Yoga for ryggraden: fordelene og riktig teknikk

  • Dislokasjoner

Yoga er nødvendig for enhver moderne person, uansett hvilken livsstil han fører. Manglende evne til å slappe av og komme vekk fra stress er den viktigste årsaken til alle sykdommer, inkludert problemer med ryggraden. Utøvelsen av asanas er i stand til å bli kvitt de negative følelsene som forårsaker smerter og tetthet i ryggen..

Hvordan yoga fungerer og hvilken effekt gir

Livets moderne rytme er konstante påkjenninger, store belastninger hjemme og på jobb, utmattende problemer. De fører til muskelspenninger, som over tid blir konstante.

En slik tilstand slipper ikke dag eller natt, ledsager en person til å jobbe og gå, ledsager alle vanlige aktiviteter og til og med hvile. Musklene i ryggen og nakken forblir klemte i lang tid og fører langsomt ryggraden bort fra den anatomisk korrekte posisjonen.

Yoga for ryggen, som et system med riktig utvalgte asanas, utvikler mobilitet og elastisitet i muskel-skjelettsystemet, gjenoppretter metabolske prosesser, stimulerer mikrosirkulasjonen i vevet, styrker musklerammen.

Effekten av å gjøre yogaøvelser:

  • avslapping av store muskler i ryggen lindrer følelsesmessig stress, gjenoppretter fleksibiliteten i ryggraden og leddene, eliminerer klemte nervefibre og lokaliserer smerter;
  • riktig valgte asanas lindrer stress fra livmorhalsen og ryggraden, forbedrer kroppsholdning og letter gang, gjenoppretter følsomhet i lemmene
  • yoga for thorax og korsryggen strekker ryggraden og øker avstanden mellom elementene, eliminerer brokk og fremspring, reduserer alvorlighetsgraden av skoliose og kyfose, forhindrer ødeleggelse av fibrøse ringer.

Yoga klasser tone og øke kroppens stressmotstand, forbedre søvn, akselerere prosessene for vev og systemer utvinning, danne en positiv holdning til verden.

Det nye løpet av gammel indisk praksis, yogaen for kritisk innretting, er spesielt effektiv til å håndtere problemene til det moderne mennesket. Teknikken hjelper deg med å forstå hvordan stress genererer tetthet, smerter og spenninger i ryggen, påvirker helse og mental tilstand..

Yoga asanas-komplekset med presis innretting, strekker ryggraden på en bemerkelsesverdig måte og gjenoppretter elastisitet, gir lyshet i kroppen og bevissthet om bevegelser. Gradvis trenger disse følelsene inn i hverdagen, noe som gjenoppretter vitalitet og helse..

Indikasjoner og kontraindikasjoner for yoga

Ryggradyoga terapi anbefales spesielt for pasienter med radikulitt, osteokondrose, kyfose, skoliose og andre deformiteter. Det antas at slike krumninger på et tidlig tidspunkt svarer bedre på terapi..

Andre indikasjoner på yoga:

  • brokk og fremspring;
  • stenose;
  • radikulopati;
  • isjias;
  • tretthet i musklene i nakken og ryggen.

Er healing yoga passende for alle? Det viser seg, nei. Det er en rekke kontraindikasjoner der du ikke kan gjøre øvelsene:

  • ryggskader;
  • onkologi;
  • forverring av kroniske tilstander;
  • sterke smerter i ryggraden;
  • regenereringsperioden etter ryggmarg og andre operasjoner;
  • feber.

Yoga for ryggen anbefales ikke for fysisk og mental tretthet, umiddelbart etter å ha spist eller slitsomt arbeid, når det er umulig å konsentrere seg om asanas.

Generelle anbefalinger

Å mestre yoga for å strekke ryggraden uten instruktør er ganske vanskelig - det er alltid sjansen for å gjøre noe galt. Derfor er det bedre for nybegynnere å velge de enkleste øvelsene for å styrke ryggmusklene som du kan gjøre hjemme.

Forholdsregler for nybegynnere:

  • bevegelser bør gis enkelt uten smerter;
  • det anbefales å delta i et individuelt program som er egnet for å løse spesifikke problemer;
  • ikke tillate ekstreme posisjoner av asanaen;
  • nekter å trene under en forverring av sykdommen og etter å ha tatt smertestillende.

Pasienter med fremspring og brokk kan ikke utføre vridning av kroppen, skarpe bøyninger i korsryggen, bevegelser til rykk. Før hver leksjon bør du gjøre litt oppvarming ved å ta med strekkøvelser.

Yoga for behandling av ryggraden kan bare gjøres i fravær av alvorlige ryggproblemer. Hvis det under trening er skarp smerte eller annet ubehag, bør klasser seponeres og eventuelt bør komplekset med asanas vurderes.

Teknikk for å gjøre 10 yogastillinger for ryggraden

Følgende øvelser for rygg fra heta yoga er perfekte for nybegynnere og vil bidra til å gjenopprette funksjonaliteten i ryggraden. Til tross for den tilsynelatende enkelheten, har alle asanas en dyp effekt ikke bare på muskel- og skjelettsystemet, men stimulerer også sentralnervesystemet, normaliserer den hormonelle bakgrunnen og den mentale tilstanden til pasienten..

Hjemmekomplekset for rygg og ryggrad inkluderer ti yoga asanas. Til å begynne med er det ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene. Du kan starte med 2-3 stillinger, gradvis introdusere resten i treningsprogrammet.

Cat Pose (Marjariasana)

Den enkleste yogaøvelsen for å strekke ryggmusklene. Den er grunnleggende og utføres fra en stilling som står på alle fire. Føtter og hender skal være i vinkel på gulvet..

Asana begynner med en langsom buing av sikkerhetskopien. Hodet og skuldrene går samtidig ned, magen trekkes inn, halebeinet beveger seg fremover. Frosset i 10 sekunder på det høyeste punktet i buen, må du sakte tilbake til startposisjonen.

Det andre trinnet - å bøye ryggraden ned - utføres mens du strekker nakken fremover og oppover. Skuldrene beveger seg fra hverandre, føttene på føttene trykker hardt mot gulvet, musklene i magen slapper av.

Hundepose (Adho Mukha Shavanasana)

En av de enkle grunnleggende asanasene til heta yoga. Det antas at i tillegg til ryggmusklene, styrker det armer og ben, forbereder musklene for mer alvorlige strekkmerker. Utført fra en positur på alle fire.

Etter å ha lagt vekt på kroppen på håndflatene og hele overflaten på foten, må du sakte rette bena i kneleddene, og ta posisjonen til trekanten. Den resulterende vinkelen vil avhenge av fysiske evner og strekknivå. Hvis du ikke kan komme i riktig posisjon, får bena lov til å bøye seg litt.

I denne yogaøvelsen skal kroppen hvile på lemmene. Med nøyaktig ytelse vil du føle en god spenning i ryggen..

Cobra Pose (Ardha Bhujangasana)

Yoga-lignende øvelser for ryggraden er mer komplekse og krever litt idrettsøvelse. Ardha bhujangasana utføres fra en liggende stilling på magen med støtte på hendene plassert nøyaktig under skulderleddet.

Hatha yogaøvelse begynner med vekslende spenninger i musklene i nakken, brystet, magen og rumpa, med en gradvis stigning og avbøyning i baksiden av overkroppen. Hendene skal fungere som en ekstra, men ikke hovedstøtte.

Når du holder på det maksimale avbøyningspunktet, bør du lene hodet bakover, skyve bekkenet godt mot gulvet. Gå tilbake til originalstilling i omvendt rekkefølge..

Goddess Pose (Supta Badha Konasana)

Yogakomplekset "sunn rygg" gir avslapning etter hver tredje asana. Conasana anda er flott for dette..

Pasienten trenger å ligge på ryggen, press bekkenet mot gulvet og koble sålene på bena bøyd i knærne. Hendene spredt ut til sidene. Slapp av og legg deg slik i 5 minutter.

Babypose (Balasana)

Stor Hatha yoga-trening for hver dag. Etter å ha fylt bhujangasana vil hjelpe deg med å lindre overdreven spenning i ryggmusklene og overføre belastningen til andre deler av ryggraden. Utfører fra sittende stilling, med litt fra hverandre knærne.

På inspirasjon må du dra armene godt opp og lene deg forsiktig frem fra denne stillingen uten å bøye deg i ryggen. Berør pannen på gulvet, frys i 10 sekunder. Ta deretter rettede armer tilbake, legg hendene nær føttene, slapp av ryggen.

Triangle Pose (Parivritt Triconasana)

Denne yoga asanaen er designet for pasienter med et godt nivå av strekk i ryggraden. Det utføres fra stående stilling, bena skulderbredde fra hverandre, øvre lemmer utvidet til sidene.

Under øvelsen må du lene deg fremover og prøve å få ankelen på venstre ben med høyre håndflate. Venstre hånd skal se rett opp. Holdes i denne stillingen i 5-6 sekunder, bør lemmene skiftes.

Asana er rettet mot å strekke og vri på korsryggsegmentet, så det kan ikke gjøres med brokk og fremspring i dette området.

Forover Tilt Pose (Pashimottanasana)

Yogaøvelse strekker aksialsøylen godt, korrigerer forskyvningen av ryggvirvlene og kjemper mot prolaps av fibrøs ring. Det utføres fra sittende på gulvet, med bena rett. Tilgjengelig for folk som nettopp har begynt å lære yoga..

Bevegelsene til asanaen er veldig enkel - du må lene deg fremover, trykke brystet til knærne, ta føttene med hendene og strekke deg. Hvis du ikke kan ligge parallelt med gulvet, bare bøy deg ned så langt som strekningen tillater det.

Krokodillepose (Makarasana)

Det antas at asana-krokodillen var en av de mest elskede yogaposisjonene til guden Shiva. Det lar deg styrke musklene i ryggen og brystet, rette lungene, gjenopprette pusten. Det utføres fra en liggende stilling på magen med lukkede ben og armer utvidet rygg.

Fra denne stillingen låses hendene i låsen bak hodet, og holder albuene parallelt med gulvet. Overkroppen heves så høyt som mulig, og trykker bekkenet til en horisontal overflate. Etter 5-6 sekunder, gå sakte tilbake til startposisjonen.

