Vi trener skuldre: et kompleks for deltoidemuskler

  • Gikt

Det har for lengst vært vanlig at brede skuldre bestemmer skjønnheten til en mannlig figur. Og dette er ganske naturlig, fordi jo bredere skuldre, jo smalere midje, derfor ser figuren av en idrettsutøver så attraktiv som mulig. Skulderøvelser i treningsstudioet kan utføres ved hjelp av en vektstang, og hjemme er hantler gode, som det også er ikke mindre nyttige øvelser med enn et tyngre prosjektil..

Opplæringsorganisasjon

Det er å foretrekke grunnleggende øvelser på skuldrene, som trener hele deltaet samtidig. I tilfelle etterslep på noen av bjelkene, er det nødvendig å delta i utdypingen, utføre isolerende øvelser.

Du kan trene skuldrene både hjemme og i treningsstudioet. Men for dette er det nødvendig å ha en vektstang og hantler. Vekter må velges slik at det i hvert sett er mulig å løfte prosjektilet 8-10 ganger. Slik kan du øke volumet og massen. Hvis oppgaven er å øke muskelstyrken, bør du trene med tyngre skjell. I dette tilfellet vil antall repetisjoner være 5-8. Antall sett 4-5.

Benkpress

Stående vektstangpress, eller "hær benkpress" er hovedtrening på skuldrene. Selv om det først og fremst påvirker mellomstrålen, jobber de to andre også aktivt.

  • Stå opp Føtter skulderbredde fra hverandre.
  • Ta prosjektilet med et direkte grep i skulderbredden og løft til brystnivå.
  • Løft prosjektilet oppover, pust ut ved slutten av heisen.
  • Pause, og inhaler langsomt senk vektstangen til brystnivå..
  • Arbeid ikke med maksimal vekt..
  • Det anbefales å bøye ryggen litt.
  • Alternativt kan du gjøre denne øvelsen med hantler..

Benkpress

Det er også en grunnleggende opplæring for utvikling av skulderbeltet. Utført i sittende stilling.

  • Ta en sportsbenk.
  • Bøy ryggen litt.
  • Grepet er bredt nok.
  • Når du puster ut, klemmer du prosjektilet. Hendene skal forlenges helt..
  • Når du inhalerer senker du vektstangen bak hodet.
  • Benken skal rygges. Sakte og jevn.
  • Alternativt kan du utføre øvelsen ved å senke baren vekselvis - til brystet og bak hodet.

Sittende hantelbenkpress

Mange er interessert i hvordan man bygger skuldre hjemme. Her er en annen grunnleggende øvelse for utvikling av skulderbeltet. Selv om det ikke er mulig å trene hjemme med vektstang, så har hver kroppsbygger hantler. Så øvelser på skuldrene med hantler kan gjøres hjemme, hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å delta på treningsstudioet.

Du kan bygge skuldre hjemme ved å gjøre akkurat denne benkpressen. Du trenger bare å knytte mer iver til dette. Dette betyr ikke at du trenger å øke vekten eller antall sett. Nei, du trenger bare å trene regelmessig.

  • Sitter på en benk med ryggen uten å bøye ryggen.
  • Haken er parallell med gulvet og ser rett frem.
  • Hantler er i øyehøyde..
  • Albuene vendes til sidene og er strengt under børstene.
  • Klem kraftvekkene opp på pusten, før dem til toppunktet, uten å vri hendene.
  • Pause øverst.
  • Ved inspirasjon kan du glemme hendene dine tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  • Hendene beveger seg i samme fly..
  • Rett ikke armene med et rykk på det høyeste punktet - dette påvirker albueleddene negativt!
  • Det anbefales ikke å lene deg tilbake og bøye ryggen.

Benkpress Arnold

Denne øvelsen er en variant av benkpress med hantler, men med den innledende plasseringen av hendene foran deg. Effektiviteten av denne benkpressen fremgår av det faktum at dette var Arnold Schwarzeneggers favorittøvelse, som som kjent har nådd store høyder i kroppsbygging. I dag er Arnold Bench-øvelsen en klassisk kroppsbygging.

  • Sitter på en benk med strengt vertikal rygg, presset ryggen tett mot den.
  • Bøy knærne i rett vinkel, plasser føttene brede og godt mot føttene på gulvet.
  • Hev hantler til nakkenivå. Albuene bøyer seg i rette vinkler.
  • Pensle håndflatene mot deg.
  • Klem hantlene vertikalt opp, mens du trekker ut hendene med håndflatene ut.
  • På toppen skal håndflatene vende fremover. Ta en kort pause.
  • Etter inspirasjon kan du gradvis returnere hantlene til sin opprinnelige posisjon, og vri håndflatene i omvendt rekkefølge.
  • Dumbbells anbefales å ta lettere enn vanlig.
  • På toppen skal albuene ikke rettes til enden: la dem være litt bøyde.
  • Benkpressen går greit, helst uten en pause i bunnen. Jerks og akselerasjoner vil føre til belastningsoverføring til ryggraden.

Sidehantel stiger

Denne delen av treningen kan også gjøres hjemme. Den er ikke lenger grunnleggende, men rettet mot å arbeide ut sideflaten på deltoidemuskelen.

  • Stå rett og lene deg litt fremover.
  • Ta manualer og senk armene ned.
  • Pust dypt inn. Spre armene med manualer side til skulder nivå.
  • I den endelige stillingen skal baksiden av prosjektilet være hevet litt.
  • Når du puster ut, senk sakene nedover..

Forsøk å ekskludere juks. Når du tenker på hvordan du svinger skuldrene riktig, rett belastningen bare på dem. Juks inkluderer andre muskler, og resultatene reduseres merkbart.

Løft manualer gjennom sidene i skråning

Dette er en isolert øvelse som jobber bak på deltas..

  • Stå rett, ta tak i et skall og lene deg fremover i en vinkel på 45 grader.
  • Hender med hantler nede.
  • Pust dypt inn. Å dele hantler og prøve å heve dem så høyt som mulig.
  • Sett armene forsiktig tilbake til sin opprinnelige posisjon, utpust.
  • På slutten av øvelsen skal fronten av hantelen vippes litt fremover..
  • Hold ryggen rett, litt buet i korsryggen. Runding av ryggen kan føre til personskader.

Hakkestang

Grunnleggende øvelser for å trene deltoidmusklene, hovedsakelig den midterste bunten. Trapezius-musklene er også involvert..

  • Stå rett opp. Skal ned.
  • Nok rett. Avstanden mellom armene er omtrent to knyttnever.
  • Løft vektstaven til haken på pusten.
  • Hold prosjektilet oppe.
  • På inspirasjon, sett vektstangen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  • Albuene skal alltid trekkes fra hverandre og løftes loddrett..
  • Hold ryggen og nakken rett, haken vannrett.
  • Vektstangen skal heve seg nøyaktig til haken, dvs. over skuldrene.
  • Vekt til vektstang skal ikke være et hinder for å følge riktig treningsteknikk..

