Slik behandler du ryggen med yogaøvelser?

  • Artrose

Det er kjent at tilstanden til ryggraden er en indikator som bestemmer menneskers helse, siden det er den viktigste komponenten i muskel-skjelettsystemet.

Yoga for ryggen er en effektiv metode for å gjenopprette, forhindre og opprettholde funksjonene og sunn tilstand i kjernen. Den gamle indiske praksisen er kjent for sin innvirkning på menneskekroppen, og i den moderne verden får flere og flere fans. I fortsettelsen av serien med artikler om yoga for helse, vil vi fortelle deg mer om dette..

Fordelene med yoga

Eksperter sier at daglige yogaklasser, som bare varer i 10 minutter, vil være til nytte for ryggraden, ryggmuskulaturen og kroppens tilstand. I prosessen med å praktisere gammel indisk praksis er de såkalte "energisentrene" eller chakraene involvert, og i tillegg er alle organsystemer i menneskekroppen, noe som alltid fører til en forbedring av tilstanden til hele menneskekroppen.

Yoga for ryggraden, som et system med fysiske øvelser, er rettet mot å utvikle fleksibiliteten i muskel-skjelettsystemet, styrke muskelskjelettet, normalisere metabolske prosesser på grunn av restaurering av mikrosirkulasjon i blodsirkulasjonen og lymfevæsken.

Yoga for rygg og ryggrad har en positiv effekt på kroppen.

Avslapning av store og adductor (små, skjelett) muskler i rygg og thorax del av kroppen. På grunn av dette blir spenningen lettet, klemming av nerveenderne elimineres. Som et resultat blir leddmobilitet gjenopprettet og smerter trekker seg tilbake..

Å strekke ryggraden lar deg øke avstanden mellom vertebralen, gjenopprette den fysiologisk korrekte strukturen i ryggraden. Dette vil forhindre for tidlig sletting av skiver både under de naturlige aldringsprosessene i kroppen og under fysisk overbelastning, uansett alder.

Den komplekse effekten av yoga asanas på ryggraden lar deg forbedre holdningen, avlaste stress fra livmorhals- og krage sonene, rette krumninger av forskjellige opphav.

Som et resultat av yoga akselereres prosessene med kroppsregenerering, søvn normaliseres, stressmotstand og kropps tone øker.

Hjemmetreningskompleks

Yogaøvelser for rygg og ryggrad kalles asanas. Hver av dem har en unik effekt på kroppen. De mest nyttige er følgende asanas for ryggen:

Styrker musklene i livmorhalsen, styrker skulderbeltet og musklene i øvre del av ryggen. Hjelper med å gjenopprette cerebral sirkulasjon, lindrer klemte nerveender i livmorhalsregionen.

Strekker ryggen, normaliserer plasseringen av intervertebrale skiver. Utvikler isolert mestring av musklene i ryggen. Det stabiliserer riktig posisjon av kroppen i rommet ved å styrke den muskulære korsetten på ryggen.

Isolerte øvelser hjelper til med å trene musklene nøye, uten fare for ubehag i de tilstøtende områdene.

Siden asana antar at kroppen vender nedover, i tillegg til muskelstyrking, er det en intensiv restaurering av blodsirkulasjonen i hjernen. I livmorhalsryggen elimineres stivhet og den naturlige plasseringen av ryggvirvelens strukturelle elementer normaliseres. Som et resultat av øvelsen elimineres ryggsmerter, spenning fjernes fra korsryggen, musklene i ryggen og bena blir strukket.

lynnedslag positur med håndsstilling kuhode positur.

Lindrer stress fra thorax ryggraden, normaliserer posisjonen til ryggraden og er et middel for å forhindre osteokondrose. Takket være øvelsen kan du bli kvitt smerter i nakken, sakral og thorax.

I denne øvelsen er belastningen jevnt fordelt over hele ryggen, på grunn av hvilken alle store muskelgrupper, spesielt ryggmusklene, aktivt blir utarbeidet. På grunn av muskelforsterkning opprettholdes den riktige posisjonen til ryggraden selv i hverdagen. Risikoen for skade eller utvikling av osteokondrose er minimert..

Adho Mukha Vrikshasana.

Tren for "yoga" avansert nivå. Lar deg utvikle musklene i hele kroppen, styrke korsryggen og utvikle dens fleksibilitet og bevegelighet. Det forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen, og gir riktig blodstrøm til lumbalmusklene, livmorhalsregionen og hjernen når den er fullført.

Asana lar deg bruke hele korsryggen isolert, styrke livmorhalsryggen. Lindrer stress fra ryggraden, eliminerer klemmer og klemmer. Påvirker også positivt bekkenorganene.

Når du utfører asanas, må du puste på en spesiell måte, for å forbedre effekten.

Husk hvor ubehagelig verkende, trekk og skyte ryggen. Dette ubehaget forverrer livskvaliteten betydelig og lar deg ikke glede deg over enkle ting. Grunnleggende handlinger forårsaker ryggsmerter - gå, rengjøre, gå til butikken.

Ryggradyogterapi vil bidra til å eliminere alle disse symptomene, siden det i mange århundrer har bevist sin effektivitet i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, og normaliserer den emosjonelle og fysiske tilstanden til en person.

video

Video hentet fra åpen kildekode fra YouTube på Unagrande YogaClub

5 asanas for smerter i korsryggen

Korsryggen er grunnlaget for kroppen vår, vær spesielt oppmerksom på følelsene i korsryggen.

Korsryggen er den mest utsatte og følsomme delen av ryggen. Korsryggen er veldig lett å trekke under trening, eller smerter kan fremstå som følge av tetthet i muskler og manglende bevegelse, noe som påvirker produktiviteten og humøret vårt gjennom dagen..

Yoga styrker musklene i ryggen, og regelmessig trening kan lindre smerter i kroppen. Vær oppmerksom på følgende asanas hvis du opplever smerter i ryggraden:

Vend på gulvet

Vri i ryggen avlaster spenninger i ryggraden og livmorhalsregionen. Og ved å gjøre vendinger på gulvet slapper du av musklene i hele kroppen. Utfør Jathar Parivritta når du trenger å strekke og strekke ryggen etter en sittedag.

Ligg på ryggen. Rett ut bena, løft dem opp, bøy knærne og trykk dem mot brystet. Spre armene til sidene, vri hodet mot høyre, legg knærne til venstre på gulvet. Skuldre og skuldre må ikke rives av gulvet..

Knær kan legges på en blokk eller styrke. Hold deg i asanaen i 1-4 minutter, og gjør det på den andre siden.

Sfinx utgjør

Salamba Bhudhangasana er en fantastisk asana for å styrke musklene i ryggen og korsryggen og holde dem i god form. En svak avbøyning i korsryggen hjelper til med å strekke pent og åpne brystet.