I yoga er det flere alternativer for posituren til Makarasan. Alle av dem innebærer en annen plassering av hendene på tidspunktet for separasjon fra gulvet - lemmene kan rettes og legges tilbake eller bøyes ved albuene og legges håndflatene i midjen.

Exposed Wind Pose (Pavanamuktasana)

En hyggelig, ukomplisert øvelse fra heta yoga. Det utføres veldig enkelt - liggende på ryggen, bør du ta bena under knærne, og gi ryggraden form på et hjul, rulle frem og tilbake.

Med denne asanaen er det en maksimal studie av de direkte musklene i ryggen. Nybegynnere i yoga vil bli skadet, men snart vil ubehaget forsvinne, og elastisiteten i musklene vil øke utrolig.

Awakening Pose

En avslappende yogaøvelse som ofte ender med et kompleks med asanas. Utført fra en liggende stilling med armene utstrakt til siden.

Høyre ben er bøyd i kneleddet og kastet over venstre lår for å berøre gulvet. Skuldrene, ryggen og armene forblir ubevegelige. Etter 3-5 minutter må kroppsposisjonen endres.

Yogterapi for en sunn ryggrad er ikke bare gymnastikk. Alle asanas bør gjøres sakte, gjennomtenkt og bevisst, følge tankene om kroppens bevegelse, føle pusten og spenningen til hver muskel. Dette er den eneste måten å oppnå imponerende resultater og sluttsmerter..

9 enkle yoga asanas fra bøye for å forbedre holdningen

Vi får yogamatter! Disse asanasene styrker musklene som er ansvarlige for riktig holdning. Du vil lett holde ryggen rett..

Hvis du tenker på det, med start fra barnehagen tilbringer vi det meste av dagen i en sittestilling. Spesielt hvis vi jobber på kontorpulten..

I dette tilfellet er det nesten umulig å unngå bøying. Over tid, på grunn av feil holdning, svekkes noen muskler, og antagonistmusklene trekker seg sammen fra konstant spenning..

Komprimerte muskler:

  • muskler på baksiden av låret
  • quadriceps femoris
  • hoftefleksorer
  • korsrygg
  • kalv
  • bryst
  • skulder
  • muskler i nakken: sternocleidomastoid og scalen

Svake muskler:

  • rumpeballe
  • abdominal Press
  • latissimus dorsi
  • diamantformede
  • muskler i nakken: trapezius.

Ni enkle asanas vil bidra til å rette opp holdningen din. De strekker den første muskelgruppen og styrker den andre. Du kan utføre dette komplekset opptil tre ganger i uken, og ta minst en dags pauser.

Forbered et matte, yogabelt (eller håndkle) og to støtteblokker for å begynne å utføre yoga asana-komplekset fra bøye for riktig holdning.

Cobra positur - 5 pust

Et av de første tegnene på dårlig holdning er bøye forårsaket av et klemt bryst og et konstant bøyd hode. Denne asana retter skuldrene og nakken og styrker hele ryggen..

  1. Ligg på magen med tærne utvidet. Sett pannen på matten og strekk nakken.
  2. Bøy albuene, legg håndflatene på teppet nær brystet.
  3. Når du puster inn, hviler du foran på føttene på gulvet, løft hodet og brystet. Riv håndflatene og knærne av matten.
  4. Flat skulderbladene. Ta 5 sakte pust. Avslutt posisjonen på den siste pusten.

Locust Pose - 8 pust

Denne asana retter skuldrene, styrker ryggen, rumpa og baksiden av lårene.

  1. Ligg på magen med pannen på matten. Bena sammen, sokkene forlenget.
  2. Fingrene låses i korsryggen.
  3. Strekk nakken, inhaler løft brystet og bena.
  4. Hvis mulig, riv hendene fra korsryggen. Ta 8 pust. Avslutt sakte på den siste pusten.

Vri som ligger på siden - 8 pust og utpust på hver side

Denne asanaen er egnet for å strekke musklene i brystet, skuldrene og hoftene.

  1. Ligg på magen, rett bena.
  2. Strekk armene til sidene, håndflatene ned. Håndleddene dine skal være i vater med skuldrene. Legg høyre kinn på matten.
  3. Len deg mot gulvet med venstre håndflate og vri på høyre skulder. Bøy det bøyde venstre benet tilbake og legg det på gulvet med kneet opp. Du bør føle en strekning av brystet og hoftene.
  4. Ta 8 åndedrag og slå på magen.
  5. Utfør øvelsen på den andre siden.

Kose utgjør (kun for hender) - 8 pust i hver pust

Denne asana bruker en stropp for å strekke skuldre, triceps og latissimus dorsi.

  1. Sitt deg i en komfortabel stilling på en stol eller støtteblokk. Ta tak i enden av beltet eller håndkleet med høyre hånd..
  2. Hev høyre hånd opp og bøy ved albuen, før tilbake. Trekk håndflaten ned.
  3. Senk venstre hånd, og bøy deg ved albuen, såret bak ryggen. Trekk håndflaten din og ta den andre enden av beltet.
  4. Beveg håndflatene mot hverandre. Helst bør de være i kontakt. Ta 8 pust i denne stillingen..
  5. Tren til den andre siden.

Pose of the bridge - 8 pust

I sittende stilling trekker flexor-musklene og quadriceps i låret seg, noe som fører til en svekkelse av musklene i det bakre låret og korsryggen. Denne asana strekker den første og styrker den andre.

  1. Ligg på ryggen. Bøy knærne, legg føttene på gulvet så brede som bekkenet og så nær deg som mulig..
  2. Strekk armene langs kroppen. Palmer peker nedover og berører nesten føttene.
  3. Når du puster ut, hviler du håndflatene på gulvet, løfter du bekkenet.
  4. Ta 8 rolige pust gjennom nesen. Sakte, ryggvirvel etter ryggvirvel, senk ryggen til gulvet.

Runner's positure - 8 pust i hvert bein

Asana strekker flexor-musklene i låret og legger og styrker kroppen.

  1. Begynn med en plankepose. Håndleddene bør plasseres strengt under skuldrene.
  2. Bøy i kneet, trekk høyre bein fremover og legg det på utsiden av høyre hånd. Ankelen skal være plassert strengt under kneet. Vri tåen 45 grader.
  3. Trekk i magen og kjenn at hofteflektorene strekker seg. Ta 8 pust.
  4. Løp på den andre foten.

Posisjon av hunden med ansiktet ned - 8 pust

Denne asana strekker baksiden av hoftene, leggene, latissimus dorsi og skuldre, styrker armene, bagasjerommet og øvre del av ryggen.

  1. Gå ut til et positivt nivå på utstrakte armer. Håndleddene er strengt under skuldrene, fingrene er spredt bredt. Stram magen din og quadriceps.
  2. Når du puster ut, hviler du håndflatene på gulvet, løfter du bekkenet. Kroppen skal ha form av et omvendt bokstav V.
  3. Strekk brystet opp og tilbake til hoftene, strekk latissimus dorsi og skuldre. Ryggen skal være rett, bøy knærne om nødvendig.
  4. Forsøk å senke hælene ned på gulvet for å strekke kalvene og baksiden av hoftene. Magemusklene skal være strukket, blikket rettet mot navlen. Ta 8 pust i denne stillingen..

Kronglete liggende på ryggen - 8 pust og utpust på hver side

Denne asanaen øker ryggradenes mobilitet, lindrer spenninger i korsryggen, øvre del av ryggen, brystet og skuldrene..

  1. Ligg på ryggen, trekk høyre kne til brystet.
  2. Trekk høyre hånd ut til siden med håndflaten opp og bøy lett ved albuen.
  3. Hjelp med venstre hånd og senk det bøyde høyre benet til venstre for kroppen. Trekk kneet mot gulvet. Ikke riv høyre skulder av gulvet.
  4. Lukk øynene og ta 8 puster..
  5. Løp til den andre siden.

Posisjon av fisk med støtte - 2-5 minutter

Denne avslappende asanaen er effektiv for å strekke bryst- og skuldermusklene..

  1. Legg støtteblokken over matten, i overkanten. Trenger du en liten eller middels høyde. Plasser den andre blokken lavere langs matten. Blokker må danne bokstaven T, men ikke berøre.
  2. Lene på hendene, legg hodet på den øverste blokken. Bunnen skal være mellom skulderbladene.
  3. Strekk bena, hendene opp ned.
  4. Lukk øynene og slapp av i 2-5 minutter.

Et sett med yogaøvelser for en vakker holdning

Vi anbefaler også å prøve asanas for ryggsmerter og et morgenyoga-kompleks for rask oppvåkning..

Yoga for ryggraden, det er yoga for ryggen

Det er skrevet mange artikler om viktigheten av å styrke ryggraden, om øvelser for rygg og ryggrad, om behovet for å utvikle dens fleksibilitet, og ikke mindre om sikkerhetsforholdsregler for å gjøre øvelser for ryggraden. Men det meste av arbeidet er viet til metoder for å gjenopprette forskjellige sykdommer i rygg og ryggrad. Mange mennesker leter etter måter å bli kvitt ryggproblemer, smerter eller forhindre dem i fremtiden. Aktiviteten til muskel-skjelettsystemet vårt, og hele organismen som helhet, på en eller annen måte avhenger av ryggradenes helse, av dens evne til å fungere korrekt og effektivt.

Nylig begynner flere og flere mennesker i forskjellige aldre å få problemer forbundet med ryggraden. Dette viser seg for eksempel av statistikken over vertebrale brokk hos ungdommer, antall sykdommer med skoliose og osteokondrose. I økende grad må folk henvende seg til hjelp fra leger for terapeutiske, og noen ganger kirurgiske metoder for behandling av ryggraden. Det er umulig å ta ryggraden lett, fordi selv små brudd på kroppsholdning, i ryggradenes mobilitet, etter veldig kort tid fører til triste konsekvenser for helsen til hele menneskekroppen.