Konklusjon

Her er de beste skulderøvelsene. Det er nok å inkludere dem i treningen din, og resultatet vil komme ganske snart. Muskelvolumet vil øke markert. Under treningen skal oppmerksomheten rettes mot musklene som blir trent. Ikke glem riktig ernæring.

Skulderøvelser hjemme gjøres best med hantler, med mindre det er et spesielt sted å sitte med vektstangen. Barbellbenkpresser gjøres best i begynnelsen av klasser, mens tretthet ennå ikke merkes.

Nå vet du hvordan du kan pumpe opp deltoidemuskulaturen i treningsstudioet eller hjemme. Det gitte settet med skulderøvelser inkluderer både grunnleggende øvelser og de som lar deg trene de nødvendige delene av deltaet, og gir skuldrene en proporsjonal form.

Slik bygger du skuldre hjemme og i treningsstudioet: TOPP 15 øvelser

Øvelser for å pumpe skuldermusklene i treningsstudioet og hjemme, anbefalinger og sikkerhetsregler. Hvordan bygge skuldrene opp på simulatorer, en horisontal stang, stenger, med hantler og en vektstang? Push-ups, isometriske øvelser.

Skulderøvelser er et sett med belastninger på musklene i skuldrene, underarmen og ryggen, noe som bidrar til å styrke overkroppen og gjøre den attraktiv. Du kan gjøre det både hjemme og i treningssenteret. Valget av øvelser er individuelt og avhenger av målene som er satt av utøveren.

Skulderøvelser i treningsstudioet

I fitnessklubber brukes manualer, vektstenger, blokker og trenere med bevegelige armer for å pumpe skuldermusklene. Avhengig av belastningen, utfører de grunnleggende eller isolerte øvelser. Før du bygger skuldrene, må du lese anbefalingene og forsiktighetsreglene..

Anbefalinger for klasser for pumping av skuldre i salen

Skuldermusklene kalles deltas eller deltoid. De dekker skulderleddet og består av 3 deler: sentral, foran og bak. Skulderrotatorene passerer under deltas - muskelgruppen som stabiliserer leddet og lar deg rotere hendene uten at albuen deltar.

Sterke brachialmuskler beskytter mot skader og skaper ytterligere fordeler for utøverens utseende. Under trening gjør atleter ofte feil. Før du bygger skuldrene i treningsstudioet, må du huske på følgende regler:

  • Følg instruksjonene, ikke gjør for store bevegelser. Hvis anbefalingene for øvelsen sier hev hendene på skuldernivå, ikke løft dem høyere og ikke skaper ekstra belastning på leddet. Unnlatelse av å følge instruksjonene kan føre til personskade..
  • Ikke bøy ryggen. Under skulderinflasjonen er kroppen rett. Hvis øvelsene blir utført mens du sitter, forblir et gap mellom ryggen og korsryggen. Bøyning i ryggen letter løftet av belastningen, men skaper ikke belastning på skuldermusklene. Buet ryggstilling er farlig for skader i ryggsøylen.
  • Ikke svai, stå stående. Hvis øvelsen for å bygge skuldre utføres mens du står, slapper du av knærne og holder holdningen. Overanstrengelse av korsryggen, kneledd reduserer belastningen på skuldrene og øker risikoen for skader.
  • Ikke legg hantler eller andre skjell over hodet. Slike øvelser fører til klemmer av beinhodene i leddene og skader dem, i tillegg laster du på skulderrotatorene.

Skulder muskel dumbbell benkpress

Å pumpe skuldre med hantler er mulig i hallen og hjemme, hvis det er passende skall. Teknikken for å gjøre øvelsene er den samme. For trening trenger du en benk eller stol. Forsikre deg om at korsryggen er helt i kontakt med ryggen i sittende stilling. Hvis det er problemer med rygg, nakke, må du trene forsiktig.

Sitt på en benk og still føttene rett, trykk dem godt mot gulvet, bredden på hoftene. Hantler er i hendene. Løft dem på skuldernivå og stram magemuskelen. Klem skjellene over hodet slik at de nesten berører hverandre. Hold et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Rett ikke albuene: hold dem litt bøyde. Ikke prøv å bevege kroppen eller bue ryggen for å ta mer vekt. Med riktig utførelse fungerer de sentrale og øvre brachialmusklene, triceps. Gjør 2-3 sett med 8-10 ganger.

Side-til-side dumbbell lift for skulderoppblåsing

Dette er en isolert øvelse som er rettet mot å trene opp sentrale muskler. For å innta startposisjonen, må du reise deg rett og legge skulderbredden fra hverandre. Ta hantler i hendene og bøy albuene. Flat skjellene foran hoftene.

Når du utfører øvelsen, må du bevege armene til siden og opp slik at de er under skuldrene. Håndflatene er skrudd opp. Ta sakte startposisjonen. Forsikre deg om at bare skuldermusklene er strukket, ryggen er rett. Gjør 3 sett med 8-10 reps.

Løfter manualer for å pumpe skuldre i treningsstudioet

For å trene fremmusklene, bruk armhevinger med vekting foran deg. Under trening opprettes en ekstra belastning på nakken og korsryggen. Hvis du lider smerter i disse områdene, eller har blitt skadet, må du være ekstremt forsiktig.

Før du pumper skuldrene med hantler, plasser føttene skulderbredde fra hverandre og ta skjellene i hendene. Palmer ser tilbake, albuer og knær slappe av.

Hev hendene vekselvis, før dem til skuldernivå. Hold ryggen rett; albuene skal være svakt bøyde. Gjør 2 sett med hver hånd i 8-10 reps.

Hantelavl for skulderinflasjon

Hvis du ikke vet hvordan du skal bygge skuldre i treningsstudioet effektivt og uten bruk av spesielle skjell, bruk armene med hantler med avbøyning. Trening styrker ryggmusklene og øvre del av ryggen. Du trenger en kraftbenk for å fullføre øvelsen..

Hold en hantel i hver hånd, og sett deg på kanten av benken. Bøy slik at den øvre ryggen er parallell med gulvet. Senk hendene ned, vend håndflatene mot hverandre, sett skall under kneleddene.

Bøy armene litt og løft dem slik at albuene er på skuldernivå. Flat skulderbladene og hold et par sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Hev ikke hodet eller haken. Bøy deg inn i bekkenet uten å bruke korsryggen. Gjør 2-3 sett med 8-15 ganger.

Rotering utover for pumping av skuldre i treningsstudioet

Trening styrker rotatorer og deltas. For å gjøre det, ta en liggende stilling med knærne bøyd. Ta en hantel i fri hånd, sett albuen på siden i rett vinkel. Hvil hodet med den andre hånden.

