Hvilke øvelser er bra for ryggen under graviditet

  • Gikt

Øvelser for ryggen for gravide hjelper deg med å bli kvitt smerter, slappe av muskler og styrke dem. På denne bakgrunn er ryggraden i riktig posisjon. Treningsterapi brukes som et profylaktisk og gjenopprettende middel. Også kvinner utfører øvelser som forberedelse til fødsel, og i fødselen.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Hvis det er smerter i korsryggen, ryggen, i thorax eller lumbale ryggraden, foreskrives treningsterapi av en lege uten å mislykkes.

De viktigste kontraindikasjonene for lading:

  • tilstedeværelsen av en risiko for abort;
  • polyhydramnion;
  • morkake previa;
  • livmor blødning;
  • alvorlig toksikose;
  • purulent prosessutvikling.

Hvis en kvinne lider av hypertensjon, angina pectoris eller iskemi, forventer tvillinger (trillinger), eller er overvektig, trener du med forsiktighet. Belastningen skal være minimal..

Hvis en kvinne føler en sterk hjerterytme, er de omkringliggende gjenstandene ikke synlig veldig tydelig, og hodet begynner å gjøre vondt, må du slutte å trene. Hvis alvorlige uterussammentrekninger begynner, bør treningen også stoppes..

Funksjoner og regler for klasser

Trening skal være regelmessig. Du må gjøre minst 3 ganger i uken, i 15-20 minutter. En kombinasjon av øvelser for korsrygg og rygg under svangerskapet er ønskelig å kombinere med øvelser i bassenget.

  • utføre øvelser, må du kontrollere blodtrykket;
  • belastningen skal være gradvis. På denne bakgrunn kan du lære å opprettholde balanse og utvikle ferdigheter for å kontrollere kroppen din;
  • Det anbefales å delta i hele svangerskapet og etter fødselen av babyen.

Trening bør velges ut fra din fysiske form. Det er også nødvendig å ta hensyn til graviditetens varighet og kroppens individuelle egenskaper.

I 2. og 3. trimester bør øvelser for rygg under graviditet være mindre intense enn i første.

I de tidlige stadiene

Trening hjelper til med å slappe av muskler, styrke ryggen, lindre tretthet i korsryggen og underlivet. Du kan utføre dem tidlig - i første trimester.

Blodsirkulasjonen forbedres, ryggraden blir mer fleksibel og sunn. For å opprettholde riktig holdning, bør spesiell vekt legges på brystet.

  • Ta på alle fire, legg håndflatene litt bredere enn skuldrene. Knærne skal være litt bredere enn hoftene, føttene skal bringes sammen.
  • Trykk hendene, mens du puster ut, ta skuldrene tilbake. Du må prøve å koble sammen skulderbladene og se fremover. Ingen grunn til å bule ut.
  • Trykk av fra gulvet med hendene, bøy og rund ryggen. Hodet ned, avrundet nakke. Coccyx direkte mot gulvet. Bøy over når du inhalerer.
  • Senk albuene ned på gulvet. Det er bra å bøye seg og prøve å "feile" området mellom skulderbladene. I denne stillingen er magen veldig behagelig. Også korsryggen.
  • Strekk armene fremover, håndflatene er bredere enn skuldrene. Bekkenet forblir over knærne - du trenger ikke ta det tilbake eller fremover.
  • Bøy mens du puster ut, og strekk deg godt fremover. Du må se foran deg. Stig opp, på pusten - på innånding - strekk deg nok en gang. Strekk magen.
  • Stig forsiktig, gå tilbake til startposisjon.

For å lindre stress fra ryggen anbefales det å utføre øvelser flere ganger om dagen.

I andre trimester

For å utføre øvelser for gravide fra ryggsmerter i 2. trimester, trenger du en spesiell matte og fitball. Trening rettet mot å slappe av ryggen og korsryggen.

  • Legg føttene skulderbredde fra hverandre, når du inhalerer hev hendene og stiger samtidig på tærne. Gjenta 8 ganger.
  • Utfør vridning. Kronen på hodet må nå gulvet. Berør den med fingrene. På pusten må du slappe av.
  • Utfør rotasjon i føttene - først med høyre fot, deretter med venstre. Gjør 8 tilnærminger. Rotasjonen skal være i begge retninger - samtidig åpnes hofteleddene og er godt utarbeidet. Sirkelen skal være stor nok.
  • Plukk opp en gymnastisk pinne. Hvis det ikke er det, kan du bruke et håndkle - vri det og strekke det i hendene. På inspirasjon må du strekke hendene fremover med et håndkle. Når du puster ut, rett opp.
  • Sitt på fitball, det er praktisk å legge magen. Begynn å vri armene og skuldrene innover. Ikke glem å inhalere og puste ut, gjenta 20 ganger.
  • Uten å gå av ballen, på inspirasjonen, vri til høyre, deretter til venstre. Det er nødvendig å sikre at bekkenet ikke roterer. Utfør 8 reps.

Du kan gjøre et sett med øvelser i andre trimester i treningsstudioet, eller hjemme. I løpet av timene må du drikke vann. Hvis du må gjøre om kvelden, må du drikke opptil 200 ml, hvis du er i løpet av første halvdel av dagen - opptil 500 ml.

I tredje trimester

Varigheten av gymnastikken i 3. trimester er 10 minutter. Med god helse kan tiden økes med ytterligere 5 minutter. Når du utfører øvelser på et senere tidspunkt, bør du holde rolig pust. Vektleggingen skal ligge på en lang og jevn pust.

  • Ta på alle fire, legg knærne litt bredere enn hoftene. Plasser håndflatene skulderbredde fra hverandre. Hendene ved albuene retter seg helt ut, fingrene åpne på hendene. Tuck tærne - dette gir ekstra støtte. Gjør en avbøyning i korsryggen med pusten, ta skuldrene tilbake. Du trenger ikke å kaste hodet bakover - det er viktig å se fremover hele tiden. På pusten, forsiktig rundt ryggen, trekk nedre del av magen, pek halebeinet ned. Lenden vil strekke seg godt - dette er normalt. Hun skal ikke være syk.
  • Plasser håndflatene bredere enn skuldrene, med utpust, rette bena. Føtter satt litt bredere enn hoftene. Trekk i knærne og rett halebenet mot gulvet. Bekkenet skal settes ut med isjiasbenene opp. Skyv gulvet med hendene vekk fra deg, hold deg i denne stillingen i 5-10 sekunder.

Senk knærne ned på gulvet og spred dem bredt. Skyv gulvet vekk fra deg med hendene, senk bekkenet på hælene. Sett deg så praktisk som mulig - for ikke å legge press på magen. Når du skyver gulvet fremover med hendene, strekker du korsryggen. Taz å sende tilbake. For å reise deg, knele litt, bringe håndflatene nærmere deg selv, gjør ytterligere 5 repetisjoner; Senk bekkenet på hælene, pakk føttene innover. De store tærne skal berøre litt. Løft hoftene, før halebenet mot gulvet, stram nedre del av magen. Rett korsryggen, rett ryggen. Senk håndflatene til knærne, lukk øynene, ta 5 rolige åndedrag. Ved utpust (det skal være lenge), prøv å stramme underliv og perineum.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen i tredje trimester kan utføres hjemme. Det anbefales å trene hver dag - dette vil lindre smerter i ryggen og korsryggen, og også raskt komme tilbake til form etter fødsel.

Gravide kvinner skal ikke jogge, da intense, raske bevegelser kan være farlige - de provoserer utseendet til livmor tone. Når kroppen løper, kan ikke kroppen behandle metabolske produkter rettidig, noe som påvirker fosterets tilstand negativt.

Graviditetsryggøvelser

Under graviditet vokser babyen i magen gradvis, noe som legger press på ryggraden. Noen ganger fører dette til ryggsmerter. Å ta smertestillende under graviditet bør være begrenset, så den eneste og effektive behandlingsmetoden vil være øvelser for ryggen for gravide.

Årsaker til ryggsmerter

Trening for ryggen under graviditet anbefales ikke uten først å bestemme årsaken til smertene..