Ligg på magen, legg hendene under skuldrene og stig på bøyde albuer. Strekk brystet opp og prøv å koble sammen skulderbladene.

Hvis du føler ubehag i korsryggen, kan du gå litt ned, hvis du vil utdype asana - skyv hendene kraftigere fra gulvet, kan du legge blokker under albuene. Hold asanaen i 1-3 minutter, slapp av mens du ligger på magen eller går i barnets positur.

Abalone Pose

Denne posituren strekker overflaten på lårene, korsryggen og ryggraden. Asana er et mildt alternativ for forberedelse av duer.

Ligg på gulvet, bøy knærne, føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser høyre ankel på venstre lår. Sett hendene sammen bak venstre lår, høyre hånd går mellom hoftene.

Trekk kneet så nær brystet som mulig. Hold i 1-3 minutter, ryggen er avslappet og presset godt til gulvet. Utfør asana på den andre siden.

Kattekose utgjør

En av de enkleste og mest effektive holdningene for å slappe av og styrke ryggen..

Få på knærne, håndflatene under skuldrene. Pust i ryggen mens du inhalerer, mens du puster ut, avrunder ryggen så mye som mulig. Utfør asana i rytmen i pusten. Du kan utføre sirkulære bevegelser med ryggen. Gjør 6-8 bevegelser.

Hodehode ned

Adho Mukha Shvanasana - en universell holdning for å strekke hele ryggraden og korsryggen.

Stå rett. Strekk armene opp, len deg fremover, legg hendene frem på matten. Ta venstre og høyre ben tilbake en etter en. Strekk først ryggen på bøyde knær. Rett deretter ut knærne og prøv å legge hælene på matten.

Strekk halebenet opp. Gå nedover, slapp av nakken. Fingrene er parallelle med hverandre og gleder seg. Hold i asana i 5 puster.

Korsryggen er grunnlaget for hele kroppen, tillater ikke stagnasjon i ryggen og overdreven bøyning under trening. Korsryggen skal strekkes gradvis og uten plutselige bevegelser..

Yoga for rygg og ryggrad

Yoga for rygg og ryggrad er en uunnværlig praksis. Vendinger og sekker hjelper deg med å bli kvitt forskjellige sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Det er mange asanas, teknikker og hele komplekser dedikert til å styrke denne delen av kroppen. Artikkelen vil snakke om de mest interessante av dem, samt introdusere kompleksene med øvelser..

Årsaker til ryggsmerter

Disse inkluderer:

  • overdreven belastning på korsryggen og belastningen på muskler;
  • intervertebral brokk;
  • kompresjonsfraktur, oftest funnet hos eldre mennesker;
  • Bekhterevs sykdom, manifestert i de fleste tilfeller hos menn;
  • spondylolisthesis (spinal forskyvning);
  • kreftsvulst;
  • ryggmargsinfeksjon.

For eksempel, gymnastikk “Krokodille” for ryggraden, som vil bli diskutert senere i artikkelen, vil bidra til å lindre smerter ved de fleste av disse sykdommene..

Hva er yoga

Yoga er en gammel indisk praksis som inkluderer arbeid med kropp og sinn. Målet er å oppnå harmoni med menneskets åndelige, fysiske og psykologiske prinsipper.

I bred forstand består yogautøvelsen av åtte deler, og trening er en av de viktigste komponentene i hele systemet.

indikasjoner

  • leddgikt og leddgikt, leddsmerter;
  • søvnløshet, søvnforstyrrelser;
  • vegetovaskulær dystoni;
  • lumbar osteokondrose;
  • ryggmargsykdommer som brokk, osteokondrose, skoliose, kyfose;
  • forstyrrelser i arbeidet med forplantningssystemet;
  • psykosomatiske lidelser forårsaket av langvarig stress.

Kontra

Disse inkluderer:

  • blodsykdommer;
  • hjertesykdommer: defekter, takykardi, arytmi, myokardial dystrofi;
  • ondartede svulster;
  • smittsomme lesjoner i ryggraden;
  • skader og alvorlig skade på ryggraden;
  • alvorlige former for psykiske lidelser;
  • traumatiske hjerneskader.

Klasseforberedelse

Utøvelse av yoga krever alvor og oppmerksomhet, så for trening trenger hun nøye forberedelser. Du må engasjere deg i stillhet og prøve å ikke bli distrahert av fremmede saker og tanker. Det er bedre å finne et tilbaketrukket og rolig sted der det vil være behagelig, og ingen kan blande seg inn. Rommet skal være godt ventilert, utendørsaktiviteter er et utmerket alternativ, men på varme dager bør direkte sollys unngås og prøve å øve under en kalesje. Det er nødvendig å utføre asanas for ryggen med ekstrem forsiktighet, siden det er veldig lett å bli skadet..

For klasser er det nødvendig å hente løse klær som ikke er til hinder for bevegelser. Naturlig stoff er perfekt fordi det lar huden puste.

Klassene skal begynne minst en time etter det siste måltidet med lett mat, men det er enda bedre å gjennomføre trening om morgenen på tom mage.

Treningsflaten må være fast og jevn. Det anbefales å få et spesialisert teppe, dimensjonene bør velges i samsvar med kroppens parametere, slik at en person kan passe ordentlig på det.

Asanas for ryggen

Ryggproblemer er mer relevante enn noen gang for en moderne person. Regelmessig trening kan være en av de mulige løsningene. Yoga for ryggsmerter er en av de mest effektive treningstypene. Yoga for korsryggen er også nyttig..

De viktigste øvelsene som styrker ryggraden er vendinger, vendinger og svinger. Det siste anbefales ikke for nybegynnere å øve uten veiledning av en erfaren spesialist. Unnlatelse av å overholde teknikken kan føre til forstuvninger i ryggen og andre alvorligere skader..

Fri vind

  1. Ligg på ryggen og strekk armene langs kroppen, håndflatene ned, pust glatt og målt.
  2. På inspirasjon, løft høyre ben og pust ut, bøy det i kneet og legg på magen.
  3. Ta tak i låret nærmere kneet med begge hender og trykk det sakte mot magen.
  4. Ta pusten dypt og løft hodet litt, rund av ryggraden og prøv å presse haken mot kneet.
  5. Gjenta for venstre fot.
  6. Hev to ben opp med et dypt pust mens du holder dem rette. Med det neste pusten, bøy, grip bena med hendene og trykk hoftene godt til pressområdet.
  7. Pust inn og løft hodet. Gjenta bevegelser og senk føttene forsiktig ned på gulvet.

Awakening

  1. Ligg på ryggen, armene brede. Trykk høyre kne til brystet.
  2. Drei overkroppen til venstre, hold ryggen rett.
  3. Ligg i denne stillingen i 3 minutter og gjenta asanaen til den andre siden..

