Konvensjonelle og terapeutiske øvelser for ryggraden, som kan gjøres hjemme

  • Skader

En stillesittende livsstil fører til en rekke sykdommer i ryggraden og ryggen. For å opprettholde en sunn rygg er det nødvendig å gjøre terapeutiske komplekser med gymnastiske øvelser for ryggraden. Selv sunne mennesker trenger daglige morgenøvelser for å forhindre rygg.

Hvorfor er ladingen så bra

Klasser om morgenen etter å ha våknet har mange fordeler:

  • bidra til at kroppen våkner raskere, start alle prosesser;
  • opp med humøret;
  • slappe av muskler, redusere smerteopplevelser;
  • ryggvirvlene styrkes;
  • forbedre mikrosirkulasjonen;
  • kan brukes til å forhindre ryggsykdommer.

Grunnleggende regler for klasseprestasjoner

For at gymnastikken for ryggen skal gi maksimal nytte, er det nødvendig å overholde noen regler:

  1. Bare konstant trening vil bidra til å oppnå ønsket effekt..
  2. Du kan ikke gjøre plutselige bevegelser, alt gjøres sakte og rolig. Lading er nødvendig for å vekke kroppen og slappe av muskler.
  3. Pusten skal være rolig, til og med.
  4. Hvis noen trening bidrar til smerte, hopp over det..
  5. Lading for ryggraden skal utføres fra korsryggen til nakken.
  6. For forebygging av sykdommer i ryggraden er en leksjon per dag nok. I behandlingen av mer alvorlige problemer er gjennomsnittlig mengde 2-3 ganger om dagen.

Varme opp

Når du forbereder kroppen på den kommende belastningen, kan du bruke de samme øvelsene som i hoveddelen, men i en forenklet versjon. Muskler skal ikke utsettes for tung belastning:

  1. Stå på tærne, strekk deg opp. Len deg ned, armene henger avslappet.
  2. Hendene på beltet. Innånding - føre tilbake, pust ut - startposisjon.
  3. Hold fast på baksiden av en stol, klatre på tærne.
  4. High Knee Walking.
  5. Ligg på ryggen, gjør omfattende bevegelser med armer og ben samtidig. Gjenta det samme, snu på magen.

Yogaøvelse Morgenøvelse

Enkle øvelser for å vekke kroppen og tone ryggmusklene:

  1. Katt. Ta en stående stilling på knærne med stoppet med hendene. Pust ut - bue ryggen, senk hodet. Pust inn - bøy deg, løft hodet. Å gjøre jevnt og sakte. Gjenta 10-12 ganger i 2-3 sett.
  2. Hunden vender ned. Vekt på knær og håndflater. Pust inn - løft bekkenet, rett beina. Føttene er helt på gulvet. Hold i denne posisjonen et minutt, ta en pause. Løp tre ganger.
  3. Hunden vender opp. Startposisjon liggende på magen, legg vekt på albuene med håndflatene mot gulvet. Pust ut - ta skuldrene, rett brystet. Hev hodet og bøy i korsryggen, riv bekkenet fra gulvet. Hold et øyeblikk, slapp av. Gjør 3 ganger.
  4. Krokodille. Ta stillingen som å ligge på baksiden av hånden til sidene, håndflatene opp. Gjør en vridende bevegelse - hodet i den ene retningen, bena i den andre. Gjenta den andre veien. Gjenta 10 ganger.
  5. Båten. Ligg på magen, strekk lemmene. Pust ut - avbøyning i ryggen, løft lemmene så høyt som mulig. Hold i 10 sekunder, en pause - 1 minutt. Gjør tre ganger.
  6. Bro. Ligger på ryggen, armene opp. Vekt på føtter og hender, løft kroppen til lysbuen. Hodet er under baken. Hold i noen sekunder, pust innmålt. Løp 3 ganger med pauser per minutt.
  7. Posisjon av barnet. Vekt på knær og føtter, rumpe på hælene. Pust ut - len deg fremover, forleng strake armer eller la kroppen ligge. Pannen berører gulvet. Ryggmargen skal forlenges. Hold deg i 1-3 minutter.

Lading for å styrke ryggen må gjøres regelmessig, ellers vil det ikke være noen fordel.

Aktiviteter for forskjellige deler av ryggraden

Denne gymnastikken for ryggraden vil trene hver avdeling nøye.

Livmorhals

  1. Sitter ved bordet og hviler haken på hendene. Muskulær innsats for å prøve å nå brystet med haken.
  2. Kryss armene bak hodet, prøv å vippe hodet bakover.
  3. Pannefokus på veggen, prøv å "bevege" den i noen sekunder.
  4. Drei hodet til sidene.

Gymnastikk for livmorhalsen skal gjøres sakte for å unngå klemming.

Thoracic avdeling

  1. Vipper kroppen til venstre og høyre, hånden beveger seg med kroppen.
  2. Skulderleddsrotasjon frem og tilbake.
  3. Legg hendene foran deg, bøy ved albuene, håndflatene i nivå med hodet. Blanding og heving av hender. Musklene i brystet og skulderbladene skal føles bra.
  4. Liggende på magen, armene strukket fremover, rive brystet fra gulvet. Hold i noen sekunder.

Når du utfører gymnastikk for ryggraden, må du puste så rolig og veldig sakte som mulig.

Korsrygg

  1. Sykkel - gjør begge veier.
  2. Liggende på ryggen, løft bena 90 grader. Utfør kors som saks. Et komplisert alternativ er å heve bena 30 grader.
  3. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Pust inn - løft bekkenet, pust ut - senk.
  4. Stå med ryggen mot veggen, kos deg. Strekk opp, hold i denne posisjonen i noen sekunder, slapp av.

Viktig: Kompleks gymnastikk for ryggraden får ikke utføres etter å ha besøkt lege.

Ryggsykdomstrening

Det trengs separate øvelser for hvert problem for ikke å gjøre mer skade..

Cervikal osteokondrose

  1. Sakte svinger av hodet til høyre og venstre til stoppet. Kan utføres stående eller sittende. Det skal ikke være smerter.
  2. Vipp hodet bakover, høyre øre skal berøre høyre skulder. Gjør de samme bevegelsene den andre veien..
  3. Berør haken på brystet, roter hodet, prøv å nå hver skulder.
  4. Ligger på ryggen for å heve hodet, anstrenger musklene i nakken. Hold i noen sekunder.

