Hvorfor kan jeg ikke sitte på huk slik at hælene er på gulvet?

  • Dislokasjoner

Hvis du ikke kan sitte på huk med hælene på gulvet, betyr det at strekk og fleksibilitet i akillessene ikke er nok. En elementær øvelse kan hjelpe: stoppe mens du klatrer opp trappa. (det er bedre hvis de allerede har klatret 2-3 etasjer og derved varmet opp musklene). Stå så på en slik måte at de fremre delene av føttene (sokkene) forblir på trinnet, og hælene henger i lufta. Fra denne stillingen kan du prøve å senke hælene forsiktig så lave som mulig, og føl at akillessenen strekker seg. Gå deretter glatt tilbake til startposisjonen. For å komplisere øvelsen, kan du utføre den vekselvis på venstre og høyre ben.

For øvrig, som for knebøyene selv - prøv å gjøre dem med rett rygg. For å gjøre dette, se rett foran deg eller litt opp.

Ubrukelige knebøy: De fem vanligste feilene

Det er ingen hemmelighet at knebøy er en av de mest populære øvelsene for hoftene og rumpa, fordi det er enkelt å utføre hjemme, mens du får utmerkede resultater. For de som liker å studere på egen hånd, har vi utarbeidet en liste over vanlige feil.

Feil nr. 1: Ikke se på knærne

Slik gjør du det riktig: pass på at knærne ikke strekker seg utover foten.

Det er individuelle egenskaper som denne regelen muligens ikke fungerer (lang femur).

Hva feilen fører til: belastningen på baken reduseres, noe som betyr at du vil få en svak effekt av øvelsen. Men belastningen på knærne øker - dette kan føre til personskader og smerter.

Feil nummer 2: ikke følg dybden på knebøyen

Slik gjør du det riktig: knebøy til parallelt med gulvet.

Hva feilen fører til: med ufullstendige knebøy er lårmusklene dårlig utviklet, og den gunstige effekten av øvelsen reduseres.

Og med for dype knebøy er knærne overbelastet (risiko for personskader og smerter).

Ofte kan du høre rådene som sier at for å sitte på hu, tvert imot, må du gå dypt. Men dette er ikke for nybegynnere. Bare ved å føle kroppen din godt og mestre den nøyaktige teknikken, kan mer alvorlige belastninger tillates.

Feil nr. 3: Ignorer retningen på knærne

Slik gjør du det riktig: knærne er i den retningen sokkene ser.

Hva som forårsaker feilen: det er fare for skade, vekten er ikke fordelt riktig.

Feil nummer 4: ikke overvåke holdning

Slik gjør du det riktig: det er viktig å holde ryggen rett.

Hva feilen fører til: korsryggen er kraftig overbelastet, og målmusklene er ikke utarbeidet ordentlig.

Feil nummer 5: ignorer blikkens retning

Slik gjør du det riktig: se rett foran deg, ikke løft hodet.

Hva feilen fører til: balanse og teknikk forstyrres, det dannes en stor avbøyning i korsryggen. Det kan føre til personskader..

Ikke glem at den positive effekten av trening også avhenger av avslapning, humør og selvtillit. Det siste kan lett oppnås ved å delta i en ny konkurranse fra DryDry.

GIF-animasjon: Trening - Stay Fit! Channel

Trening uten feil, eller hvorfor du ikke kan sitte på huk for lavt

Her er bare mange øvelser vi gjør galt, med fare for å få skader fra lading, men ikke bra. La oss huske at du ikke kan gjøre det i alle fall.

Les også:
Bikram Yoga: kombiner fitness, yoga og badstue
Muskulær stress: fjern fett fra problemområdene
Fysioterapiøvelser: lindre stress uten å reise deg fra en stol

Lagre leddene

De mest populære øvelsene for ben og rumpe er knebøy og lunger. De er veldig effektive, men det er viktig å unngå feil når du gjør dem..

Du kan ikke sitte på huk for lavt! Fisherman's Pose bortskjemte flere kneledd enn noen idrett. Å bøye kneet skarpere enn 90 °, noe som betyr provosering av klemming av menisken i den og nedsatt blodsirkulasjon. Forsikre deg derfor om at hoftene forblir parallelle med gulvet eller at bekkenet er over kneet.

Når vi står, holder vi beina parallelle. Et instinktivt ønske om å redusere knærne fører igjen til traumer i menisken eller leddbånd.

På huk, prøv å holde kroppsnivået, for å ta bort bare bekkenet. Den fremre svingen overbelaster lumbale ryggraden, og haken senket på brystet ødelegger livmorhalsen og thorax.

Ryggraden er ikke torsjon

Av hensyn til en tynn midje torturerer vi oss med forskjellige vipper og svinger på kroppen. Hvilke problemer kan ligge i vente i dette tilfellet?

Len deg uten å lure eller runde korsryggen. Når du skriver en øvelse som kalles "tilbøyeligheter", krever trenere og magasiner strengt tatt at vi når føttene med fingrene og ikke bøyer knærne. Disse kravene er faktisk bare gode forutsatt at du kan gjøre dette uten å bøye deg eller oppleve smerter under knærne. Ellers er alt dette helt fysiologisk og derfor skadelig.