Symptom kan oppstå på grunn av påvirkning fra slike faktorer:

  • Forstørret livmor under fostervekst. Nervene er komprimert, blodkarene i sirkulasjonssystemet klemmet, og som et resultat lider ryggen til den fremtidige moren.
  • Vektøkning. Siden graviditet er ledsaget av et sett med tilleggsvekt, forskyves kroppens tyngdepunkt. Under belastning er ledd og muskler. Sirkulasjonssystemets organer må fungere i en forbedret modus. Alt dette påvirker ryggens tilstand og fører til smerter..
  • Avslutter en aktiv livsstil. I de siste svangerskapsukene blir kvinner vanligvis konstant trette og beveger seg litt. Konsekvenser inkluderer krumning av ryggraden og verkende i korsryggen.
  • Endringer i konsentrasjonen av hormoner i kroppen under påvirkning av graviditet.
  • Kolikk. Prikking i nyrer og mage kan gi korsryggen.

Det viktigste som alle gravide bør huske: ryggsmerter er ikke tilfelle når du skal selvmedisinere og utsette et besøk til legen. Kontakt en spesialist så snart som mulig. Smerter i kombinasjon med utslipp av blod, hevelse og svikt i nedre ekstremiteter krever ambulansesamtale.

Hva slags smerter har gravide i ryggen?

Gravide kvinner klager vanligvis over smerter i korsryggen eller bekkenet.

De ubehagelige følelsene av den første typen skiller seg lite fra det lignende symptomet på patologier i muskel-skjelettsystemet. Smertene blir sterkere ved langvarig sittende, stående og generell belastning på ryggen.

Bekken ubehag er mer vanlig. Smerter kan oppstå på en eller begge sider. Lokaliseringen av symptomet er midjen, noen ganger gluteus. Smertene er permanente, forsvinner ikke under opphør av aktiviteten og forårsaker regelmessig morgenstivhet i bevegelsene. Det er en forverring av symptomet i tilfelle av:

  • Hjørn når du ligger;
  • Klatring trapp;
  • Overgang fra sittende til stående stilling;
  • Løfte tunge ting;
  • Å gå i en lang periode.

Hvis den gravide ikke endrer kroppsposisjonen i lang tid (for eksempel å sitte ved bordet), øker risikoen for smerter i ryggen i bekkenet.

Liste over øvelser for ryggen

Før du gjør øvelser for ryggen, bør gravide absolutt oppsøke lege. For det første er ikke forventningsfulle mødre egnet for klassiske øvelser - et spesielt kompleks er utviklet for dem. For det andre, i noen tilfeller, anbefales ikke denne typen belastning i det hele tatt.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, og legen har gitt tillatelse, kan du starte øvelser for ryggen under graviditet.

Lading mens du står:

  • Stå rett opp. Senk armene langs kroppen. Bøye til sidene, mens du ikke bøyer ryggen og prøver å holde den rett.
  • Kryss armene nær brystet. Roter kroppen i en sirkel i den ene retningen og deretter i den andre retningen. Prøv å ikke bevege beina..
  • Rekk opp hendene. Roter dem, sirkler i luften.

Øvelser som blir utført mens du sitter:

  • Velg en flat, men ikke hard overflate (et teppe eller pute passer). Sitt ned. Kryss dine ben. Innånding og pust ut sakte. I tillegg til å lindre smerter, hjelper trening med å mette kroppen med oksygen og øke blodsirkulasjonen i livmoren og morkaken.
  • Lene deg fremover og gå tilbake til startposisjonen. Bevegelsene skal være jevne og nøyaktige. Ingen grunn til å prøve å lene deg så mye som mulig, bare strekk litt.

Lading fra startposisjonen i kne-albuen:

  • Len deg på gulvet med knærne og albuene. Stillingen lar deg gjennomføre øvelser for ryggen for gravide med maksimal komfort.
  • Hev det ene benet og armen fra motsatt side. Mål i 7-10 sekunder. Gjør symmetrisk igjen.
  • Bøy som en katt. Bøy sakte og forsiktig, prøver å gi ryggen form som et hjul. Gjør det noen ganger. Det anbefales å veksle med den første øvelsen.

Lading som utføres liggende:

  • Kom deg ned på ryggen. Bøy bena i knærne. Legg hendene langs overkroppen. Hev bekkenet litt, og vend deretter tilbake til startposisjonen.

Komplekset gjentas fra 8 til 10 ganger. Mellom settene må du hvile noen minutter.

Trimester ryggøvelser

I 9 måneder forekommer forskjellige forandringer i kroppen til den vordende moren, derfor, når du utfører et sett med øvelser, er det viktig å ta hensyn til trimester av svangerskapet, samt den forventede morens generelle velvære.

Første trimester

De første tre månedene bør en gravid kvinne unngå fysisk anstrengelse, siden det alltid er fare for abort. Lette øvelser er imidlertid ganske nyttige, hjelper til med å styrke musklene i bekkenet, forbedre humøret.

Kryss trinn.

Trening kan utføres hjemme eller på tur. De består i ubehagelige bevegelser av bena “cross to cross”, mens du kan rotere kroppen litt med hvert nye trinn. 50 "kryss trinn" er nok per dag.

Torso.

Bena er satt skulderbredde fra hverandre, armene er spredt fra hverandre. Kroppen er litt skrått fremover og bakover. Øvelser utføres 10 ganger i hver retning.

Ryggavbøyning.

Startposisjon - på alle fire. Hev og strekk venstre ben tilbake, løft høyre arm, strekk den fremover - ryggen er litt bøyd. Utfør 10 ganger, vekslende ben.

Andre trimester

Andre trimester av svangerskapet er den gunstigste perioden for trening. I denne perioden er det ingen risiko for spontanabort, det er ingen toksose. Det er i andre trimester at magen begynner å runde, det første ubehaget og ryggsmerter kan dukke opp, som lett kan fjernes ved gymnastiske øvelser. Gode ​​resultater kan oppnås fra fitballøvelser..

Sirkulær bevegelse av bekkenet.

Sitter på fitball, skal hendene settes på beltet. En kvinne skal sitte komfortabelt, kroppen hennes skal være så avslappet som mulig. Gjør sirkulære bevegelser sakte 10-15 ganger til høyre og venstre side. Hvis det ikke er noen fitball, kan du bruke den vanlige myke stolen.

Fitball-tur.

Det er nødvendig å ligge tilbake på ballen, bena er bøyd i knærne, hvile på gulvet med hele foten. Når du skyver litt, må du rulle ballen under og framover og bakover slik at den berører alle ryggmusklene.

Kitty.

Trening "Kitty" regnes som en av de mest effektive for ryggsmerter. For å gjøre dette, bør du stå på alle fire, mens du inhalerer, bøy ryggen ned, trekk hodet opp. I denne stillingen må du holde deg i noen sekunder, deretter ved å puste ut, bøy ryggen i en lysbue, senk hodet ned. Gjenta 10-12 ganger.

Øvelser i 3 trimestere

Kvinnen i tredje trimester av svangerskapet er mest bekymret for smerter i korsryggen, men daglige øvelser vil bidra til å lindre stress, hypertonicitet i anspente muskler og forberede en kvinne for den kommende fødselen. I tredje trimester vil øvelser utført tidligere være til nytte, men en kvinne vil ha fordel av en enkel sittende eller liggende på en fitball. Det er nok å kne ned, legge seg på ballen, men magen skal være i limbo. Hendene griper ballen, slapp av, bøy litt på ryggen. I denne stillingen er det nok å holde seg 10 - 15 minutter.