Moderne mennesker i samfunnet vårt fører vanligvis en stillesittende livsstil. Vi bruker mye tid på å sitte og sitte på en myk støtte. Vi sitter i stolen på kontoret, deretter i bilstolen bak rattet. Moderne stoler er designet for vår bekvemmelighet og komfort, men det er veldig vanskelig å sitte i dem med en rett og avslappet rygg. Våre paravertebrale muskler blir vant til å være delvis overstresset, og delvis i en passiv posisjon. Mellomvirvelskivene (spesielt korsryggskivene) er konstant under stress. Alle metabolske prosesser i vev og blodsirkulasjon i paravertebrale regioner med denne livsstilen er enten forstyrret eller blir utilstrekkelige. Alt dette fører til sykdommer i selve ryggraden, og deretter til sykdommer i hele organismen..

Blant befolkningen har det blitt normen å lide av hodepine forårsaket av feil stilling av livmorhalsen og overstrain av livmorhalsmuskulaturen. Smerter i korsryggen, problemer med korsryggen har også blitt veldig vanlige. Sykdommer i ryggraden fører til nedsatt funksjon av de indre organene, som ligger i nærheten av de "syke" delene av ryggraden. Så krumning av ryggvirvlene i thoraxområdet kan føre til hjertesykdom, og en sykdom i ryggraden i korsryggen kan føre til en sykdom i mageorganene. Ryggmargen løper langs ryggsøylen, en betydelig del av sentralnervesystemet. Forringelse av blodtilførselen til paravertebrale områder på grunn av en stillesittende livsstil eller på grunn av krumning i ryggraden kan føre til ryggmargsykdom, og dette er allerede alvorlig. Ryggraden vår er kjernen, alle organene våre er festet til den, det er sentrum i muskel-skjelettsystemet, og eventuelle forstyrrelser i funksjonen av ryggraden påvirker umiddelbart helsen til hele organismen og livskvaliteten generelt.

Men for å unngå problemer med ryggraden, er det nok å introdusere i livet vårt den jevnlige implementeringen av et lite sett med fysiske øvelser. For å starte metabolske prosesser i nærvirvelområdene etter å ha sittet ved skrivebordet i en time, er det nok å bruke flere minutter på et enkelt sett med øvelser. Men ryggøvelser skal være effektive og trygge. Nøyaktig slike øvelser er inkludert i arsenalet til yoga. Klassisk yoga for ryggen har en rekke verktøy som kan forbedre livskvaliteten betydelig på grunn av helbredelse av ryggraden.

Det ble sagt ovenfor at øvelsene som er nødvendige for å forebygge ryggsykdommer, skulle være trygge og effektive. Hva betyr dette for yoga, for asanas? For å oppnå en terapeutisk effekt og unngå risiko for skader, må selvfølgelig yogaøvelser for ryggraden utføres under veiledning av en erfaren, kvalifisert lærer og overvåke overholdelse av alle nødvendige praksisprinsipper. De generelle reglene for yogapraksis er kjent for mange. Alle yogautøvere trenger å huske den gradvise inngangen til praksis. Husk at du trenger å forberede kroppen: strekke, varme opp alle muskelgrupper, leddbånd og ledd. Oppvarmingen skal være tilstrekkelig slik at ryggsøylen er utformet i alle plan. Hele ligament-seneapparatet og paravertebrale muskler bør varmes opp kvalitativt. Implementeringen av komplekse asanas må tilnærmes fornuftig og rimelig, for ikke å "tvinge" praksisen. Asanas med økt kompleksitet bør startes, først etter å ha mestret enklere. Det er nødvendig å huske om kontraindikasjoner for mennesker med sykdommer. For sykdommer i ryggraden, fremspring, brokk og andre sykdommer i ryggraden, må du oppsøke legen din før du trener for ryggen..

Hva du trenger å vite og huske om ryggraden, starter yoga for rygg og ryggrad?

Dette sier yogainstruktører og yogeterapeuter i artiklene og foredragene sine. Ryggraden vår er i ulik grad et mobilt system av ryggvirvler og mellomvirvelskiver, som kan utføre bevegelser i forskjellige plan og retninger med ulik grad av frihet. Ryggraden kan strekke seg, trekke seg sammen (bli komprimert), vippe til venstre og høyre, bøye seg fremover og bøye bakover, og også vri i begge retninger. Selve ryggraden har en viss tykkelse, og for å gjøre en vipping eller avbøyning, må den redusere siden som vippingen er laget til, og strekke siden motsatt av vippingen. Det vil si at våre mellomvirvelskiver når vi bøyer ryggraden, på den ene siden, kan oppleve kompresjon, og på den andre - strekk. Så for korrekt utførelse av bakker eller avbøyninger, er det nødvendig å minimere denne komprimeringen. Det vil si, prøv å vippe på grunn av strekkingen av en del av den intervertebrale skiven, og ikke på grunn av dens kompresjon. Det er grunnen til at yogainstruktører anbefaler sine utøvere med en sideveis vipp (for eksempel når de utfører triconasana, trekantposisjoner), å strekke nedre side av kroppen, siden som vippingen utføres og nedre ribber. Hvis du utfører bøyning bakover (for eksempel når du utfører chakrasana, broposisjoner) eller ustrasian (kamelposisjoner), må du vri bekkenet fremover for å unngå kompresjon i korsryggen.

På Iyengar Yoga School, og på mange andre skoler, bruker instruktører denne teknikken for å lære trygge avbøyninger: de anbefaler at utøvere utfører avbøyningen som om ryggen er lagt på en sfære med stor diameter som ryggraden strekker seg langs. Forsøk å ikke kombinere bøyninger og tilbøyeligheter samtidig, det vil si hvis du vipper sidelengs (utfører for eksempel en triconasana, en trekantpose), så sørg for at ryggraden din ikke har lumbal- og livmorhalsbøyning. I slike tilfeller anbefales følgende visualisering: forestill deg at du trykker ryggen og korsryggen mot en tenkt vegg bak deg og lager en triconasana og skyver ryggen langs denne veggen. Spesielt nøye må du utføre kronglete asanas. For å fjerne bunn i livmorhalsen, bør du først utføre en lett jalandharubandha (dekk litt på halsen med haken mens du strekker baksiden av nakken). Forsikre deg om at ryggraden, krøllingen, forblir langstrakt og rett. Når du trener yoga for ryggen, bør du unngå forvrengninger og bøyninger i den kronglete ryggraden. Asanas, hvor ryggsøylen er krøllet, når den utføres riktig, har en veldig sterk terapeutisk effekt. Her, for eksempel, hva kjente yogalærere sier om å trene yoga for ryggraden, en asana kalt Matsyendrasana (posisen til vismannen Matsyendra): "Matsyendrasana maksimerer blodtilførselen til ryggvirvlene og nervene som kommer fra ryggraden, og forynger hele kroppen." Å utføre denne asanaen eliminerer virkelig forskyvning av ryggvirvlene, isjias, lumbago, revmatiske ryggsmerter, så vel som et stort antall sykdommer, inkludert hodepine, gastroenterologiske sykdommer, diabetes og astma..

For at yogaøvelser for at ryggraden skal være effektive og trygge, må du følge disse tilsynelatende enkle reglene noen flere forutsetninger. Dette er riktig fordeling av spenninger i musklene, riktig pust, og mye mer. Derfor bør en nybegynner øve under veiledning av en kvalifisert instruktør og følge anbefalingene hans nøye.

Yoga for ryggraden: hvorfor det, ikke kondisjon?

Nå er det mange forskjellige måter å holde kroppen i form, å delta i motorisk aktivitet for helsen til kroppen din og spesielt ryggraden, men mange velger yoga. Og det er grunner til dette..

Namaste bak

  • For det første er yogaøvelser ikke så krevende på stedet for klasser som gruppessport (volleyball, tennis, hockey, etc.), hun trenger ikke noen simulatorer eller basseng. Det er nok å ha et par kvadratmeter flat overflate til teppet.
  • For det andre fungerer yoga for ryggraden, yoga for ryggen og hele kroppen ikke bare med muskel- og skjelettsystemet til en person, med sitt muskel- og skjelettsystem, men også med pust og bevissthet. Det vil si å utføre yogaøvelser, vi utfører ikke bare fysiske øvelser for fysisk helse, men lærer også å være bevisst på pusten vår, musklene våre, kroppens stilling og lære å kontrollere vår emosjonelle tilstand og vårt sinn. Ekte yoga er ikke bare fysisk trening, men også psyko-emosjonell og intellektuell trening.
  • Som et resultat av "bevisste bevegelser" tilegner vi oss ferdigheten til å "observere" oss selv. Hos mennesker endrer motorisk kultur seg. En person som praktiserer yoga i lang tid, på grunn av sin dyktighet til "bevissthet" om kroppen, begynner å sitte annerledes, utføre skråninger, stå.
  • Og så gir yogaklasser, i tillegg til en sunn ryggrad, mange ekstra bonuser. Ved å utøve yoga regelmessig, endrer vi ikke bare kroppen vår, men også vår bevissthet, og derfor vår oppførsel, og derfor hele livet. Vi blir roligere, mer motstandsdyktige mot stress og begynner å oppfatte verden rundt oss mer positivt. Yoga har evnen til å overføre ferdighetene du får på matten til hverdagen. Ved å utvikle kroppslig fleksibilitet blir vi mer fleksible i kommunikasjonen med de rundt oss. Ved å trene stabilitet i balanse asanas begynner vi å stå mer fast på føttene og i livet..
Vrikshasana

Noen utøvere har lagt merke til at ved å styrke ryggraden med yogamidler for ryggen, har de en følelse av den "indre kjernen", og når denne følelsen av den langstrakte ryggraden, kjernen i kroppen vår, blir overført til hverdagen, gir den styrke til å overleve i livets storm, i enhver stressende situasjon.

Derfor trenger hver person å beskytte og styrke ryggraden. Og å styrke og helbrede ryggraden ved hjelp av yoga vil ikke bare være til fordel for kroppen din, men også åpne for nye åndelige muligheter i deg, og la deg utvikle deg mentalt og intellektuelt. Når det gjelder kroppen din er ryggraden kjernen og grunnlaget, slik at yoga kan bli støtten og kjernen for din selvforbedring.