Forleng armen med skallet så høyt som mulig, uten å løfte albuen fra hofta. Senk hantelen til gulvnivå. Gjør 2-3 sett med 8-10 ganger. Gjenta med den andre hånden. Utfør øvelsen så jevn som fleksibiliteten tillater (alternativ med ekspander er akseptabelt).

Innoverrotasjon for å bygge skuldre i treningsstudioet

Denne øvelsen, hvordan pumpe opp musklene i skuldrene, er en modifisering av den forrige. Ligg på ryggen og bøy knærne. Ta prosjektilet i venstre hånd, pek håndflaten mot deg, sett underarmen parallelt med gulvet.

Senk håndleddet så langt fleksibiliteten tillater det, og sett det tilbake. Gjør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner med hver hånd. Forsøk å utføre øvelsen jevnt, uten å kaste ut hånden. Bytt eventuelt ut hantelen med en ekspander..

Benkpress for skuldermusklene

Trening er rettet mot utvikling av skuldermusklene. Sitt på benken og sett opp blokkene slik at de er på skuldernivå. Trykk korsryggen til benken, ta tak i armene.

Klem armene opp, hold albuene litt bøyd. Senk til startposisjonen. Utfør øvelsen jevnt for å unngå skader på albueleddet. Hold skuldrene avslappet. Gjenta 2-3 sett på 10 ganger.

Vertikal vektstang benkpress på Smith-simulator for skuldre

Før du pumper opp skuldrene med en vektstang, må du sørge for at alt er i orden med korsryggen. Trening skaper en ekstra belastning på den og forverrer idrettsutøverens tilstand.

I startposisjonen, sett baksiden av prosjektilet i en vinkel på 85 grader. Forsikre deg om at stangen krysser over kanten av benken. Sitt, ta tak i vektstangen, trykk ryggen godt mot benken og hvil føttene på gulvet. Albuene "ser" til sidene, underarmene er parallelle med hverandre. Fjern tverrstangen fra stopperne og sett ved nesebroen.

Teknikk for å gjøre øvelser for å pumpe skuldre i treningsstudioet:

  • Når du puster ut, løfter du stangen opp og holder albuene svakt bøyd.
  • Ikke rett albuene eller skyv dem frem: dette utgjør en risiko for personskade..
  • Ikke bøy korsryggen for ikke å legge ekstra belastning på ryggvirvelen.
  • Gå tilbake til startposisjonen.

Hammerbenkpress for skuldermusklene

Dette er en isolerende øvelse på en simulator av en spak. Sitt på benken på prosjektilet og sett håndtakene slik at de ligger på nivået med den midtre delen av brystet. Velg optimal vekt. Ta håndtakene, før albuene til sidene. Pust ut, ta med skulderbladene.

Teknikk for å utføre øvelser for å pumpe musklene i skuldrene:

  • Pust ut og senk spakene foran deg, bøy albuene litt.
  • Hold et par sekunder.
  • Gå tilbake når du inhalerer til startposisjonen, hold albuene i en posisjon rett under skuldrene.

Hold ryggen rett, trykk tett, armene er på nivå med den midtre delen av brystet. Skulderbladene er redusert. Avvik fra den angitte posisjonen fordeler belastningen mellom andre muskelgrupper og skaper fare for skade.

Øvelser på blokka for å pumpe opp skuldre i hallen

Trening er bra for deltoidmusklene. Hendene kan løftes i forskjellige retninger, og skaper en belastning på forskjellige muskelbunter:

  • Frontaløft. For å starte øvelsen, ta tak i håndtaket og vri deg mot prosjektilstativet. Hev hånden på skuldernivå og senk.
  • Til siden. Ta håndtaket på prosjektilet og flytt det til siden på skuldernivå. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Hev begge hender til sidene med en avbøyning. Stå foran blokken og ta tak i håndtakene med motstående hender (venstre ved høyre hånd og omvendt). Len deg fremover med ryggen rett. Flytt hendene til sidene slik at kablene ligger på tvers. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Avlshender. Stå mellom de to øverste blokkene. Ta håndtakene med motsatte hender. Strekk armene foran deg, og trekk dem deretter tilbake. De skal være parallelle med gulvet, prosjektilarmene er på skuldernivå. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Bortføring av underarmen. Installer prosjektilkabelen på korsryggenivå. Stå sidelengs og ta tak i håndtaket med håndflaten mot deg. Stram kabelen og anstreng musklene i underarmen (albuen presset til kroppen).
  • Ta med underarmen. Startposisjon - som i forrige øvelse. Trekk kabelen mot kroppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjenta hver øvelse 8-10 ganger med hver hånd for 1 tilnærming. Gjør 2-3 sett totalt for trening.

Treningsprogram i treningsstudioet for pumping av skuldre

For å effektivt delta i et treningssenter, trenger du et treningsprogram. En erfaren trener vil bidra til å komponere det. Du kan imidlertid planlegge klassene selv, med fokus på den foreslåtte planen:

  • Heving av hender med hantler (3 sett med 8 ganger).
  • Heving av hender gjennom sidene med vekting (3 sett med 6 ganger).
  • Lever armene med hantler til siden med kroppen vippet fremover (3 sett med 6 ganger).
  • Bortføring og heving av armer med vekt mens du ligger på en benk (3 sett med 6 ganger).
  • Bortføring av armer på blokken til siden (3 sett med 8 ganger).
  • Utnyttelse av armer på blokken opp med kroppen vippet fremover (3 sett med 8 ganger).
  • Forlater armen på blokken til sidene, hold håndflaten på nivå med beltet (3 sett med 8 ganger).
  • Reduksjon av armer på simulatoren med å overvinne motstand (3 sett med 6 ganger).
  • Barbellpress (3 sett med 6 ganger).

Orienteringsprogrammet kan korrigeres og varieres som du vil ved å legge til eller endre øvelser.

Skulderøvelser hjemme

Hvis du ikke kan delta på et treningssenter, kan du pumpe skuldrene hjemme. Trening hjemme eller på idrettsbanen er ikke mindre effektive. For øvelser, bruk en vektstang, manualer, elastisk tape, en ekspander. På idrettsplassen vil dine "hjelpere" være den horisontale stangen og stolpene.

Push-ups for å pumpe skuldermusklene hjemme

Effektive øvelser for å pumpe skuldre hjemme - armhevinger fra gulvet. Belastningen i dem går til den fremre og midtre gjengen med deltaer. Den bakre bunten forblir ubrukt, så det vil kreve flere øvelser.