Før du utfører komplekse øvelser mot osteokondrose i livmorhalsen, anbefales det å oppsøke lege.

Thoracic osteochondrosis

De viktigste bevegelsene i dette problemet:

  1. Sitt på en stol med korsryggen. Bøy ryggen slik at du ser den motsatte veggen.
  2. Sitter på en stol, hendene på knærne. Innånding - vipp til siden, pust ut - gå tilbake til startposisjonen. Samme tingen den andre veien.
  3. Liggende på gulvet med resten av hendene bøy overkroppen. Den skal stige et lite stykke fra gulvet..
  4. Rette armer langs kroppen. Innånding - reduser skulderbladene, pust ut - gå tilbake til startposisjonen.

Lumbar osteokondrose

Hva kan gjøres hjemme:

  1. Sett foten på avføringen og vipp kroppen din mot den. Gjør det samme med det andre beinet.
  2. Ligg på ryggen, ta opp bena til brystet. Hold et par sekunder, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  3. Vekt på knær og håndflater. Forleng venstre arm og høyre ben samtidig, gjenta til den andre siden.
  4. Ligg på magen, armene langs overkroppen. Forsøk å løfte beina oppover, og bu i korsryggen.

Intervertebral brokk

Med en brokk i mellomvirvelskiven må alle treningsøkter være veldig forsiktige! Det er best å starte dem etter å ha gått til legen. Her er et eksempelkompleks:

  1. Sitt på en stol, lås ryggen rett. Pust inn, trekk i magen, vent et par sekunder, pust ut og slapp av abs.
  2. Liggende på magen, underarmen på gulvet. Hev og senk hodet.
  3. "Walking".
  4. Vekt på håndflatene og knærne. Få kroppen til å vippe fremover med utstrakte armer. Sett rumpa på hælene. Gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen går veldig tregt..

skoliose

Følgende øvelser brukes til å behandle spinal krumning:

  1. Ligg på ryggen, hendene bak hodet, albuene sammen. Innånding - spre armene, pust ut - gå tilbake til startposisjonen.
  2. Liggende på ryggen vekslende og før beina til magen ved utpust. Innånding - gå tilbake til startposisjon.
  3. Ligg på magen, utfør et brystløft og buet deg i ryggraden.
  4. Løft bena vekselvis fra liggende stilling.

Qigong gymnastikk

Den kinesiske metoden for qigong for ryggraden er effektiv i inflammatoriske prosesser. Sakte og jevn utførelse av øvelser, konsentrasjon om indre energi er nødvendig. Dette er det enkleste komplekset:

  1. Hender langs kroppen. Pust inn - løft til skuldernivå. Pust ut - senk, og utfør trykk på luften. Vend håndflatene mot deg selv nær buken.
  2. Palmer festet bak hodet, lent til sidene. Bena forblir rett.
  3. Hendene på beltet, tommelen foran. Snu høyre albue og kropp tilbake, mens venstre håndflate "skyver" luften fremover.
  4. Rette armer hever seg. Overfør kroppsvekten til venstre fot, legg den høyre på tåen. Vipp til høyre. Gjenta på samme måte.
  5. Ligg på magen, legg haken i håndflaten. Trekk kneet på høyre ben til høyre albue. Gjenta på venstre side.
  6. Drei hodet til venstre og høyre. Forsøk å strekke øynene lenger, og anstreng musklene i øynene.

Kontra

Når du ikke kan gjøre terapeutiske øvelser for ryggraden:

  • forverring av kronisk sykdom;
  • alvorlig ubehag eller smerte under trening;
  • eventuell blødning;
  • noen sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  • plutselige bevegelser, hopp, støt, sterk vri er forbudt;
  • uten å varme opp, er det forbudt å starte grunnøvelser;
  • en stor belastning på ryggraden er forbudt.

Med daglig og riktig utførelse av gymnastikk for å styrke ryggen, vil effekten bli merkbar etter de første klassene. Ikke jage raske resultater, du må slappe av og glede deg over prosessen. Lading påvirker ikke bare ryggen, men har også en positiv effekt på generell velvære..

Gymnastikk for ryggen med osteokondrose: utførelsesregler, sett med øvelser

Osteokondrose er en kronisk patologi, farlig for sitt tilbakevendende forløp. Irreversible degenerative forandringer forekommer i ryggvirvlene og mellomvirvelskivene, noe som provoserer forekomsten av smerte og stivhet i bevegelser. Terapi av thorax, livmorhals eller lumbar osteokondrose er rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen i skadet vev og forhindre spredning av sykdommen til sunne ryggvirvler. Pasienter anbefales å ta medisiner, fysioterapi, akupunktur, massasje, balneologisk behandling. En av de mest effektive måtene å takle osteokondrose på er vanlig gymnastikk. I det innledende stadiet av patologien vil daglig trening hjemme tillate ham å snu.

De grunnleggende prinsippene for fysioterapi

Det er viktig å vite! Leger i sjokk: "Det finnes et effektivt og rimelig middel mot leddsmerter." Les mer.

Mellomvirvelskiven til en sunn person er i stand til å motstå betydelige belastninger. Dets brudd vil oppstå under påvirkning av en kompresjonskraft som overstiger 0,5 tonn. Samtidig vil en skive påvirket av osteokondrose briste selv med en kompresjonskraft på 0,2 tonn. Under påvirkning av ytre eller indre negative faktorer vil en utilstrekkelig mengde næringsstoff og biologisk komme inn i de mellomvirvelskivene. aktive stoffer. Det resulterende underskuddet blir årsaken til utflating og mykgjøring av beinvev, utseendet av radielle sprekker i fibrøse ringer. Avstanden mellom tilstøtende ryggvirvler avtar, de begynner å skifte i forhold til hverandre.

Så langt har det ikke blitt syntetisert noen preparater hvis bruk vil bidra til å gjenopprette det ødelagte vevet i mellomvirvelskivene. Den ledende metoden for terapi er gymnastikk for ryggen med osteokondrose. Hvorfor regelmessig trening er mye mer effektivt enn en medisinering på kurset:

  • muskelkorsetten styrkes, støtter ryggvirvlene i den anatomisk korrekte stillingen, belastningen på hele ryggsøylen reduseres;
  • forbedrer blodtilførselen til vev med molekylært oksygen;
  • tilførselen av ryggvirvler og plater med næringsrike og bioaktive forbindelser blir gjenopprettet;
  • utskillelse av inflammatoriske produkter, giftstoffer og andre giftige stoffer fra vev er akselerert.