Embryo Pose

  1. Ta en sittestilling på knærne, spre bena litt, senk baken på hælene.
  2. Len deg sakte fremover, berører gulvet med pannen, hvis strekking tillater det.
  3. Slapp av nakke, skuldre og rygg, armene forlenget ryggen slik at de er parallelle med beina.
  4. Bruk 3 minutter på å observere pusten.

Kattepose

  1. Sitt på knærne, ta noen dype åndedrag og pust ut.
  2. Å ta stilling “på alle fire”, løft baken og spre armene på skuldernivå. Fingrene ser fremover, hofter og armer er strengt vinkelrett på gulvet.
  3. Hev hodet og bøy ryggen med et pust. Ta pusten dypt, fyll magen og lungene med luft, hold pusten i 3 sekunder.
  4. Senk hodet og rund ryggen ved utpust, strekk deg opp, hold pusten igjen, og når du puster inn, ta startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

Langstrakt trekant

  1. For å stå opp rett, trykke føttene litt mot hverandre, hendene ned på hver side, ryggen rett. Gjør flere pustesykluser i denne stillingen.
  2. Spred bena ca 1 m bred, vri venstre fot 90 grader og høyre fot innover. Legg skuldrene tilbake.
  3. Ved innånding, spre armene til sidene, håndflatene ned, på pusten - vipp til venstre. Legg håndflaten på gulvet. Hev høyre hånd opp slik at de sammen med venstre lager en rett linje, blikket er rettet oppover, pusten er jevn og dyp.
  4. Hold posen i 30-60 sekunder og pust ut for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen på den andre siden..

Cobra

  1. Ligg på gulvet med forsiden ned, strekk bena, trykk dem mot hverandre. Knærne er anspente, tærne er forlenget, armene er nær brystet.
  2. Med en pust ut, løft kroppen langsomt inntil skambenet berører gulvet. Kroppsvekten er konsentrert i armer og ben. Smerter bør unngås.
  3. Korter rumpa og stram bena, klem dem. Ta skuldrene tilbake og strekk brystet fremover, reduser albuene litt. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder..
  4. Bøy albuene og legg deg tilbake på gulvet. Gjenta 3 ganger.

Locust

  1. Ligg på magen, strekk armene tilbake, men ikke berør gulvet.
  2. Pust ut, løft hodet, bena og brystet så høyt som mulig.
  3. Stram rumpa mens du retter bena.
  4. Hold deg i posisjon i 30-60 sekunder, og se pusten.

Matsyendrasana

  1. Plasser venstre fot ved siden av høyre rumpe slik at høyre ben er på toppen og foten er strengt foran venstre kne. Flytt høyre fot litt fra venstre lår.
  2. Ta pusten og løft skuldrene. Vri kroppen mot høyre på pusten, og legg venstre hånd på venstre kne og fest den høyre ankelen.
  3. Plasser høyre hånd bak ryggen og legg den på venstre side.
  4. Bruk 1-2 minutter i positur og gjenta til den andre siden.

Yogakomplekser

Essensen av yogakomplekser er at sekvensen av øvelser inni dem velges på den mest effektive måten som er nødvendig for å oppnå et større resultat.

For rygg og ryggrad

Yoga for å styrke ryggraden er en hyggelig og nyttig måte å ta vare på helsen din..

Et sett med øvelser "Krokodille" for ryggraden utføres på gulvet som ligger på ryggen. Teknikken er at hodet alltid skal dreies i motsatt retning av beinaes stilling. Hendene skal være vidt fra hverandre. Innånding utføres under vridning, og utånding er i startposisjonen. Disse 12 bevegelsene må utføres i hver retning 10 ganger.

  1. Flytt beina sammen og rett. Sving til venstre og høyre.
  2. Sett venstre fot på toppen av høyre, 10 svinger.
  3. Høyre ben over venstre, igjen 10 svinger.
  4. Plasser venstre fot med hælen på tåen til høyre fot, 10 vendinger.
  5. Gjør det samme med høyre.
  6. For å plassere venstre fot over høyre kne mens du snur, kan du prøve å berøre gulvet med kneet.
  7. Til den andre siden.
  8. Stram bena, spred dem over skuldrene. Trykk føttene mot gulvet. Neste - kronglete i forskjellige retninger.
  9. For å bringe føttene sammen i føttene og knærne. Toveis kronglete.
  10. Høyre ben er bøyd, venstre ben er på toppen av det, ankelen er over patellaen.
  11. Bytt ben.
  12. Bøy begge bena, trekk til magen, krøll deg i forskjellige retninger.

Under graviditet

Her er komplekset, som du kan begynne å utføre etter samråd med legen din:

  1. Utkatasana. Hjelper med å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenområdet, styrker bena.
  2. Malasana. Øker elastisiteten i leddbåndene i bekkenet og hoftene.
  3. Kattepose Styrker musklene i ryggen, lindrer stress fra ryggraden.
  4. Dundasana. Strekker musklene i bena, toner nyrene, forbedrer kroppsholdningen.
  5. Baddhakonasana. Regelmessig praksis letter fødsel, styrker livmoren, reduserer ryggsmerter..
  6. Upavishtakonasana. Strekker den indre overflaten av bena forsiktig, fremmer hormonell balanse.
  7. Shavasana. Gir fullstendig ro og avslapning.

Med skoliose

  1. Kattepose.
  2. Adho mukha virasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Elongated Triangle Pose.
  5. Halv håndstand.
  6. Skulderstativ.
  7. Locust positur.
  8. Bharadwajasana med stol.
  9. Janu Shirshasana.

Vietnamesisk yoga

Denne typen yoga er designet spesielt for rygg og ryggrad. Alle øvelsene blir utført liggende, mens pustesyklusen er delt inn i fire faser.

  1. Ligg på ryggen, trykk føttene og skulderbladene mot gulvet, bøy deg så mye som mulig i ryggraden. Stå i 20 sekunder, se på pusten og svai deg fra side til side.
  2. For å gjøre alt i analogi med den første øvelsen, men denne gangen er albuene også aktive, de trenger å hvile mot gulvet. Magen peker ned, og ryggraden i motsatt retning.
  3. Kjør liggende sommerfugl, sprer bena så bredt som mulig.
  4. For å rette bena og løfte dem glatt, senk dem sakte bak hodet og strekk ryggvirvlene.
  5. Knær hverandre i forskjellige retninger, strekker bekkenet fremover og prøver å løfte på tærne. Det er viktig å ikke overdrive, ellers kan du lett bli skadet.

Tips og triks

Yoga er en god øvelse. Det er best å gjøre det om morgenen umiddelbart etter at du har våknet eller om kvelden før leggetid, alltid på tom mage.