Len deg, hold knærne litt myke (for å være komfortable) og strekk ned ikke med hendene og hodet, men med brystet, uten å berøre nakken. Det har ikke noe å si at i dette tilfellet berører du bare knærne eller underbenene med hendene, og du er langt fra føttene: det viktigste er ikke den formelle gjennomføringen av øvelsen, men riktig teknikk!

Ikke gjør kroppsvingninger med en gymnastisk pinne på skuldrene. Slike svinger mens du står, sitter eller lener en gang, kom til og med inn i skolens læreplan som ble kalt "bruket". For folk etter førti er de imidlertid ekstremt farlige! Den menneskelige ryggraden er i prinsippet ikke designet for torsjon høyre-venstre. Fra barndommen av kan han fortsatt være vant til dette, men etter 35 tvinger slike forsøk bindevevene i ryggraden til å arbeide "for å rive" og gni nerverøttene som strekker seg fra den..

Vekt på rektusmuskel

For å bekjempe magen anbefales vi fra år til år å løfte kroppen, deretter leggene som ligger på gulvet. Dette er virkelig gode øvelser for magepressen, men du ser sjelden en forklaring på hvordan du gjør dem riktig. I mellomtiden, når du utfører disse øvelsene feil, er det vanskelig å oppnå effekten.

Det riktige navnet på kroppen reiser er kronglete. Fakta er at muskelen rectus abdominis (hoveddelen av pressen) er designet for å bøye kroppen fremover. Faktisk, for å bringe ribbeina nærmere bekkenbenene (de kan bli famlet under magen). Legg merke til, ikke til hoftene eller knærne - i dette tilfellet er det ikke kroppen som bøyer seg, men hofteleddet! Derav føles begrepet “kronglete”: å bøye seg i livet føles slik.

Når vi løfter skroget, blir vi ofte anbefalt å legge føttene under sofaen. Imidlertid, med bena slik fast, reiser personen seg ikke så mye på grunn av magemusklene som musklene i lårene og iliopsoas muskelen. Hun er naturlig sterk nok, men hun blir fortsatt pumpet opp og blir tykk og tung. Som et resultat begynner hun å strekke korsryggen fremover, deformerer den og øker magen visuelt.

Det er enkelt å unngå problemer: husk begrepet “vri” og bøy kroppen, ikke bruk hofter og knær. Ingen rekkevidde og annen fjerning: trekk langsomt og slitsomt ribbeina til nedre del av magen, og senk deretter deg i samme gjerrige og langvarige bevegelse. Føler meg som en pinnsvin krøllet sammen i en ball. Føtter er bedre å ikke klamre seg fast til noe, men å bøye dem og legge føttene så nær rumpa som mulig.

Ikke bli redd hvis du bare kan rive skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Men det er pressen som fungerer for deg.

Er du sliten? Puste!

De fleste feil og påfølgende skader oppstår når en person er sliten. Reduser intensiteten og følg nøye teknikken din ved slutten av treningen. Du kan forlenge resten mellom øvelsene. Riktig pust vil bidra til å forhindre tretthet. Sørg for å puste dypt, med hele magen (ikke stram midjen med et belte), vri skuldrene på et pust og trekke luft med munnen. Det anbefales å puste ut gjennom nesen, men hvis den ikke ordner seg, kan du også puste ut gjennom munnen. Fysiologisk er inhalasjonen litt kortere enn utpust, og innsatsen under styrkeøvelser skal falle på utpusten. For eksempel under knebøy sitter vi på inhaleringen, står på pusten. Men ikke i noe tilfelle skal du holde pusten!

Hvordan lære å sitte på huk

Tre praktiske tips for å hjelpe idrettsmenn på huk på dypt

Charles Poliquin

En måte å lære en utøver å sitte på huk under er å
bruk av vekter i form av kjeder. Det er en ting når de ber ham om å sitte på huk under, og en ganske annen når han kan gjøre det. Vanligvis er problemet begrensningene i bløtvevet - med andre ord, ånden er sterk, men kjøttet er svakt.

For å løse dette problemet raskere, kan du kontakte en spesialist i arbeid med bløtvev, som vil eliminere muskelheft eller slappe av andre vev som begrenser utøverens bevegelsesområde. Noen ganske gode bløtvevsbehandlinger inkluderer Active Release ™, tørr akupunktur og FAT-Tool ™. Imidlertid har dessverre ikke alle tilgang til en profesjonell bløtvevsutøver som spesialiserer seg i slike behandlingsmetoder og vet hvordan man kan identifisere og løse slike problemer. I dette tilfellet er det alternativer som alle kan bruke. Jeg presenterer tre tips som idrettsutøvere kan lære å sitte på dypet.

Tips 1: bruk kjettingvekter

Hvis utøverne dine ikke kan utføre knebøy med full amplitude, bruk kjeder. Denne metoden fungerer på et underbevisst nivå, fordi når de senker seg ned i knebøyen, føler idrettsutøvere hvordan belastningen reduseres. Det vil si at på denne måten har de en følelse av at øvelsen blir lettere. Nå skal jeg forklare mer detaljert.

