle fire og løft armene og bena diagonalt (høyre hånd samtidig med venstre fot og omvendt) parallelt med gulvet. Hold på det høyeste punktet og trekk børsten og tå til sidene. Senk deretter lemmene og gjenta med en annen diagonal. Gjenta 5-7 ganger.

Gymnastikk for livmorhalsen og korsryggen

Korsryggen øvelser

Visy på den horisontale linjen

Heng i baren og pust jevnt. Trekk sakte de bøyde bena opp og nøle i denne stillingen i 15-20 sekunder. Bøy og gjenta bøyene forsiktig 2-3 ganger.

La musklene hvile noen minutter mellom settene..

Fleksjon under Hang

Som i avsnitt 1, heng på den horisontale stangen og vri langsomt bekkenet til høyre eller til venstre. Forsøk å ikke sil ryggen.

Ligg på gulvet, legg hendene langs kroppen. Bøy knærne og løft bekkenet opp og hvil på føttene. Hender og nakke forblir på plass. Senk kroppen sakte ned og gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Hip Circular

Stå på gulvet, legg hendene på beltet og begynn sirkulære bevegelser av bekkenet, først til høyre og deretter til venstre. Gjenta 5-10 ganger.

Nakkeøvelser

Press

  1. Sitt på en stol, legg hendene sammen og legg dem på baksiden av hodet. Trykk hodet i håndflaten din, hold posisjonen i 30 sekunder. Gjør 2-3 sett.
  2. Trykk pannen på håndflaten presset til hodet. Hold posituren i 10 sekunder og gjenta 5-7 ganger.
  3. Hodet svinger. Sett deg rett opp og vri hodet mot høyre og venstre side. Utfør 5-7 ganger.
  4. Senk haken til brystet og vri hodet i forskjellige retninger, som i trinn 3.
  5. Ligg på gulvet, hvil albuene og løft hodet opp. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder, så kan du fortsette til hodet. Tren trent.

Sykdommer i ryggen er alltid en alvorlig patologi, som påvirker arbeidet til nesten alle organer og systemer. For å forhindre utvikling av dem, gjør du regelmessig øvelser hjemme og prøver å holde ryggen rett etter gymnastikk. utgitt av econet.ru.

PS! Og husk, bare å endre forbruket vårt - sammen forandrer vi verden! © econet

Liker du artikkelen? Skriv din mening i kommentarene.
Abonner på FB:

Sterk, ikke bare utenfra: hvordan du kan styrke ryggraden

Helsen til hele organismen avhenger direkte av helsen til ryggen, riktig holdning og en sterk ryggrad. Men for at din pålitelighet og støtte - ryggraden - alltid skal være i beste stand, er det nødvendig å gjennomføre en rekke aktiviteter. Bare "minimum" vil omfatte øvelser (treningsterapi), massasje og overholdelse av alle regler for sunn livsstil. Og i detalj om hvordan du bruker å styrke ryggraden, lærer du nedenfor.

Hvilken holdning anses som riktig?

Før du går videre til vurderingen av de viktigste bruddene, må du bestemme hva som skal være holdningen til en sunn person.

Vanlige tegn på riktig holdning:

Vinkelen mellom skuldrene og nakken er 90 grader - den er ikke skarp og ikke kjedelig.

Venstre og høyre slevben er symmetriske, i likhet med brystvortene.

Skulderbladene er stramme mot brystet.

Bladenes nedre hjørner er symmetriske.

Navlen er i midtlinjen.

Gluteale folder er flush.

Popliteale hulder er også på samme linje..

Selvfølgelig er det bare en lege som kan diagnostisere eventuelle brudd og foreskrive behandling. Men fortsatt har regelmessig uavhengig undersøkelse og vurdering av din holdning hjemme ikke plaget noen.

Viktigheten av riktig holdning for helse

En flat rygg er ikke bare en vakker rygg og lett gang, men også helsen til absolutt alle indre organer. Holdning er nøkkelen til helsen til ryggraden, ryggmargen og alle organer den kontrollerer.