Hjemmeyogaøvelser for ryggsmerter

Født som et helhetlig system av psykofysiske teknikker, har Hatha Yoga i løpet av de 1200 årene det eksisterte, vunnet hundrevis av millioner fans over hele verden. Et av områdene som ble praktisert i vår tid, har vært å helbrede yoga for rygg og ryggrad (deler av kroppen som er ekstremt sårbar på grunn av konstant vertikal belastning og en svak muskelkorsett hos moderne menneske). En stor fordel gitt av slike klasser er muligheten til å utføre øvelser for ryggraden bokstavelig talt uansett hvor det er en flat, solid overflate. Dermed blir yoga hjemme ganske tilgjengelig for alle som trenger å ikke bare styrke muskellaget, men også bli kvitt ryggsmerter (fordelen, videoopplæringer som fremmer yogaøvelser for ryggen presenteres i overflod på internett).

For øyeblikket tilbyr selv yoga for nybegynnere et ganske bredt utvalg av enkle komplekser, hvoretter det er fornuftig å gradvis bytte til mer komplekse (Shavasana, Crocodile, etc.). Hovedregelen som følger med alle poser (asanas) av slike komplekser er den styrkende og helende effekten for ryggraden og ryggen oppnås ved forskjellige typer vri, ikke inkludert plutselige bevegelser. I denne forbindelse er yoga for en syk tilbake absolutt trygg, og å gjøre det til slutt gir et mer pålitelig resultat enn mange år med å ta potente medikamenter.

Noe statistikk

For å forstå hvorfor smerter i ryggen ikke krever et stillesittende regime, men tvert imot et daglig utført hjemmekompleks med spesielle øvelser fra yoga, er det best å referere til statistikken.

Skoliose, osteokondrose og noen andre lignende sykdommer fordelt på aldersgrupper i vårt land lider:

  • opptil 30 år - omtrent 40% av befolkningen;
  • 30 - 45 år gammel - omtrent 55%;
  • 45-60 år gammel - cirka 75%;
  • over 60 år - nesten 90%.

På samme tid har mennesker som morgen og / eller kvelds yoga blitt normen, aldri har smerter i korsryggen, nakke muskler, en sunn rygg, og, betydelig, størrelsesorden, færre klager på vanlige sykdommer.

Klasseforberedelse

Yoga krever minimal forberedelse for å utføre asanas. Kroppen skal være ren, klærne skal være minimal og løs. Øvelser utføres barfot. Og viktigst av alt - du trenger å roe deg ned, legge alle daglige problemer til side og starte klasser i godt humør.

Yoga for ryggen - et enkelt sett med øvelser

Følgende liste med øvelser kan være et av de enkleste kompleksene for ryggsmerter..

Avslapning

Først av alt, stedet for å utføre asanas skal være rolig, hvor ingen vil distrahere deg. For enkelhets skyld skader det ikke å få en spesiell yogamatte på forhånd, eller erstatte den først med et tynt tynt teppe brettet i to. Yoga for å styrke musklene i ryggen begynner med den enkleste lotusstillingen:

  • bena krysset;
  • hendene senkes fritt til knærne, håndflatene vendes opp;
  • ryggen er rett og avslappet;
  • nakkemuskulaturen er ikke anstrengt;
  • pusten er helt rolig, jevn og dyp.

Det viktigste i avslapning er å lære å kontrollere pusten din og fokusere på sensasjonene dine. Nok fem minutter brukt i denne stillingen - og kroppen vil være klar til de neste øvelsene, designet for å permanent lindre deg fra ryggsmerter.

Lene seg fremover

Uten å mislykkes inkluderer yoga for smerter i ryggraden forårsaket av deformerte ryggvirvler og klemte nerveender, nødvendigvis fremoverbøyninger. For fravær av overdreven belastning, utføres øvelsen sittende på gulvet, med strake ben, og består i å langsomt tøye ryggmargen ved å forsøke å berøre tuppene med hendene. Fortvil ikke om at resultatet i begynnelsen vil være veldig beskjedent - med bare 5-7 repetisjoner av kroppens vipp per dag i løpet av en måned, vil verkende ryggsmerter forsvinne.

Embryo Pose

Stå på knærne litt fra hverandre, senk rumpa på hælene og len deg sakte fremover til du berører pannen med gulvet. Strekk armene tilbake parallelt med bena og slapp skuldrene, rygg- og nakkemuskulaturen helt av. Etter 2-3 minutter i denne stillingen med rolig pust, vil du føle hvor mye ryggen har slappet av og smertene har gått.

vridning

For å tone de skrå musklene, må du igjen ta lotusstillingen, men med kroppen svinge litt mot venstre. Høyre hånd vil hvile på venstre kne, og venstre hånd vil hvile mot ryggen på gulvet. Begynn å vri huset i motsatt retning til du kjenner en følelse av spenning. Sett deretter kroppen tilbake til sin opprinnelige stilling, og gjenta den samme tingen etter 6-8 vendinger, men skift posisjon og støttearm.

Liggende gudinne

Indisk yoga, hvis øvelser er rettet mot å behandle ryggen, innebærer periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Slik er den “liggende gudinnen” -pose - som du bare trenger å ligge på ryggen, koble sålene til bøyde ben, spre armene til sidene med håndflatene opp og ligge i 3-5 minutter i en helt avslappet tilstand.

Ben på veggen

I neste stilling gjentar overkroppens plassering den forrige fullt ut, men teppet beveger seg dermed nesten nær veggen som bena løftet opp på. I dette tilfellet hviler rygg og ryggrad helt, og blod tappes fra bena (noe som er spesielt nyttig for alle som også har problemer med å gå).

Pose "fri vind"

I mange videoer som er viet til terapeutisk yoga, kan du se mennesker som svinger på ryggen, forvandlet "til et hjul" frem og tilbake, med bena bøyd i knærne med hendene til brystet. Utviklingen av dype ryggmargsmuskler under denne øvelsen er maksimal - og selv om den ikke oppnås umiddelbart, vil fleksibiliteten i kroppen deretter øke utrolig, og smertene i ryggen vil forsvinne for alltid.

Awakening Pose

En annen avslappende og gunstig effekt på rygg og ryggrad kalles “oppvåkningsposisjoner”. For å gjøre dette, må du igjen ligge på ryggen og spre armene. Deretter er venstre ben bøyd i kneet og kaster over høyre lår, slik at kneet berører gulvet. Ryggen og skuldrene forblir samtidig fullstendig bevegelsesfri, og bare bekkenet og låret snur seg. I denne stillingen er det nok å legge seg i 2-3 minutter, og deretter sakte skifte stilling til bena. Det beste av alt er at denne asana påvirker korsryggen, fordi den fungerer med musklene i korsryggen og rett ved siden av coccyx.

Deretter blir flere flere mer aktive lagt til dette settet med positurer - men til og med en så enkel liste med øvelser på mindre enn en måned kan radikalt endre trivselen til en person som har lidd i årevis av ustanselige smerter i ryggvirvel..

Yoga: øvelser for ryggraden

Alle drømmer om å være sunne og vakre. Imidlertid lider moderne mennesker av ryggsmerter, uten en gang å tenke på årsakene til deres forekomst og mulige konsekvenser. Og de kan være veldig alvorlige - osteokondrose og de påfølgende komplikasjonene.

Smerter i rygg og nakke er forbundet med en stillesittende livsstil, og følgelig med overbelastning og hevelse i muskler. For å forhindre utvikling av sykdommen, for å unngå konsekvensene, samt for å alltid kunne holde deg i form, bør du ta hensyn til yoga. Komplekser av asanas og vyayam vil tillate ikke bare å fikse sannsynlige helseproblemer, men også styrke hele kroppen.

Yoga: grunnleggende konsepter

Yoga er harmonien mellom kropp og ånd, siden selve ordet på sanskrit betyr "enhet, forening." Aktivitetene hennes er nyttige for alle. Målet med yoga er fullstendig avslapning, og forbedrer den åndelige, mentale og fysiske tilstanden. For å oppnå harmoni mellom sinn, kropp og ånd, brukes et sett med stillinger og fysiske øvelser. Det første en nybegynner møter med å begynne å praktisere yoga er Asana.

Dette er en spesiell meditativ eller terapeutisk holdning (en statisk kroppsstilling), som yogien tar for å oppnå et spesifikt mål og holder det i flere minutter. Hver av stillingene har sin egen mening, og derfor er det viktig å overvåke riktig implementering. Et kompleks av asanas forbereder kroppen på videre øvelser kalt vyayamas. I motsetning til statiske stillinger, er dette dynamiske øvelser som involverer alle deler av ryggraden. Disse inkluderer lateraflexion (vipper til siden), fleksjon (fleksjon), forlengelse (forlengelse), rotasjon (vri).

Vyayamas er delt inn i 2 kategorier: "sthula" og "sukshma".

  1. Sukshma Vyayama - en sekvens av øvelser som påvirker alle lag i energistrukturen i kroppen. Selve ordet blir oversatt som "subtilt", som betyr den subtile kroppen til en person. Øvelser er designet for å styrke bein og utvikle muskler. I tillegg stimuleres aktiviteten i nervesystemet og indre organer.
  2. Sthula Vyayama - kraftige påvirkningsøvelser som stimulerer hele kroppen (sthula - tett, tett). De kan være et tillegg til praksis av asanas eller en uavhengig fullverdig trening i 1,5–2 timer for en fullstendig studie av kroppen.

De mest nødvendige tingene for en moderne person er øvelser for rygg og nakke. Regelmessige yogaklasser reduserer gjentatte ganger risikoen for å utvikle ryggsykdommer og reduserer smerter.

Asanas-kompleks for en rygg

Yoga for ryggraden er et sett med positurer som inkluderer flere påfølgende trinn. Det anbefales å utføre asanas på tom mage, om morgenen - med godt humør og lyst sinn. Når du driver med trening, er det viktig å være en observatør: vær oppmerksom på pusten din, lytt til kroppen og konsentrer deg utelukkende om indre fornemmelser. Basert på dine evner og hva kroppen forteller deg, bør du justere belastningen og kun utføre passende praksis.