Anbefalinger for gravide

Øvelser på baksiden av gravide inkluderer ikke bare trening, men også riktig livsstil. Leger anbefaler at kvinner følger følgende regler:

  • Ikke stopp med å bevege deg. Du kan ikke fryse på ett sted i en stilling. Det anbefales å endre kroppsposisjonen minst en gang hver halvtime.
  • Svøm. Bassenget kan erstattes med et badekar. Fordypning i vann vil redusere belastningen på kroppen som helhet og spesielt på ryggen.
  • Ikke sov i en stilling. Leger anbefaler å ligge på venstre side og holde en pute eller mykt teppe mellom knærne. Posisjonen er med på å forsyne livmoren med nok blod og forhindrer overdreven belastning av isjiasnerven. For å unngå smerter i øvre del av ryggen, kan du legge en ny pute under armen.
  • Bytt ben. Hvis arbeid eller hverdagslige aktiviteter krever langvarig, er det tilrådelig for en gravid kvinne å ha en lett høyde på 10-20 cm på hånden. I løpet av dagen plasseres bena vekselvis på motivet..
  • Ta vare på komforten. Stolen skal være så behagelig som mulig. Noe mykt kan plasseres under svingen på korsryggen, og dermed fikse ryggraden.
  • Bruk benheving. Mens du sitter, anbefales det å plassere føttene på en gjenstand som er forstått over gulvet slik at knærne er høyere enn hoftene.
  • Ikke glem å tøye. Øvelser for ryggen for gravide inkluderer et kompleks med et fremre bekken og justering av holdning. Trening hjelper med å lindre stress som er akkumulert i løpet av dagen og slappe av mønet.
  • Å leve en aktiv livsstil. I tilfelle av en predisposisjon for ryggpatologier, bør man ikke glemme sport. Svømming eller trening med belastning på tøying vil takle belastningen av ødem og økt vekt under graviditet..
  • Søk hjelp fra spesialister. Akupunktur, manuell behandling eller en spesiell massasje hjelper deg med å slappe av og lindre muskelspenning..
  • Bruk en bandasje. En spesiell enhet justerer ekstra vekten og tyngdepunktet. Det viktigste er å velge en bandasje spesielt for gravide.
  • Kle riktig. Bedre å glemme sko med hæler. En pose over en skulder anbefales heller ikke. I stedet kan du bruke en liten ryggsekk.
  • Rådfør deg med lege. Inntil legen bestemmer årsaken til smertene, kan det ikke være snakk om øvelser for ryggen under graviditet. Motsatt kan selvmedisinering skade mor og baby.

Forebygging av ryggsmerter hos gravide

Forebygging av smerter i mønet inkluderer alle ovennevnte regler. Velvalgte sko, skifter kroppsstilling på dagtid. Det anbefales å bruke en spesiell bandasje, oppsøk lege raskt - dette er hovedpunktene som hjelper til med å unngå ubehagelige symptomer under svangerskapet.

I tillegg anbefales det:

  • Ordne et sted å sove for å slappe av med maksimal komfort;
  • Bruk en spesiell pute for vordende mødre;
  • Forsøk å ikke gå opp i overvekt, spis sunn mat og drikke som ikke forårsaker hevelse.

Hvem trening er kontraindisert

Det er ikke tillatt å gjennomføre øvelser for ryggen til gravide i tilfelle:

  • Tilstedeværelsen av en risiko for for tidlig fødsel;
  • Forutsetninger for spontanabort;
  • Overskudd av livmorens norm;
  • Alvorlig fødselshistorie;
  • Patologi i muskel- og skjelettsystemet;
  • Tilstedeværelse av blødning av den kunngjørende typen;
  • Alvorlig toksikose;
  • Trykkproblemer.

Smerter i ryggraden er ikke uvanlig for kvinner som føder barn. Du kan løse problemet med øvelser for ryggen under graviditet. Det er strengt forbudt å gjøre øvelser uten tillatelse fra lege.

Hvilke øvelser kan gjøres for gravid

Først engasjer deg, men i moderasjon. Fysisk aktivitet under graviditet er ikke bare ikke kontraindisert (med unntak av spesielle tilfeller), men også nødvendig for velvære og humør hos den vordende moren. I tillegg vil det hjelpe å ikke få for mye, føles normal under fødsel og komme seg raskere etter dem.

For det andre må du velge slike øvelser som ikke vil skade fosteret. Derfor, før du går i gang med fysisk aktivitet, er det nødvendig å konsultere en fødselslege-gynekolog som utfører et svangerskap. Bare han vil si om du kan gjøre det og hvilket belastningsnivå som er optimalt.

Hvis alt er i orden og det ikke er noen kontraindikasjoner, kan du trygt starte trening. For å hjelpe deg med å ordne opp hvilke øvelser som er best for trimesteret ditt, ba vi vennene våre fra School of the Perfect Body om å lage en forståelig guide for vordende mødre som ikke har idrettskategorier og olympiske medaljer.

Jeg trimester

På dette tidspunktet dannes alle organene til babyen og morkaken. Ofte i løpet av denne perioden er graviditeten ennå ikke helt stabil, og uvanlig uvanlig overdreven fysisk aktivitet kan skape en trussel om avslutning. Derfor bestemmes behovet for belastning i denne perioden strengt individuelt og bare sammen med legen som gjennomfører graviditeten.

Fysisk aktivitet under graviditet er en god forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser i nedre ekstremiteter, ødem, kortpustethet og til og med depresjon. Studier har vist at fysisk aktive mødre opplever mindre toksikose, forsinket fosterutvikling og komplikasjoner under fødsel. God blodtilførsel gjennom hele svangerskapet vil hjelpe babyen lettere å overføre den komplekse fødselsprosessen og tilpasse seg raskere til et nytt miljø for ham.

Noen leger er imot all fysisk aktivitet i opptil 13 uker, med tanke på at det optimale tidspunktet for å starte klasser er den 13.-15. Svangerskapsuken. Oftest anbefales en slik belastningsbegrensning for kvinner som ikke spilte idrett før graviditet. De som tidligere trente aktivt, anbefales det å redusere belastningen med 70-80 prosent av det vanlige.

Det er viktig å merke seg at første trimester av svangerskapet ikke er den beste tiden å starte noe helt nytt for deg selv. Hvis du ikke har utført fysisk og kondisjonstrening før, ikke har praktisert yoga eller Pilates, bør du ikke ta med disse klassene i treningsplanen din i løpet av denne perioden..

Hvis du har det bra, og legen som gjennomfører graviditeten ikke ser noen grunn til å begrense aktiviteten, kan du gå, svømme, utføre spesielle øvelser for å puste og styrke bekkenbunnsmuskulaturen - dette er den anbefalte belastningen i første trimester.

walking

Daglig gange anbefales av alle kardiologer i verden. En slik belastning trener perfekt det kardiovaskulære systemet, beriker lungene med oksygen, aktiverer blodsirkulasjonen og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Gå i et rolig tempo i frisk luft, prøv å velge en glatt veibane. Før du går en tur, må du huske å tenke litt, ta på behagelige sportssko og løse klær som ikke begrenser bevegelser, ta med deg en flaske vann. Hvis du har muligheten, kan du bruke et treningsarmbånd for å overvåke pulsen: det skal ikke overstige 120 - 130 slag per minutt. Gå i minst 30 minutter.

svømming

Spesialister i American Pregnancy Association kaller svømming for den sikreste idretten under svangerskapet. Denne typen fysisk aktivitet involverer nesten alle muskelgrupper, og belastningen på ryggraden og leddene er fortsatt minimal..

I første trimester bør ikke svømming eller vann-aerobic-klasser vare lenger enn 40-50 minutter, inkludert oppvarming og oppvarming.

Spesielle øvelser hjelper deg med å føle deg bedre under graviditet og gjøre det lettere å utsette fødsel..

Bekkenøvelser i bekkenbunnen

Det er disse musklene som støtter bekkenorganene i riktig posisjon og forhindrer prolaps av de indre organene. Som alle andre muskler trenger de trening. Treningssystemet som er utviklet av den amerikanske gynekologen og medisinelegen Arnold Kegel er kanskje det mest populære i dag. Utførelsesteknikken består i vekslende spenning og avslapping av musklene i bekkenbunnen.

Pusteøvelser

Riktig pust er viktig gjennom hele svangerskapet og er viktig under fødsel. Jo tidligere du begynner å jobbe med å puste, jo lettere vil det være for deg i de senere stadier og i det mest avgjørende øyeblikket.

Øvelser for riktig pust - start i første trimester:

  1. Membranpusting er dype pust og utpust gjennom nesen, der bare magen skal bevege seg. For å gjøre dette, legg den ene håndflaten på brystet, og den andre på magen. Forsikre deg om at brystet på inhalasjonen ikke stiger og er ubevegelig.
  2. Brystpust - utført på analogi med den forrige, men nå skal brystet "puste", og magen skal forbli ubevegelig. Forsøk å åpne ribbeina til sidene og ryggen under brystpusten, som om du utvider brystet ved å øke rommet mellom ribbenene.