De viktigste grunnene for å opprettholde riktig holdning:

høykvalitets innervasjon av skjelettmuskulatur og indre organer;

normal blodsirkulasjon i ryggmargen og vev generelt;

opprettholde fleksibiliteten i ledd, leddbånd og sener;

mangel på smerter og sykdom.

Det er grunnen til at du regelmessig må ta hensyn til ryggraden og delta i spesielle fysioterapiøvelser. Å styrke muskler er bare mulig ved å pumpe: dette er et trekk ved strukturen og funksjonen til muskelbunter.

Årsaker til endringer i kroppsholdning og svekkelse av ryggraden

Holdning kan endres i alle aldre av en person, så kroppens stilling må overvåkes kontinuerlig for ikke å utløse degenerative prosesser i vevene i ryggraden.

Årsaker til lidelser i forskjellige aldre:

Barn under 3 år. Årsaker i spedbarnet kan inkludere abnormiteter i den intrauterine utviklingen, arvelighet, sykdommer, feil pasning av babyen, mangel på forhold (upassende seng, barnestol, liten plass for gjennomgang).

Barn 4-8 år. Når et barn går på skolen, i tillegg til det ovennevnte, begynner en annen faktor å spille en rolle - en feilaktig sittestilling ved et skrivebord. Muskelsvakhet er også farlig. Eventuelle brudd, hvis de dukker opp i denne alderen, må behandles omgående. Dette er viktig for ikke å starte sykdommen, fordi det er veldig vanskelig, og noen ganger nesten umulig, å korrigere kroppsholdningen fullstendig.

Barn 9-13 år. I denne alderen trer spesielle årsaker i kraft, inkludert psykologiske - barn kan bøye bevisst for å vises lavere, og bøye blir gradvis en vane. Ubalanse i muskler (med overdreven sportsbelastning og feil næring) og rask vekst (noen ganger har muskler rett og slett ikke tid til å vokse bak skjelettet) kan også påvirke.

Ungdom over 14 år og voksne har alle de ovennevnte årsakene til forstyrrelse av holdning. Mest påvirket av en stillesittende livsstil, sykdom og skade, hvis tenåringsskjelettet allerede har vokst (dannelsen slutter om 18-20 år). I voksen alder kan lidelser oppstå på grunn av den naturlige aldringen i kroppen..

Alle disse negative faktorene bør elimineres så mye som mulig for å sikre spinal helse..

Konsekvensene av feil holdning

Enhver krumning av ryggraden fører til alvorlige konsekvenser, opp til nedsatt bevegelighet og død.

Konsekvensene av en feil måte å holde ryggen på:

Muskelsmerter, rask utmattelse under fysisk anstrengelse.

Endringer i lungevolum på grunn av mekanisk trykk. Brysthakket komprimerer lungene, og tidevannsvolumet deres synker med 20-30%.

En rekke fordøyelsessykdommer på grunn av sirkulasjonsforstyrrelser og innervering.

Brudd på hjertet, det kardiovaskulære systemet på grunn av kompresjon og feil stilling av organer og skjelett.

En veldig høy risiko for plager i ryggmargen, nervesystemet, til og med sentralnervesystemet, fordi det ikke får nok blod. Økt spenning i nervevevet fører til hodepine, nedsatt ytelse og hyppig dårlig helse.

På grunn av den økte belastningen på leddene og muskel- og skjelettsystemet som helhet, er risikoen for leddgikt, leddgikt, osteoporose, gikt og andre systemiske lidelser veldig høy..

Psykologiske problemer, lav selvtillit. Hvis en person stadig slurver, har han en nedgang i selvtilliten.

På grunn av feil cellulær ernæring (metning av vev med blod, oksygen og næringsstoffer), eldes kroppen tidligere og raskere..

Du må forstå at brudd på muskelskorsetten på ryggen påvirker absolutt alle organer i menneskekroppen, til og med hjernen, derfor må eventuelle brudd på ryggraden fjernes, og enda bedre - forhindres. Derfor vil vi beskrive nedenfor de mest effektive metodene for å styrke musklene som støtter ryggraden..

stretching

Eventuelle øvelser for å rette ryggraden begynner med en oppvarming, som er leddsgymnastikk og tøying. I noen tilfeller kan du bare bruke strekk, for ikke å overbelaste visse deler av ryggraden. Nedenfor vil vi dekke hovedøvelsene som hjelper til med å strekke muskler og leddbånd..