En kraftkurve er en matematisk modell som demonstrerer hvor mye krefter en person kan generere i en viss vinkel på leddet. Det er flere typer kraftkurver, men den som tilsvarer knebøy kalles "løft" kraftkurve. En kraftløftekurve vises hvis du genererer mer krefter mens du retter lemmene. Dermed demonstrerer knebøy med vektstang en kraftløftekurve, fordi utøveren genererer mer krefter når beina retter seg ut. Med andre ord, når du nærmer deg fullføringen av den konsentriske fasen, er det en følelse av vekttap.

Tanken med variabel motstand er at siden en person er sterkere eller svakere på visse punkter i øvelsens amplitude, skal effektivt treningsutstyr øke motstanden i de områdene der du er sterkere. Hvis alt gjøres som det skal, vil det ikke være noen døde flekker på bevegelsens amplitude, og musklene vil jobbe med samme intensitet gjennom hele øvelsen. Dermed er kjeder en verdifull tilpasning for denne typen øvelser, fordi i dette tilfellet vil motstanden øke under sterke leddvinkler, som et resultat av at øvelsen vil føles "jevn" gjennom hele bevegelsen. Som regel er det mer effektivt å bruke kjeder i knebøy som veier 10 prosent av vekten på stangen (stav + skiver + låser på stangen). Så hvis en lastet vektstang veier 100 kg, bør hver kjede veie 10 kg. Men ikke vær for nøye - kjeder med 15 kg vil gjøre det..

I tillegg bør du vurdere at ved å bruke kjeder bruker du tyngre vekter under trening, og dermed øker intensiteten på treningen. Dessuten øker kjeder også tiden under belastning, da de bremser den konsentriske fasen av trening.

Den beste typen kjeder er de som festes til en lett svingbar lås på slutten av ermet på OL-nakken. For større sikkerhet er det imidlertid bedre å feste en konvensjonell lås i armen til bommen. En ganske god kjedeprodusent er Watson, et britisk sportsutstyrsselskap..

Tips 2: lær utøvere å strekke piriformis-muskelen

Hvis en idrettsutøver ikke kan overvinne et punkt like over hoftene parallelt med gulvet og blir tvunget til å vri hælene innover for å oppnå god dybde, kan problemet være stivheten til hofterotatorene. Og som oftest er den viktigste skyldige blant rotatorene på låret piriformis muskel, og derfor er løsningen å strekke den. For utvikling av en rekke hip rotator strekkmerker, anbefaler jeg boken av min venn Frederick Delavier Stretching Anatomy. Boken er godt illustrert, instruksjonene er veldig forståelige, dessuten er den oversatt til flere språk..

Å strekke piriformis-muskelen ved å bruke de to øvelsene fra Delavier Stretching Anatomy-boken som er vist nedenfor, kan hjelpe utøveren til å bøye seg.

Tips 3: Strekk akillessene med leggene

Ytelsen til dype knebøy kan også hindres av stivhet i hælenene. For øvrig er en av fordelene med vektløftesko at høyere hæler er med på å kompensere for stivhet hos kalver. Men slik kan du strekke hælenene ordentlig:

For å begynne, må du bestemme fleksibiliteten din ved å sitte på huk med en losset bar på skuldrene. Så snart du kommer til det nedre punktet på amplituden, må du nøye overvåke mekanikken i kroppen, og evaluere vinkelen på underbenet med hensyn til gulvet. Gå deretter til den maksimale leggstrekningen.

Tradisjonelle statiske leggstrekninger vil ikke hjelpe her. Muskelkomplekset til leggene strekker seg mye hardere enn andre muskler, for eksempel biceps i lårene. I denne forbindelse er den mest effektive måten å strekke dem på, å bruke to simulatorer for kalvtrening - simulatorer for å løfte sokkene mens du står og sitter. Begynn med stående variasjon.

Stå i simulatoren for å løfte på tærne mens du står. Slå av knærne, og senk deretter hælene så lave du kan, mens du holder knærne av, fordi på denne måten er muskelen i sålen og leggen strukket. Hvis du begynner å gripe knærne, vil leggmuskelen strekke seg mindre. Ta et 15 sekunders hold i en strukket stilling. Bøy knærne for å senke skulderputene og ta en pause på 5 sekunder, hvor du øker vekten med 2-3 plater. Gjenta denne "stretch-relax-vektøkning" prosessen for ytterligere 3-5 reps.

Ved å utføre en strekk kalver i en vertikal stilling, kan du øke intensiteten ved å redusere glutealmusklene på det nedre punktet på amplituden. Siden fascialplanene er strukket langs hele muskelkjeden på bakoverflaten i underkroppen, vil sammentrekningen av glutealmusklene tillate deg å føle økningen i intensiteten til strekket i leggmuskelkomplekset. Etter det, fortsett til simulatoren for å løfte på tærne mens du sitter, for å strekke soleusmusklen ordentlig.