Flere typer armhevinger for å pumpe skuldrene:

  • Med et skifte i alvorlighetsgrad. Legg vekt på å ligge. Sett hendene i skulderhøyde, koble bena. Løft og lås det ene benet. Utfør opptil 10 armhevinger.
  • På en ås. Dette treningsalternativet er for erfarne idrettsutøvere. Det særegne ved startposisjonen er at bena er plassert på en høyde: en benk, vinduskarmen, sofaen. Ryggen er rett, armene brede fra hverandre. Jo høyere ben, jo større belastning på brachialmuskulaturen. Gjør 3 sett med 6-8 reps.
  • Vertikal. En enda vanskeligere øvelse. For å ta startposisjonen, må du stå stående mens du ligger med føttene mot veggen. Klatre beina langs veggen til du står stående. Gjør 2 sett med armhevinger 5-6 ganger.
  • Omvendt grep. Hvis du fortsatt tenker på hvordan du kan pumpe opp skuldrene med armhevinger, kan du prøve øvelsen ved å rulle fingrene tilbake i startposisjonen. Albuene er tett presset til kroppen. Slik trening lar deg effektivt pumpe deltas. Gjør 3 sett med 6-8 ganger.
  • I en håndstand. Hvis du har mestret vertikale armhevinger, kan du prøve å rive føttene av støtten og lage en håndstand. Slik trening er kun for erfarne idrettsutøvere. Gjør så mange pushups som mulig.

Øvelser er bra for de som ikke vet hvordan man skal bygge skuldre hjemme, og samtidig ikke har muligheten til å bruke sportsutstyr.

Øvelser på den horisontale stangen for å pumpe skuldre hjemme

Hvis det er en horisontal stolpe i nærheten hjemme eller på en sportsplass, bruk anbefalingene for hvordan du kan bygge skuldre på den horisontale stangen. Prosjektilet lar deg trene trapeziusmuskler og deltas.

Flere typer pull-ups for skuldertrening:

  • Bredt grep til brystet. Ta tak i den horisontale linjen med hendene i maksimal avstand fra hverandre. Pust ut og trekk deg nærmere brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Ikke svi eller runk. Utfør 2-3 sett med 6-8 ganger.
  • Bredt grep på hodet. Håndstilling - som i forrige øvelse. Hovedforskjellen er at hodet er viklet bak den horisontale stangen. Vipp hodet og dra deg opp. Utfør 2 sett med 6-8 reps.
  • Delvis pull-ups. Trening trener deltas godt. Ta en ryggstang i skulderbredden. Trekk opp til midten av maksimal amplitude. Gjør 3 sett 6-8 ganger.
  • Omvendt smalt grep. Ta tak i stangen slik at avstanden mellom hendene er mindre enn mellom skuldrene. Strekk slik at nedre bryst berører den horisontale stangen. Gjør 2-3 sett med 6-8 reps.

Øvelser på stengene for å pumpe skuldre hjemme

Hvis du tenkte på hvordan du kan bygge skuldre på de ujevne stolpene, tilbyr vi enkle øvelser for trening på idrettsplassen.

Bli kjent med treningsteknikken din for å unngå skader:

  • Huset skal ikke være i vinkel på gulvet. Plasser den i en vinkel på 15-30 grader mens du reduserer.
  • Stram pressen. Senk bena til korsryggen.
  • Nederst er albuene parallelt med stengene.
  • Ikke reduser bevegelsen. Gå sakte fra topp til bunn.

Push-ups på stolpene utføres i statisk og dynamisk variasjon. Det siste innebærer å telle repetisjoner. I statisk variasjon, blir idrettsutøveren hevet på toppen.

Et enkelt treningsprogram på de ujevne stolpene kan inneholde 2 statiske sett med en forsinkelse på 15 sekunder og et brudd mellom sett på 30 sekunder. Fortsett deretter til de dynamiske øvelsene, gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner.

Trening med skulderrem

Dette skallet er enkelt å lage hjemme, ved å bruke et bredt elastisk bånd. Å trene med det elastiske båndet er behagelig og uten fare for personskader..

Flere treningsalternativer for å pumpe skuldre hjemme:

  • Avlshender. Stå på båndet og ta tak i kantene. Bøy albuene og løft armene slik at de er over skuldrene. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Gjør 3-4 sett med 5-6 ganger.
  • Klatre foran deg. Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Rekk opp hendene, hold dem foran deg slik at de er i øyehøyde. Hold deg på toppunktet så mye du kan. Gjør 2-3 sett 6 ganger.
  • Avlshender i en skråning. Ta båndet slik at håndflatene vender mot hverandre. Lene deg fremover. Senk hendene, og løft dem sakte så langt som mulig. Hold nede og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 2-3 sett 4-5 ganger.

Elastisk tape pumper buntene av deltoidmusklene. Før du bygger skuldrene hjemme, lær deg sikkerhet: de enkleste treningsøktene fører ofte til skader..

Statiske øvelser for å pumpe skuldre hjemme

Hvis du ikke har sportsutstyr hjemme og ikke vet hvordan du skal bygge skuldre uten hantler, bruk isometriske øvelser. En av de enkle er benkpress i døren.

Stå i åpningen, legg hendene på søpla. Bøy albuene litt og skyv kroppen med maksimal innsats. Før kroppen litt fremover, og diriger kraften til push-up. Gjør så mange representanter som mulig.

Hvordan bygge skuldermuskler - se på videoen:

Skulderøvelser kan gjøre overkroppen proporsjonal og attraktiv. Men ikke glem: øvelser på skuldermusklene er traumatiske. Lær teknikkene og forhåndsreglene før klassen.

Skulderøvelser for menn i treningsstudioet: treningsprogram

Treningsprogrammet består av effektive øvelser. Del aktiviteten i tre deler for å fokusere først på det midtre deltaet, deretter på baksiden og deretter på fronten.

Hvordan pumpe skuldre i treningsstudioet

Innhold:

Skuldrene eller deltas inkluderer tre hovedmuskelgrupper: den fremre, midtre og bakre bunten. Det er mange øvelser for å pumpe skuldre i treningsstudioet. Hver av dem hjelper til med å pumpe opp målmuskelen til skulderbeltet. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, inkluderer basale øvelser i skuldertrening. Hantel eller vektstang benkpress er effektive øvelser for å pumpe over skuldermusklene. Legg til isolerende øvelser med hantler og øvelser på simulatoren til treningen for å gjøre skuldrene mer preget og uttrykksfulle.

Et sett med effektive skulderøvelser for menn

ØvelserSetteneGjentakelser / tid
Bred grep skulder410
Sidehantelavl3femten
Sittende hantelbenkpress312
Omvendte fortynninger i simulatoren4femten
Sittende hantelavl3tjue
Arnold benkpress310
Hantel løfter seg foran deg på en skråbenk310

Midt-delta pumpeøvelser

Bred grep skulder

  1. Stå rett. Ta tak i stangen slik at avstanden mellom armene er større enn skuldrene. Utgangsposisjon: strake armer langs hoftene.
  2. Pust inn og strekk stangen langs kroppen helt til haken. Trekk albuene opp. Hold underarmene så vertikale som mulig mot gulvet. Ikke bøy børstene.
  3. Strekk armene sakte, pust ut.

Antall repetisjoner: 4 sett med 10 repetisjoner.