I andre trimester kan to tilsettes de allerede mestrede pusteøvelsene:

Pust av hundetrening under sammentrekninger. Du må puste gjennom munnen og imitere hundens hyppige pust på en varm dag. Forsikre deg om at det er raskt og grunt. Og bytt deretter til dype åndedrag og utpust.

Trening "push" pust. Du må inhalere sakte og så dypt som mulig, så hold pusten i noen sekunder og pust forsiktig ut. Prøv deretter å vekke et dypt pust og to til tre korte pust. Lær å slappe av og slappe av, slik at du senere kan slappe av mellom sammentrekninger og få styrke for det mest avgjørende øyeblikket.

II trimester

Andre trimester er den tryggeste perioden for å spille idrett: tilstanden til den fremtidige moren er stabilisert, toksikosen passerer, morkaken begynner å fungere. På samme tid, på grunn av en aktiv økning i livmoren og en forskyvning i tyngdepunktet, øker imidlertid belastningen på ryggraden betydelig. Derfor bør spesiell oppmerksomhet rettes mot øvelser for å styrke ryggmusklene og fjerne bena, som også opplever økt stress..

Selv om du bestemmer deg for ikke å trene, må du ikke overse en slik øvelse som albuen-albuen utgjør. I denne stillingen blir korsryggen aktivt lastet av, livmorens trykk på nærliggende organer reduseres, og strømmen av oksygen til fosteret forbedres. Stå opp i kne-albue stilling hver dag i tre minutter om morgenen og kvelden gjennom hele svangerskapet.

I andre trimester er små hjertebelastninger og øvelser i oppreist stilling tillatt. Forsøm imidlertid ikke din trivsel og legenes anbefalinger: hvis du føler deg uvel, slutter å trene.

Nedenfor finner du et sett med øvelser fra leger og trenere fra Perfect Body School for Moms, som kan utføres 2 til 4 ganger i uken.

Kompleks for II trimester:

1) Trinn på plass - 30 sek

2) Trinn med hendene på sidene - 1 min

3) Trinn + Spark fremover - 1 min

4) Trinn + kne på siden - 1 min

5) Knebøy i dynamikk - 1 min

6) Knebøy overveldende - 1 min

7) Knebbetsidetrinn - 1 min

8) Trinn på plass med pust - 30 sek

9) Utkast i skråning (manualer / flasker) - 15 ganger

10) Ved 4 hjulkrets - katt - 10 ganger

11) Ved 4 støttepunkter - å skyve hælen opp, er benet bøyd i 90 grader (rumpe) - 15 ganger

12) Posisjon av barnet, knærne brede fra hverandre - 30 sek

Fra den 26. uken begynner perioden med maksimal spenning i det kardiovaskulære systemet, så hvis du bestemmer deg for å fortsette å utføre det anbefalte komplekset, halver du tiden for hver øvelse.

III trimester

(kraftkompleks fra Olga Marquez # 3)

I tredje trimester utvikler og vokser fosteret aktivt, noe som i seg selv begrenser den vordende mors fysiske aktivitet og øker kroppens tretthet. I løpet av denne perioden må du redusere belastningen, eliminere eller begrense øvelsene som blir utført stående og liggende på ryggen betydelig.

Til tross for at en stor mage, mulig hevelse, kortpustethet, ryggsmerter og annet ubehag kan begrense bevegelsene dine, gir du ikke opp fysisk aktivitet helt. Tross alt er det hun som, selv i minste mengde, er i stand til å normalisere press, hjelpe til med å takle ryggsmerter, unngå alvorlige komplikasjoner og ikke få overvekt.

Hvis du har det bra, gjør du øvelsene i sakte tempo mens du sitter eller ligger på din side. Klassene skal ikke bringe ubehag og smerte. I løpet av denne perioden er det spesielt viktig å trene forskjellige typer pust, musklene i bekkenbunnen, og utføre avslapningsøvelser som er nyttige i fødselen i hvileperioden mellom sammentrekninger.

I tredje trimester stiger nivået av hormonet relaxin, og som et resultat blir leddbånd og sener aktivt myknet - på denne måten forbereder kroppen vår bekkenbenene for utvidelse under fødsel. Av denne grunn anbefales det ikke å misbruke strekkøvelser i underkroppen for å unngå risiko for skader og tårer. På grunn av den økte belastningen på hjertet, anbefales heller ikke hjertebelastning, pulsen under klasser skal ikke være mer enn 110 - 120 slag per minutt.

Hvis du i løpet av øvelsen følte trekkplager i nedre del av magen og nedre del av ryggen, svimmelhet eller spotting, bør du øyeblikkelig oppsøke lege. Det er strengt forbudt å engasjere seg hvis du har morkake previa og trusselen om for tidlig fødsel.

Kompleks for III trimester "Power" 1-2 runder, 9-18 minutter:

1) Plie knebøy med støtte - 1,5 min

2) Rotasjon med rett ben med støtte på begge sider - 1 min hver

3) Klem håndflatene foran deg i dynamikk i gulvet - halv knebøy - 1 min

4) Reduksjon av skulderbladene mens du sitter på hælene, armene 90 grader - 1,5 min

5) Sittende ben krysset med saks med hendene foran deg - 1 min

6) Push-ups fra knærne - 1 min

7) Arbeid på den indre overflaten av låret som ligger på siden - 1 min

8) Push-ups på triceps som ligger på din side (trenger en pute) - 1 min hver

Så vi anbefaler under graviditet å behandle helse bevisst og klokt, oppfatte forandringene i kroppen tilstrekkelig og ikke bekymre deg hvis du ikke lenger kan snowboard, hoppe fra et hopp eller bare stå på hodet. Vær oppmerksom på spesielle aktiviteter for gravide: yoga, Pilates eller vannaerobic. Kegel øvelser så ofte som mulig, ikke nekter deg selv knebøy - gjør dem med støtte mot veggen, bruk aktivt fitball - det lader ryggen perfekt og aktiverer forsiktig hele kroppen, lær å puste riktig - slik pust vil hjelpe deg å føle deg bra under graviditeten og holde styrke under fødsel. Gå regelmessig i den friske luften, tren deg i forhold som er behagelige for deg, ikke glem god helse og humør. Og det siste tipset: ikke hold pusten mens du trener, verken du eller barnet trenger oksygen-sult i det hele tatt.

Graviditetsøvelser

Artikler innen medisinsk ekspert

Vordende mødre med spesiell omsorg velger graviditetsøvelser og utførelsesteknikk, da det leddbåndede apparatet og leddene blir betydelig myknet i påvente av den kommende fødselen.

I tillegg til denne funksjonen i kvinnekroppen i løpet av forventningsperioden til babyen, bør enhver kvinne finne en aktivitetstype som er egnet for henne som ikke forårsaker ubehag, overdreven tretthet og stress. Du kan gjøre det selv hjemme eller delta på gruppetrening under tilsyn av en profesjonell med medisinsk utdanning.

I følge forsikringene fra leger er det ingenting som skader en kvinne, spesielt i fødselsperioden som et langt opphold i sittende stilling. Monotont stillesittende arbeid ved datamaskinen, sitter foran TV-en truer venøs overbelastning i bekkenorganene, økt hevelse og andre ubehagelige konsekvenser. Selv om du ikke finner noe spesielt tidspunkt for fysisk aktivitet, bør du ta pauser i 10-15 minutter hver time for å strekke eller utføre enkle bevegelser uten å reise deg (trekke pressen, sirkulære bevegelser med føttene, etc.).

Trening under graviditet må nødvendigvis inneholde et kompleks for muskelstrekk og avslapning med pusteteknikker. Spesiell oppmerksomhet rettes mot å styrke musklene i bekkenet, skjeden og perineum. Fysiske øvelser forbereder den kvinnelige kroppen på arbeid, bidrar til utvikling av utholdenhet, akselererer prosessen med rehabilitering etter fødselen, regulerer vekt, normaliserer hjertets arbeid. I tillegg til komfort i klasserommet, er det viktig for en kvinne å oppleve en bølge av styrke, en forbedring av kroppens generelle tilstand. Når du velger en idrett, bør du først kontakte legen din for mulige kontraindikasjoner og begrensninger. For det andre: Foretruk de øvelsene som er mer du liker. Dette kan være yoga, trening i bassenget, aerobic for gravide osv. For det tredje, hvis du ikke var en profesjonell idrettsutøver, før unnfangelsen, så unngå traumatiske idrettsarter (ski / skating, sykling, etc.). Leseferdighetens øvelse under graviditet, måtehold og evnen til å lytte til kroppen din er hovedkomponentene i den fremtidige mors aktivitet.