Hendene i slottet bak

Dette er en av de enkleste øvelsene som lar deg åpne brystmusklene og strekke skuldrene..

Stående rett, nakken rett, armene avslappet og plassert på sidene av kroppen.

Du bør feste hendene i låsen bak ryggen og ta skuldrene tilbake hele veien - mens musklene lar deg bevege deg.

Normalt bør bryståpning og lett spenning i kroppen foran føles.

Strekkøvelse i hofteforlenget

En universell strekk som akselererer blodsirkulasjonen i alle vev i underkroppen.

Første etappe er et klassisk angrep. Ryggen skal være rett, beinet skal være bøyd i kneet, venstre ben strukket tilbake.

Det er nødvendig å senke venstre kne sakte ned til bakken til det er en følelse av spenning i musklene på baksiden av låret. For større effektivitet, anbefales det å silme leggene i venstre ben.

Hold i denne stillingen i 20-30 sekunder, og hold deretter komplekset på høyre ben.

En viktig merknad - vinkelen i kneet skal være rett eller stump. Vær forsiktig, fordi en vinkel på under 90 grader er veldig farlig for patellaen!

Ryggøvelser

Oftest er bøye og relaterte problemer assosiert med dårlig muskelutvikling. Derfor vil generell eller målrettet pumping av visse avdelinger bidra til å bli kvitt problemet.

Shoulder Pushups

Når du gjør små endringer i teknikken, vil konvensjonelle armhevinger bidra til å trene skulderbladene. Trening fungerer effektivt på øvre del av ryggen, og musklene er “ansvarlige” for skuldrene.

Startposisjon - vekt legging, håndflatene ligger under skulderleddene, bena satt på tærne. Kroppen skal se ut som en rett linje. Det viktigste er å slappe av skuldrene og skulderbladene.!

Få sammen skulderbladene og fall litt ned - omtrent halvparten av de klassiske armhevingene. Amplituden skal være liten.

Lag minst 5-10 reps. Øk lasten gradvis.

Veggmonterte kniver

Veldig enkel trening, tilgjengelig også for førskolebarn. Komplekset er designet for pumping av øvre del av ryggen.

Du må gjøre følgende:

Len deg mot veggen og trykk halebenet, brystet og hodet mot den vertikale overflaten. Føtter satt litt frem.

Hold haken rett, bøy albuene i rett vinkel og len dem mot veggen, med håndflatene åpne.

Stå med pressede skulderblad i 30-60 sekunder. For å øke belastningen kan du bevege hendene litt opp og ned.

Utfør 2-3 tilnærminger til denne øvelsen. Det er veldig viktig: ikke lene deg fremover med overkroppen. En slik feil vil føre til et skifte i tyngdepunktet og ødelegge effektiviteten til hele komplekset.

Trekk skulderbladene inn med elastisk tape

For denne øvelsen trenger du et bånd eller universal expander. Denne øvelsen er ganske vanskelig for nybegynnere, så i dette tilfellet er det bedre å velge bånd med minimal motstand.

Teknikken er veldig enkel:

Pakk elastisk tape rundt en solid støtte (kolonne, stabil gjenstand eller simulator) i midjenivå.

Bøy albuene i rette vinkler, trekk teipen mot deg mens du fører skulderbladene sammen. Gå deretter glatt tilbake til startposisjonen.

Minimum 8-12 repetisjoner som kreves.

Noen yogastillinger (asanas) hjelper perfekt til å bekjempe alle plager i ryggraden og korrigere skjelettets plassering.

Cobra positur

Denne asana ligner treningsbåten, vanlig for treningsterapi. Dette komplekset lar deg maksimere brystet, bli kvitt bøye og justere plasseringen av skuldrene.

Asana "cobra" utføres som følger:

Ligg på gulvet på magen, slapp av lemmene og korsryggen.

Etter en kort avslapning må du anstille ryggmusklene og skyve hendene fra gulvet.