Du skal aldri overarbeide og gjøre øvelser gjennom smerter. Sammen med konstant trening vil fleksibiliteten som trengs for å utføre mange asanas komme. Ulike stiler og trender av yoga vil bidra til å diversifisere praksisen. Nybegynnere kan ta videotimer eller starte trening med en trener for å bygge holdninger og unngå skader..

Pilates eller yoga: som er bedre for ryggen

Det antas at Pilates og yoga er veldig like treningstyper. De har mange forskjeller, men er virkelig like ved at de har som mål å forbedre kroppen og ikke innebærer raske og skarpe bevegelser. Hvilken praksis er bedre å velge for ryggen?

Alle bør gi et svar på dette spørsmålet på egen hånd, fordi det ikke er noen enighet om denne saken. For mennesker med sår rygg kan både yoga og Pilates hjelpe. Når du velger, er det verdt å prøve både det ene og det andre. Så det vil være lettere å forstå hva kroppen er disponert for og velge den mest effektive behandlingen..

video

For mer nyttig informasjon om hvordan du blir kvitt ryggsmerter med yoga, se videoen..

9 effektive asanas for fleksibilitet - strekk en stiv rygg

Hvis du utfører disse asanasene hver dag, vil du merke de første resultatene i løpet av en uke. Gjør komplekset om morgenen eller om kvelden, 2 timer etter et måltid.

Marjariasana (kattestrekkende positur)

Kattens positur, når den utføres regelmessig, hjelper til med å trene hele ryggsøylen, noe som gjør den mer fleksibel og mobil, og eliminerer blokker og klemmer i korsryggen, det interskapulære området og nakkeområdet. Opprettholder god helse i bekkenorganene og bukhulen. Styrker pressen.

Oppfyllelse: huk ned, håndflatene tydelig under skuldrene, knærne under hofteleddene. Knærne er bøyde i rette vinkler og står på bredden på bekkenet. Ved innånding gjør vi en avbøyning, uten å kaste hodet veldig tilbake, ser vi bort. Når du puster ut og avrunder ryggen, ser vi bort på magen, som om vi dytter av gulvet med hendene. Vi sørger for at korsryggen ikke bøyes mye, og fordeler lasten jevn langs hele ryggraden.

"Sentrifuge" (modifisert kattepose)

Asana avlaster perfekt spenning fra nakke og rygg, øker fleksibiliteten. Forhindrer klemmer og krumning, strammer magen. Uunnværlig for de med stillesittende arbeid..

Oppfyllelse: rotasjon av kroppen rundt aksen i en sirkel. Først med klokken 4 ganger.

Deretter mot klokken, også 4 ganger. Pust inn, lag en halvsirkel som bøyer ryggen.

Ved utpust er en halvcirkel som runder ryggen. Prøv å fullføre denne øvelsen ved å passere hver rotasjonsgrad av kroppen nøye..

Anjaneyasana (halvmåne positur)

Musklene i bena fungerer i halvmånen, hoftenes bakside er strukket. Mobiliteten i kneleddene og senene øker. Asana åpner bekkenet og brystet, stimulerer blodsirkulasjonen. Anbefales ikke for ryggsmerter, brokk og sykdommer i hjerte- og karsystemet.

Oppfyllelse: stå rett. Gå fremover med høyre fot og legg den mellom hendene, senk kneet på venstre fot til gulvet. Korriger vinkelen i høyre kne - det skal være 90 grader. Rett ryggen, strekk armene opp. Åpne brystet, og vri bekkenet litt fremover. Hold i denne posisjonen et minutt, og gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme på det andre benet.

Goasana (tabellpose)

Øker magetrykket. Eliminerer spinal deformitet. Gjenoppretter og forynger dyptliggende muskler i ryggen og magen. Slapper av magen og tarmen. Avsløring av bekkenbenene. I dette tilfellet hjelper albuene mot forstoppelse og overarbeid ikke håndleddene..

Oppfyllelse: stå rett, bena litt fra hverandre, armene senket langs overkroppen. Gå ned på knærne, strekk armene fremover, len deg fremover og legg albuene på gulvet, hodet er fritt senket, ryggen er rett, magen er stram, oppmerksomheten er rettet mot magemusklene.

Adho Mukha Shvanasana (“hunden vender ned”)

Strekker hele kroppen perfekt, styrker bena. Hvis du utfører denne asanaen regelmessig, vil du avlaste spenninger fra musklene i nakken og skuldrene. Beroliger og forbedrer hjernens funksjon. Tjener som en forebygging av sykdommer i ledd og mage-tarmkanal, bra for høyt blodtrykk og trombose. "Dog face down" trener luftveiene, beriker vevet med oksygen, bidrar til å øke lungekapasiteten.

Oppfyllelse: stå på alle fire, armene skulderbredde fra hverandre, knærne også skulderbredden fra hverandre. Overfør vekten til føttene, mens du skyver bekkenet opp, rett armer og knær. Hvil på treet med tærne, ta skuldrene tilbake, før skulderbladene sammen - dette vil åpne brystet. Gå nedover, slapp av nakken.

Marichiasana (dyp vridning positur)

Forbedrer tarmfunksjonen, lindrer akutte smerter i ryggen, korsryggen og hoftene, kurerer forstuinger i skulderbåndene og forskyvning av skulderleddene, frigjør skulderbeltet.

Trening: Sett deg ned, bøy høyre bein og pek kneet opp. Plasser foten av høyre ben bak det venstre låret. Og strekk venstre ben fremover. Plasser høyre hånd på gulvet bak deg. Vri mot det bøyde beinet, hjelp deg selv med venstre hånd. Oppgaven din er ikke å vri så mye som mulig, men å strekke kronen opp. Fest asanaen i 30-40 sekunder og gjenta den andre veien. Det anbefales å starte alle vendinger på høyre side..

Kandharasana (halvbro)

Asana fremmer intern massasje av mageorganene og strekker ryggraden. Styrker musklene i armer, ben og kropp, forbedrer stoffskiftet og allmenntilstand, øker trykket.

Oppfyllelse: ligg på ryggen, bena sammen, armene langs kroppen. Bøy knærne og legg hælene til baken i bredden på hoftene. Legg hendene på gulvet under skulderleddene, fingrene til føttene. Hev kroppen, bøy deg i ryggen, og sett hodet med kronen på hodet på gulvet. Stå litt og fortsett å rette opp armer og ben til stopp. Stå i broens stilling med fri, avslappet pust til de første tegn på tretthet. Deretter puster du sakte, hviler sakte på gulvet og slapper av.

Parivritta Triconasana

Styrker ben og hofter, gir en tone i magen. Normaliserer nervesystemets funksjon, forbedrer ryggradenes fleksibilitet. Asana er kontraindisert for ryggskader og lavt blodtrykk..