Ødeleggelse av ryggvirvlene provoserer ofte skade på nærliggende myke vevsstrukturer - muskler, leddbånd, sener. Når du utfører spesielle gymnastikkøvelser, kan de ikke bare gjenopprettes, men også betydelig styrkes. Kraftig muskelkorsett unngår ytterligere traumer på mellomvirvelskiven.

Doktor S. Bubnovsky utviklet en spesiell simulator som akselererer rehabilitering av pasienter med hvilken som helst patologi i muskel-skjelettsystemet. På den kan du trene på en klinikk eller kjøpe den til hjemmebruk. Dr. Bubnovsky patenterte en metode for kinesitherapi som lar deg behandle sykdommer uten å ta medisiner.

Grunnleggende regler for å gjøre øvelser

Osteokondrose er lokalisert i forskjellige deler av ryggraden. I begynnelsen av behandlingen anbefaler leger for treningsterapi å utføre øvelser for å styrke musklene i ryggområdet der skader ble oppdaget. Etter noen uker kan du starte gymnastikk, noe som hjelper deg med å stabilisere tilstanden til hele ryggraden helt. Hva annet bør læres før trening:

  • med osteokondrose, kan en inflammatorisk prosess oppstå i ryggraden. Med sin forverring er det strengt forbudt å drive med gymnastikk på grunn av den økte risikoen for vevskader. Opplæring gjennomføres bare på remisjonstrinn;
  • hvis øvelsen som er anbefalt av legen forårsaker ubehag, bør dette ikke være et signal for avlysning. Det er nødvendig å redusere antall tilnærminger til 5-10 og trene ikke på full styrke;
  • men med utseendet på sterke smerter, kan ikke øvelsen utføres. Det bør informere legen som vil rette opp komplekset;
  • Ikke tren til utmattelse, prøv å fremskynde utvinning. Dette vil ikke føre til vevsreparasjon, men til slitasje av overflatene på mellomvirvelskivene. Bevegelsene skal være sakte, jevn, og antall tilnærminger bør være som anbefalt av legen.

Det er mange videoer på Internett med øvelser for ryggraden, inkludert de som hjelper med osteokondrose. De kan brukes til forebyggende og ikke terapeutiske formål..

De første rehabiliteringstiltakene utføres bare av fysioterapeut. Han utvikler et kompleks individuelt for hver pasient, tar hensyn til stadiet av patologien, graden av skade på ryggvirvlene, pasientens alder, tilstedeværelsen av en historie med kroniske patologier. Kontraindikasjoner for terapeutiske øvelser for osteokondrose er:

  • akutte infeksjonspatologier i luftveiene og tarmen;
  • alvorlig diabetes mellitus;
  • feber, feber;
  • gastrointestinal opprørt;
  • ondartede svulster av enhver lokalisering;
  • høyt eller for lavt blodtrykk;
  • alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

De gjenværende kroniske patologiene er ikke inkludert i listen over kontraindikasjoner, men legen for treningsterapi tar hensyn til deres tilstedeværelse og utelukker fra de komplekse øvelsene som kan skade pasienten. Etter 3-5 treninger under tilsyn av en spesialist, kan du gjøre det hjemme.

En av de mest effektive metodene for å behandle sykdommer i muskel- og skjelettsystemet er å spare Gitt-trening. Legen anbefaler at pasienter ikke intensiverer øvelser, og gjennomføring av øvelser med liten amplitude. For eksempel kan du ikke snu hodet skarpt, men du bør bare vippe det litt. Hyppig trening hjelper til med å forbedre blodsirkulasjonen, men eliminerer samtidig slitasjen på platen fullstendig.

De mest effektive øvelsene for osteokondrose

Selv “forsømte” leddproblemer kan kureres hjemme! Bare glem ikke å smøre det en gang om dagen..

Før du driver med gymnastikk for ryggen, kreves det en oppvarming. Varm dusj, som forbedrer blodsirkulasjonen og forbereder musklene på intens belastning, vil ikke skade. Oppvarmingen består av å gå på plass, bøye og svinge med liten amplitude. I forholdene til klinikken, på det forberedende stadiet, utfører rehabilitologen en massasje av hele ryggraden.

For behandling av cervikal osteokondrose brukes øvelser for å bidra til å styrke det muskulære korsettet, ikke bare i nakken, men også på skuldrene, underarmene og korsryggen. Trening gjennomføres i stående stilling, men du kan også sette deg ned når du føler deg trøtt.

Ved behandling av cervikal osteokondrose praktiseres statiske belastninger som ikke provoserer forskyvning av mellomvirvelskivene, kontakten til overflatene deres. En typisk feil hos pasienter som forsømmer medisinsk behandling er å utføre sirkulære hodebevegelser. Hvis platene blir fortrengt i livmorhalsregionen, kan slik trening føre til alvorlige komplikasjoner. Den største terapeutiske effekten er karakteristisk for følgende øvelser:

  • legg håndflaten på høyre hånd på høyre kinn. Vipp hodet mot høyre, prøv å overvinne motstanden, prøv å ikke anstrenge nakkemuskulaturen for mye. Gjenta øvelsen 20-30 ganger, og gjør deretter det samme med den motsatte delen av ansiktet;
  • legg håndflatene oppå hverandre under haken. Forsøk å senke hodet ned, og vise motstand med hendene. Utfør øvelsen 20-30 ganger;
  • å vri fingrene på hendene på den nedre delen av baksiden av hodet og forsøke å overvinne håndenes motstand, vippe hodet bakover. Utfør 15-20 tilnærminger, stopp når smerter av en hvilken som helst intensitet vises;
  • i stående stilling, løft den ene skulderen først, deretter den andre. Gjenta øvelsen, løft begge skuldrene en gang 20-30 ganger;
  • i sittende stilling, trekk hodet opp og prøv å presse det på skuldrene 15-20 ganger.