Graviditetstrening

Moderne par nærmer seg stadig mer ansvar for spørsmålet om fremtidig foreldreskap, og foretrekker å planlegge en graviditet. Dette faktum indikerer bevissthet fra partnere, og gir også muligheten til fysisk og følelsesmessig å forberede seg på den kommende forventningen og møtet med babyen.

Gynekologer anbefaler vordende mødre å styrke kroppen sin på noen måte som mulig - dans, svømming, aerobt kompleks, yoga og til og med vanlige turer (minst 2 timer) i frisk luft. Øvelser for å forberede seg til graviditet skal være rettet mot å trene musklene som gjennomgår den maksimale belastningen i svangerskapsperioden - trykk, rygg, ben, skulderbelte. Utviklingen av luftveisgymnastikk vil ikke forstyrre. Eksperter anbefaler å sette i stand tanker og følelser. For å oppnå sjelefred og harmoni for en fremtidig mor, hjelper teknikken med yoga, meditasjon og indre konvertering. For mange kvinner er den vanskelige, noen ganger umulige oppgaven evnen til å slappe av, noe som absolutt vil være nødvendig i fødselsprosessen. Derfor, parallelt med styrking, bør muskelavslapping læres..

Graviditetsøvelser inkluderer arbeid med bekkenbunnsmuskulaturen. For å eliminere stagnasjon av blod i bekkenområdet, for å styrke perineum og vaginale muskler tillater:

  • berømte Kegel-øvelser;
  • også yogapraksisene til "uddiyana" (stående med støtte på bøyde knær: mens du puster ut, trekker mellomgulvet til ryggen og opp under ribbeina) og "nauli" (skyver også den tverrgående magemusklen fremover og ruller den resulterende turnetten til sidene).

Den siste teknikken, komplementert av absorpsjonsprosessen, hjelper gravide kvinner som prøver å bli gravid i lang tid uten å lykkes.

Hva øvelser du skal gjøre under svangerskapet?

Ifølge fødselslege-gynekologer, hvis en kvinne ikke deltok i fysisk trening før graviditet, er det aldri for sent å starte. Ethvert gymnastikkanlegg i påvente av babyen bør være basert på de grunnleggende reglene:

  • øke belastningen skal være gradvis og tilpasset deres egne følelser av komfort. Når du trener i et rolig tempo uten krepatura og overdreven belastning, vil ikke lysten til å fortsette å gjøre øvelser under graviditet forsvinne;
  • trening bør begynne med en generell oppvarming for å redusere risikoen for å skade ledd og muskler;
  • velg din egen rytme, spesielt med tanke på gruppeøvelser og ønsket om å følge med (husk prinsippet om ikke-vold: det er viktig hvor mye du føler deg, kroppen din, hvor hyggelig og komfortabel du er, og ikke hvor rask og hvor mye de andre gjør øvelsen);
  • etter klasse skulle munterhet, glede, aktivitet komme. En følelse av depresjon, utmattethet vil være tydelige tegn på overdreven iver eller en feil tilnærming;
  • enhver praksis bør ende med avslapning.

Når du blir spurt om hvilke øvelser du skal gjøre under svangerskapet? - gynekologer anbefaler følgende komplekser:

  • utvikling av vane med riktig holdning - hele dagen strekker vi oss med spissen oppover, blikket er festet foran oss, vi hever ikke haken, legger bekkenet litt fremover, retter skuldrene tilbake og slapper av, knærne er bøyd. Denne stilling av kroppen vil unngå smerter i ryggraden;
  • styrke pressen - push-ups fra veggen eller ligge på ryggen (rygg og korsrygg tett presset til gulvet, hendene plassert langs kroppen) nedre bøyde knær til venstre og høyre;
  • skrittstrekker seg - mens du sitter på tyrkisk, løfter du venstre og høyre arm over hodet, eller gjør knebøy med rett rygg og føtter presset godt til gulvet;
  • spore spenningen og avslapningen i forskjellige muskelgrupper, dette fokuset vil lære deg å eie din egen kropp.

Et sett øvelser under graviditet

Før du starter aktiv trening, bør du oppsøke en gynekolog for kvinner med patologier av kardiovaskulær art, med diabetes, hypertensjon og forkjølelse.

Graviditetsøvelser er forbudt for følgende kontraindikasjoner:

  • det er en trussel om spontanabort eller for tidlig arbeid;
  • smertefull tilstand (til og med en mindre forkjølelse, svak sykdom osv.);
  • smerter i nedre del av magen og korsryggen, spesielt en trekkende karakter;
  • identifisert livmorhalssvakhet;
  • avstå fra fysisk aktivitet på dager som tilsvarer menstruasjonsblødning;
  • presentasjon av ultralyd placenta.

Utfør et sett med øvelser under graviditet i fravær av kontraindikasjoner for fysisk aktivitet bør være innen en time, om ønskelig, to til tre ganger i uken. Vanlige klasser er en utmerket forebygging av forstoppelse, smertsyndrom i forskjellige deler av ryggraden, åreknuter, etc..

Treningskompleks skal bestå av øvelser:

  • på cervical ryggraden - dette er langsomme svinger og rotasjoner i hodet;
  • korrigere holdning og utvikle fleksibilitet - en gymnastikkpinne, som holdes foran deg med strake armer og deretter tas tilbake gjennom hodet, vil være en god hjelper. Trening kompliserer ved å redusere avstanden mellom håndtaket;
  • rotasjon med strake armer og med børster på skuldrene - utvikle området til underarmen perfekt;
  • praktiserer bekkenområdet - før hoftene frem, bakover, til sidene, beskriver halvsirkelen med bekkenet foran / bak og roterer i en sirkel;
  • styrke ben og rumpe - knebøy med fastpressede føtter til gulvet (knærne er satt til side, vinkelen mellom låret og underbenet minst 90 grader);
  • crotch stretching - sitte på gulvet med rett rygg, bøy bena på knærne, trykk hælene mot bekkenet og prøv å legge knærne på gulvet så mye som mulig;
  • studie av øvre og nedre presse (for eksempel å utføre en "sykkel") - bør utvises forsiktighet i sen graviditet, for ikke å provosere hypoksi hos fosteret;
  • strekker alle muskelgrupper.

Det beskrevne settet med øvelser under graviditet er best utarbeidet i avtale med legen, basert på egenskapene til kroppen din og individuelle behov.

Tidlige graviditetsøvelser

Begynnelsen av svangerskapet er en periode med enorme forandringer i kvinnekroppen, noe som ofte bringer ubehag i form av kvalme, ubehagelige fornemmelser i nedre del av magen og korsryggen, svakhet, etc. Tren fysisk kroppen din med generell svakhet er ikke i stand til alt det rettferdige kjønn. Leger anbefaler vordende mødre med dårlig helse eller som ikke har trent før graviditet å begrense seg til pustepraksis.

Hvorfor er ikke aktive øvelser tidlig i svangerskapet akseptable? Faktum er at et større antall spontanaborter oppstår i de tidlige stadiene. Det er nødvendig å laste til og med en helt sunn kropp etter unnfangelsen gradvis: start fra 15 minutter, og øk deretter treningstiden gradvis, med fokus på dine egne følelser og positive følelser. I begynnelsen av svangerskapet, Pilates, yogaklasser er ideelle. Kvinner som jobbet før graviditet, vil også måtte tilpasse øvelsene til en ny stilling for å eliminere det minste stress og ubehag..

Forbudte øvelser under graviditet under dannelsen av morkaken og feste av egget:

  • bruk av vibrasjonsplattform;
  • dansekorder med "risting";
  • hopping, hopping, osv.;
  • utmattende løp og kondisjon;
  • bruk av vektingsmidler.