Oppfyllelse: stå rett, føttene presses godt til gulvet, bena rett. Åpne hendene, håndflatene ser på gulvet. Plasser føttene langs en linje. Når du puster ut, vri kroppen til høyre og legg venstre hånd på gulvet, og forleng høyre hånd over deg. Se opp. Under denne asanaen, oppretthold spenningen i magemusklene. Bytt bein og gjenta til den andre siden.

Pashchimottanasana (bøyer seg til beina mens du sitter)

Pashchimottanasana er en terapeutisk yogastilling for ryggraden. Det eliminerer ryggradens bøyning og krumning, forynger nervene i ryggraden, har en gunstig effekt på urogenitale organer, tarmer, bukspyttkjertel, milt, lever og mage. Asana reduserer appetitten og forbedrer fordøyelsen, strammer hoftene og rumpa, reduserer mengden fete avleiringer i magen, stimulerer det endokrine systemet, har en gunstig effekt på hjertet.

Trening: Sitt på rumpa, rett bena. Pek føttene på føttene mot deg, trykk baksiden av knærne mot gulvet. Ta tak i bena eller knærne med hendene - der hendene når med ryggen rett. Hjelp deg selv med hendene, strekk ryggen frem og opp (men ikke ned!), Forleng ryggraden. Slapp så av ryggen og senk den så lavt som mulig til bena mens du fortsetter å strekke kronen fremover. Pust fritt i 30-60 sekunder, øker treningens varighet gradvis. Trekk korsryggen litt, løft hodet, og bøy i brystet og ryggen, løft ryggvirvelen opp bak ryggvirvelen din til ryggen er stående.

Yoga: øvelser for ryggraden

Alle drømmer om å være sunne og vakre. Imidlertid lider moderne mennesker av ryggsmerter, uten en gang å tenke på årsakene til deres forekomst og mulige konsekvenser. Og de kan være veldig alvorlige - osteokondrose og de påfølgende komplikasjonene.

Smerter i rygg og nakke er forbundet med en stillesittende livsstil, og følgelig med overbelastning og hevelse i muskler. For å forhindre utvikling av sykdommen, for å unngå konsekvensene, samt for å alltid kunne holde deg i form, bør du ta hensyn til yoga. Komplekser av asanas og vyayam vil tillate ikke bare å fikse sannsynlige helseproblemer, men også styrke hele kroppen.

Yoga: grunnleggende konsepter

Yoga er harmonien mellom kropp og ånd, siden selve ordet på sanskrit betyr "enhet, forening." Aktivitetene hennes er nyttige for alle. Målet med yoga er fullstendig avslapning, og forbedrer den åndelige, mentale og fysiske tilstanden. For å oppnå harmoni mellom sinn, kropp og ånd, brukes et sett med stillinger og fysiske øvelser. Det første en nybegynner møter med å begynne å praktisere yoga er Asana.

Dette er en spesiell meditativ eller terapeutisk holdning (en statisk kroppsstilling), som yogien tar for å oppnå et spesifikt mål og holder det i flere minutter. Hver av stillingene har sin egen mening, og derfor er det viktig å overvåke riktig implementering. Et kompleks av asanas forbereder kroppen på videre øvelser kalt vyayamas. I motsetning til statiske stillinger, er dette dynamiske øvelser som involverer alle deler av ryggraden. Disse inkluderer lateraflexion (vipper til siden), fleksjon (fleksjon), forlengelse (forlengelse), rotasjon (vri).

Vyayamas er delt inn i 2 kategorier: "sthula" og "sukshma".

  1. Sukshma Vyayama - en sekvens av øvelser som påvirker alle lag i energistrukturen i kroppen. Selve ordet blir oversatt som "subtilt", som betyr den subtile kroppen til en person. Øvelser er designet for å styrke bein og utvikle muskler. I tillegg stimuleres aktiviteten i nervesystemet og indre organer.
  2. Sthula Vyayama - kraftige påvirkningsøvelser som stimulerer hele kroppen (sthula - tett, tett). De kan være et tillegg til praksis av asanas eller en uavhengig fullverdig trening i 1,5–2 timer for en fullstendig studie av kroppen.

De mest nødvendige tingene for en moderne person er øvelser for rygg og nakke. Regelmessige yogaklasser reduserer gjentatte ganger risikoen for å utvikle ryggsykdommer og reduserer smerter.

Asanas-kompleks for en rygg

Yoga for ryggraden er et sett med positurer som inkluderer flere påfølgende trinn. Det anbefales å utføre asanas på tom mage, om morgenen - med godt humør og lyst sinn. Når du driver med trening, er det viktig å være en observatør: vær oppmerksom på pusten din, lytt til kroppen og konsentrer deg utelukkende om indre fornemmelser. Basert på dine evner og hva kroppen forteller deg, bør du justere belastningen og kun utføre passende praksis.

Hilsen til sola

Denne øvelsen starter begynnelsen på enhver yogaklasse. Ta pusten dypt og pust ut. Ved det andre pusten, ta det rette venstre benet og deretter pust ut. Senk benet med neste pust. Gjør det samme på høyre fot. Etter det, inhalerer og gå tilbake fra høyre ben, senk kneet til gulvet. Gjenta med det andre beinet. Trening hjelper til med å strekke lumbalregionen og bakoverflaten på bena.

Enkle asanas

Følgende sett med øvelser kan utføres selektivt. Det avhenger av din trivsel og evner:

  1. Tadasana. Gå rett, plasser føttene parallelt (fingrene ser rett frem). Fordel vekten jevnt på begge bena. Trekk ryggraden opp og litt frem halebenet, åpne skuldrene og trekk magen.
  2. Uttana-tadasana. Hev armene sakte gjennom sidene (ikke glem å ta pusten), og koble håndflatene øverst i namaste mudra. Strekk godt, kjenn etter ryggraden.
  3. Uttanasana. Senk forsiktig kroppen og prøv å kose deg opp til hoftene mens du holder beina i en svak vinkel. Etter å ha slappet av musklene i nakken og armene, strekker du ryggraden med din egen kroppsvekt. For best mulig effekt kan du vri armene og henge deg ned. Noen få repetisjoner av denne øvelsen hjelper til med å frigjøre klemte nerveender når de intervertebrale åpningene øker..
  4. Adhomukha-svanasana eller "hund opp ned". Press håndflatene mot bakken, plasser føttene i bredden på hoftene, parallelt med hverandre. Rett beina forsiktig (hvis strekk tillater det), ved å skyve frem og tilbake. Hvis dette ikke ordner seg - bøy bena litt på knærne, løft hælene av bakken.
  5. Marjariasana eller "stretching cat." Trykk til bakken med håndflatene og knærne. Bøy ryggen i en bue som en katt: klem først halebeinet og korsryggen, løft deretter opp brystet og senk hodet forsiktig ned. Bøy deretter forsiktig oppover, fra coccyxen til selve hodet.
  6. Fisk. Ligg på magen og prøv å strekke armene langt frem. Bøy deg så mye som mulig i korsryggen, løft armene og beina på samme tid. Forsikre deg om at det ikke er plutselige bevegelser som kan være farlige for ryggen. Gå tilbake til startposisjonen, føl deg litt sliten.