Trekk skuldrene tilbake så langt som mulig, vipp hodet litt tilbake. Det tar 20-30 sekunder å holde seg i denne stillingen.

Du kan utføre denne øvelsen i varianter: uten å hvile håndflatene på gulvet, helt holde kroppen på grunn av musklene i ryggen. Det utføres på samme måte, bare i "hands back" -modus - løfte underarmene og minimere skulderbladene.

Pose "hund med ansiktet ned"

Denne asanaen er veldig gunstig for hele kroppen og ryggraden spesielt. Spesielt komplekset vil bidra til å trene skuldrene og strekke de mellomvirvlende leddbånd.

Følgende trinn må overholdes:

Kom deg på knærne, hvil hendene på gulvet, plasser dem strengt på linje med skuldrene. Rett ryggen og slapp av..

Rett knærne sakte, løft bekkenet høyt opp. Ellers kalles øvelsen et "fjell" eller en trekant - vinkelen mellom kroppen og hoftene skal være rett.

Hold i denne posisjonen i 30-40 sekunder.

Det er veldig viktig at ryggen, armer og ben forblir rett. Hvis du ikke klarer å plassere føttene på hele foten, er det bedre å stå på tærne, men ikke rundt ryggen.

“Hunden vender opp”

Oftest flyter denne asana jevnt fra den forrige, når yogien ruller over foten og inntar en liggende stilling. Denne stillingen pumper omfattende bryst, skuldre, korsrygg og abs.

På noen måter ligner asana en "kobra":

Først skal du ligge med forsiden ned på gulvet. Når du kaster korsryggen, må du rive kroppen og hoftene fra gulvet og løfte ansiktet opp.

Støttepunkter er bare håndflater og tær. Albuene må holdes rett.

Du kan holde denne asanaen så lenge du vil, fra 30 sekunder.

Kjerne muskeløvelser

Noen ganger kan brudd på kroppens stilling være forårsaket av en svak kropp - muskelkorsetten, som inkluderer de minste musklene, til og med interkostal. Disse øvelsene er spesielt effektive for det rettferdige kjønn. Etter å ha pumpet opp kor, kan du raskt slutte å slå en jente.

Strap

Denne universelle øvelsen er ganske enkelt uunnværlig for "opprettelse" av et muskelkorsett. I den klassiske stangen med albuestøtte, må du stå i minst 40-50 sekunder slik at belastningen "når" alle musklene.

Kroppsstilling i planke:

Legg vekt på å ligge - hendene under skuldrene, kroppen skal være rett fra leggene til kronen.

Nybegynnere har lov til å utføre en forenklet versjon - basert på underarmen. Det viktigste i dette tilfellet er å sørge for at korsryggen ikke slapper av og ikke bøyer seg.

Ideell hvis du kan stå minst et minutt.

Medisinske balløvelser

Dette komplekset vil kreve tilleggsutstyr, som alltid er i alle fitnessklubber. I mangel av skall, kan du bytte ut den medisinske ballen med en vanlig volleyball, oppblåsbar, utstoppet eller annen tung ball med en diameter på 15-20 centimeter og en vekt på 2-3 kilo.

Ligg på gulvet eller på en gymnastikkmatte, løft lemmer og hold ballen mellom armene og bena (i ekstreme tilfeller, en hantel med samme masse).

For å tette kroppen, er det nødvendig å senke høyre hånd mot gulvet, deretter strekke venstre ben fremover, hold deg i denne stillingen i et par sekunder. Etter at det er nødvendig å skifte involvert arm og ben.

Gjør 8-10 reps på hver side.

Massasjevalsøvelser

Massasjescootere forbedrer blodsirkulasjonen, slik at de hjelper til med å akselerere oppvarmingen av muskelen og pumping. I dette tilfellet er systematisering av klasser veldig viktig. Slike øvelser for å styrke musklene i cortex 2-3 ganger i uken, forutsatt at rullen er tilkoblet, vil ha effekt om en måned.

Øvelse i korsryggen

Det enkleste av alle komplekser.

Det må gjøres slik:

Ligg på ryggen med en massasjevals under korsryggen.

Kryss underarmene dine, legg dem på brystet, og beveg deg langsomt ned (skyv) ned slik at rullen går mot øvre del av ryggen.