Under trening skal ryggen holdes rett, når utmattelse dukker opp, huk og trykk den til baksiden av stolen. Bare slike øvelser kan utføres med cervikal osteokondrose. Dreies fra side til side, intense vipper frem og tilbake vil utvilsomt akselerere blodsirkulasjonen, men samtidig provosere ødeleggelse av bruskvev.

Thoracic avdeling

Denne typen patologi diagnostiseres svært sjelden på grunn av den lave bevegeligheten i brystryggen, fraværet av belastninger og et sterkt feste med ribbeina. Hvis sykdommen fortsatt oppdages, utgjør legen et sett med øvelser for å bygge muskelkorsetten i hele brystet, inkludert ribbeina. Under trening kan du ikke bøye deg mye, ellers kan en enda større forskyvning av ryggvirvelskivene oppstå..

Hvilke øvelser anbefales av leger for bryst osteokondrose:

  • sitte på en avføring og bøy sakte fra side til side, skift overkroppen med 20-30 cm. Når du vipper til høyre side, løftes høyre arm opp og omvendt. I sluttfasen, kryss armene over hodet og rist dem litt, som om du vil lindre stress. Utfør 20 tilbøyeligheter i hver retning;
  • ligg på ryggen, løft sakte opp hendene. Kryss dem, prøv å løfte den øvre delen av kroppen. I dette tilfellet er det bare skulderbeltet som skal være strukket, og ikke nakken. I begynnelsen av trening er det nok å gjøre 10 turer, med styrking av muskelkorsetten - 20-30;
  • ligg på magen, slapp av, strekk sakte. Uten å hjelpe deg selv med hendene, må du bøye litt. Når du utfører øvelsen, skal musklene i korsryggen strammes. Bøy, løft hodet og armen. Gjenta fra 15 til 20 ganger;
  • stå på alle fire, bøy ryggen mens du inhalerer. Hold den posisjonen i 30 sekunder. Så puster du ut og tar en startposisjon. Lag 20-25 sett.

Thorax ryggraden er ikke fleksibel, så den første treningen kan forårsake vanskeligheter. Ubehag med liten intensitet er tillatt. I dette tilfellet, reduser antallet tilnærminger midlertidig..

loin

Øvelser for ryggen med lumbal osteokondrose er av to typer. Dette er en strekk som lar deg øke avstanden mellom de skadede ryggvirvlene, og styrketrening rettet mot å styrke musklene. Rehabilitologer anbefaler at pasienter kjøper en tverrstang og henger på den flere ganger om dagen. Hvis alder, overvekt forstyrrer slik trening, kan du strekke deg på en annen måte. Du bør sitte på en hard overflate, ta posituren til embryoet og svinge frem og tilbake.

Det hjelper til med å forhindre forverring av korsrygg osteokondrose og følgende øvelser:

  • ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen, slapp av. Løft sakte først høyre, deretter venstre fot 20-30 cm over gulvet, og prøv å holde dem i 7 sekunder i denne stillingen. Utfør 30 ganger;
  • ligger på ryggen, bøy knærne, og spred dem så langt som mulig, og før dem deretter sammen. Gjør 20-25 tilnærminger;
  • ligg på magen, strekk armene langs kroppen med håndflatene ned. Løft overkroppen først, deretter bena. Du bør ikke prøve å heve dem til en stor høyde - 20 cm er nok. Gjenta øvelsen 20-30 ganger;
  • ligg på ryggen og bøy det ene benet i kneet. Løft de andre 10-20 cm over gulvflaten. Forsøk å sile bena når du gjør øvelsen, ikke korsryggen. Gjør 20 sett.

Gymnastikk med lumbal osteokondrose er veldig bra kombinert med massasje, inkludert klassisk. Når lumbosacral ryggraden påvirkes, oppstår skoliose ofte, holdningen forstyrres, og gangarten endres. Når du kombinerer trening med massasje, forsvinner disse ytre manifestasjonene av patologien mye raskere.

Fysioterapiøvelser og gymnastikk er en konservativ behandlingsmetode, indikert for forskjellige sykdommer. Men regelmessig trening er mest relevant i behandling og forebygging av patologier i bevegelsesapparatet. Klassene avbryter ikke administrasjonen av farmakologiske preparater og fysioterapi. Men med deres hjelp kan du redusere dosen med smertestillende midler betydelig, minimere bivirkningene av dem.

Lignende artikler

Hvordan glemme leddsmerter?

  • Ledsmerter begrenser bevegelsen og hele livet...
  • Du er bekymret for ubehag, knusing og systematisk smerte...
  • Kanskje har du prøvd en haug med medikamenter, kremer og salver...
  • Men vurderer det faktum at du leser disse linjene, hjalp de deg ikke så mye...

Men ortoped Valentin Dikul hevder at det finnes et virkelig effektivt middel mot leddsmerter! Les mer >>>

Øvelser for ryggraden hjemme: terapeutiske øvelser i henhold til metoden til Dikul. Strekker nakken uten treningsutstyr

Et stort antall problemer assosiert med sykdommen i hovedpilaren som støtter en person, er assosiert med dens størrelse.

Faktisk er dette et stort ledd som inneholder 33 separate beinelementer. Den er så stor at den ble delt inn i fem deler for enkel studie og behandling.

Ryggrad

  • Coccyx - 4 ryggvirvler.
  • Sakrum - 5 ryggvirvler.
  • Lende - 5 ryggvirvler.
  • Thoracic region - 12 ryggvirvler.
  • Nakke - 7 ryggvirvler.

De mest traumatiske er livmorhalsen, thorax og korsryggen.

Anbefalinger for å forbedre tilstanden i ryggraden

Den beste kuren mot sykdommen er forebygging. Så med problemer med ryggraden, med regelmessig moderat arbeid og tøyningsøvelser, kan alle plager forhindres. Nettverket har mange bilder av øvelser for ryggraden hjemme.

I tillegg anbefaler leger å sove på harde overflater. Dette gjør at kroppen kan oppta en stilling som er behagelig for alle kroppssystemer, og unngår unødig stress i visse områder.

En uke etter at den myke sengen har skiftet til en hardere, observeres en forbedring av arbeidet til alle indre organer. Sekresjonen av veksthormon og funksjonen av kjønnskjertlene forbedres.