Hver øvelse skal utføres med et smil i ansiktet, uten muskelbelastning - kroppen skal være behagelig og hyggelig. Det er nødvendig å somle i en stilling omtrent 10 sekunder, og øke denne tiden til 3 minutter. Det er bedre å avslutte noen av asanasene med avslapning - ligge på ryggen i 2 til 10 minutter.

Strekkeøvelser

Etter utviklingen av asanas kan du gå videre til mer komplekse positurer som er rettet mot å strekke de dype musklene ved siden av ryggraden. Før hver av dem må du strekke ryggen. Dette gjøres på følgende måte: legg deg ned og hvil albuene, deretter forsiktig, uten brå bevegelser, strekk ryggraden, korsryggen mot bakken, og fordel albuene gradvis til sidene. Se for deg og føle hvordan ryggvirvelen bak ryggvirvelen er lagt på bakken. Så klem deg selv med hendene og rull et par ganger fra skulder til skulder. På slutten, klamset hodet, trekk det forsiktig fremover, legg baksiden av hodet vekk fra skulderleddene.

Vyayam-kompleks for ryggraden

Dynamisk vyayama stimulerer lymfatisk utstrømning og blodsirkulasjon i muskelvev. Dette skaper gunstige betingelser for diffusjon av næringsstoffer til mellomvirvelskivene og hjelper til med å gjenopprette strukturen, noe som er veldig viktig for osteokondrose. Etter å ha strukket ryggsøylen, start med enkel vyyam:

  1. Gli på ryggen. Ligg på ryggen, bøy knærne og ta bena i armene. Magen trenger litt spenning. Rull jevnt over den avrundede frem og tilbake (juster amplituden slik at den er behagelig). Etter det kan du slappe av mens du beholder din posisjon. Bruk 5 av disse tilnærmingene. Hvis smerte er til stede, er små vrikninger nok. Trening hjelper til med å gjenopprette mobiliteten til de klemte ryggvirvlene.
  2. Sidestrekning. Ligg på bakken sidelengs og len deg mot veggen, løft bena langs den. Strekk og prøv å presse ryggraden ned i gulvet. Lås stilling i 2 minutter.
  3. Pavanmuktasana. Ligg på ryggen, bøy kneet og trekk pannen mot den. Hold denne posisjonen i 1 minutt. Etter det, rett beinet og slapp av. Gjør det samme med det andre kneet.
  4. Bakker sitter. Sitt på gulvet, strekk bena foran deg. Forsøk å nå føttene dine med hendene til det dukker opp en liten strekk i ryggen. Hold denne stillingen i noen sekunder, og sett deg deretter rett igjen og slapp av alle musklene. Som en variant av trening kan bena spres fra hverandre.
  5. Strekker ryggen på puter. Dette er en enkel øvelse for de som allerede har komplikasjoner i ryggraden. Ta 2 puter: legg den første under magen, den andre under bekkenet, og ligg bare på dem. Det anbefales å utføre etter et kompleks med asanas eller som en egen daglig praksis..

Det er mer komplekse øvelser for å styrke ryggen. Men før du tar fatt på alvorlige belastninger, bør du mestre de viktigste. Det beskrevne utvalget av øvelser varer lenger hver gang - fra 10 minutter til 1,5–2 timer.

Effekten av yogeterapi

Kontinuerlige yogaklasser (asanas, vyayama, bøyer, vendinger) vil bidra til å lindre ryggsmerter, unngå osteokondrose og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Etter et prosedyreforløp observeres en gunstig terapeutisk effekt:

  • Normalisering av lymfe og blodsirkulasjon.
  • Gjenoppretting av det endokrine og nervesystemet.
  • Fjerning av smerter i korsryggen.
  • Normalisering av stoffskifte i kroppen.
  • Muskelavslapping og trening.
  • Immunitetsstyrking.
  • Økt vitalitet.
  • Utviklingen av smidighet og fleksibilitet.
  • Økt utholdenhet og aktivitet.
  • Gjenvinning av kroppens ressurser, foryngelse.
  • Forbedre den emosjonelle bakgrunnen.
  • Lindre stress og normaliser søvn.
  • Øk stresstoleransen.

Yoga for ryggraden i behandling av alvorlige sykdommer anbefales utelukkende med en erfaren instruktør som vil forklare i detalj og vise hvordan du utfører komplekset asanas eller vyayam på riktig måte. Trening gjøres best regelmessig, uten avbrudd, for å øke effektiviteten og følgelig sjansene deres for bedring.

Bare utholdenheten din vil bidra til å takle ryggsykdommer..

Ledd- og ryggradyoga: hva er fordelene med å gjøre øvelser, grunnleggende asanas

I behandlingen av sykdommer i ryggraden og leddene brukes yoga veldig mye - både som en uavhengig metode for å gjenopprette funksjonene i muskel-skjelettsystemet, og i kompleks terapi.

I kjernen er yoga ikke bare gymnastikk, men en hel kultur som inkluderer metoder for å kontrollere de åndelige, mentale og fysiske komponentene i menneskers liv generelt og helse spesielt. Og hvert av disse områdene med yoga blir vellykket brukt i behandlingen av et bredt spekter av sykdommer..

Hvordan yoga er bra for generell helse

Det sterke og uløselige forholdet mellom helsen til individuelle strukturer i kroppen og hele organismen er lenge blitt bekreftet av flere studier. Verdien av denne konklusjonen er at for effektiv behandling av enhver sykdom er det veldig viktig å ta hensyn til helsen generelt. Denne tilnærmingen lar deg samtidig påvirke årsakene til sykdommen, dens symptomer og konsekvenser..

Fra dette synspunktet kan yoga med rette tilskrives unike legemetoder - med sin hjelp blir det mulig å normalisere ikke bare fysisk velvære og utrydde kilden til helseproblemer, men også ha en positiv effekt på en persons mentale tilstand og gjenopprette hans mentale balanse.

Slike effekter blir gitt av mange funksjoner i yoga:

  • en rekke skoler som spesialiserer seg i å øke fleksibilitet, utholdenhet i kroppen, eller som har et smalt fokus på behandling av sykdommer;
  • et stort antall asanas (poseringer og øvelser), som antallet i tusenvis, og evnen til å kontrollere belastningsgraden når de utføres;
  • en rekke øvelser som inkluderer, i tillegg til fysiske øvelser, mekling og pusteteknikker.