For å strekke soleusmusklen, bruk den samme treningsteknikken: 15 sekunders hold i en strukket stilling, 5 sekunders hvile, vektøkning og så videre. Utfør 5-6 reps. På dette tidspunktet bør kalvene strekke seg så mye som mulig. Gå deretter tilbake til knebøystativet for å definere indikatoren på fleksibilitet på nytt. Hvis knærne beveger seg utover den forrige protokollen for strekkprotokoll, var kalvens amplitude definitivt begrenset. I mellomtiden vil strukkede kalver også tillate deg å opprettholde en mer vertikal stilling av kroppen under knebøy, og dermed lette stresset som blir påført knærne og korsryggen..

Knebøyer er med rette ansett som kongen av øvelser, men for å få mest mulig ut av denne bevegelsen, må du lære å kneble dypt. Så neste gang du møter hukestativet, ta deg tid til disse tre anbefalingene.

Til hvem fredag, og til hvem knebøy ikke blir gitt! Trenger råd

2) Jeg setter meg ned til en parallell med en vekt på mer enn 30 kg (i min "bok" -versjon) - jeg kan ikke stå opp (skyve meg opp), jeg kan gjøre det under huk med 90 kg.

Først prøvde jeg å øke vekten (så treneren min og jeg nådde 90 kg) - dette bidro til å fjerne "dinglingen" av knærne og ryggen under øvelsen (det vil si at den presset seg ned og det viste seg bedre). Jeg kan ikke legge vektstangen foran, den fungerer bare ikke anatomisk. Hack-knebøy viser seg å bli gjort litt dypere, men ikke til parallellen likevel. Og hacket gir meg ubehag i knærne, så jeg bestemte meg for å ekskludere dem.

Klar stubbe at strekk er dårlig. (generelt er jeg av tre) Så å gjøre dette slik at denne strekningen blir akseptabel for knebøy? Trenger du tips om assistentøvelser for perfekte knebøy..

Hvordan lære å sitte på huk

Knebøy - dette er en av de mest nyttige sportsøvelsene, i tillegg er det en veldig kjent og populær øvelse. Imidlertid har mange nybegynnere som prøver å gjøre knebøy problemer med å utføre denne øvelsen..
Jeg vil hjelpe deg å forstå årsakene til vanskene dine og fortelle deg hvordan du kan lære å sitte på huk..

HVORFOR MANGE BEGINNERE IKKE SITT ?

1. Svake og utrente muskler i bena og ryggen
Squats er en dynamisk og amplitudeøvelse der du løfter minst hele kroppen din. Under knebøy er et stort antall forskjellige muskler involvert i hele kroppen. Alle benmusklene fungerer dynamisk, og ryggmusklene holder kroppen i riktig posisjon..
Med den moderne livsstilen til mange mennesker er fysisk aktivitet betydelig redusert, og dynamiske amplitude-bevegelser er helt fraværende.
Alt dette fører til at musklene svekkes og blir ute av stand til å utføre naturlige fullverdige bevegelser.

2. Sterk bøye og dårlig holdning
Brudd på holdning gjør det vanskelig å opprettholde riktig holdning under knebøy.

3. Stor overvekt
Overdreven vekt kombinert med svake, utrente muskler begrenser kroppens bevegelighet betydelig..
Musklene har bare ikke styrke til å håndtere sin egen kropp..
I tillegg begrenser stort kroppsfett mobiliteten, de tillater ikke kroppen å bevege seg fritt.
Alt dette er en konsekvens av en feil livsstil og en likegyldig holdning til ens egen helse..

4. Mangel på fleksibilitet i hofte- og ankelleddene
Under knebøy er det bevegelse i leddene i bena med stor amplitude, og dette er veldig nyttig! På grunn av den lave mobiliteten er imidlertid mange mennesker redusert fleksibiliteten i leddbånd og leddmobilitet, og til og med i ung alder..
Derfor kan de ikke krøye seg dypt nok og begynne å velte i forskjellige retninger, mens ryggen er veldig slapp og hælene rives av gulvet.
Ledbånd med lav elastisitet og ledd med dårlig fleksibilitet begrenser mobiliteten til hele kroppen.

5. I tillegg til disse årsakene er det forskjellige skader og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet og andre organer..
Dessverre skjer slike ting noen ganger, og jeg ønsker disse menneskene en rask bedring..
Forresten, mange sykdommer er et direkte resultat av en ukorrekt livsstil, når en person slutter å leve i harmoni med naturen, beveger seg litt og stadig overspiser.
Jeg vil ikke vurdere disse årsakene, for det første - deres store mangfoldighet, og for det andre - i tilfelle skader eller sykdommer, må du ta beslutninger individuelt med en spesialist basert på detaljerte undersøkelser.