Det anbefales også å holde seg til riktig livsstil. Regelmessig trening vil styrke musklene rundt ryggvirvlene, fjerne en del av belastningen fra dem..

Regelmessig trening og strekk øker blodsirkulasjonen, noe som gjør at brusk og sener kan motta nødvendige næringsstoffer.

Det anbefales å holde seg til riktig ernæring. Du må spise gelé kjøtt eller gelé retter minst en gang i uken. Kollagen som finnes i dem vil forbedre tilstanden til alle vev og spesielt brusk.

Når man holder seg til riktig kosthold, er en person ikke utsatt for akkumulering av fett, og viktigst av alt annet dårlig kolesterol. Settes på veggene i blodkar, kompliserer det levering av nødvendige næringsstoffer til destinasjonen.

Overvekt er årsaken til de fleste sykdommer i hjerte- og muskel-skjelettsystemet.

lading

Tilbake i sovjettiden visste legene om fordelene ved lading. Etter å ha utført et sett med øvelser om morgenen, eltet en mann alle leddene og justerte ryggvirvlene naturlig. Metabolismen akselererte og musklene styrket.

Derfor er den mest nyttige forebyggingen av ryggsykdommer regelmessig trening. Den skal omfatte:

Varmer opp musklene. For å gjøre dette, utfør svinger og svinger, løft knærne til brystet og sett deg ned flere ganger.

Stretching. Etter at musklene har varmet opp, må du trekke dem godt.

Det anbefales å være oppmerksom på hver store muskelgruppe. Mest av alt må du strekke ryggraden, siden den vil være under press gjennom dagen i hele kroppen.

Styrkeøvelser. For å heve pulsen, anbefales det å skvise ut og sette seg et par dusin ganger. Dette vil føre til frigjøring av hormoner i blodet..

Bubnovsky øvelser

Ryggsmerter kan være forårsaket av en rekke årsaker, fra overdreven stress til genetiske sykdommer..

I alle fall blir livet med sår rygg en reell test for pasienten..

Noe som hjelper til med å unngå utseende av smerte og for å forhindre dem, vil tillate Bubnovsky-øvelser for ryggraden hjemme.

For implementering av dem trenger du ikke spesialutstyr, alt du trenger er et teppe som vil skille deg fra det kalde gulvet.

Postulatene til teknikken

Bubnovsky utviklet et helt program, som inkluderer ikke bare effektive øvelser for ryggraden hjemme, men også ernæringssystemet og vannprosedyrer.

Bruken av dem er valgfri, men de kan øke metodens generelle effektivitet.

Hovedtrekket i klassene er en tilstrekkelig og jevn fordelt belastning på alle deler av ryggraden

Målet deres er å styrke ryggmargsmusklene som støtter kroppen, og derved lindre spenninger fra brusk og bein..

Korrekt valgte klasser lar deg oppnå:

  • jevn belastning på muskel- og skjelettsystemet;
  • tar hensyn til særegenhetene ved plasseringen av individuelle deler av kroppen;
  • forbedre blodtilførselen til kroppsvev;
  • utvikling av nervesystemet;
  • øke fleksibiliteten og mobiliteten til alle avdelinger.

Dermed komponerte Bubnovsky øvelser for å styrke ryggraden hjemme, forbedre tilstanden hans og være en utmerket forebygging av sykdommer.

Ryggradisjon

For et par hundre år siden lurte legene på hvordan de skulle strekke ryggraden med øvelser hjemme. Selv da visste de at konstant bøying og dårlig holdning ga alvorlige problemer..

Selv om effektiviteten til slike prosedyrer ennå ikke er bevist, har mange en tendens til å rette seg opp, siden den rette ryggraden er god, og derfor er det nyttig å rette den.

Bruken av denne metoden anses ikke som rasjonell i behandlingen av de fleste sykdommer. Men fortsatt, noen ganger blir det brukt.

Men for dette må visse forhold opprettes, for eksempel legetilsyn. Oftest brukes det til osteokondrose.

Mange tror at slike øvelser for et brokk i ryggraden hjemme vil være fordelaktig. Men eksperter sier det motsatte.

Hvis du prøver å ikke ha erfaring med å returnere en fortrengt disk til sin plass, kan tilstanden forverres betydelig. Dette indikerer vanligvis utseendet til et brokk i ryggraden..

Dikul teknikk

Dikul-øvelser for ryggraden hjemme har blitt en frelse for mange som lider av osteokondrose. Teknikken hans er rettet mot pasienter med ulik alvorlighetsgrad.

Selv de som er vanskelige å bevege seg, kan begynne å mestre teknikken hans. Men for implementering av mer sammensatte komplekser vil det allerede være behov for noen simulatorer.

Faser av henrettelse

I følge skaperen av teknikken er den i stand til å gi ikke bare lettelse, men også fullstendig helbredelse. Systematiske øvelser vil virke på vevet på en helbredende måte, endre sammensetningen og returnere dets tidligere fleksibilitet og styrke.

Stadier av å gjøre øvelser for osteohodrose i ryggraden hjemme:

Tilpasning. I løpet av denne perioden styrkes musklene og senene, som har størst belastning under implementeringen av teknikken.

Komplikasjon. Etter at det sunne vevet i kroppen er forberedt, kan du begynne å påvirke de berørte områdene direkte. Det økte stresset fører til at kroppen inkluderer de berørte områdene i ryggraden, og forbedrer gradvis fleksibiliteten og allmenntilstanden.

Gjenoppretting. Regelmessig trening kan forbedre innervasjonen i det berørte vevet. Økt blodstrøm og langsom utvinning begynner.

Hovedprinsippene som metodikken bygger på er vekslende effekter på vevene, først av styrkeøvelser, og deretter avslappende og tøyende. Det gjør muskler og sener mer elastiske..

På nettstedet til Dr. Dikuls klinikk kan du finne flere videoøvelser for ryggraden hjemme. Noen av dem er fokusert på lokale problemer..

Det mest effektive komplekset for kampen mot osteokondrose i nakken anerkjennes. Verdenseksperter har bekreftet muligheten for å bruke vanlige klasser.

I tillegg er det et kompleks for behandling av osteokondrose i korsryggen.