Sidehantelavl

  1. Stå rett. Ta manualer.
  2. Bøy armene litt i albuene og kontroller en bøyevinkel gjennom hele treningsprosessen..
  3. Innånding, løft dem til sidene mot hodetemplene.
  4. Senk den sakte med en pust. Hold ryggen rett.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 ganger.

Sittende hantelbenkpress

  1. Sitt på en benk. Armer med manualer skyller med øynene.
  2. Pust inn og løft hendene opp og koble dem ovenfra.
  3. Pust ut, gå tilbake til startposisjon..

Se holdningen din. Under øvelsen skal kroppen forbli stille.

Antall repetisjoner: 3 sett med 12 repetisjoner.

Skulderdelta-trening

Skulderøvelse på simulatoren: revers fortynninger

  1. Juster simulatoren. Avstanden mellom håndtakene er lik bredden på skuldrene.
  2. Trykk kroppen mot setets overflate. Kontroller holdningen din.
  3. Pust inn og trekk håndtakene tilbake. Lås denne stillingen i et par sekunder.
  4. Pust tilbake til startposisjonen..

Antall repetisjoner: 4 sett med 15 repetisjoner.

Sittende hantel hantler

  1. Startposisjon - sittende på kanten av benken med hantler i hånden.
  2. Vipp huset. Bøy ryggen litt i korsryggen. Føtter fast.
  3. Pust ut og spre armene til sidene slik at de blir parallelle med gulvet. Hold deg litt i denne posisjonen..
  4. Senk hendene forsiktig.

Antall repetisjoner: 3 sett med 20 ganger.

Video: tumlende dumbbell swing

Øvelser for frontdeltaet i treningsstudioet

Arnold Bench Press Exercise

  1. Sitt på en benk. Hold ryggen rett, trykk den til overflaten.
  2. Bøy armene ved albuene, vri håndflatene med hantler nærmere skuldrene.
  3. Løft dem opp. Drei håndflatene når du når øyelinjen.
  4. Når armene er rettet over hodet, skal håndflatene rettes fremover. Pust ut ved sluttpunktet.
  5. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen på samme måte..

Antall repetisjoner: 3 sett med 10 ganger.

Hantel løfter seg foran deg på en skråbenk

  1. Sett deg ned på en benkvinkel på omtrent 70 grader. Føttene trykket godt mot gulvet. Hold manualer i hendene..
  2. Hev armene over skulderhøyden.
  3. Senk og ta pusten.

Merk! Når du løfter armene med hantler foran deg, bør håndflatene peke nedover. Albuene forblir stasjonære.

Et mer komplisert alternativ - med et forkortet bevegelsesområde

Hovedforskjellen: ikke senk hantlene under hoftene. Skuldermusklene vil konstant være i spenning. Trening blir mer effektiv.

Antall repetisjoner: 3 sett med 10 repetisjoner.

Du kan selv justere antall sett og reps, basert på din egen idrettstrening. Treningsprogrammet er designet for muskelvekst for menn. For større effekt, inkluder mat som muskelvev trenger i kostholdet ditt..

Liker du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og vær den første som vet om oppdateringer!

Skuldertrening

Hvordan skal skuldertrening se ut? Dette spørsmålet stilles av mange. Og det er ikke lett. Det er faktisk brede skuldre som skiller atletisk bygde mennesker fra den generelle massen. Derfor prøver alle å gi denne muskelgruppen maksimal tid for trening. Men overdreven innsats gir ikke alltid ønsket resultat. Og i de fleste tilfeller forårsaker det mange skader og overtrening. For korrekt utforming av et treningsprogram for skuldrene, må mange faktorer tas med i betraktningen. Fra treningsnivået til utøveren selv, og til antall øvelser i en treningsøkt. Jo "jo større jo bedre" system i treningsstudioet aldri fungerte. Spesielt for naturlig trente idrettsutøvere. Først må vi forstå hva slags muskler vi snakker om..

Skuldermusklene

Følgende muskler hører til skulderbeltet:

Det er de som er mer interessert for oss. Ligger på øvre del av skulderen. En slags muskulære skulderputer som beskytter skulderleddet. I sportsverden er de vanligvis delt inn i 3 hoder (klaser).

  • Front Det er ansvarlig for å løfte armene foran deg (bøye skulderen) og rotasjonen innover. Og også involvert i horisontal adduksjon av armen, sammen med brystmusklene.
  • Medium. Dets viktigste funksjon er å løfte hånden gjennom sidene opp (de resterende hodene tar også en indirekte del i dette). Det er hun som er ansvarlig for bredden på skulderen. Men dette betyr ikke at vi vil fokusere all innsats på utdypingen..
  • Baksiden. Utviklingen av dette hodet ligger praktisk talt bak alle idrettsutøvere (fagfolk teller ikke). Hun er en antagonist for fronthodet. Det vil si at den utfører motsatt funksjon. Nemlig forlengelsen av skulderen og dens horisontale bortføring.

Denne muskelen utfører forskjellige bevegelser. Både benkpress og trekkraft.

Store og små runde muskler

Disse musklene henvises også til skulderbeltet. De er plassert under skulderbladene. Men de har ikke så stor interesse for skuldertrening. Siden den er godt utviklet i mange øvelser som tar sikte på å utvikle ryggen. For eksempel er en stor runde involvert i pull-ups og UPPER BLOCK pull. Og i LAVERE ENHETSBREMME eller BARBREMSE.

Alle andre små muskler som:

  • Nadostnaya
  • Subostea
  • Subscapularis muskel

De fungerer godt under deltaopplæring. Spesiell oppmerksomhet kreves bare av infraspinatus-muskelen. Siden med feil stilling på skulderen, kan den bli skadet. For eksempel, under utførelsen av benkpressen bak hodet, kolliderer humerusen med den kromiale prosessen til scapulaen. Dette fører til kompresjon av infraspinatus-muskelen. Det som til syvende og sist blir årsaken til påfylling av det.

Høydepunkter i utarbeidelsen av treningsprogrammet

Varm opp i begynnelsen av en treningsøkt og beroligende øvelser på slutten

Dette er et veldig viktig poeng, spesielt hvis ting angår skuldrene. Dette området er mest utsatt for skader. Derfor, før du begynner på treninga, er det verdt å ta seg tid til å varme opp. Dette kan omfatte: sirkulær rotasjon av hendene, deres opp- og nedturer. Vår viktigste oppgave er å varme opp deltoidmusklene. Dette vil gjøre dem elastiske og leddene mer mobile. Og selvfølgelig vil det forbedre blodsirkulasjonen. Noen få strekkeøvelser bør også inkluderes i oppvarmingen. På slutten av treningen vil vi definitivt gjøre beroligende øvelser. Takket være dem vil kroppen vår gradvis gå over til normal drift. Og tøyning, reduserer muskelsmerter under bedring.