SLIK LØSER DU disse problemene og lærer å sitte

1. Svake og utrente muskler i bena og ryggen
I dette tilfellet vil forberedende øvelser for primær styrking av musklene i bena og ryggen hjelpe deg. Venner, bare begynn å spille sport! Forbedre livet ditt, bli aktiv og gradvis vil kroppen din bli i god form.
Begynn med lettere øvelser, styrk musklene, og etter en stund vil du takle knebøy.
Anbefalte øvelser i treningsstudioet og hjemme:

  • Beinpress
  • Fleksjon og forlengelse av bena på simulatoren
  • Dumbbell Lunges
  • Halv-knebøy med brede ben (med en pinne på skuldrene)
  • Gå opp trappene
  • Trekkraft på rette ben
  • Bakker med gymnastisk pinne eller vektstang på skuldrene
  • Hyperextensjon - forlengelse av kroppen på en spesiell benk
  • Og selvfølgelig - løping, treningssykkel, stepper, aktiv gange

Se øvelsesdelen for en beskrivelse av øvelsene.

2. Sterk bøye og dårlig holdning
Den beste og mest effektive måten å korrigere holdningen på er gjennom trening..
Det er nødvendig å gjøre øvelser for å utvikle fleksibilitet for å fjerne "tetthet" og gjøre kroppen bevegelig, samt øvelser for å styrke musklene som holder kroppen nøyaktig.
Anbefalte øvelser for treningsstudioet og hjemmeforholdene:
Hyperextensjon - forlengelse av kroppen på en spesiell benk
Genser er en god øvelse for både å utvikle fleksibilitet og styrke muskler
Jeg anbefaler også min VIDEO-leksjon "Øvelser for å forbedre holdningen"

3. Stor overvekt
Mye overflødig vekt påvirker livskvaliteten betydelig og kan føre til så mange sykdommer..
Du må ta deg sammen og begynne å ordne kroppen din.
Du bør starte med et generelt arbeid for å redusere kroppsvekten, som inkluderer riktig ernæring og riktige treningsprogrammer..
Så snart du oppnår dine første suksesser, vil du legge merke til at kroppen blir lettere og mer mobil, og du vil glede deg over den !
Du vil ikke bare lære å sitte på huk, men også få helse og skjønnhet.
Vær oppmerksom på dette - du kan være slank og mobil, ikke starte kroppen.
Nettstedet mitt har all informasjonen som vil hjelpe deg raskt å bli kvitt overflødig kroppsfett. Se avsnittene "Innholdsfortegnelse", "Treningsprogrammer" og "Fitness Video".
Les, se, tren, så lykkes du !

4. Mangel på fleksibilitet i hofte- og ankelleddene
Det er nødvendig å forbedre leddbånd og ledders fleksibilitet, for dette er det spesielle øvelser.
Anbefalte øvelser for å forbedre fleksibiliteten i leddene i bena:

  • Lunges med en fot fremover
    Ta et stort skritt fremover og bøy det stående benet foran.
    Utfør "vrikke", mens det "fremre kneet" trekker fremover, og det "bakre kneet" trekker ned til gulvet. Prøv å gå fremover.
    Gjør 5-10 svinger, skift deretter beinet, bare 3-4 sett på hvert ben vekselvis.
  • "Brede" knebøy
    Legg bena halvannen til to ganger bredere enn skuldrene, og begynn å senke bekkenet ned, og ta knærne brede ut til sidene. Legg hendene på knærne og hold vekten delvis på hendene. Gå ned til bunnpunktet og gjør små vårlige svinger opp og ned. Forsøk å gradvis senke til større dybde, med hendene hvile godt på knærne og hold dem brede. Utfør 4-5 sett med en kort pause på 10 "svinger".
  • Ankelstrekk, første øvelse
    Sett sokken på et stativ med en høyde på 5-10 centimeter, senk hælen ned og skyv den mot gulvet.
    Uten å løfte hælene fra gulvet, svinge kneet fremover med svingene dine, vil du føle hvordan Achilles-senen og hele leggmuskelen er strukket. Gjør 10-15 svinger, og gjør deretter det samme for det andre beinet. Bare gjør 3-4 sett.
  • Ankelstrekk, andre trening
    Sett tåen på et stativ med en høyde på 20-30 centimeter slik at hælen ikke når gulvet, men henger i lufta. Senk nå hælen så langt ned som mulig, og begynn å gjøre svinger, øk gradvis trykket på foten og prøv å senke hælen lavere og lavere.
    Føl musklene og leddbåndene i underbenet ditt.
    Gjør 10-15 svinger, og gjør deretter det samme for det andre beinet. Bare gjør 3-4 sett.

Gjør disse øvelsene regelmessig, jeg anbefaler å inkludere dem i oppvarmingskomplekset.
Etter en stund vil fleksibiliteten forbedre seg betydelig, og du vil være i stand til å gjøre knebøy.
Det er andre øvelser, så etter hvert vil jeg gjøre en videoleksjon om dette emnet..

Har du flere spørsmål om sport og ernæring? Gå til INNHOLD-delen, så finner du mange av svarene mine !

Vil du finne ut hva som er nytt på Athletic Blog? TILBUD - og leve med sport !

Jeg kan ikke sette meg helt ned

Still et spørsmål og få kvalitetsmedisinske råd. For enkelhets skyld er konsultasjoner også tilgjengelig i mobilapplikasjonen. Ikke glem å takke legene som hjalp deg! På portalen er det en handling "Takk - det er lett!"