En viktig nyanse - på steder med spesielt stress og ubehag, må du ta en pause på 20-30 sekunder. Hvis spenningen er sterk, må du ta pause til ubehaget passerer. Bare len deg fremover for å la ryggen hvile, "renne" ned.

Pectoral øvelse

Øvelsen er veldig lik den forrige, bare i en "omvendt form".

Stadier og regler:

Ligg med ansiktet ned på gulvet med massasjevalsen under armhulen.

Flytt hendene opp og ned, og masser ribbeina. I stedet for stress, som i forrige versjon, må du ta pause.

Gjenta massasjen på den andre siden av ribbeina, legg rullen under den andre hånden.

Utfør øvelsen i omtrent to minutter.

Massasje og manuell terapi

I noen tilfeller er et besøk til en profesjonell massasjeterapeut obligatorisk. En erfaren manuellterapeut er i stand til å korrigere posisjonen til ryggvirvlene og plassen til mellomvirvelskivene på bare noen få økter. Etter mekanisk reposisjon av ryggsøylen som er foreskrevet av legen, anbefales det å gjennomgå et massasjekurs for å konsolidere effekten og ta regelmessig oppmerksomhet til treningsterapi.

Massasje og manuell terapi forbedrer blodsirkulasjonen, noe som bidrar til full metning av ryggmargen med oksygen.

Massasje er indikert på kurs på 10-20 dager minst en gang i året. For å korrigere en mild bøye vil det for eksempel være 10-12 besøk hos en massasjeterapeut per år. Med økt fysisk anstrengelse, kan massasjeprosedyrer utføres i tillegg for å unngå kramper og overarbeid av visse muskelbunter..

Forebygging

Enhver sykdom er lettere å forebygge enn å kurere. Dette gjelder spesielt for problemer med muskel- og skjelettsystemet, fordi det kan behandles i lang tid og er vanskelig.

Forebygging av forstyrrelser i kroppsholdning og svekkelse av muskelkorsetten hos barn og voksne:

Utvikle vanen med å sitte riktig og opprettholde den fysiologiske posisjonen til ryggraden mens du går - ikke hank, ikke forstå den ene skulderen over den andre (ikke bær tunge poser på den ene skulderen), ikke senk hodet og kontroller plasseringen av skulderbladene..

Behold rettidig skader og kroniske sykdommer som kan påvirke muskel- og skjelettsystemet, inkludert holdning.

Det er også viktig å velge ortopediske madrasser og andre kvalitetsmøbler. Trenger å ha behagelige ortopediske sko, eller i det minste kjøpe kvalitetssåler.

Gå inn for idrett og led en aktiv sunn livsstil. Moderat trening er den beste forebyggingen.

For stor arbeidsmengde er også skadelig - du kan ikke løfte vekter (spesielt barn og kvinner), jobbe for slitasje i treningsstudioet og misbruke ekstremsport.

Noen ganger besøk en massasjeterapeut og kiropraktor for å forebygge.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot ernæring, bruk av kosttilskudd og medisiner. Noen salter og ioner kan bygge seg opp i bein og få dem til å myke opp eller herde. Skjørt beinvev gjennomgår deformasjoner raskere, husk dette!

For at din korreksjon av holdningen aldri skal plage deg, må du følge alle disse anbefalingene for å forebygge bøyning og andre lidelser.

video

I denne videoen vil du lære om de hemmelige teknikkene til profesjonelle som du kan lage maksimalt pumpet, imponerende og kraftig muskelkorsett på kortest mulig tid..

10 øvelser for ryggen, hvis effektivitet bekreftes av forskere

Snart blir du eier av en sterk og preget rygg.

Hvilke muskler du skal pumpe

Hvordan ryggen din vil se ut, bestemmes av trapesformede, rhomboide, store og små runde, infraspinatus og latissimus muskler. For å sikre et symmetrisk utseende og opprettholde helsen, må du pumpe dem alle.

Langs ryggraden, fra korsbenet til skallen, strekker muskelen som retter ryggraden. Det må også styrkes for å unngå skader under vekttrening og for å sikre god holdning..