Foretrekker grunnleggende øvelser

Spesielt for idrettsutøvere, grunnskole og videregående trening. Før du går videre til en isolert studie av muskler og dannelsen av deres form. Vi må lage en muskelgruppe. Og det er ingen bedre virkemidler i verden enn grunnleggende øvelser. De gir musklene våre nødvendig stress og hormonell bølge. Noe som påvirker veksten deres. Derfor begynner vi treningen med tunge grunnøvelser. Faktisk krever implementeringen deres mye mer styrke. Og de fleste av dem på begynnelsen av treningen.

Vi begynner å trene med etterslepende muskelgrupper

Det er veldig viktig å følge denne regelen. Siden de fleste idrettsutøvere glemmer det. Og så begynner en av gruppene med deltaer å dominere, mens de andre henger etter. Dette vil påvirke ikke bare musklenes form, men også deres ytelse. Du trenger ikke å gå langt for et eksempel. Vær oppmerksom på at folk trener med deg i treningsstudioet. Hos de fleste kan du merke en uttalt etterslep på bakdeltasene og de overdrevne frontene. Alt dette er en konsekvens av et feil bygget program. Derfor er det verdt å starte treningen med hengende muskler.

Treningsmengden skal være minimal.

Og dette er veldig viktig. Deltas er veldig små muskler som fungerer i enhver trening. Med mindre vi selvfølgelig snakker om beintrening. Men selv der kan du finne øvelser der deltoidene får en statisk belastning. I tillegg til hallen har vi ansvar hjemme og på jobb. Ordne møbler på kontoret, tørk støv i de øvre hyllene eller bære poser fra butikken. Alt dette laster også inn deltaene våre. Og hvis vi begynner å trene i treningsstudioet med 5-6 øvelser, allerede trette muskler. Det til slutt vil vi få en skade. Og treningen vår vil slutte der..

Vi bruker både benkpress og trekkøvelser

Tidligere sa jeg at hvert deltoidhode er ansvarlig for sin funksjon. Og hvis vi bare utfører benkpresser eller hantler, vil vi aldri oppnå en fullstendig studie av alle 3 bunter. Derfor bør trening balanseres. Der det er plass til benkpresser og stenger. Hvordan det ser ut i en ordentlig treningsøkt, skal vi finne ut av det litt senere.

Utfør hver tilnærming i gjennomsnittlig rekke repetisjoner

I kroppsbygging har det i mange år nå vært en krig mellom idrettsutøvere som fremmer et flere gjentatte og lite gjentatte treningsregimer. De første i hver tilnærming anbefales å utføre 20-25 repetisjoner med en vekt på 50-70% av det maksimale (som vi bare kan heve en gang). Andre hevder at du må utføre et lite antall ganger, omtrent 6-10 repetisjoner i tilnærmingen, og ta en ganske stor vekt. På sin egen måte har de det bra. Og hver av de foreslåtte modiene kan gi resultater i en bestemt treningsperiode. I det innledende stadiet er det best å velge en mellomgrunn. Og gjør øvelsene 10-15 ganger. Så vi vil overholde de gjennomsnittlige standardene for tid, finne musklene under belastning. Dette er omtrent 30-40 sekunder. Derfor blir resultatet gitt oss. Og selvfølgelig, ved å jobbe i dette området med repetisjoner, kan du utarbeide teknikken for utførelse uten frykt for å overbelaste skulderleddet.

Nybegynnere skal ikke trene skuldermusklene hver for seg.

Jeg tror mange nå ikke er enige i dette avsnittet. Hvordan vil da deltoidemuskulaturen utvikle seg hvis vi ikke trener dem? Alt er veldig enkelt. Det meste for nybegynnere idrettsutøvere, er sirkulær trening bra. De kalles også full kompis. Det vil si studiet av hele kroppen i en treningsøkt. For dette brukes de mest effektive grunnøvelsene. Og samme DIPPING PÅ BARS og BAR DIES, bruk frontdeltaet. Og hvis denne belastningen ikke er nok for en profesjonell idrettsutøver, så er den for en nybegynner ganske nok. Når vi trente ryggen, gjorde BAR DRAW ON TILT, lastet vi bakdeltaet. Og mellomhodet er indirekte involvert i implementeringen av STEPS. Som du kan se, selv uten å gjøre spesialiserte øvelser for utvikling av deltaet, vil de fortsatt utvikle seg. Etter 2-3 måneder vil selvfølgelig denne belastningen allerede ikke være nok. Deretter kan du tenke på den ekstra belastningen.

Skulderøvelser

Vi har allerede bestemt at i trening av skuldre vil all vekt legges på utvikling av deltas. Derfor er øvelsene nedenfor kun ment for deres trening..

Benkpress stående (sittende)

Benkpresser er den vanligste øvelsen. Han bruker umiddelbart 3 bunter med deltoid. Men hovedbelastningen går foran og midt. Å utføre en benkpress mens du står er mer grunnleggende. Siden ikke bare deltoidet, men også musklene i kjernen (pressen) er lastet. Dette alternativet er perfekt for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. Benkpress vil frata oss slike fordeler. Men da vil belastningen på ryggraden avta. Og øvelsen vil bli mer isolert. Så dette alternativet er mer egnet for profesjonelle. Når det gjelder benkpress, vil jeg si bare det viktigste. Denne utførelsesstilen er veldig traumatisk, ettersom bevegelsen skjer i et unaturlig plan for skulderleddet. Og viktigst er at denne risikoen ikke er berettiget. Derfor er det bedre å ikke bruke det i treningen din.

Dumbbell Bench Sitting (Stående)

I likhet med vektstangen er også dumbbells en av hovedegenskapene til treningsstudioet. Selv om denne øvelsen er veldig lik den forrige, er det betydelige forskjeller.

  • For det første vil bevegelsesamplituden være mye større enn når du jobber med en vektstang.
  • For det andre vil hvert delta (venstre og høyre) fungere uavhengig av hverandre. Noe som vil bidra til å eliminere ubalansen i utviklingen. Dette er nyttig for de idrettsutøverne der en av deltaene dominerer utviklingen..
  • For det tredje, for å kontrollere hantlene i forhold til hverandre, er et stort antall stabilisatormusklene inkludert i arbeidet.

Ellers er utførelsesteknikken lik den forrige øvelsen. En stor belastning vil være på fremre og midtre deltas. Vekten på hantlene vil være mye mindre enn når du jobber med en vektstang. Men på grunn av den store amplituden vil belastningen på musklene forbli den samme. Eller kanskje til og med øke. Disse øvelsene kan veksles. Å utføre en hantelbenkpress i en treningsøkt og en vektstang i en annen.

Bredt vektstrekk i grepet

Denne øvelsen er rettet mot å trene bak- og midtdeltas. Det vil passe perfekt inn i treningsprogrammet vårt. Men for å få mest mulig ut av ham, måtte man følge noen regler.

  • Grepet skal være bredt slik at trapes ikke blir inkludert i arbeidet.
  • På grunn av husets plassering kan vi endre belastningen mellom bjelkene. Når du lener deg fremover, er det bakre deltaet mer involvert. Med kroppsnivået, middels.