Harmonisering av kroppen, tankene og ånden - dette er målet for yogaklasser. Men dens terapeutiske verdi blir spesielt tydelig ved sykdommer i ryggraden og leddene.

Fordelene med yoga for sykdommer i muskel- og skjelettsystemet

Nesten alle sykdommer i ryggraden og leddene er ledsaget av mer eller mindre alvorlig smerte. Dette er det som får pasienten til å frykte at med en økning i fysisk anstrengelse, vil smerteintensiteten øke.

Men dette er unikt og yoga med prinsippene om "Ikke-vold, bevissthet og måtehold." Dette betyr at selve reglene for yogeterapi bestemmer at enhver trening i begynnelsen av "utviklingen" av den, bare skal gi komfort og avslapning..

På grunn av dette er det praktisk talt ingen aldersbegrensninger for yoga, noe som er spesielt viktig for mennesker i avansert alder - den naturlige forverringen av ledd og sykdommer ervervet i løpet av livet gjør ofte at fysioterapiøvelser ikke er tilgjengelige.

Med riktig og regelmessig implementering av yogakomplekset øker leddighetenes mobilitet, og ryggmusklene som støtter ryggraden styrkes. I tillegg stimulerer disse øvelsene blodsirkulasjonen i områder med økt sårbarhet, i brusk. Det er de som, ikke får nok næring, blir tynnere og slutter å utføre sine funksjoner, som blir begynnelsen på utviklingen av artrose, osteochondrose.

Men yoga har en annen, absolutt nyttig kvalitet som ikke er relatert til fysisk trening. Dette er en mulighet til å gjenopprette indre balanse ved hjelp av meditative teknikker..

Ved første øyekast ser kanskje ikke retning av yoga veldig viktig ut. Men betydningen av den blir tydelig for alle som lider ikke bare av sykdommer i ledd og ryggrad, men også av komplikasjoner - søvnforstyrrelser og humørsvingninger forårsaket av smerter, følelser av underordnethet på grunn av begrensninger i fysisk aktivitet, etc. Meditativ praksis som tar sikte på å eliminere nervøs spenning, lar deg normalisere en persons psykologiske tilstand, lære ham å håndtere smerter og andre symptomer, noe som reduserer stoffbelastningen på kroppen og forbedrer livskvaliteten til en person som helhet.

I hvilke tilfeller er yoga indikert?

Det unike ved yoga ligger i dets allsidighet. Denne metoden for helbredelse kan brukes i nesten alle sykdommer og tilstander - selv i tilfeller der tradisjonelle fysioterapøvelser er kontraindisert.

For sykdommer i muskel- og skjelettsystemet kreves yogaklasser i følgende tilfeller:

  • muskelspenning på grunn av kompresjon av nerverøttene i ryggraden;
  • ryggsmerter med osteokondrose i hvilken som helst av ryggraden;
  • sykdommer forårsaket eller ledsaget av svekkelse av muskulær ryggkorsett (skoliose, patologisk lordose og kyfose);
  • forebygging av spinal krumning og dens sykdommer i nærvær av disponerende faktorer (ungdommelig bøye, overdreven fysisk anstrengelse, ryggskader, stillesittende livsstil, etc.);
  • posttraumatiske konsekvenser i form av redusert fleksibilitet, begrenset mobilitet, leddsmerter under bevegelser osv.;
  • restitusjonsperiode etter skader, kirurgi i ledd og ryggrad (inkludert etter leddgikt);
  • aldersrelaterte endringer i ledd som begrenser en persons mobilitet og sosiale aktivitet.

I hvilke tilfeller er yoga kontraindisert?

Som allerede nevnt er det praktisk talt ingen kontraindikasjoner for yoga. Det viktigste å huske er ikke å prøve å mestre selv de enkleste asanas selv, spesielt hvis det er alvorlige sykdommer i ledd og ryggrad. Målet med yoga skal være en jevn økning i fleksibilitet, utholdenhet, muskelstyrke uten vold mot kroppen..

De generelle kravene til yogsterapi som kan eliminere forskjellige komplikasjoner er følgende:

  • med sykdommer i ryggraden, som er ledsaget av komprimering av vertebralarterien, kan du ikke bruke asanas som krever senking av hodet (vippe, stå på skulderbladene, etc.);
  • i fravær av fysisk forberedelse, velges komplekset av øvelser slik at pasienten utfører dem i liggende eller sittende stilling;
  • vestibulære forstyrrelser, hyppige ved sykdommer i livmorhalsen (svimmelhet, tap av romlig orientering, nedsatt bevegelseskoordinasjon, etc.) krever yogatimer i obligatorisk nærvær av en instruktør eller en partner i klassen;
  • sykdommer der det er ustabilitet og / eller overdreven bevegelighet i ryggvirvlene kan kreve en veldig langsom og gradvis introduksjon av pasienten i yoga - på det innledende stadiet brukes pusteteknikker og øvelser for å strekke musklene, og først etter at noen fremskritt er oppnådd, kan asanas foreskrives for å behandle den underliggende sykdommen;
  • alle øvelser utføres uten spenning, pusten skal være fri - når du opplever kortpustethet, hjertebank, følelse av et rush av blod til ansiktet eller hodet, bør belastningenes intensitet øyeblikkelig reduseres, og i påfølgende klasser, ta hensyn til dine egne grenser for "ultimate" innsats, som blir fulgt av overdreven belastning, og ikke krysse dem;
  • klær skal ikke begrense bevegelser, men bør heller ikke være for løse, og klasser bør utføres på et spesielt teppe - det er mykt nok til å forhindre ubehag, men gir den nødvendige grad av stivhet;
  • det siste måltidet skal være senest 1,5 time før yoga.

Når det gjelder smerter, kan de være til stede og til og med anses som normale, men bare hvis de ikke går utover smertesyndromet som er karakteristisk for noen sykdom. Så hvis du med osteokondrose opplever å trekke ryggsmerter med fysisk anstrengelse, så er de akseptable når du gjør yoga.

Hvis smerteintensiteten øker under utførelsen av asanasene eller dens karakter endres, informer instruktøren din som vil korrigere settet med øvelser.

Treningskompleks

Som allerede nevnt, bør et sett med øvelser (asanas), varigheten og hyppigheten av implementeringen deres velges av en yogainstruktør. Denne tilstanden er spesielt viktig for alvorlige sykdommer i ryggraden og leddene, der fysiske øvelser er umulige med tanke på korrekt utførelse eller forårsaker alvorlige smerter for en person.