Hilsen til sola

Denne øvelsen starter begynnelsen på enhver yogaklasse. Ta pusten dypt og pust ut. Ved det andre pusten, ta det rette venstre benet og deretter pust ut. Senk benet med neste pust. Gjør det samme på høyre fot. Etter det, inhalerer og gå tilbake fra høyre ben, senk kneet til gulvet. Gjenta med det andre beinet. Trening hjelper til med å strekke lumbalregionen og bakoverflaten på bena.

Enkle asanas

Følgende sett med øvelser kan utføres selektivt. Det avhenger av din trivsel og evner:

  1. Tadasana. Gå rett, plasser føttene parallelt (fingrene ser rett frem). Fordel vekten jevnt på begge bena. Trekk ryggraden opp og litt frem halebenet, åpne skuldrene og trekk magen.
  2. Uttana-tadasana. Hev armene sakte gjennom sidene (ikke glem å ta pusten), og koble håndflatene øverst i namaste mudra. Strekk godt, kjenn etter ryggraden.
  3. Uttanasana. Senk forsiktig kroppen og prøv å kose deg opp til hoftene mens du holder beina i en svak vinkel. Etter å ha slappet av musklene i nakken og armene, strekker du ryggraden med din egen kroppsvekt. For best mulig effekt kan du vri armene og henge deg ned. Noen få repetisjoner av denne øvelsen hjelper til med å frigjøre klemte nerveender når de intervertebrale åpningene øker..
  4. Adhomukha-svanasana eller "hund opp ned". Press håndflatene mot bakken, plasser føttene i bredden på hoftene, parallelt med hverandre. Rett beina forsiktig (hvis strekk tillater det), ved å skyve frem og tilbake. Hvis dette ikke ordner seg - bøy bena litt på knærne, løft hælene av bakken.
  5. Marjariasana eller "stretching cat." Trykk til bakken med håndflatene og knærne. Bøy ryggen i en bue som en katt: klem først halebeinet og korsryggen, løft deretter opp brystet og senk hodet forsiktig ned. Bøy deretter forsiktig oppover, fra coccyxen til selve hodet.
  6. Fisk. Ligg på magen og prøv å strekke armene langt frem. Bøy deg så mye som mulig i korsryggen, løft armene og beina på samme tid. Forsikre deg om at det ikke er plutselige bevegelser som kan være farlige for ryggen. Gå tilbake til startposisjonen, føl deg litt sliten.

Hver øvelse skal utføres med et smil i ansiktet, uten muskelbelastning - kroppen skal være behagelig og hyggelig. Det er nødvendig å somle i en stilling omtrent 10 sekunder, og øke denne tiden til 3 minutter. Det er bedre å avslutte noen av asanasene med avslapning - ligge på ryggen i 2 til 10 minutter.

Strekkeøvelser

Etter utviklingen av asanas kan du gå videre til mer komplekse positurer som er rettet mot å strekke de dype musklene ved siden av ryggraden. Før hver av dem må du strekke ryggen. Dette gjøres på følgende måte: legg deg ned og hvil albuene, deretter forsiktig, uten brå bevegelser, strekk ryggraden, korsryggen mot bakken, og fordel albuene gradvis til sidene. Se for deg og føle hvordan ryggvirvelen bak ryggvirvelen er lagt på bakken. Så klem deg selv med hendene og rull et par ganger fra skulder til skulder. På slutten, klamset hodet, trekk det forsiktig fremover, legg baksiden av hodet vekk fra skulderleddene.

Vyayam-kompleks for ryggraden

Dynamisk vyayama stimulerer lymfatisk utstrømning og blodsirkulasjon i muskelvev. Dette skaper gunstige betingelser for diffusjon av næringsstoffer til mellomvirvelskivene og hjelper til med å gjenopprette strukturen, noe som er veldig viktig for osteokondrose. Etter å ha strukket ryggsøylen, start med enkel vyyam:

  1. Gli på ryggen. Ligg på ryggen, bøy knærne og ta bena i armene. Magen trenger litt spenning. Rull jevnt over den avrundede frem og tilbake (juster amplituden slik at den er behagelig). Etter det kan du slappe av mens du beholder din posisjon. Bruk 5 av disse tilnærmingene. Hvis smerte er til stede, er små vrikninger nok. Trening hjelper til med å gjenopprette mobiliteten til de klemte ryggvirvlene.
  2. Sidestrekning. Ligg på bakken sidelengs og len deg mot veggen, løft bena langs den. Strekk og prøv å presse ryggraden ned i gulvet. Lås stilling i 2 minutter.
  3. Pavanmuktasana. Ligg på ryggen, bøy kneet og trekk pannen mot den. Hold denne posisjonen i 1 minutt. Etter det, rett beinet og slapp av. Gjør det samme med det andre kneet.
  4. Bakker sitter. Sitt på gulvet, strekk bena foran deg. Forsøk å nå føttene dine med hendene til det dukker opp en liten strekk i ryggen. Hold denne stillingen i noen sekunder, og sett deg deretter rett igjen og slapp av alle musklene. Som en variant av trening kan bena spres fra hverandre.
  5. Strekker ryggen på puter. Dette er en enkel øvelse for de som allerede har komplikasjoner i ryggraden. Ta 2 puter: legg den første under magen, den andre under bekkenet, og ligg bare på dem. Det anbefales å utføre etter et kompleks med asanas eller som en egen daglig praksis..

Det er mer komplekse øvelser for å styrke ryggen. Men før du tar fatt på alvorlige belastninger, bør du mestre de viktigste. Det beskrevne utvalget av øvelser varer lenger hver gang - fra 10 minutter til 1,5–2 timer.

Effekten av yogeterapi

Kontinuerlige yogaklasser (asanas, vyayama, bøyer, vendinger) vil bidra til å lindre ryggsmerter, unngå osteokondrose og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Etter et prosedyreforløp observeres en gunstig terapeutisk effekt:

  • Normalisering av lymfe og blodsirkulasjon.
  • Gjenoppretting av det endokrine og nervesystemet.
  • Fjerning av smerter i korsryggen.
  • Normalisering av stoffskifte i kroppen.
  • Muskelavslapping og trening.
  • Immunitetsstyrking.
  • Økt vitalitet.
  • Utviklingen av smidighet og fleksibilitet.
  • Økt utholdenhet og aktivitet.
  • Gjenvinning av kroppens ressurser, foryngelse.
  • Forbedre den emosjonelle bakgrunnen.
  • Lindre stress og normaliser søvn.
  • Øk stresstoleransen.

Yoga for ryggraden i behandling av alvorlige sykdommer anbefales utelukkende med en erfaren instruktør som vil forklare i detalj og vise hvordan du utfører komplekset asanas eller vyayam på riktig måte. Trening gjøres best regelmessig, uten avbrudd, for å øke effektiviteten og følgelig sjansene deres for bedring.

Bare utholdenheten din vil bidra til å takle ryggsykdommer..

Yoga for ryggraden og tilbake hjemme

Holdning Asanas

Grunnøvelser for nybegynnere: oppvarming

  1. Startposisjon - sittende på en stol. Trykk haken mot brystet mens du prøver å bringe skulderbladene sammen. Hold denne posituren i et halvt minutt.
  2. Denne øvelsen kan utføres mens du står og sitter. Prøv å rette ryggen så mye som mulig og gjør sirkulære bevegelser med hendene (først rygg, deretter fremover).
  3. Tadasana (fjellpose). Startposisjon - stående. Stå stående: bena sammen, armene henger fritt langs overkroppen. Rett ut og strekk kronen oppover så mye som mulig. Fortsett å strekke i 20-30 sekunder. Hvis det i begynnelsen er vanskelig for deg å utføre denne øvelsen, kan du gjøre det ved å lene deg mot veggen. I fremtiden må varigheten av å være i tadasan-stilling økes til et minutt.
  4. Strekkøvelse kjent for mange fra skolen: stå rett og strekk armene ned og prøv å nå gulvet. Hvis du synes det er vanskelig å holde beina sammen, kan du plassere dem litt fra hverandre (ikke bredere enn skuldrene). Som et alternativ kan du ikke strekke deg etter gulvet med hendene, men lås albuene med håndflatene og prøv å trekke hele kroppen.
  5. "Model Walking": beveger deg rundt i rommet med bøker på hodet.

Denne oppvarmingen vil hjelpe deg med å strekke ryggraden og la deg "huske" riktig kroppsstilling. Etter å ha varmet opp, kan du fortsette direkte til ytelsen til yogaposisjoner..

Video: “Yoga fra bøye: asanas teknikk”

Topp 5 Asanas

Marjariasana (kattepose). Stå på alle fire, slik at lemmene dine er perfekt vinkelrett på gulvet (dvs. håndflatene skal være plassert rett under skuldrene, og knærne skal være under hoftene). Når du inhalerer, strekker du brystet mot gulvet. Blikket skal rettes oppover. Gå mot halebeinet. Hold hendene rette. Når du puster ut, må du strekke ryggraden. Magemusklene er stramme, hodet strekker seg etter knærne.

Dundasana (personalet utgjør). Sitt på gulvet med beina rett. Strekk opp med kroppen, ryggen skal være perfekt flat og plassert vinkelrett på bena. Strekk tærne mot deg. Hendene skal være på sidene av kroppen, fingrene fremover.

Kombinasjonen av poser "hund med ansiktet ned" og "hunden med ansiktet opp". Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Plasser armene bøyd ved albuene med håndflatene under skuldrene (som om du skulle presse opp). Rett ut bena og kroppen, og strekk det femte punktet opp. For nybegynnere kan du bøye beina litt eller til og med komme på alle fire, men alltid holde ryggen rett. Så, "inspirerer" kroppen din av inspirasjon over gulvet: du bør bøye deg litt, som om å lede kroppen bak toppen av hodet og strekke seg fremover. Som et resultat bør du stå slik: hodet strekker seg opp, kroppen heves på rette armer, ryggen bøyer seg litt, bena er rette. Ideelt sett bør hoftene også være litt hevet (bare bena og håndflatene skal være igjen på gulvet), men for nybegynnere kan du ikke gjøre dette med det første.