Hvorfor er dette de beste ryggøvelsene?

Hvordan gjøre

Hvis du laster hele kroppen i en treningsøkt, velger du en øvelse for hver muskelgruppe. Hvis du er nærmere delingen, kan du ta to øvelser fra hvert punkt og legge dem til dagen for å trene ryggen eller dagen for å trekke.

Noen av øvelsene beskrevet i artikkelen pumper flere muskelgrupper samtidig. Husk dette når du designer et program. Du kan for eksempel velge en som vil laste både på toppen og bunnen av ryggen eller trene disse områdene separat.

Velg skallenes vekt, slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt med vanskeligheter, men uten skade på teknikken. Antall sett og reps vises i hver øvelse..

Hvis bevegelsen utføres med kroppsvekt, gjør du så mye du kan.

Hvordan gjøre øvelser for latissimus dorsi

Disse øvelsene vil også bidra til å laste trapezius, romboid, infraspinatus, store og små runde muskler.

Skyv den øvre blokken til brystet

Sitt på en benk, trykk føttene mot gulvet, grip håndtaket rett Effekten av grepsbredde og håndorientering på muskelaktivitet under opptak og Lat nedtrekksgrepet litt bredere Effekter av grepsbredde på muskelstyrke og aktivering i lat pull nedover av skuldrene - denne stilling av hendene vil tillate deg å laste de bredeste musklene.

Du kan vippe saken litt tilbake og låse den i denne posisjonen. Fiksering er av stor betydning: Hvis du vil laste ryggen til det fulle, bør svingen utelukkes.

Senk skuldrene og ta med skulderbladene, trekk i håndtaket til det berører brystet, og før det jevn og under kontroll tilbake til den opprinnelige posisjonen. Du trenger ikke en sammenlignende analyse og teknikk for Lat-pull-down for å heve skuldrene til ørene på ekstreme punkt - hold dem nede og skulderbladene flatt.

Komplett 3-5 sett med 10-12 repetisjoner.

Nedre magesrekk

I tillegg til de bredeste, vil cravings for magen godt brønn Variasjoner i muskelaktiveringsnivåer under tradisjonelle latissimus dorsi vekttreningstreninger: En eksperimentell studie av den midtre delen av trapes- og romboide muskler. Hvis du vil pumpe både øvre og nedre rygg med en øvelse, inkluderer du derfor dette alternativet i treningen.

Sitt på simulatoren, hvil føttene på plattformen, ta tak i håndtaket. Senk og rett skuldrene, rett ryggen. Når du puster ut, trekker du håndtaket til magen, før det tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

Ikke rykk på ryggen eller lene deg tilbake: bare armene beveger seg gjennom øvelsen.

Gjør 3-5 sett med 10-12 repetisjoner.

Skråstrekk

Nok en universell øvelse, som godt laster nesten alle musklene i ryggen. I motsetning til konvensjonelle pull-ups, er den egnet for ethvert treningsnivå: det er nok til å endre kroppens og benets plassering, og til og med en nybegynner kan dra opp.

Finn en lav stolpe. Trener du på treningsstudioet, kan du bruke baren på stativene. Ta tak i det med et direkte grep litt bredere enn skuldrene: denne stilling av hendene involverer latissimus dorsi og trapezium mer. Hvis mulig, gjør skrå pull-ups på løkker eller ringer - dette vil øke belastningen på ryggen Effekter av håndgrep under den omvendte raden med og uten fjæringsanordning: En elektromyografisk undersøkelse.

Heng på det valgte prosjektilet, stram magemuskelen og rumpa, strekk kroppen i en linje. Senk skuldrene og senk skuldrene, trekk deg opp til du berører brystet og senk deg selv.

Du kan forenkle øvelsen på to måter: finn den horisontale linjen høyere slik at kroppen er i en mer vertikal stilling eller bøy knærne i rett vinkel og plasser føttene på gulvet.

Kompliserte skråstilte opptak kan skyldes forhøyning. Plasser føttene på sokkelen slik at kroppen din er vannrett..

Utfør 3-5 sett med 15-20 ganger.