Det er flere grunnleggende asanas som kan vises til de fleste som lider av sykdommer i bevegelsesapparatet..

spinal yoga

Hvis du bestemmer deg for å gjøre yoga for rygg og ryggrad, bør du utføre følgende øvelser:

  1. Strekker ryggmusklene. Hensikten med øvelsen er å påvirke de dype musklene i ryggen, som skaper støtte for ryggraden, men med standard fysisk aktivitet er praktisk talt ikke involvert. For å utføre øvelsen er det nødvendig å ligge på gulvet vinkelrett på veggen og gradvis heve bena til veggen, for å flytte bekkenet til den. Utgangsposisjonen skal se slik ut: hodet, skuldrene, ryggen og bekkenet ligger på gulvet, og beina er helt hevet på veggen, og danner en rett vinkel med kroppen. I denne stillingen, forleng armene over hodet uten å løfte dem fra gulvet. Når du inhalerer, strekker du armene vekk fra hodet, så langt som mulig (det ekstreme punktet er grensen der ubehag i korsryggen begynner å vises). Når den utføres riktig, merkes tydelig spenningen i ryggmusklene og den lette "trekkende" følelsen i ryggraden. Uten å stoppe på ekstreme punkt, puster langsomt ut og slapp av. Gjenta 3-5 ganger. En viktig betingelse er å rekke opp med hendene langsomt, lytte til endringer i følelsene i ryggen, og like langsomt puste ut for å slappe av musklene i hendene..
  2. Strekker katt. Stå på alle fire, legg vekt på håndflatene og knærne. Pusten er gratis. Ved utpust, senk hodet så nær haken som mulig til brystet, og rund brystet (mens skuldrene beveger seg nedover og fremover), inspirer hodet til å vippe kraftig tilbake, som om du prøver å nå toppen av hodet til ryggen, og bøy ryggen ned (bekkenet peker oppover). Denne bevegelsessekvensen kan utføres opptil 3-4 minutter uten pause, hvoretter øvelsen går videre til andre syklus. For å gjøre dette, gjør hodet til sidene og prøver å "kikke" over skulderen så mye som mulig. Bevegelsene skal være jevne. Når du dreier på hodet, bøyer bekkenområdet seg i samme retning. Gjenta syklusen av svinger til venstre og høyre i 2-3 minutter.
  3. Spinal justering. Denne øvelsen anbefales som den første og siste i ethvert yogakompleks som tar sikte på å forbedre ryggraden. Ligg på gulvet på ryggen, hvil på albuene, haken presset til brystet. Begynn å "legge" ryggraden på gulvet, bringe korsryggen nærmere gulvflaten, og skyv albuene langsomt langs sidene, og før også bunnen av thoraxseksjonen til gulvet, deretter den øvre delen osv. Til hele ryggen faller til gulvet. Kryss deretter armene over brystet, som om du "klemmer" deg selv og legg håndflatene på skulderbladene (prøv å komme så langt som mulig) og begynn å rulle litt fra side til side slik at hovedvekten faller på skulderområdet.

Yoga for ryggen: 8 beste asanas for en sunn ryggrad

Du kan øve dem ikke bare for forebygging, yoga for ryggen fungerer også som et ekstra middel for å bekjempe sykdommer.

Uendelige arbeidstimer ved datamaskinen, en liten mengde fysisk aktivitet og mislykket trening kan føre til ryggsmerter. Dette kan korrigeres hvis du bruker 30 minutter 2-3 ganger i uken til å gjøre velværeyoga for ryggen. Ved hjelp av denne praksisen vil du strekke ryggraden, lindre spenningen etter en hard dag, styrke musklene. Yoga for ryggen hjelper til med å takle de negative effektene av osteokondrose, skoliose, brokk, leddgikt og leddgikt..

Under treningen, fokuser på pust, ikke antall representanter. Alle asanas skal utføres på luftveissyklusene, en syklus er inhalasjon / utånding. I hver øvelse må du først puste ut, deretter ta den nødvendige posisjonen, telle et visst antall sykluser og deretter gå ut av posituren.

Øvelser

1. Posisjonen "Cat Cow"

Stå på alle fire, håndflatene under skuldrene. Ta pusten og bøy i korsryggen, blikket er rettet fremover. På pusten, rund ryggen, senk hodet ned.

Utfør 6-10 pustesykluser.

2. Variasjoner av Uttanasana-posituren

Stå på føttene, føttene sammen. Hev hendene opp, og senk deretter forsiktig ned med rett rygg, hendene strekker seg fremover, og strekker ryggraden. Vekt på hælene. Hvis du ikke kan holde ryggen rett og forlenge armene, bøy knærne litt.

Utfør 3-5 pustesykluser.

3. Posisjonen til “Hasta Uttanasana”

Stå på føttene, beina sammen. Legg hendene sammen over hodet og ta dem tilbake, litt bøyd. Snurr bekkenet fremover og kjenn på full forlengelse av ryggraden.

Utfør 3-5 pustesykluser.

4. Posisjonen til "stolen"

Stå rett, føttene brede på hoftene. Trekk armene opp og vri halebeinet fremover. Senk bekkenet ned, som om du sitter på en stol: kroppen er litt skrått fremover, knærne rettes fremover og går ikke lenger enn fotlinjen. Unngå en stor avbøyning i korsryggen, armene når opp.

Utfør 3-5 pustesykluser.

5. Pose "Planck"

Senk fokuset på underarmene, albuene under skuldrene. Strekk knærne, før kroppen parallelt med gulvet. Blikket er rettet mot gulvet, nakken er rett. Ryggen bøyes ikke, pressen er spent.

Utfør 3-5 pustesykluser.

6. Variasjon av Bidalasana-posituren

Stå på fire og legg føttene oppover. Hev sakte i knærne mens du runder ryggen. Din oppgave er å skyve skulderbladene opp, og senke bekkenet ned. Blikket er på føttene dine.

Utfør 3-5 pustesykluser.

7. Pose "Plog"

Ligg på ryggen og løft bena opp, hæler sammen. Hold bekkenet med hendene, senk føttene bak hodet. Hvis du føler deg trygg, ta håndflatene for føttene. Bøy knærne litt med sterk spenning.

Utfør 3-5 pustesykluser.

8. Posisjonen til "Shavasana"

Senk føttene sakte ned på gulvet, rulle hver ryggvirvel. Ta den mest komfortable stillingen, skru opp håndflatene. Strekk og slapp av ryggraden. Roe pusten og fokuser på inhalering og utpust. Vær i denne posisjonen i noen minutter.

Yoga for ryggen: oppfyllingsregler

1. Avstå fra å trene yoga for ryggen hvis ryggsmerter har økt dramatisk;

2. Gjennomføre trening i et godt ventilert område;

3. Det siste måltidet skal være 1,5 timers trening;

4. Bruk en spesiell matte til yrke;

5. Selv om asanaen mislykkes første gang, ikke bli motløs, gjør det som du kan, uten å skynde deg.

6. Utfør bevegelser jevnt uten å holde pusten.