Øvelser for ryggmusklene hjemme: 10 mest effektive

En stillesittende livsstil, mangel på trening, holdningsforstyrrelser er konstante følgesvenner av det moderne mennesket. For å unngå alvorlige problemer i fremtiden, er det verdt å ta vare på rygghelsen på forhånd. Vi vil snakke om de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmusklene hjemme..

For å trene ryggmusklene er det nyttig å planlegge regelmessig fysisk aktivitet, gå mye, gjøre strekkøvelser, som du finner her https://www.cosmo.ru/helse/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Vær forsiktig med tung vekttrening. Unnlatelse av å trene eller bruke for mye vekt kan føre til ryggskader..

Vi tilbyr et sett med enkle trygge øvelser for rygg og ryggrad..

Svømmer

Start øvelsen fra en liggende stilling. Se ned, ikke kast hodet bakover. Hev armene og skuldrene, spredt til sidene, mens du bøyer albuene. Bevegelsen imiterer svømming bryststrøm. Gjenta 10 ganger.

Heving av armer og ben på alle fire

Løft høyre arm og venstre ben fra en plassering på alle fire til parallell med gulvet. Hold fast i denne posituren. Gjenta deretter det samme i den andre retningen. Utfør 20 reps.

Superman

Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Hev hodet, brystet og hoftene samtidig så høyt som mulig. Hold i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps.

Dumbbell Hand Stretch

Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt, vipp kroppen fremover. Bøy armene med dumbbells, spre dem fra hverandre til parallelt med gulvet. Så ta hendene tilbake. Rett ikke armene helt. Når du gjør denne øvelsen, ikke gjør plutselige bevegelser, prøv å løfte armene og samle hendene jevnt.

Push-ups med bredt grep

Ta stillingen "liggende." Hender bøyd i en vinkel på 90 grader. Under armhevinger må kroppen opprettholde en rett linje..

Smal grep armhevinger

Gjennomfør denne øvelsen, gjør armhevinger, hold hendene fast til kroppen på omtrent magenivå. Smalgreps push-ups utvikler ikke bare ryggmusklene, men også triceps.

Benløft

Ligg på magen. Brett hendene foran deg og legg hodet på dem, se på gulvet. Hold føttene et lite stykke fra hverandre, og løft dem opp. Bena skal være rette og hoftene skal løftes med bena. Gjenta 8 ganger.

Bortføring av hoften

Ligg på magen, løft høyre høyre ben, løft av gulvet og underbenet og låret. Ta foten litt til siden ved maksimal løft. Sett den tilbake til forrige posisjon, og legg den sakte på gulvet. Øvelsen må gjentas 8 ganger på hvert ben..

Crawl

Liggende på magen, strekk høyre hånd foran deg, venstre - langs kroppen. Ikke kast hodet bakover, se på gulvet. Riv den utstrakte armen, skuldrene og brystet av gulvet. Vri skuldrene og brystet til høyre. Sett deretter saken tilbake parallelt med gulvet og slipp den ned. Utfør 6 ganger, og gjenta deretter vridningen den andre veien..

God og sint katt

Etter å ha gjort øvelser for ryggmusklene, må du slappe av disse musklene. Få på alle fire. Legg hodet ned, rund av ryggen så mye som mulig. Hold denne posisjonen. Bøy deg deretter i ryggen og løft hodet opp. Gjenta 8 ganger.

Øvelser fra fysioterapiøvelser for en sår rygg

Et høyt sivilisasjonsnivå, i tillegg til mange utvilsomme fordeler, brakte en rekke problemer for menneskeheten. Sykdommer i ryggraden ble en av dem - en uunngåelig konsekvens av en stillesittende livsstil, multiplisert med den vertikale plasseringen av ryggraden, karakteristisk for all erectus. Som et resultat ble det kraftige muskelkorsettet (som for eksempel våre nærmeste pårørende til apen har) forringet hos mennesker, noe som førte til akkumulering av aldersrelaterte forandringer i beinvev og mellomvirvelskiver. Det endelige resultatet - først mindre, og deretter sterke smerter, intervertebrale brokk, krumning, stenose og andre ekstremt ubehagelige konsekvenser som uunngåelig oppstår med sykdommer i ryggraden, det eneste kardinal middel til å håndtere er dette eller det komplekset av terapeutiske øvelser for ryggraden utviklet av fysioterapeuter..

Variasjoner av øvelser i medisinske komplekser

Først av alt skal det bemerkes at terapeutiske øvelser for ryggraden er delt inn i to typer:

  • generell velvære (inkludert sett med øvelser for barn og voksne, enten helt sunne, eller i de aller første stadiene av sykdommer av lignende art);
  • sparing spesialisert (designet for å håndtere problemer av et mer alvorlig nivå - med krumning i ryggraden, med betennelse i isjiasnerven og andre lesjoner i visse deler av ryggraden).

Basert på dette velges et kompleks av treningsterapi - og antall teknikker (inkludert de som vises i mange videoer på nettverket) er så enorme i dag at det er vanlig å dele dem inn i tre hovedområder.

  • Metoder for motorisk aktivitet av et bredt spekter med elementer av dans (inkluderer klassisk og trinn-aerobic, så vel som lignende). Systemer av denne typen er gode ved at de ikke bare påvirker helsen til ryggraden, men også samtidig styrker hjerte- og muskelfibrene generelt.
  • Styrketeknikker (noen modifikasjoner av styrketrening, atletisk gymnastikk, kallanetikk, etc.). De skiller seg fra tradisjonell morgengymnastikk eller fysisk trening ved at de trener harde visse muskelgrupper - spesielt nakke, rygg og sakral del.
  • Østlige praksis (wu-shu, qigong, yoga, etc.) - å sette i høysetet ikke dynamikk, men statikk. De er preget av et enormt sett med strekkøvelser, samt å jobbe med riktig pust (det antas at pusteøvelser for brystryggen fra kinesiske og japanske guruer generelt er uten sidestykke).

Hva er viktig for ryggradsøvelsene til ett eller annet spesialdesignet kompleks, utført strengt etter den foreskrevne metoden? At resultatene også er sammensatte:

  • muskelskjelettet er betydelig styrket, og holder ryggvirvlene i riktig posisjon på grunn av flere reduksjoner i belastningen på dem;
  • leddbånd blir mer elastiske - og derfor reduseres risikoen for skader;
  • risikoen for forringelse og ødeleggelse av ledd reduseres;
  • metabolisme og cellulær metabolisme forbedres;
  • sirkulasjonssystemet stabiliserer seg;
  • holdning er rettet;
  • kroppen blir mer spenstig;
  • smerter forsvinner - og derfor forbedrer trivsel.