Direkte grep pull-ups

For å maksimere belastningen på de bredeste musklene, bruk det rette grepet Effekten av grepsbredde og håndorientering på muskelaktivitet under opptrekk og Lat-pull-down litt bredere enn skuldrene. Hvis det er mulig, kan du prøve å snurre fôr på den horisontale stangen: de pumper ikke bare hendene og underarmene, men laster også ryggen mer.

Ta tak i den horisontale stangen, senk skuldrene og før skulderbladene sammen. Trekk opp slik at haken går utover den horisontale stangen, korsryggen og gjenta. Ikke runk eller sving mens du trekker opp. I det øverste punktet må du ikke trekke haken opp for å nå den horisontale stangen, i bunnen holder skulderbladene flate.

Du kan komplisere øvelsen ved å bruke et vektbelte. I stedet for forenkling er det bedre å erstatte den med et trekk i den øvre blokken eller australske pull-ups.

Komplett 3–5 sett på det blanke området.

Skråstrekk

Ta vektstaven med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Vipp saken litt høyere enn parallellen til gulvet, bøy knærne litt, hold vektstaven i senkede hender, ta med skulderbladene, rett ryggen. Når du puster ut, trekk stangen til magen, senk og gjenta. Ikke endre kroppsposisjon før slutten av øvelsen..

Gjør 3-5 sett med 8-10 ganger.

Hvordan utføre øvelser for trapeziusmusklene i ryggen

Hakkestang

Grip vektstanggrepet Effekt av grepsbredde på elektromyografisk aktivitet under stående rad. 1,5–2 ganger bredere enn skuldre. På pusten, trekk den til nivået på krageben og rett albuene opp. Korsrygg og gjenta.

Gjør 3-5 sett med 8-10 ganger.

Ryggen svinger med hantler som ligger på magen

Ligg på magen på en skråbenk, ta manualer, vend hendene med ryggen til fronten. På pusten, spre hantlene til sidene, mens du vender hendene med tommelen opp. Korsrygg og gjenta.

Gjør 3-5 sett med 10-12 repetisjoner.

IYT løfter

Ligg på magen på en skråbenk, ta hantler i hendene. Når du puster ut, løfter du hendene over hodet med ryggen opp, og senk dem deretter til sin opprinnelige posisjon.

Rekk opp hendene diagonalt, slik at posituren din ligner bokstaven Y, vri håndflatene med tommelen opp. Senk til startposisjonen.

Spre deretter armene til sidene med tommelen opp, slik at kroppen ligner bokstaven T. Senk den til sin opprinnelige posisjon. Det var en tilnærming..

Gjør det samme 3-5 ganger i 4-5 reps.

Hvordan gjøre ekstensorøvelser

Disse to beste øvelsene er trunkmuskelaktivitet under baller og fri vekt. Muskelaktivering under forskjellige hamstringøvelser for ekstensormuskulaturen belaster hele ryggkjeden, inkludert rumpa og musklene på baksiden av låret.

markløft

Stå over baren slik at baren ligger over snøringen på joggeskoene dine. Ta hoftene tilbake, bøy med rett rygg og ta tak i stangen med et direkte grep litt bredere enn skuldrene.

Rett ut i hofte- og kneledd, og hold ryggen rett. Ta baren nær bena, og berør dem praktisk talt. Senk den ned på gulvet og gjenta.

Utfør 3-5 sett med 6-8 ganger.

Hyperextensjon på GHD

Denne øvelsen brukes ofte i begynnelsen av en treningsøkt for å varme opp og styrke rygg, rumpe og muskler på baksiden av låret..

Sett bena under rullene på GHD-simulatoren, legg hendene bak hodet. Senk saken, og gå deretter tilbake til startposisjonen. På det øvre punktet, løft deg over parallellen til baksiden med gulvet og se fremover. Utfør jevnt og under kontroll, uten å svinge og runke.

Gjør 3-5 sett på 15-20 ganger.

Du kan også vekke hyperextensjon med å holde EMG-studien av erector spinae og multifidus i to isometriske ryggforlengelsesøvelser av kropp og ben på GHD-simulatoren.

Hold til svikt så mye du kan. Fullfør 3 tilnærminger.