Er du lege og vil konsultere deg på portalen? Ta en titt på hvordan du blir konsulent.

Ikke selvmedisiner. Bare en ansvarlig tilnærming og konsultasjon med en medisinsk spesialist vil bidra til å unngå de negative konsekvensene av selvmedisinering. All informasjon som er lagt ut på Medihost-portalen er kun til veiledning og kan ikke erstatte et legebesøk. I tilfelle symptomer på sykdom eller ubehag, må du oppsøke lege på et medisinsk anlegg.

Valg og resept av medisiner kan bare være medisinsk fagpersonell. Indikasjoner for bruk og dosering av medisiner må avtales med legen din.

Den medisinske portalen Medihost er en informasjonsressurs og inneholder bare bakgrunnsinformasjon. Materialer om forskjellige sykdommer og behandlingsmetoder kan ikke brukes av pasienter for uautoriserte endringer i behandlingsplanen og legeavtaler.

Portalledelsen tar ikke ansvar for materiell skade, samt helseskader som følge av bruk av informasjonen som er lagt ut på Medihost-nettstedet.

Hallo, gi musklene tid til å tone, de er over stresset, denne følelsen vil forsvinne på egen hånd, ikke legg ekstra stress på beina

takk for rådet

Vent til smertene i knebøyen har passert, dvs. vent på selvhelbredelse.

Hvorfor klarer ikke å sitte på huk?

God dag! I barndommen (barnehage og tidligere) kunne jeg aldri satt på huk uten å løfte hælene mine, i motsetning til de fleste barn. Så fra 5 års dansing, selv da sa hud.ruk at jeg ikke ville være i stand til å trekke sokken riktig (foten ble aldri strukket til slutten). Han kunngjorde til og med dette til andre jenter og sa: men hun ville være i stand til å gå i hæler uten å føle seg trøtt. Da forsto jeg ikke, og forsto ikke essensen, den var liten. Neste skole, skiseksjon, standard: knebøy på det ene beinet, det andre strakt parallelt med gulvet - parallellen fungerte aldri. Ytterligere kondisjon (aerob trening, trinn + litt kraft) for sjelen, 3-4 ganger i uken + svømming. Så jeg levde for å være 27 år gammel. Nå er jeg interessert i Hot Iron. Madly forelsket i kraftbelastninger. Og nå er all barndom foran øynene mine: Jeg kan ikke få en huk med vektstang. Sob jakt. Til og med "bollene" som kom på kurs for første gang i livet, er i stand til å utføre knebøyen riktig minst en gang. Men ikke jeg. Jeg har trent siden 5 år faktisk. Hva er grunnen? Er det problemer fra barndommen drar videre? Fysiologi? Jeg er ikke lat, tvert imot. For det jeg påtar meg, vil jeg ikke la det være før jeg fullfører det til perfeksjon. Kanskje det eneste som ikke ordner seg i livet, er en huk. Kan dette være fysiologiske trekk, eller burde Achilles-senen bli strukket, eller noe annet? Vær så snill, hjelp. Klassene i hallen er min glede, glede, jeg kan ikke leve uten dem. Jeg er veldig opprørt over dette.

Jeg kan ikke sette meg før slutten

Vampiressa, kjønn er kjønn, han er sex.
kjønn er ikke et fysisk kjønn. begrepet "kjønn" har bare en tolkning - sosialt kjønn. alle.
født med kjønn (hormoner, kjønnsorganer osv.), hever kjønn.
Man kan selvfølgelig si "det handler om kjønnsopplæring" - hvis vi snakker om at jenter fra barndommen er begrenset i fysisk aktivitet, sammenlignet med gutter. men noe forteller meg at du hadde et annet i tankene)

Yana Evnoy, jeg tror at hvis noen bruker ordene feil, kan du ta hensyn til dette, spesielt i så sensitive problemer, som folk ofte blir feilinformert på.

8 feil du gjør under knebøy

Squat er grunnlaget for det grunnleggende innen kondisjon. Med denne øvelsen kan du gjøre baken elastisk, beina sterke, og også utvikle styrke, utholdenhet, forbrenne kroppsfett. Selv om knebøy med frie vekter for mange nybegynnere synes å være den enkleste delen av en treningsøkt, vil enhver glipp når du gjør dem gjøre arbeidet i treningsrommet ineffektivt. I tillegg til mangelen på resultater, truer feil under knebøy også å bli til skader. For å få en vakker rumpe, for å holde ledd og ryggrad sunn, må du "temme" den grunnleggende øvelsen. For å gjøre dette er det bare å finne ut hvilke vanlige feil som ikke kan gjøres når du gjør en huk.