Balasana (barns positur). Gå på knærne på gulvet, og sett deg så på hælene med rumpa (føttene skal berøre). Når du puster ut, senk kroppen slik at pannen berører gulvet. Hendene skal være langs kroppen, skuldrene skal være avslappede..

Shavasana (likpose). Fullførelsen av treningen, en positur av maksimal avslapning. Ligg på gulvet på ryggen, armene og bena fra hverandre i en behagelig bredde. Nå er oppgaven din å slappe av. Avslapning bør være fokusert: du skal føle hvordan hver celle i kroppen din slapper av og er fylt med varme, fra tuppene til hodet. Når du klarer å slappe av hele kroppen din, legger du deg i denne stillingen i enda et minutt.

Video: "Et sett med øvelser for å rette ryggen"

Meninger fra pasienter og leger

Hovedtyngden av pasientene verdsetter yogametoden for behandling. Smertene forsvant virkelig, folk klarte å vende tilbake til det normale livet, de drikker ikke lenger fjell av piller og bruker ikke penger på turer til sykehuset. Men det er de som yoga ikke hjalp. Hos slike pasienter reagerte kanskje ikke sykdomsstadiet på konservativ terapi..

Meninger ble også delt mellom eksperter, noen anser yoga for å være det beste middelet mot ryggsmerter, eksempler på vellykket kur, resultater av kliniske undersøkelser er sitert som bevis. Medisinsk statistikk støtter dette synet..

Skeptikere tar til motmæle, og tror at en sunn rygg etter yoga oppnås ved placebo-effekten. Og popularitet er basert på den psykologiske effekten av østlig filosofi. Noen leger anser yoga som en farlig behandlingsmetode, og rettferdiggjør dette med tilfeller av forverring av pasientene. Det er en viss sannhet i dette, faktisk krever metoden en integrert og balansert tilnærming.

Livs historie

For eksempel er mannen til tanten min programmerer. Imidlertid utviklet han med sin alder "yrkesskader". Det vil si en verkende nakke, smerter i korsryggen, en generell følelse av spenning og "ossifikasjon". Til slutt ble det vanskelig for ham å rette seg opp!

Samtidig var tante fra ungdommen engasjert i gymnastikkøvelser, og var alltid fleksibel, sunn, uten slike problemer. Mannen gjorde imidlertid motstand i lang tid, og engasjerte seg ikke i kroppen hans i det hele tatt. Siden jeg betraktet klassene i treningsstudioet som utmattende for meg selv, og gymnastikk - som noe useriøst, velvære.

Men for at ryggen ikke skulle skade, bestemte han seg likevel en gang - han fortsatte med sin kone og begynte å studere. I begynnelsen var det faktisk et minimalt sett med øvelser, 15 minutter på kvelden. Etter en tid følte mannen imidlertid hvordan smertene og spenningen forsvinner, det blir lettere. Som et resultat ble slike terapeutiske øvelser for ryggraden hjemme gradvis hans daglige vane. Nå gjorde han hver øvelse med glede. Og han begynte til og med aktivt å gi råd til slik gymnastikk til IT-kollegene.!

Vanlige årsaker til ryggsmerter

Ryggsmerter er en ganske vanlig sykdom, men det er for mange potensielle årsaker til at det oppstår. Noen av årsakene nedenfor kan bidra til ubehag..

Graviditet er en av de mest åpenbare årsakene til korsryggsmerter. Kroppen er avhengig av styrken i magen for å skape balanse og stabilitet. Når kvinnens mage vokser, strekker musklene seg og blir svake. Dette destabiliserer kroppen og skaper en ekstra belastning på musklene i korsryggen. Yoga anbefales virkelig for gravide for å lindre stress og korsryggsmerter. Siden ikke alle positurer er egnet for kvinner i stilling, ble i praksis en retning kalt prenatal yoga.

En annen vanlig årsak til ryggsmerter er muskelspenninger. Muskler kan være sår på grunn av overbelastning, vektløfting, trening eller til og med bare dårlig holdning..

Passiv livsstil

En stillesittende livsstil er et veldig vanlig problem, fordi nesten alle av oss bruker hele dagen på et skrivebord. Dette forårsaker trykk på ryggraden, og å se på en datamaskin eller telefon kan føre til spenninger i skuldrene, nakkesmerter og forskyvninger..

En stillesittende livsstil reduserer også blodstrømmen til ryggmargskivene, og får dem til å slite ut over tid..

Noen få korte yogapauser i løpet av dagen kan bidra til å redusere de negative effektene..

Å ha feil sko kan føre til alvorlig skade på ryggraden. Sko uten hæler, som tøfler, skaper en mangel på stabilitet, noe som forårsaker for høyt trykk på ryggraden.

Pinnar kan også være skadelige, siden en høy hæl endrer fordelingen av kroppsvekt, og skaper spenning i hele ryggen og knærne.

Fett i magen

Gitt det høye stressnivået og den stillesittende livsstilen som mange mennesker fører, overrasker ikke utseendet på noen få ekstra kilo noen. Når overflødig vekt blir liggende i magen, fører det til at bekkenet beveger seg fremover, noe som ofte fører til kroniske smerter.
Bevisstheten som følger med yoga vil hjelpe deg med å gjøre endringer i kostholdet ditt, og spesielle holdninger som Tadasana vil hjelpe deg med å holde ryggraden i riktig posisjon..

Å utvikle leddgikt er et vanlig tegn på aldring. Du vet sannsynligvis om leddgikt på håndledd eller knær, men det kan også påvirke ryggen. I tillegg, med alderen, lider mange kvinner av osteoporose: med tap av bentetthet kan smertefulle, svekkende kompresjonsfrakturer i ryggraden vises.

Mange kvinner (spesielt de med store bryster) rapporterer om smerter i nakke og rygg. Ofte er årsaken en "feil" BH. En BH med lite støtte, tynne stropper eller feil størrelse bidrar til forekomst av ryggsmerter hos kvinner.

Bro

Ja, broen som er kjent fra barnedans- og gymnastikklubber kom fra yoga, det er på bakgrunn av at de fleste yogaposisjoner blir utført for å forbedre helsen til rygg og nakke.

Følgende kroppsdeler fungerer her:

  • Magemuskler
  • rumpe
  • Ryggrad
  • sener
  • Trykk ryggen til matten, bøy knærne. Legg hælene parallelt med hoftene..
  • Senk hendene ned.
  • Begynn å skyve halebeinet opp.
  • Fortsett å skyve til hoftene er parallelle med gulvet.
  • Hendene kan plasseres under hoftene for støtte.
  • Hold posering i ett minutt.
  • Sett sakte ryggen på matten.
  • Slapp av hele kroppen og ta noen dypt pust.

1 Yoga- og yogeterapi

Det er to hovedtyper av yoga - stor yoga og liten yoga. Stor yoga er ikke noe annet enn en livsstil der hemmelig kunnskap går fra lærer til elev. Og liten yoga er det mange gjør i yogastudioer, hjemme eller i frisk luft, den er delt inn i et stort antall stiler. Med riktig ytelse av asanas av liten yoga blir det en velværegymnastikk, ved hjelp av hvilke alle menneskekroppens systemer styrkes lærer du å kontrollere kroppen din ordentlig.

Yogterapi er en type alternativ medisin, som fysioterapiøvelser tjente som en analog; øvelser velges individuelt for behandling av sykdommer ved hjelp av yoga. Når du utfører komplekser av yogeterapi under tilsyn av en yogeterapeut, er det mulig å stoppe utviklingen av en sykdom eller komme seg helt etter den.

Enkelt yogakompleks for ryggen

Trinn 1. For å stille deg inn på jobb, må du sitte i lotusposisjonen på matten, legge hendene til sidene, koble pekefingeren og tommelen sammen, lukke øynene og pust nesen sakte.

Trinn 2. Deretter utføres langsomme sirkulære bevegelser av hodet, som du må starte med å senke haken til brystet. Først den ene veien, deretter den andre veien. Du må gjøre en full sirkel.

Sirkulære hodebevegelser

Trinn 3. Deretter må du holde hodet med den ene hånden og trekke det forsiktig til skulderen. Skulderen derimot må senkes ned. En person må føle spenning. Deretter må du bytte hender og gjøre de samme handlingene for den andre siden.

Hodet trekkes forsiktig mot skulderen

Trinn 4. Da må hendene veves inn i en lås, strekkes opp og sendes til taket. Blikket går også opp.

Hendene veves inn i slottet

Trinn 5. Deretter må du vippe kroppen til siden, men samtidig skal håndleddet på den ene hånden vikles rundt den andre.

Kroppen vippes til sidene

Trinn 6. Da må du ta hendene tilbake, koble fingrene til låsen, ta skuldrene bakover og lene deg fremover og løfte hendene dine (rett). Man må strebe etter å berøre gulvet med hodet.

Hendene er låst i en lås bak

Trinn 7. Etter dette må du gjøre et antall svinger av kroppen med rett rygg, ta den ene armen tilbake og plassere den andre på kneet.

Rett kropp bakover svinger

Trinn 8. Da blir lotusposisjonen endret til katteposisjonen. Trenger å knele med støtte på hendene, er håndleddene plassert under skuldrene. Forsiktig og sakte bøyer brystet først, så bøyer ryggen seg. Bøyning av brystet gjøres ved innånding, rygg - ved utpust.

Trinn 9. Etter dette anbefales det at du i en katt utgjør flere svinger av kroppen og hodet til sidene - venstre og høyre.

Drei kroppen og hodet til sidene

Trinn 10. Da skal en av hendene strekkes fremover, og den andre strekkes over gulvet under det langstrakte. Hodet "dykker" under armen. Asana opptrådte på begge sider.

Hodet "dykker" under armen

Trinn 11. Deretter forlenges en av armene fremover, og et flatt motsatt ben trekkes tilbake. I denne stillingen må du stå. Da gjøres en endring av lemmer.

Trinn 12. Etter dette må du sitte på hælene og gradvis, omorganisere armene, strekke kroppen fremover uten å ta rumpa av hælene. På slutten går hodet ned.