Det er ikke verdt å ta en tung vektstang helt fra begynnelsen. Dette vil påvirke teknikken i stor grad. Og i stedet for å jobbe gjennom deltas, vil vi laste ryggen og trapes. Så vår skuldertrening vil gå ned i avløpet. Vi kaster bort tid. Derfor jobber vi på begynnelsen av teknikken. Takket være henne kan vi bruke musklene vi trenger.

Skyv den øverste blokken til ansiktet

Men dette er en isolert øvelse som tar sikte på å utvikle bakdeltaet. Den er perfekt for idrettsutøvere som ikke føler musklene. Dette skjer på grunn av den dårlige nevromuskulære forbindelsen mellom hjernen og dem. Nybegynnere skal selvfølgelig ikke lene seg tungt på ham. Siden å få muskelmasse gjennom sug i ansiktet vil ikke fungere. Men fagfolk bruker det ofte i treningene sine, for å gi sine perfekte deltager. Denne øvelsen utføres på blocksimulatoren med et kabelhåndtak.

Sidehantelavl

Denne øvelsen er også isolert. Med den kan du perfekt trene midtdeltaet. Jeg tror mange av dere har lagt merke til at denne bunten er involvert i alle ovennevnte øvelser. Derfor, for å oppnå det, kan du gjøre avl av hantler til siden. Det viktigste er ikke å jage vekten. I begynnelsen skal teknikken utarbeides til minste detalj. Siden deltaet er lett å skade. Vi kan utføre ledninger mens vi står, sitter og med hver hånd i sving. Det er bedre å alternere disse øvelsene minst en gang i måneden. Så du gjør treningsøktene dine ikke så ensformige.

Selvfølgelig er dette en liten brøkdel av alle øvelsene som idrettsutøverne bruker i skuldertrening. Men det er nok av dem for å bygge muskelmasse av deltas og gi dem en ballformet form. Og så kan du legge til øvelser som: MAKHI TILTING, RAZING Dumbbells FØR DEG SELV, CLOSING HANDS IN CROSSOVER eller SIMULATOR. For å bli kjent med dem, klikker du bare på navnet deres.

Eksempler på skuldertreningsprogrammer

Nå som vi har alle komponentene, nemlig: kunnskap om muskels anatomi og biomekanikk, en plan for å utarbeide et treningsprogram og nødvendige øvelser. Ved å kombinere alt dette sammen, kan vi lage et treningsprogram.

Trening for nybegynnere (bare de som kom på treningsstudioet)

Som jeg allerede sa, det for nybegynnere er det ingen mening å utføre separate øvelser for å trene skuldrene. Siden deltatene deres uansett vil motta den nødvendige belastningen. Etter tre måneder, legg langsomt til en øvelse. Starter med benkpress. Det vil si at vi begynner å gå over til en fullverdig trening.

Trening for nybegynnere etter 3 måneder

Tre måneder senere kan du endre treningen din litt. For å gjøre dette, del kroppen i muskelgrupper. Vi snakker om: bryst, rygg, ben, skuldre og armer (biceps, triceps). Det anbefales vanligvis å trene tre ganger i uken. For eksempel på mandag, onsdag og fredag, alle andre fridager. Eller tirsdag, torsdag, lørdag. Velg en plan som passer deg best.

  • Forskjellen er 5-10 minutter
  • Øvelser for sykepleie. Et sted 2-3.
  • Standpress 1 oppvarming og 3 arbeidere, 12-15 reps
  • 2 bicepsøvelser
  • Beroligende øvelser 5-10 minutter
  • Varm opp 5-10 minutter
  • Øvelser for ryggen 2-3
  • Stang hake 1 oppvarming og 3 arbeidere, 12-15 reps
  • Triceps øvelser 1-2
  • Beroligende øvelser 5-10 minutter
  • Varm opp 5-10 minutter
  • 3-4 benøvelser
  • Brudd på skuldrene for utvikling av trapesformet
  • Avl hantler i sidene 1 oppvarming og 3 arbeidere, for 12-15 repetisjoner
  • Beroligende øvelser 5-10 minutter

Gjennomsnittlig nivå på skuldertrening (etter 7-9 måneder)

Nå kan vi fremheve definisjonen av et sted for skuldrene. Det vil si, trene alle tre hodene på en treningsdag. Dette gjøres best med brystet eller beina..

  • Varm opp 5-10 minutter
  • Øvelser for ben eller bryst
  • Ståpress 1 oppvarming og 3 arbeidssett, i 12-15 reps
  • Haketrekk 1 oppvarming og 3 arbeidere, 12-15 ganger
  • Avl hantler til sidene 1 oppvarming og 3 arbeidere, også for 12-15 repetisjoner
  • Beroligende øvelser 5-10 minutter

Etter ønske kan øvelser byttes ut. For eksempel, i en benkpress i stedet for en vektstang, ta manualer eller gjør en øvelse mens du sitter. Leter etter haken, etter at jeg ønsker blokken til ansiktet. En avl til siden, gjør det i tur og orden med hver hånd. Eller ligge på en skråbenk. Alt dette vil hjelpe deltadene dine til å få nytt stress. Hva vil gi drivkraft til muskelutvikling.

Skulder trening for profesjonelle

Profesjonelle idrettsutøvere trener 4-6 dager i uken. Og så for skuldrene, kan de sette av en egen dag. Dette vil tillate deg å utføre mer omfangsrike treningsøkter, med flere øvelser. De bruker også dvusets og trisets (utfører 2 eller 3 øvelser på rad). I utgangspunktet er opplæringen av profesjonelle idrettsutøvere rent individuell og sammensatt i henhold til egenskapene til hver av dem. Jeg vil gi et eksempel på hvordan en treningsøkt kan se ut. Hva ville du vite hva du skal bygge videre på.

  • Varm opp 5-10 minutter
  • Stang hake 1 oppvarming og 3-4 arbeidere for 8-12 reps
  • Dumbbell benkpress + trekke blokken til haken 1 oppvarming og 3 fungerende dvuseta for 10-12 reps i hver øvelse
  • Avl hantler til sidene 1 oppvarming og 3 arbeidere for 12-15 repetisjoner
  • Benkpress stående 1 oppvarming og 3-4 arbeidere i 12-15 repetisjoner
  • Beroligende øvelser + strekk 5-10 minutter

Denne treningen fokuserer på bakdeltaet. Siden det oftest er bak i utvikling. Hvis vi ønsker å bruke fronthodet mer, så er det nok å gjennomføre en trening nedenfra og opp. Hvis dette volumet er veldig stort for deg (og med trening in natur vil det være slik). Fjern trygt 1-2 øvelser og tren deg i modus som er mer behagelig for deg. Hovedoppgaven vår er å prøve å ikke overbelaste skulderleddet.