Noen få generelle regler

Uansett hvilken gymnastikk som er foreskrevet av lege eller personlig valgt av deg - terapeutisk eller profylaktisk, for ryggraden som helhet eller for ryggen, bena eller annet isolert område - bør det følges av å følge en liste over visse regler.

  • Hvis smerter oppstår under en trening, må du umiddelbart redusere belastningsnivået, eller helt utelukke denne bevegelsen fra komplekset.
  • Du kan ikke utøve terapi i perioder med kraftig forverring av sykdommer.
  • Alle øvelser utføres bare jevnt - terapeutisk gymnastikk av denne typen godtar ikke plutselige bevegelser.
  • Klassene skal være regelmessige - ellers vil den terapeutiske effekten fra dem være subtil, eller til og med praktisk talt null.
  • Det er forbudt å gå videre til implementering av aktive øvelser av hovedkomplekset uten foreløpig oppvarming og pent strekk.
  • Det er strengt forbudt å ta smertestillende umiddelbart før klassen (i dette tilfellet vil det gjøre mye mer skade enn godt).

Kontraindikasjoner for aktive klasser

  • alvorlig diabetes mellitus;
  • rehabilitering postinfarkt og periode etter hjerneslag;
  • lungesykdom i det akutte stadiet;
  • hypertensjon;
  • varme;
  • hjertefeil.

Velværekomplekser

Blant alle rekreasjonskompleksene i treningsterapi for den problematiske ryggraden, er terapeutisk gymnastikk for livmorhalsen rygg, i enda større grad for ryggraden, og i mindre grad for thorax og sakral.

Livmorhals

Den såkalte Shishonin-gymnastikken er mest kjent her (den begynte å spre seg i massevis siden 2008, da hele verden ble kjent med verkene til denne geniale legen - sjefen for det 21. århundre helseklinikk og et fullstendig medlem av New York Academy of Sciences).

Shishonin-metoden er mye brukt både i Russland og i utlandet, og gir enorm lettelse fra nakkesmerter til millioner av pasienter, uten praktisk talt ingen kontraindikasjoner..

Av de mange bevegelsene er de mest universelle øvelsene:

  • langsomme svinger på hodet med fiksering i sluttstilling (senke ned, tippe bakover, vri til venstre og dreie til høyre 90 ° - gjentatt 10 ganger);
  • sirkulær, utført også veldig jevnt, hodebevegelse med klokken, og deretter mot klokken - med antall repetisjoner 15 ganger);
  • “Turn with press” - består av de samme bevegelsene som ble beskrevet i avsnitt 1, men samtidig er de gjort i strid med motstanden til hånden som trykker hodet i motsatt retning (en slik bevegelse som styrker nakkemuskulaturen gjentas 10 ganger for hver slags sving );
  • "Vi har en kanne" - faktisk erstattes den av en tykk bok som er plassert på hodet i flere minutter (det er åpenbart at i arabiske land, der denne metoden for å bære vekter er tradisjonell, ikke har innbyggere problemer med livmorhalsen).

Thoracic og korsryggen

  • Katt. Den består i å vekselvis bøye ryggen opp og deretter bøye den ned fra en posisjon på alle fire. Fiksering av begrensende stillinger - fra 5 til 10 sekunder, antall repetisjoner - 10-15, pusten er rolig og målt, alle bevegelser er jevn.
  • Bro. Det er nødvendig å ligge på ryggen, strekke armene langs overkroppen med håndflatene nedover og bøy knærne. Deretter sakte, for å begynne å heve bekkenet, og prøv å nå en posisjon der hoftene og kroppen danner en rett linje. Fiksering ved grensepunktet - 5 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen (antall repetisjoner - 10).
  • Slange. Vi legger oss på magen og strekker armene tilbake. Så begynner vi å ta en "slange holdning", løfter den øvre delen av kroppen maksimalt med hodet vippet tilbake. Fiksering ved grensepunktet - 5 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen (antall repetisjoner - 10).
  • Sving føttene. Startposisjon - på alle fire. Så trekkes det ene benet tilbake (til det er helt forlenget) og det utfører en jevn maks sving opp så langt som mulig. Den endelige stillingen er ikke fast, antall repetisjoner er 10, hvoretter benet skiftes.
  • Saks. Ligger du på ryggen og strekker bena opp, gjør vi dem til bevegelsene til saksen som glir og beveger kniver. Antall repetisjoner - 15-20.
  • Bike. Startposisjonen er den samme, bena strukket oppover - som en syklings vridende pedal.

Klypt isjiasnerven

Med betennelse i isjiasnerven anbefales følgende tre øvelser:

  • Startposisjon - liggende på ryggen. Det syke benet bøyer seg veldig sakte ved kneet mot skulderen. Bevegelsen fortsetter til det er en følelse av tøyning. Fiksering - 30 sekunder, hvoretter foten kommer like sakte tilbake. Antall tilnærminger - 3-4 (med avbrudd på 20-30 sekunder).
  • Utgangsposisjonen er den samme, men denne gangen strekker begge bena seg til brystet (uten å ta bekkenet fra gulvet!).
  • Startposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, men pasienten blir kastet over den friske. Deretter med begge hender, låst i låsen under et sunt bein, trekk sakte et sunt bein. Feste - 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Antall tilnærminger - 3-4 (med avbrudd på 20-30 sekunder).

Bubnovsky-metoden

Bubnovsky-metoden er kanskje den mest berømte og radikalt forskjellige fra alle andre metoder for å behandle en syk ryggrad. Omfanget av søknaden er hovedsakelig de mest "vanskelige" pasientene, og forskjellen ligger i avslaget på smerteforbudet. Gitt situasjonens originalitet, blir alle øvelser utført:

  • først etter en grundig profesjonell diagnose av ryggraden;
  • utelukkende på spesialiserte simulatorer under tilsyn av en spesialist fysioterapeut;
  • kombinert med slike hjelpeprosedyrer som gymnastikk for ledd, kryogen frysing, profilmassasje, svømming i bassenget i henhold til et spesielt program.