Kroppen strekker seg fremover

Trinn 13. Neste, hundens positur er "ansiktet ned", der du trenger å stå på bena og armene og danne en trekant med kroppen din. Hvis det er vanskelig å holde beina rette, kan du bøye dem litt i knærne.

Hunden utgjør "ansiktet ned"

Trinn 14. Etter det må du sitte på baken igjen, legge hendene tilbake og legge pannen på matten (barnets positur).

Trinn 15. Deretter må du ligge på gulvet, forlenge den ene armen til siden av kroppen og deretter rulle over på samme side. Armen strekker seg langs kroppen, knærne bøyer seg og trekker opp (rett vinkel), hodet reiser seg. Den andre hånden gir støtte til kroppen.

Kroppen hviler derimot.

Trinn 16. Du bør gå tilbake til posituren til barnet, ta hendene i slottet og løfte dem opp.

Posisjon av et barn med hevede hender i slottet

Trinn 17. Etter å ha fullført komplekset, må du ligge på ryggen og slappe av helt..

Til slutt må du ligge på ryggen og slappe av.

Video - Yoga for ryggen

Yoga er et utmerket belastningsalternativ for ryggen og kroppen som helhet, og fyller kroppen med energi og forhindrer utvikling av en rekke sykdommer. Det viktigste er å dosere belastningen og utføre asanas riktig. Og da vil helsen bare bli bedre!

Velg mellom de beste klinikkene etter anmeldelser og den beste prisen og avtal en avtale

Vis alle klinikker i Moskva

Vis alle Moskva-spesialister

Øvelser for osteokondrose

Osteokondrose er en av de vanligste sykdommene som påvirker forskjellige deler av ryggraden. Denne patologiske prosessen er preget av degenerative prosesser i brusk i ryggsøylen og mellomvirvelskivene..

Yoga for osteokondrose kan redusere intensiteten av ryggsmerter, stoppe progresjonen av patologi og akselerere prosessen med medikamentell behandling. Og også passende øvelser er forebygging av osteokondrose før og etter behandling.

I tillegg er det viktig å forstå at det i medisin er tre typer sykdommer, avhengig av lokalisering av den patologiske prosessen:

  • Osteokondrose i cervical ryggraden;
  • Bryst;
  • Korsrygg.

I hvert tilfelle vil spinalyogoterapi være forskjellig, av denne grunn er det verdt å vurdere behandlingsteknikken separat for hver type sykdom.

Livmorhals

Yoga for cervikal osteokondrose er mest populær fordi denne typen patologi er den vanligste.

Yoga for cervical ryggraden innebærer å utføre følgende asanas:

  • Vrikshana er en ganske enkel øvelse i å helbrede yoga for nakken. For å gjøre dette, stå rett, bøy det ene benet ved kneet, plasser foten på innsiden av låret på det andre benet nærmere bekkenet og ta kneet sidelengs. Etter det, strekk armene opp, bli med håndflatene og hold denne stillingen, hvoretter du har gjort det samme med det andre beinet;
  • "Parivritta triconosana" - yogaøvelse for nakke og skuldre, rygg. Stå rett og lunger fremover med høyre fot og bøy den ved kneet. Snu venstre fotstopp til venstre, spre armene til sidene og vri kroppen til venstre til høyre hånd hviler på gulvet. Rekk opp med venstre hånd, og gjør deretter det samme med speilet. Denne asanaen er bra for nakken med osteokondrose, så vel som for skulderbeltet;
  • I tillegg, med smerter i nakken, hjelper regelmessig rotasjon av hodet hver time og mot klokken, ved å vippe hodet vekselvis bakover, venstre mot høyre.

Thoracic avdeling

Nå bør du vurdere noen få effektive øvelser for bryst osteokondrose:

“Bhujangasana” - vi legger oss på magen, retter hendene langs bekkenet og presser håndflatene mot gulvet på nivået av bekkenet, strekker bena og forbinder føttene. Under inspirasjonen, løft kroppen litt opp, mens hele kroppsvekten bare faller på for- og bakbenene. Du må holde deg i denne stillingen i omtrent 20 sekunder, gjenta 3-4 ganger med korte pauser.

“Shalabhasana” - igjen legger vi oss på magen, strekker armene langs kroppen og vender håndflatene opp. Hele kroppen skal være jevn, under innånding strekker vi oss ut som en streng og løfter samtidig bena, armene og brystet med hodene våre til taket, holder stillingen i opptil 40 sekunder og slapper gradvis av. I dette tilfellet blir vekten fordelt mellom bekkenet og bukhulen, ryggraden i denne stillingen blir strukket og jevnet.

Korsrygg

Yoga for osteokondrose i korsryggen inkluderer også en rekke individuelle øvelser som tar sikte på å stoppe smerter og behandle patologi generelt. Hver dag er det verdt å gjøre tadasana, ellers er følgende teknikk godt egnet:

“Pavan muktasana” - vi aksepterer en utsatt posisjon, vi retter hele kroppen, hendene i sømmene. Bøy nå det ene benet i kneet og trykk det mot brystet, og trekk tærne mot ansiktet. Vi henger i denne stillingen i 20-30 sekunder og gjør det samme med det andre beinet, gjenta 3-5 ganger. Du kan kalle denne øvelsen yoga fra korsryggsmerter, i tillegg hjelper det å slappe av og justere ryggraden i korsryggen.

Yoga og rygghelse

I dag er yoga populær ikke bare som en åndelig lære for eliten, men også som en effektiv praksis for å bli kvitt muskelklemmer og leddsmerter. Moderne yoga har hentet det beste fra gammel praksis, og blitt til en utmerket versjon av gymnastikk, stretching og terapeutisk kroppsøving i en flaske.

Opprinnelig var undervisningen i yoga rettet ikke bare mot å oppnå utrolig fleksibilitet og styrke i kroppen, men også mot frigjøring av sinnet på grunn av praktisering av visse holdninger - asanas.

Moderne yoga, som i antikken, hjelper deg med å utvikle styrke, fleksibilitet og utholdenhet, og lindrer også effektivt stress og fører til en positiv emosjonell tilstand. Dette skyldes flere komponenter: riktig pust og teknisk gjennomføring av øvelser. Asanas slapper av eller tvert imot styrker muskler, gjør leddene mobile, forbedrer blodsirkulasjonen og lymfestrømmen. Som et resultat føler du hvor ubehagelige og smertefulle sensasjoner forsvinner, og letthet, styrke og energi vises i kroppen.

Vi tilbyr deg asanas for å styrke ryggmusklene og asanas for å slappe av ryggmusklene, som sammen vil gi deg en sunn ryggrad, lindre smerter og ubehag.

Hva er yogaens bruk av ryggen?

Enkle asanas for ryggen skal utføres av alle som føler ubehag i lumbalregionen, nakke og brystområdet, og føler også stivhet og stivhet i leddene, regelmessig spenning og manglende evne til å slappe helt av. I dette tilfellet vil yoga for ryggen bidra til å fjerne klemmene for å føle bevegelsesfrihet og en ubeskrivelig følelse av komfort og avslapning..

Ofte skyldes ubehaget i ryggen av utilstrekkelig muskelutvikling i dette området. Hvis du føler regelmessige smerter i nakken, korsryggen, må du styrke muskelrammen for å gjøre ryggen sterkere og sunnere. Dette vil hjelpe yoga for ryggens helse, som selv en nybegynner kan takle. I tillegg til å styrke og slappe av ryggen, er yoga til fordel for hele kroppen, lærer deg hvordan du puster og er lettere å leve.

Vær oppmerksom på fordelene ved yoga for helsen til ryggraden og ryggen:

  1. Forebygging og behandling av ryggsykdommer.
  2. Eliminering av ryggsmerter på grunn av ujevn ryggrad og muskelbelastning.
  3. Forebygging av leddsykdommer.
  4. Utmattethet, lett muskelavslapping.
  5. Forbedring av holdning samt fysisk styrke og utholdenhet.
  6. Lindre stress, forbedre søvn.
  7. Akselerasjon av metabolisme, gjenoppretting av energi og styrke.

Med vanlige yogaklasser vil du ikke bare forbedre rygghelsen din, men også føle et energiforsterkning, i tillegg til å være i stand til å motstå mer stress og bli bedre til å sove.

Som drar nytte av yoga for ryggen?

Absolutt yoga for rygghelse kan gjøres av absolutt alle som ambulanse for å lindre smerter i nakken eller korsryggen, samt for å strekke muskler, lindre tretthet og spenning.

Hvem bryr seg om å gjøre yoga for ryggen:

  • mennesker med overveiende stillesittende arbeid
  • folk som bruker mye tid på datamaskinen
  • mennesker som er på beina hele dagen
  • eldre
  • idrettsutøvere
  • kvinner på barsel
  • gjør hardt fysisk arbeid.

Men før klassen, bør du sørge for at du kan gjøre yoga for ryggraden, fordi praksisen har kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner for yoga:

  • alvorlige problemer med ryggraden og leddene, for eksempel leddgikt
  • ledskader, vertebral brokk
  • hypertensjon
  • trombose og åreknuter
  • migrene.

Du kan heller ikke trene på full mage og øve asanas mens du føler deg uvel.

Tips for nybegynnere om yogapraksis:

  1. Tren i et rom med et åpent vindu, tren barbeint i løst sportsklær.
  2. Øv asanas en time etter å ha sovet eller en time før du legger deg.
  3. Gjør yoga for ryggen i 20-30 minutter. Mer avanserte kan ta 45-60 minutter å trene..
  4. Begynn øvelsen din med asanas for å styrke ryggmusklene og avslutt øvelsen med avslappende holdninger..
  5. Det er ikke nødvendig å utføre alle asanasene på baksiden av de som er foreslått nedenfor. Begynn med de som er mest praktisk for deg, gradvis supplere praksisen med nye stillinger.
  6. Gjør en lett leddtrening slik at du ikke trekker muskler uten forberedelser.
  7. Utfør bevegelser jevnt, etter hverandre, og passerer fra en asana til en annen.
  8. Ikke hold pusten, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
  9. Når du gjør yoga for ryggraden, må du lytte til følelsene dine og slutte å gjøre øvelsen hvis du føler alvorlig ubehag.
  10. Tren på en yogamatte for ikke å skade ryggen mens du gjør liggende asanas.