5 beste øvelser for å utvikle muskler i skulderbeltet

Gjør deltoidmusklene dine mer synlige! 5 viktige øvelser for å utvikle musklene i skulderbeltet.

Gjør deltoidemuskulaturen enda mer attraktiv og sterk med følgende evidensbaserte treningstips for å holde deg på topp.

Skuldre spiller en nøkkelrolle i nesten hver øvelse i overkroppen. På grunn av deres funksjonalitet og bevegelsesområde, så vel som deres potensial til å "bule ut" vakkert fra under en T-skjorte, er sterke skuldre nødvendige for å sikre maksimal ytelse og en vakker kropp. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å maksimere skuldermusklene med effektive øvelser..

Se hvordan du utfører alle 5 øvelsene på skuldrene!

Nyttige tips om teknikken for å gjøre øvelser for å trene skuldre, alt om hvordan du gjør øvelser på deltas.

Se videoen fra - 04:19

Strukturen på skulderen og dens funksjoner

Før du begynner å trene, er det viktig å forstå hvilke muskler du skal styrke og utvikle. Skuldrene dine er bygd opp av store deltoidemuskler - mediale, rygg og foran - og skulderrotatormusklene som støtter det sfæriske leddet. Rotatormusklene er sammensatt av fire muskler - pectoralis minor muskel, infraspinatus muskel, supraspinatus muskel og subcapularis muskel - som hjelper til med å utføre rotasjonsbevegelser i skulderen.

Deloidmuskulaturen er hovedkraften som driver armen. Den fremre musklene brukes når armen i skulderen svinger til utsiden. De fremre deltoidmusklene fungerer også med subscapularis, pectoralis og latissimus dorsi for å rotere humerus innover slik at håndflatene ser ned.

Ryggmuskulaturen er aktivt involvert i lateral ekspansjon, for eksempel når du utfører trekkraftøvelser på en lav blokk. De langsgående musklene hjelper deg med å bevege skulderen tilbake med full rotasjon, for eksempel når du forlenger armene til sidene. De utfører også funksjonen som lateral rotasjon av skulderen, som når de utfører “back butterfly” -øvelsen, når skulderen er skrudd ut. En viktig funksjon av deltoidmusklene er også støtte for skulderen for å forhindre dislokasjoner når du løfter vekter.

Beste Delta øvelser

1 / Benkpress med hantler

Til tross for at mange er vant til å utføre denne øvelsen mens de sitter, er det fortsatt bedre å utføre den i stående stilling. Så du kan bedre utvikle veksten av skuldermusklene. Selv om du vil løfte mindre vekt, krever stående press mer stabilitet. Det er grunnen til at det er større sannsynlighet for at du styrker hele kroppen din og gir balanse i den..

Det er ingen tvil om at en benkpress med manualer utført med et komplett sett med forskjellige muskelbevegelser er den beste øvelsen for utvikling av deltoidemuskelen. Studier utført ved University of Padova viste at bruk av et bredt spekter av bevegelser når du utfører benkpress gjør at du roterer albuene 180 grader og fører til en betydelig økning i elektromyogrammet (EMG) av brystmusklene, fremre deltoid, medial, bakre deltoid, trapesformet øvre, midtre trapezius muskel, triceps langt hode og pectoralis minor.

Trening

Hvis du ikke strekker albuene nok mens du gjør skulderpress, vil du bli veldig overrasket. Ta vekten, bruk hele bevegelsen og oppnå resultatet takket være følgende trinn:

  1. Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, ta manualer i begge hender.
  2. Hev hantlene til øyehøyde, bøy albuene på 90 grader.
  3. Rett albuene 180 grader, løft manualer over hodet.
  4. Pause og gå sakte tilbake til startposisjonen..

2 / Mahi med hantler på de bakre deltatene som ligger

Glem treningsutstyr. Nyere studier har vist at EMG-aktiviteten til den bakre deltoid- og infraspinatus-muskelen var høyere når flottøren ble utført i liggende stilling med den nøytrale plasseringen av hendene (håndflatene vendt mot hverandre) sammenlignet med pronert grep (håndflatene vendt nedover). Til tross for at du mest sannsynlig vil utføre denne øvelsen på simulatoren, er det fortsatt bedre å bruke vanlige manualer og en benk. Dumbbellens frie vekter lar deg ikke bare få den optimale plasseringen av hendene, men hjelper også til med å isolere bakhodene på deltoidmusklene og krever mer stabilisering enn på simulatorer.

Trening

  1. Ligg med ansiktet ned på en flat benk. Sokker skal berøre gulvet. For enkelhets skyld kan du legge et rullet håndkle under pannen.
  2. Ta manualer i begge hender og bøy albuene litt.
  3. Begynn å løfte manualene, før skulderbladene gradvis sammen.
  4. Gjenta. Oppretthold konstant kontroll og spenning under hver repetisjon.

3 / Maskiner med dumbbells eller tumbling dumbbells

Dette triset fokuserer hovedsakelig på de bakre deltoidemuskulaturen, men påvirker også mediale og fremre muskler. Denne øvelsen er fantastisk for å fullføre treningen. Husk at du må bruke lett vekt for å holde deg i form og utføre øvelsen så effektivt som mulig..

Trening

  1. Start i en bøyd stilling, kroppen er litt anspent, knærne bøyde.
  2. Utfør de syv første repetisjonene med et nøytralt grep (håndflatene ser på hverandre). Flat skuldrene, ryggen skal være anspent. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  3. Utfør de neste syv reps med et rygggrep (håndflatene vendt ned).
  4. Gjør de 7 siste repsene med et nøytralt grep, løft manualene foran deg. Hold skuldrene nede mens du løfter hantelen, og senk dem sakte.

4 / Heving av hender med vekter

Gi standardøvelsen et nytt utseende. Å bruke vekter vil gi ekstra spenning til musklene i armer og skuldre, da du vil ha enda bedre kontroll over hvert armløft. Det er viktig å fokusere på å klemme på deltoidmusklene i stedet for å la impulsen ta over bevegelsen.

Trening

  1. Ta begge vektene.
  2. Ta langsomt av armene ved albuene, løft vektene til armene er parallelle med gulvet. I topp sammentrekningsfasen kan du vri håndflatene med tommelen ned for bedre muskelkontroll.
  3. Pause i et par sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Avansert: Tren med mer vekt for mer muskelspenning..

5 / Trekk til den horisontale stangen med et nøytralt grep

Hvis du aldri har fullført denne øvelsen, har du tapt mye. Denne øvelsen vil ikke bare styrke deltoid- og ryggmusklene, men også hele kroppen.

Trening

  1. Begynn med et nøytralt grep. Ta sammen skulderbladene og dra deg til brystet berører den horisontale stangen.
  2. Bryst og skuldre skal være åpne. Ved sammentrekningens topp, fokuser på de bakre deltoidemuskulaturen. Ved maksimal loddrett stilling skal kroppen være i en vinkel på 45 grader mot gulvet.
  3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.