Allerede i begynnelsen av svangerskapet kan du melde deg på en gruppe for å forberede deg på fødsel, hvor du, under ledelse av en instruktør, vil bli tilbudt et lett aerobt kompleks i kombinasjon med strekk, toniske bevegelser og pusteteknikker. Svømming kan være et godt alternativ..

Graviditetsøvelser i 1 trimester

I første trimester er det nødvendig å ekskludere bevegelser som skaper sterk spenning i magen. Kvinner som praktiserer yoga kan utføre de fleste asanas, men uten dyp bøying med hendene, uten å heve begge bena, uten å holde pusten. Noen eksperter anbefaler å unngå inverterte stillinger fra de første svangerskapsuke..

Trening under graviditet i 1. trimester omtrentlig kompleks:

  • styrke den indre overflaten på lårene - ikke en dyp knebøy med støtte på veggen eller baksiden av stolen (det er viktig å holde ryggen rett og hælene presset til gulvet; knærne lagt til sidene);
  • forbedring av blodtilførsel til bekkenet, strekk i musklene - sirkler i bekkenet på bøyde ben;
  • forebygging av åreknuter - gå på sokker, hæler, den ytre / indre siden av foten, rotasjon av føttene i sittende stilling, løfte små gjenstander med tærne;
  • styrking av brystkjertlene - håndflatene er koblet på nivået av brystet, med innånding skyver vi håndflaten med håndflaten din så mye som mulig, mens vi puster ut - vi slapper av;
  • styrke de skrå musklene i underlivet - fra stående stilling, bena sammen, armene til sidene, bør bevege arbeidsbenet frem / side / rygg (dvs. bena vil krysse). Huset er stasjonært.

Å utføre øvelser under graviditet, bør du ikke skynde deg, gjøre et stort antall tilnærminger. Hold rede på følelsene dine, endringer i kroppen, nyt fysisk trening. Når du passerer hver bevegelse gjennom deg selv, er selvkorreksjon en integrert del av enhver aktivitet hos den vordende moren for å oppnå god helse, holde seg i god form og godt humør.

Graviditetsøvelser i 2. trimester

Den andre svangerskapsperioden er preget av en forbedring i allmenntilstand, en kraftig bølge, stabilisering av hormonell bakgrunn og dannelse av en morkake som pålitelig beskytter babyen. Det er akkurat slik fysiske øvelser vil ha en gunstig effekt på søvnkvaliteten og forhindre utvikling av ødem og diabetes.

Øvelser under graviditet i 2. trimester bør ikke omfatte langvarig liggende på ryggen på grunn av muligheten for oksygen-sult i fosteret, som følge av trykket av livmoren på store kar. Trening på ryggen, så vel som knebøy, bør unngås på grunn av uheldige effekter på blodsirkulasjonen i bena.

Graviditetsøvelser i 2. trimester i henhold til idretter:

  • Pilates og yoga - perfekt energi, lindre kortpustethet, strekk og styrke musklene forsiktig. Asanas foretrekker å åpne bekkenet, opprettholde holdning, styrke ryggraden. Sentrering av bevegelser på siden, huk og bruk av fitball vil eliminere smerter i ryggraden, trene musklene i bekkenbunnen og pressen;
  • danser - et ideelt alternativ ville være en magedans, en latinamerikansk retning uten hæler, en vals. Fra flamenco, rock and roll er irsk dans bedre å nekte;
  • kraftbelastning - det er tillatt å jobbe med musklene i hender, mage, hofter, bryst og skulderbelte uten skarpe lunger og bevegelser, helst under tilsyn av en kompetent instruktør. Ikke iver og bruk tunge hantler;
  • aerob trening - ekskluderer traumatiske og aktive idretter (snowboard, skøyter, etc.). Et alternativ vil være å gå i frisk luft, en treningssykkel, vannaerobic.

Når du velger en seksjon til din smak, ikke glem behagelig naturlig undertøy og pulstelling (normen er opptil 130 slag / min).

Graviditetsøvelser i 3. trimester

I mangel av medisinske kontraindikasjoner, må de siste månedene av svangerskapet utføres i den fysiske forberedelsen av kroppen før fødsel. Funksjoner ved gymnastikk i denne perioden:

  • oppmerksomheten rettes mot studiet av bekkenmusklene som er aktivt involvert i fødselen;
  • lære å puste senest den sjette måneden;
  • i siste trimester utføres øvelser mens du sitter, står på fire eller i stående stilling. Aktivt brukte lagre, ruller osv..

Treninger under graviditet i 3. trimester utelukker komplekset for muskelspenninger og intens trening. En slik begrensning innføres for å forhindre utseendet av strekkmerker eller strekkmerker på huden, som utvikler seg under påvirkning av progesteron. Kontraindikasjoner for fysisk aktivitet vil være:

  • toxicosis;
  • enhver betennelse i det akutte løpet;
  • polyhydramnion;
  • risikoen for spontanabort;
  • høyt blodtrykk;
  • multippel graviditet.

Trening under graviditet i 3. trimester er ønskelig å velge individuelt, fordi volumet av mage og velvære er forskjellig for alle. Det utviklede komplekset skal utføres under tilsyn av en erfaren instruktør som vil overvåke holdningen til den fremtidige moren og korrigere unøyaktigheter som kan skade under bevegelse. I denne perioden kan det hende du trenger en assistentpartner for klasser, i tillegg til en fitball. Ballen roterer med bekkenet, raskt puster med åpen munn (imitasjon av en pesende hund) og trener luftveiene i sammentrekninger (i en avslappet tilstand, ta pusten dypt og deretter puster langsomt ut).

Graviditet ødemøvelser

Et vanlig problem når du bærer en baby er hevelse. For å redusere hevelsen i anklene utføres sirkulære rotasjoner med føttene, og de beskriver også sirkler med føttene med urviseren, mens du drar sokkene mot seg selv (det er mulig å kjenne kramper når du drar sokken fra deg selv).

Effektive øvelser for ødem under graviditet, utført i bassenget. Vann aerobic har en gunstig effekt på leddbåndene, gir en følelse av letthet og vektløshet, og det er grunnen til at mange kvinner i stillingen liker det.

Kvinner som er utsatt for hevelse, bør ha lossing for bena i løpet av dagen. For å gjøre dette er det nok å legge bena på en høyde i liggende stilling, lene seg mot en vegg eller bare løfte dem opp. Graviditetsøvelser i tilfelle ødem:

  • vanlige turer;
  • bading,
  • ruller med begge bena fra hæl til tå i minst 2 minutter;
  • posere "katt" på alle fire (på inspirasjon, bøy ryggen og senk magen ned, mens du puster ut, gjør ryggen rund og strekk kronen ned);
  • statisk opphold opptil 15 minutter i albue-albuen stilling.

Gravid pusteøvelser

Praksisen med å puste under svangerskapet spiller en viktig rolle i å hjelpe en kvinne til å slappe av, lære å kontrollere kroppen og forberede seg på den kommende fødselen. Riktig pust er den enkleste måten å bedøve arbeidskraft og forbedre oksygenering av morkaken..

Gravide pusteøvelser inkluderer å mestre følgende teknikker:

  • lære å skille mellom bryst (mellomgulv) og abdominal (abdominal) pust - du kan trene liggende på ryggen eller i sittende stilling, for å finpusse ferdigheten, legg den ene hånden på brystet og den andre på magen
  • abdominal pust med langvarig utløp - nyttig i de første og andre stadier av fødsel;
  • utpust med lepper foldet i et rør - en slik luftveiskontroll hjelper kvinnen i fødselen i den vanskeligste perioden, når babyens hode er forberedt på å bli født;
  • pustevibrasjon med sang av lyder - en slags dynamisk meditasjon, som fører til avslapning av hele kroppen;
  • trinnvis / intermitterende pust - inhalasjon utføres i rykk i to trinn, utpust er enkelt og kontinuerlig;
  • hundelignende pust - med vidåpen munn med utstrakt tunge.

Åndedretts teknikker bør trenes ikke mer enn 10 minutter om dagen, for ikke å redusere konsentrasjonen av karbondioksid og ikke forårsake svimmelhet.