Ikke dypt knebøy

En dødelig feil hos knebøy som negerer effektiviteten av øvelsen er utilstrekkelig på huk. Å huke til stillingen der knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader og hoftene blir parallelle med gulvet, anses som riktige. Du kan falle under denne linjen. Jo dypere knebøy, jo høyere belastning på de samme glutealmusklene. Ufullstendige knebøy er vanligvis forbundet med redusert bevegelsesområde. Hvis du ikke kan sette deg så dypt som mulig, kan årsaken til feilen være for mye vekt på stangen eller hantlene. I dette tilfellet må du redusere vekten på stangen.

Noen ganger er knebøy grunne på grunn av manglende bevegelighet i hofteleddet. Og hvis det er musklene som legger begrensninger i bevegelsesområdet, må de utarbeides. Det skal legges vekt på rumpa og biceps i låret. Det beste av alt - å dra nytte av tilgjengelige strekkøvelser, avslapning av hengende muskler. En rekke lunges, tilbøyeligheter, hyssing osv. Vil bidra til å takle oppgaven..

Feil grep

Riktig grep i nakken er nøkkelen til idrettsutøverens sikkerhet og komfort. For bredt grep fratar en person kontroll over vektstangen. Og smal - fører til utseendet på ekstra innsats ved albuene under bevegelse. Ta tak i tavlen med hele håndflaten, og ikke hold med bare en finger. Optimal grep - 5-8 cm fra skulderbredden.

Det er viktig å ta hensyn til nakken. Hvis du plasserer baren for høyt, ved bunnen av nakken, kan du få smerter i dette området. En slik feil fører også til tap av balanse, en ufrivillig vippe fremover. Den optimale plasseringen av nakken er i midten av trapeziusmusklene.

Riv hælene av gulvet

Når du gjør knebøy, skal føttene forbli presset til gulvet under hele øvelsen. Å rive av hælene kan føre til ubalanse, noe som påvirker teknikken negativt, for ikke å nevne muligheten for skade. Hvis du ikke kan sitte på huk, slik at føttene ikke endres under bevegelse, må du trene leggmusklene. Det er stivheten til leggmusklene som kan føre til at hælene kommer av gulvet. For deres avslapning er det nok å bruke standard strekkompleks med skråninger med jevne mellomrom.

Du leser mye, og vi setter pris på det!

Legg igjen e-posten din for alltid å motta viktig informasjon og tjenester for å opprettholde helsen din

Runder ryggen under trening

En av de grunnleggende sikkerhetsreglene når du jobber med en øvelse, er å utføre knebøy med rett rygg. Bare med denne tilnærmingen kan ryggskader unngås. Imidlertid kan du ofte på treningssentre se at besøkende på treningssentre runder ryggen under vektstaven. Denne feilen fører til utilstrekkelig undersøkelse av målmusklene, en forskyvning i belastningen på mellomvirvelskivene. Den enkleste måten å holde holdningen på er normal hvis du legger brystet fremover litt, og tar albuene på slutten av øvelsen.

Feil knestilling

Når du jobber med frie vekter, skjer det ofte blanding, avl i knærne eller innpakning av dem innover. Denne situasjonen forklares med utilstrekkelig utvikling av bortførende og adduerende muskler i låret. For å utelukke en feil med feil stilling på bena, under bevegelse er det nødvendig å konsentrere seg om knærne, for ikke å tillate endringer i deres stilling. Å sitte på huk med et ekspanderende bånd vil bidra til å styrke svake muskler. Det elastiske vil skape motstand - når du føler det, vil du automatisk vende knærne ut, ikke inn.

Knebøy bidrar til å øke benvolumet og bygge muskler. Og disse øvelsene er bra for hjertehelsen. Dette bekreftes av forskere. I Danmark ble over 3000 tusen kvinner og menn overvåket i 10 år. Eksperter fant at risikoen for utbrudd og utvikling av sykdommer i hjerte og blodkar var 2 ganger høyere hos de deltakerne med benomkrets var mindre enn 56 cm. Forskerne konkluderte med at den store muskelmassen, inkludert gjennom knebøy, bidro til reduksjon av dødelighet generelt, beskyttelse mot utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Senker for raskt

Riktig fullføring av tilnærmingen er halvparten av suksessen i knebøy. Ikke fall ned raskt, da du kan skade knærne. Noen ganger fullfører knebøy øvelsene rykkende fra en lavere stilling, fordi de mangler styrke til å løfte stangen med mye vekt. Men dette er en grov feil som kan skade kroppen. Ideelt sett bør utøveren kontrollere vektstaven gjennom hele knebøyen. Ved senking bør det ta i gjennomsnitt 2-3 sekunder, og hastigheten for å senke låret bør være omtrent 45 grader per sekund. Jevn bevegelse bidrar til å opprettholde sunne ledd.

Overdreven heveløft

Retningen den som sitter på huk er også viktig for å følge treningsteknikken. Nybegynnere må huske at du må se foran deg. Posisjonen skal være slik at underkjeven er parallell med gulvet gjennom hele innflygingen. Mens nybegynnere atleter heiser hodet for høyt, ser de på taket. Denne feilen truer en ubalanse, økt avbøyning i korsryggen og, som et resultat, skade. Du skal ikke se ned til siden for ikke å miste vektkontroll.