Tibetansk gymnastikk

Tibetanere anses med rette for å være en av de mest kjente mestrene i noe “arbeid med kroppen”. Antikk tibetansk medisin (inkludert et sett med spesielle øvelser for å styrke ryggraden) tillater ikke bare å effektivt forhindre sykdommer av denne typen, men også å kurere allerede eksisterende plager.

Blant de mest kjente bevegelsene innen tibetansk gymnastikk presenterer vi 6 - som alle er utført fra den opprinnelige "rytterposisjonen" (vidt fordelt bøyde ben, rett rygg, armene i midjen):

  • “Kranhals” - en langsom rotasjon av hodet ned, først ned, deretter til den andre siden i et vertikalt plan (antall repetisjoner er 12);
  • "Turtle Neck" - lignende bevegelser, men med hodet kastet så langt tilbake som mulig (antall repetisjoner - 12);
  • “Jordens energi” - ved innånding, en langsom løfting til sokkene med samtidig heving av hendene lukket i håndflatene; ved utpust, omvendt bevegelse (antall repetisjoner - 12);
  • "Snow leopard morning" - jevn rotasjon av skuldrene, først rygg (med maksimal ryggavbøyning), og deretter fremover (med avrunding av ryggen); antall repetisjoner - 6 ganger for hver retning;
  • "Liten kran" - utfører "bølgelignende" bevegelser med skroget, og slipper ut en "bølge" fra korsryggen til skuldrene og ryggen (antall repetisjoner er 12);
  • "Dragon's midje" - rotasjon av bekkenet først med urviseren, deretter mot det (antall repetisjoner - 3, 12 i hver retning).

Mestere i tibetansk gymnastikk hevder at det er akkurat slik qi-energien begynner å sirkulere fullstendig i kroppen - ikke bare eliminere problemer på det fysiske planet, men også klargjøre bevisstheten om det åndelige.

Kompleks "Krokodille"

En allment praktisert yogabevegelse kalt krokodillen imiterer en av vanene til dette rovdyret, og utfører ofte spiralvridninger som er fantastiske for sin pansrede kropp. I treningsterapi for ryggraden praktiseres en lignende bevegelse - utføres ved innånding, fikser kroppen på sluttpunktet (så langt det er mulig) og returnerer kroppen til sin opprinnelige stilling på pusten..

Begrensninger verken på alder eller andre kriterier. Implementeringen av "krokodillen" gir ikke.

Bassengøvelser

Det siste viktige tilskuddet til prosessen med behandling av ryggraden er svømming i bassenget. På grunn av fysikkens lover synker belastningen på ryggraden i vannmiljøet mange ganger - noe som gir en utmerket mulighet både til å svømme og utføre en serie øvelser, "på land" umulig for mange pasienter.

5 øvelser fra Paul Bragg for å gjenopprette ryggraden

Gutter, vi legger sjelen vår inn på Bright Side. Takk for,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene..
Bli med på Facebook og VK

Paul Bragg mente at en sunn ryggrad er nøkkelen til energi, et klart sinn og godt minne. Han utviklet et system med øvelser som er nok til å utføre, selv i en minimal mengde, og resultatet fra dem vil bli merkbar om noen dager.

Bright Side gir disse øvelsene med en video som viser rekkefølgen og prinsippet for deres implementering..

Så at en for stor belastning ikke forårsaker skade, er det verdt å følge følgende regler:

  • Tren trett i løpet av den første uken, ikke anstreng mye.
  • Begynn med 2-3 repetisjoner av hver øvelse, øker gradvis til 10.
  • Begynn hver gang med en liten amplitude, gradvis til maksimalt.
  • Hvis du føler deg ukomfortabel eller sliten, slutter du å trene for tiden..
  • Før hver øvelse er det lurt å gi deg selv litt hvile..

Husk: alle øvelser utføres strengt i komplekse.

stretching

Påvirker effektivt den delen av nervesystemet som er ansvarlig for arbeidet med hodet, øyemuskulaturen og nervene. Godt utviklet muskel i livmorhalsen.

  1. Ligg på gulvet med forsiden ned, føttene skulderbredde fra hverandre. Hev bekkenet og buk ryggen i en bue som en katt. Len deg bare på tærne og håndflatene. Knær og albuer prøver å rette så mye som mulig.
  2. Senk deretter bekkenet og løft hodet. Senk bekkenet så lavt som mulig, og løft det deretter så høyt som mulig, mens du bøyer ryggen og gjentar igjen.

Hvis alt er gjort riktig, vil du føle betydelig lettelse på grunn av avslapning i ryggraden.

vridning

Det styrker musklene i thorax ryggraden og virker på nervene som fører til leveren. Forbedrer nyrefunksjonen.

  1. Ligg med ansiktet ned på gulvet med bekkenet hevet og ryggen buet. Prøv å hvile på tærne og håndflatene..
  2. Drei bekkenet så langt som mulig til høyre, mens du senker siden så lavt som mulig. Gjenta med en sving i den andre retningen..

Forsøk å gjøre øvelsen så sakte som mulig.

Bro

Den trener muskelen i korsryggen. Det slapper av ryggraden og stimulerer utvinningsprosessen for de mellomvirvelskivene.

  1. Sitt på gulvet, fokuser på armene, bøy bena.
  2. Løft bekkenet, og deretter hele kroppen slik at ryggraden er i horisontal stilling, og senk deg selv.

Utfør øvelsen skal være rytmisk.

stretching

Den trener muskelen i korsryggen, gjenoppretter balansen i kroppen, strekker ryggraden.

  1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og vikle armene rundt dem. Trykk av og svai på denne måten.
  2. Når du ser opp, berører du haken på knærne på samme tid. Forsøk å holde denne posisjonen i 5 sekunder.

Går på alle fire

Den viktigste øvelsen for å strekke, styrke og trene leddbånd i glutealmusklene.

  1. Du må ligge med forsiden ned på gulvet. Hev bekkenet ditt så høyt som mulig mens du buer ryggen med en bue.
  2. Støtten skal være på rette ben og armer, med hodet ned. I denne stillingen, på alle fire, gå 5-7 minutter.

Paul Bragg anbefaler å starte med daglig. Så snart de nødvendige forbedringene vises, kan du redusere antall klasser til 2 ganger i uken.