Graviditet Vekttap øvelser

Nyere medisinske studier hevder at det å miste vekt er mulig og nødvendig under svangerskapet. Hvis kroppsvekten din var normal før unnfangelsen, er det absolutt ingen grunn til å tenke på å gå ned i vekt, det er nok til å kontrollere vektøkningen under graviditet.

Det er mulig å redusere vekten i svangerskapsperioden bare av medisinske årsaker, strengt under medisinsk tilsyn og i samsvar med alle sikkerhetsforholdsregler. Positive aspekter ved gravid vekttap:

  • forbruket av den maksimale mengden grønnsaker og frukt gir alle vitaminene, og eliminerer også de ekstra kiloene;
  • øvelser under graviditet tonemuskler, forbedre søvnkvaliteten og generell psykoterapeutisk tilstand;
  • idretter hindrer utvikling av svangerskapsdiabetes, noe som ofte kompliserer fødselsprosessen.

Kvinner hvis vekt før graviditet tilsvarte normen eller knapt nådde de nødvendige indikatorene, anbefales det kategorisk ikke å delta i vekttap, som kan frata babyen viktige næringsstoffer.

Øvelser for vekttap under graviditet kombinerer prinsippene om kraft og aerob trening. For å oppnå ønsket resultat, anbefales det å dele treningskomplekset i to styrke- og to aerobe klasser per uke. Før du begynner å trene, er det nødvendig med en konsultasjon med en lege. Et ideelt alternativ ville være å utføre fysiske øvelser under veiledning av en erfaren instruktør.

Lommer for graviditet

Følgende øvelser for baken under graviditet vil bidra til å styrke hoftene:

  • Knebøy - føttene skulderbredde fra hverandre, føttene godt presset til gulvet. Det er viktig at knærne ikke danner en spiss vinkel og ikke stikker utover sokkene. Hold ryggen rett, strekk armene fremover;
  • Knebøy med foten fremover - legg en fot 20 cm frem. I prosessen med å sitte på huk, danner det fremre benet en vinkel på 90 grader, bakbenets kne strekker seg til gulvet. Viktig: ryggen er rett, kroppens vekt på benet står foran, d.v.s. foten kommer ikke av gulvet;
  • side lunges - føtter skulderbredde fra hverandre, føtter parallelle, sokker "ser" fremover. Gå til siden og sett deg ned samtidig;
  • løfter seg til plattformen opp til 30 cm høy - stående mot plattformen, trinn med en fot på overflaten og trekk det andre beinet, senk deg ned på gulvet og gjenta øvelsen fra det andre arbeidsbenet;
  • laterale svinger - liggende på siden, bena forlenget. Løft det øverste rette benet opp, fikser posisjonen i 10 sekunder. Hvil hodet på albuen for enkelhets skyld..

For å øke effektiviteten til øvelser under graviditet, kan du utføre med hantler og vektingsmidler på beina opptil 2 kg. I noen tilfeller er det praktisk å bruke en støtte - en stol, en vegg, etc..

Øvelser for bena under graviditet

Styrking av bena før og under graviditet blir gitt spesiell oppmerksomhet. For å støtte vekten til babyen som vokser hver måned i livmoren, etter fødselen, vugger den i armene og tar daglige turer, vil mors ben trenge mye utholdenhet.

Trening for bena under graviditet skal ikke bare være styrking i naturen, men også strekke. Fysisk aktivitet på beina under graviditet forhindrer forekomst av kramper, lindrer tyngde og tretthet. For å fullføre komplekset er 10 minutter per dag nok:

  • studie av legg- og ankelmuskler - ligg på din side, hvil hodet på hånden, passivt ben bøyd i kneet på 90 grader. Hev det aktive benet vertikalt oppover og gjør sirkulære bevegelser med foten med klokken / mot klokken;
  • utdyping av fotbuen, ankelen og leggene - sittende på gulvet, bena strukket fremover, vekt på hendene bak. Vi klemmer tærne som om vi holder en blyant, og så prøver vi å nå gulvet med tipsene våre;
  • trene leggmuskelen - vi holder oss mot veggen eller holder på baksiden av stolen. Vi reiser oss på sokker (skuldre og kropp er avslappede), fikser posisjonen i 10 sekunder og senker oss uten å berøre hælene på gulvet.

Enkle øvelser under bena graviditet lar deg føle deg bra i hele svangerskapsperioden.

Graviditetslårøvelser

  • sving bena fra liggende stilling (hvis mulig er det bra å holde foten i maksimal stilling i 10-15 sekunder). Bøy arbeidsbenet i kneet i rett vinkel, hvil hodet på armen;
  • å heve bekkenet som ligger på ryggen med bena bøyd i knærne;
  • stående laterale svinger utføres med støtte (stol, baksiden av stolen, etc.), vi tar benet til side så langt som mulig og fikser posisjonen i noen sekunder;
  • grunne knebøy med rett rygg i en mengde på opptil 8 repetisjoner er ideelle (vi river ikke av hælene fra gulvet);
  • ligge med bøyde ben - spred bena fra hverandre, riv sokker av gulvet, hold så lavt som mulig til gulvet (denne øvelsen kan være komplisert ved å rette bena);
  • lunge fremover - det ene benet ligger foran, sokkene "ser" rett ut. Vi utfører knebøy, det fremre beinet bøyes til 90 grader, bakbenets kne strekker seg til gulvet;
  • vi sitter på venstre / høyre lår fra en knelende stilling, hendene er plassert på midjen;
  • i kne-håndleddets stilling - riv det ene benet fra gulvet og trekk hælen opp, mens vinkelen på arbeidsbenets sving forblir 90 grader, rett benet til siden og berør gulvet. Forsikre deg om at ryggen ikke bøyes.

Graviditet abdominal trening

Strammede magemuskler hjelper ved fødsel, bare de skal pumpes lenge før unnfangelse. Selv om du regelmessig styrket magepraksen før graviditet, bør du fortsette øvelsen i en lettere versjon mens du bærer.

Evnen til å utføre pressøvelser under graviditet avhenger av medisinsk råd og helsetilstanden til den vordende moren. I første trimester er det ikke verdt å styrke et muskelkorsett for å unngå spontan abort. Etter dannelsen av morkaken (omtrent den tredje eller fjerde måneden), kan du begynne å trene i fravær av åpenbare kontraindikasjoner. Det skal bemerkes at det er forbudt å jobbe med nedre presse i horisontal stilling på baksiden. Et alternativ ville være å løfte bena mens du sitter på en stol med støtte.

Intensiv trening er også en slags stress for kroppen, spesielt i prosessen med prenatal gjenoppbygging. Hvis du føler hjertebank, kortpustethet, økt fysisk utmattelse osv., Kan du slutte å prøve å gjøre opp for tapte terninger og erstatte de utmattende øvelsene med daglige turer.

Gravide styrkeøvelser for magemuskler er forbudt:

  • med trusselen om spontanabort;
  • i tilfelle økt tone i livmoren;
  • i nærvær av flekker, flekker fra skjeden;
  • hvis det er smerter i nedre del av magen.

Graviditetsøvelser for bryst

For å forhindre slappende bryster i fødselen er det viktig å styrke muskelkorsetten i ferd med å føde barnet. Følgende øvelser for brystet under graviditet lar deg opprettholde muskeltonus:

  • press med håndflatene lukket på brystnivå;
  • armhevinger fra veggen;
  • armhevinger fra gulvet (knelende, rett bak);
  • klemme en liten ball - sitte på gulvet med en rett ryggrad, klem ballen så mye som mulig på nivå med navlen, brystet og over hodet;
  • sving armene opp, til sidene;
  • sirkulære bevegelser av hendene;
  • i stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, armer bøyd ved albuene og løfter dem i en rett vinkel (dvs. hendene er vinkelrett og underarmen parallell med gulvet);
  • stående på bena med flat rygg, armene utstrakt til sidene med knyttneve. Lag sirkulære bevegelser med hendene, og beskriv en liten sirkel;
  • å ligge på ryggen med bena bøyd i knærne - rett armene opp (du kan ta manualer) og spre dem fra hverandre, uten å berøre gulvet;
  • mens du sitter, løfter du hendene med hantler opp, kommer bak hodet, bøy armene sakte (albuene så nær kroppen som mulig).