Treningskompleks

Før du starter yogakurs for thorax ryggraden, må du gjøre en rekke forberedende øvelser: svinger, vipper, sirkulære bevegelser i hodet. Disse manipulasjonene utføres en gang om dagen, med en gradvis økning i tempo opptil ti ganger per sekund. Deretter kan du gå videre til hovedprosedyrene.

Cervical og thorax

  1. Etter å ha tatt en behagelig stilling, må du løfte hendene opp og bøye ved albuene, spre dem slik at de er parallelle med gulvet, børstene går opp i form av en lysestake. Hodebevegelser til venstre og høyre gjøres. Nakke mobilitet vil øke hver gang, lindrer muskelspenninger;
  2. Ardha-Matsyendrasana, i en lett versjon. For å stå mot veggen på et trinn, ta et dypt pust, løft høyre hånd og vri den øvre delen av kroppen og hodet. Berør veggen. Etter å ha kommet tilbake til forrige stilling. Returnerer ryggvirvlene til sin naturlige stilling;
  3. Ardha-Matsyendrasana fullversjon. Sitter på høyre lår, er det nødvendig å bøye høyre ben ved kneet ved å berøre fingrene på venstre rumpe. Vri overkroppen til venstre, høyre hånd holder seg under venstre kne, venstre bøyer seg bak ryggen, det anbefales å lukke hendene i låsen. Det anbefales å gjennomføre på slutten av leksjonen;
  4. Omvendt trekant. For å stå i bredden på skuldrene, bøy deg ned og berør høyre håndflate til venstre fot. Strekker ryggraden;
  5. Lateral trihedron. Et bredt utfall mot høyre, med en bøyning av benet i kneet. Videre forlenges kroppen til det bøyde benet, den venstre armen forlenges oppover, slik at tidligere bevegelsesløse segmenter virker igjen;
  6. Cobra. Liggende på magen stiger kroppen og hodet. Hjelper musklene igjen med å bli støtte for skjelettet.

Dette yogakomplekset med øvelser er rettet mot å mobilisere kroppens ressurser for å gjenopprette tapte funksjoner, mer presist heve muskeltonen, øke mobiliteten i beinstrukturen. Det anbefales å utføre øvelser uten "fanatisme." Hvis smerter eller svimmelhet oppstår, må du slutte å trene og oppsøke lege umiddelbart. Komplekset er godt brukt i de tidlige stadiene av fremspring.

Korsrygg

Komplekset er designet for å styrke ryggraden, hovedoppgaven er å eliminere komprimering av nerveender ved trekkraft, for å styrke muskelkorsetten. Sterke muskler vil ikke la brokk komme ut igjen.

Lotus stilling Bena er krysset, ryggen er rett, hendene senkes til knærne. Etter 5 minutter begynner avslapning. Du må huske smertene dine, hver gang de vil være mindre. Dette er mer en avslappingsmetode enn terapi;
Vipper fremover. De er rettet mot å eliminere deformasjonen av det skadede området ved å strekke det. Kjør sittende rett. Bena er forlenget, du må nå fingertuppene med hendene så mye som mulig, gjenta 5-7 ganger;
Embryoet slapper av, lindrer spenning og hevelse i stedet for smerte. Du må knele ned, hendene ikke mye til siden, sakte senke deg selv, berøre skuldrene på gulvet;
vridning

Den skal brukes veldig nøye. Fører sidemuskulatur i tone

Sitter krysser knærne, ryggen rett, sakte på plass, vri kroppen i forskjellige retninger;
Føtter på veggen. Lindrer korsrygg. Ligger på ryggen, armene til sidene, bena i rette vinkler for å lene deg mot veggen;
Fri vind. Det fungerer på de dype musklene i korsryggen. Det ser ut som forrige øvelse med den forskjellen at bena er bøyd i knærne, klem med hendene, anklene er krysset, dra deg hele veien;
Duen virker på underekstremitetene, lindrer smerter. For å komme på fire, hender som hviler på gulvet, bøy det ene benet under deg, strekk det andre, og kroppen lener seg fremover, hodet og holdningen er rett;
Fisk, dette er et enkelt element med avbøyning til taket, med vekt på albuene.

Alle øvelser er effektive og trygge. Hvis korsryggen fremdeles eller ikke lenger trenger medisinsk behandling, brukes den best i kombinasjon med fysioterapi. Yoga for ryggsmerter er mye brukt før tapet av brokk. Men med avanserte stadier, bør applikasjonen være forsiktig, utelukkende under tilsyn av en coach. Uautoriserte yrker gir som regel ikke noe godt.

Vi anbefaler å lese: øvelser for ryggen med en rulle under korsryggen

Osteokondrose og yoga

Å utføre asanas for behandling av osteokondrose er relevant nettopp når sykdommen er lokalisert i livmorhalssonen. Dette nettstedet er det mest mobile i hele ryggraden, har tynne bein med en skjør struktur, så aktive helseøvelser er ikke alltid egnet.

Massasjepute for nakke og skuldre

Du må begynne gradvis. Ikke prøv å øyeblikkelig henvende deg til daglig praksis - av flere årsaker, hvis kroppen din ikke har en viss fysisk forberedelse, er dette umulig, og det er ikke nødvendig. Alt du trenger er å først utføre et sett med øvelser eller, som de kalles i yogapraksis, asanas, en gang i uken.

Det skal holdes kurs minst en gang i uken

I to til tre uker må du delta i en slik plan og overvåke trivselen din. Øk deretter klassene til to per uke, og så gradvis, i løpet av flere måneder, bringe til daglig praksis.

I prosessen med klasser og etter dem er det viktig å overvåke din trivsel

Yogaklasser for cervikal osteokondrose er designet for å løse følgende problemer.

  1. Krampe og muskelavslapning. Dette er nødvendig ikke bare for sykdommen, men også for å forhindre det, slik at du kan utføre asanas selv uten diagnose av osteokondrose.
  2. Styrking av livmorhalsmusklene, muskelsystemet i skuldrene, brystet og hele korsryggen. Det er også nyttig ikke bare for pasienter med cervikal osteokondrose..
  3. Spinal trekkraft. Naturlig tøyning vil hjelpe livmorhalsen til å forbli sunn hvis det ikke er hernias og fremspring, og til å redusere de eksisterende brokkene ved å suge det fremspringende vevet tilbake i hulrommet på den intervertebrale skiva.

Trening hjelper med å styrke muskler og lindre kramper

Priser for kroppssimulatorer, monterte horisontale stenger, gymnastikkplater

Det er mange asanas som er indikert for osteokondrose. De neste ni er de mest effektive..

Bord. Yoga asanas for osteokondrose i nakken, egenskaper.

Navn på asanaKarakteristisk
Utthita triconasanaHjelper med å lindre spenning fra nakke og øvre del av ryggen. Med den jevnlige implementeringen kan du kvitte seg med bøyen. I tillegg styrkes benmuskulaturen, og det benete hoftesystemet åpnes.
Parivritta TriconasanaDen toner også rygg- og livmorhalsmusklene, lindrer livmorhalsen og skulderkramper. Lar deg kvitte deg med bøyningen og trene lårben- og leggmuskulaturen.
VrikshasanaStyrker livmorhalsmuskulaturen. Forbedrer funksjonen til musklene i hele øvre del av ryggen. I tillegg, når det utføres, blir musklene i bena styrket og balansen utvikles..
Virabhadrasana IDet lindrer spasmer i nakken og skuldrene veldig bra. Reduserer bøyning, øker utholdenheten i benmuskelen.
Virabhadrasana IIDet slapper av muskelsystemet i ryggen, mens det styrker musklene i bena. God effekt på magemusklene, toning dem.
Ardha ChandrasanaStyrker musklene i kroppen - hele ryggen, bena, armene. Det er viktig for helsen til hele ryggraden. En av få asanas som jobber med kneleddene.
ParshvottanasanaEn av asanasene som mest lindrer muskelspenninger. Det avlaster bøye, gjør ryggraden fleksibel, øker bevegeligheten, åpner leddene i bekkenet og hoftene.
BhujangasanaHjelper med å åpne brystet helt og vri rundt skulderbeltet. Det utvider ryggvirvlene veldig godt og anbefales for forskyvning eller intervertebrale brokk.
ShalabhasanaDen beste asanaen for å strekke ryggraden. Når du kjøres regelmessig, justerer og justerer de fordrevne disker.

Kontraindikasjoner for yoga

Årsaker til ryggsmerter

Ryggsmerter og ryggsykdommer er veldig vanlig nå. I de fleste tilfeller blir folk vant til denne smerten og lever slik uten å tenke hva det kan føre til. For å takle problemet, eller enda bedre for å forhindre det, er det nødvendig å bruke spesielle yoga-asanas

Men først er det viktig å forstå hvorfor det var smerter i ryggen, livmorhalsen

  • Brudd på holdning. Feil iscenesettelse av ryggraden når du går er en vane, og det vil føre til forstyrrelser i aktiviteten i ryggraden. Bedre å endre en vane i løpet av tiden enn å behandle konsekvensene senere.
  • Stillesittende livsstil. På grunn av den lave aktiviteten i bevegelser, får ikke visse muskler riktig belastning, så de blir svake. Dette gjør det vanskelig for dem å opprettholde kroppsvekten..
  • Felles overbelastning.
  • En stor belastning på ryggraden provoserer dannelsen av brokk. For å forhindre dette er det nødvendig å systematisk gjøre yoga for rygg og nakke.

Hvis vi snakker om yoga for ryggen, er cervical ryggraden en viktig kobling fordi den er veldig sammenkoblet..

Cervikal osteokondrose - en grunn til å gjøre yoga

Cervikal osteokondrose forårsaker mange problemer. Symptomene er som følger:

  • om morgenen kjennes nakke på hodet;
  • hodepine kjennes konstant;
  • en følelse av smerte i hjertemuskelen;
  • nedsatt syn.