På Internett kan du finne informasjon om at både en grunne knebøy og en for dyp senking er farlige. Dype knebøy antas å øke trykket på det myke vevet som omgir kneleddet. Imidlertid har Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) etter å ha gjennomført en studierapport at informasjon om den økte risikoen for å utvikle osteokondrose, slitasjegikt, kondromalacia når du gjør dype knebøy ikke er rimelig. Ikke vær redd for å øke dybden på knebøyen.

Pust ut når du løfter vekten

Endelig er en annen kritisk feil i å utføre knebøy å puste ut mens du løfter vektstangen. Men du må puste ut i det siste trinnet av øvelsen, etter at den konsentriske fasen er passert. Å holde pusten vil øke buktrykket. Hvorfor er dette så viktig? Pust ut på slutten av knebøy vil føre til mer innsats og forhindre korsrygg. Karbondioksid skal renne ut jevnt, uten å ryke.

Det er ikke knebøy som sådan som er farlige for helsen til ledd, ryggrad, men feil teknikk for å utføre øvelsen. For å forbedre det, er det bedre å lære knebøy med en trener. Enkle triks vil også hjelpe - å jobbe i treningsstudioet foran et speil, sammenkoblet med en venn og skyte en treningsøkt for ytterligere analyse av feil.

Det er to feil i knebøy: de tar feil eller ikke i det hele tatt. Feilen til de som ikke sitter på huk i det hele tatt, er at det er takket være knebøy som det produseres visse hormoner som ikke kan syntetiseres uten tung trening. Uten knebøy er det umulig å øke den totale massen av ben, utholdenhet, styrke. De som håner seg, har fremdeles følgende vanlige feil:

1. Se videoer på Youtube med profesjonelle idrettsutøvere som sitter på huk med en enorm vekt, for eksempel 400 kg, og prøv å gjenta. Det skal forstås at fagfolk har farmasøytisk støtte, på grunn av hvilken smøring av leddene og generell støtte av ryggraden. Dette er en annen historie som det ikke er verdt å lære av, og som ikke bør gjentas..

2. Sterk fremoverbøyning: belastningen er ikke på beina, men på korsryggen.

3. Årsaken til den andre feilen. Ta umiddelbart mye vekt for deg selv: på grunn av dette lider teknikken og bevegelsens amplitude. Det er bedre å trene teknikken uten vekt eller med lav vekt og lære å sitte på huk minst til parallellen. Tross alt å sitte på huk med litt vekt, men 1/3 gir ikke mening - i dette øyeblikket fungerer bare ledd og 1/3 av muskelen.

4. Forskyvning av tyngdepunktet: personen begynner å lene seg kraftig, baren "henger" på korsryggen, vekten går på tærne. Hvis vekten ikke er på hælene, fjernes belastningen nesten halvparten fra baksiden av låret og fra glutealmuskelen.

5. En annen veldig vanlig feil. Helt i begynnelsen av øvelsen kommer bevegelsen fra knærne, ikke fra bekkenet. I dette tilfellet går belastningen på knærne og de går straks utover sokkelinjen (du må prøve å ikke forlate det!). Med lange ben er det veldig vanskelig å gjøre amplituden riktig, fordi mens det ikke er strekk i musklene og leddene er ikke forberedt. Derfor, med treghet, vil vekten gå fremover. Det må huskes at det første stadiet i bevegelse er fjerning av bekkenryggen. Mange råder deg til å løfte hodet, men i dette tilfellet er det belastning på livmorhalsen, dette kan føre til klemming av livmorhalsregionen.

6. Arbeid med samme vekt 2-3 ganger i uken. Periodisering er nødvendig, det vil si belastningsvariasjon i den månedlige syklusen, slik at muskelen ikke tilpasser seg belastningen. For eksempel en gang i uken på huk med lette vekter og muskelen under belastning er fra 30 sekunder til 1 minutt - dette er fra 15 til 30 repetisjoner per sett. I en annen uke er muskelen under belastning fra 15 til 30 sekunder - fra 4 til 8 repetisjoner maks. I dette tilfellet vil ikke muskelen bli brukt.

7. Mangel på tøying og tøyning etter knebøy. Det er nødvendig å fjerne virkningene av kompresjon: å strekke ryggraden, fjerne klemmene i leddene, etc. En horisontal stolpe, en svensk vegg, pull-ups og en serie øvelser fra treningsterapi, som lar deg strekke musklene, hjelper. Forsømmelse av dette trinnet fører til klemming og ryggsmerter..

8. Kretser med hodepine. I prosessen med trening stiger det intrakranielle trykket betydelig. I det "beste" tilfellet vil konsekvensen bli et slag, og i verste fall vil sorgutøveren "bøye" seg på simulatoren, der treneren vil dra ham. Sett deg aldri på huk med hodepine!

9. Knebøy med "såre rygger." I nærvær av ryggsykdommer under øvelsen, skader folk seg enda mer fordi den mellomvirvelskiven slettes under kompresjon. Dette kan være skadelig..

10. Knebøy fra 60 kg i 8 ganger og deretter gå rundt i gangen med et stolt blikk.