Treningsbjørk under graviditet

Inverterte stillinger, som bjørken hører til, anbefales ikke å utføre i de senere stadier av svangerskapet. Når livmoren blir tung, hos noen kvinner, når du gjør et skulderstativ eller hviler på ryggen, reduseres blodtrykket, noe som påvirker reduksjonen i blodstrømmen til fosteret. Av denne grunn bør du forlate bjørkestillingen fra fjerde svangerskapsmåned.

Treningsbjørk under graviditet er i stand til å avbryte den naturlige nedstrømmen av subtil energi, som er nødvendig for normal fødsel. En rekke eksperter er kategorisk mot inverterte positurer.

Imidlertid er det en god indikasjon for å utføre denne øvelsen under graviditet - dette er feil stilling til fosteret. For å snu babyen i livmoren, øver de en katt, en bjørk. Det viktigste er ikke å trene for den kommende drømmen, for ikke å øke aktiviteten til barnet ditt.

Graviditet ryggradsøvelser

Få av det rettferdige kjønn kan skryte av en ideell holdning. Med begynnelsen av graviditeten øker belastningen på muskler, leddbånd og ryggraden betydelig. En kvinne i posisjon bemerker en forandring i tyngdepunktet, en slags "peeling back" av baken på ryggen ("duck gang"), runding av brystet fremover. Slike forandringer i kroppen gir ofte smerter i forskjellige deler av ryggraden.

Trening for ryggraden under graviditet vil bidra til å opprettholde helsen, lette prosessen med å bære i møte med en økende belastning:

  • "Cat" er sannsynligvis den mest populære bevegelsen fra barndommen. På inspirasjon bøyer vi ryggen med en lysbue (katten er sint), ved utpust bøyer vi korsryggen (snill katt);
  • yogaposisjon til barnet - hjelper til med å slappe av korsryggen så mye som mulig. Passer i en tid der magen fremdeles er liten. Senk kroppen og hodet ned fra sittestillingen på knærne. Hendene ligger avslappede langs kroppen, håndflatene opp;
  • vippe / rotasjon av hodet - hjelper til med å utvikle livmorhalsen og bli kvitt ubehag. Ikke gjør et stort utvalg av bevegelser og vipp ikke hodet for å unngå svimmelhet.
  • institusjonen med strake armer (ta en pinne eller et håndkle) i hodet og deretter ved skulderlinjen eliminerer ubehaget i brystet.

Når det gjelder graviditetsøvelser med vendinger i hvilken som helst ryggrad, kan de utføres i fravær av kontraindikasjoner.

Graviditet korsryggeøvelser

Når et smertesyndrom vises i korsryggen, bør den vordende mor oppsøke en gynekolog. Slikt ubehag kan selvfølgelig være forårsaket av en økning i belastningen (spesielt relevant for sen graviditet) eller mykgjøring av leddbåndene. Imidlertid indikerer dette symptomet ofte problemer med nyrene, bukspyttkjertelen og andre patologier..

I tilfelle utelukkelse av sykdommen kan legen anbefale øvelser for korsryggen under graviditet:

  • stående på alle fire, armer og ben skulderbredde fra hverandre, mens vi inhalerer bøyer vi skuldrene i skuldrene og strekker korsryggen / "halen" oppover, og når vi puster ut slapper vi av;
  • surrende "hale" i kne-albue stilling;
  • fra en plassering på alle fire flytter vi armene til siden, kroppen skifter nærmere hoftene, prøver å se "halen";
  • i et stativ på fire, slapper vi av overkroppen og korsryggen (hele belastningen er konsentrert på beina), svinger oss fra side til side og lar knærne bevegelige. Pust jevnt uten å runke, magen er avslappet;
  • i kne-albue stilling, trekker vi inn benet bøyd i kneet så langt det er mulig. Shin sil ikke.

Det er bra å gjennomføre øvelser under graviditet for å styrke og losse korsryggen i bassenget, der trening skjer uten ekstra trykk på leddene.

Graviditet forstoppelse øvelser

En vanlig plage under svangerskapet er forstoppelse. Spesielle øvelser for forstoppelse under graviditet hjelper til med å takle dette problemet:

  • sitte lent tilbake mot veggen, bøy bena på knærne, koble føttene. Fortynn knærne til sidene, hendene på navlenivået. Pust inn gjennom magen (brystet er stille) og pust ut gjennom magen. Gjenta tre minutter to ganger om dagen;
  • i liggende stilling med rette ben, mens du inhalerer, bøy det ene benet og trekk kneet til skulderen på samme side. Ta hoftene litt til siden og hjelp oss selv med hendene. Gjenta opptil 20 ganger med hvert ben;
  • sitter på en rulle fra et håndkle (bakover på litt avstand fra veggen), bena bøyd i knærne og lagt til side, føttene sammen. Hendene er på knærne. Pust dypt inn. Ved utpust svinger vi til høyre med hodet, mens venstre hånd hviler på høyre kne. Pust inn og gå tilbake til startposisjon. Utfør opptil 20 ganger i hver retning;
  • vi ligger på ryggen med bøyde knær (føttene på gulvet litt bredere enn skuldrene), hendene med håndflatene opp til sidene. På inspirasjon bøyer vi knærne og prøver å nå dem til gulvet. Gjør opptil 20 ganger.

De beskrevne øvelsene under graviditet for forstoppelse kan være en god erstatning for medikamentstimulering og bli en utmerket forebyggende trening.

Graviditet nyreøvelse

Fysiologisk riktig utvikling av graviditet har en gunstig effekt på en kvinners fysiske, mentale tilstand. Blant komplikasjonene er for det første okkupert av problemene med urinsystemet, manifestert i form av ødem, en økning i protein i urinen og nedsatt urinutstrømning. Årsaken til hyppig vannlating er ikke bare trykk fra den voksende livmoren og nedsatt venøs sirkulasjon i bekkenorganene, men også effekten av graviditetshormoner - progesteron og østrogen.

Metoder for å forebygge patologi i urinsystemet er øvelser for nyrene under graviditet, som anbefales å utføres daglig:

  • utgjør på alle fire - lar deg redusere trykket på blæren, slappe av hele kroppen. Hold deg i det skal være opptil 15 minutter;
  • ligger på ryggen - hendene er bak hodet, bøy knærne og trekk den til magen i noen sekunder;
  • å sitte på teppet - for å inhalere spre bena til sidene og løfte hendene opp, mens du puster ut, lener deg fremover og prøver å nå tåen med rett rygg;
  • i liggende stilling (armene under hodet) - løft det ene benet 45 grader fra gulvet og utfør sirkulære rotasjoner medurs / mot klokken;
  • stående på alle fire - strekk det ene beinet og beskriv med det en liten sirkel;
  • stående på rette ben (bruk stolen som støtte fra siden) - føttene sammen, hold baksiden av stolen med en hånd, mens du puster ut skyver du motsatt arm og ben fremover.

Mestring og utførelse av øvelser under graviditet for å forhindre nyrepatologier, unngå plutselige bevegelser, ikke hastverk, lytt til kroppen din.

Graviditet kontraindisert

Fysisk trening under svangerskapet kan være forbudt bare i tilfeller som truer helsen eller livet til mor og baby. Disse forholdene inkluderer en rekke patologier av selve graviditeten (svak livmorhals, presentasjon av morkaken osv.), Mammas dårlige helse (trykkstøt, tretthet, etc.). Før du utfører noe treningskompleks, anbefales det å konsultere en spesialist.

Graviditet kontraindisert:

  • aktive bevegelser som kan føre til skader - løping, hopping, racing, svingende, altfor dype knebøy;
  • vendinger, tilbøyeligheter - kan provosere en økt livmor tone;
  • dykking, dykking - er årsaken til oksygen sult av babyen;
  • inverterte asanas og strekker seg - regnes som faktorer som påvirker for tidlig fødsel eller spontanabort;
  • svømming med plutselige bevegelser (sommerfugl, hjerneslag);
  • med løftevekter.

Avbrutt trening under graviditet bør skje umiddelbart etter at et av symptomene er oppdaget:

  • smerter av enhver art og lokalisering, inkludert hodepine;
  • utseendet på kortpustethet;
  • tilstand før besvimelse;
  • utseendet på blødning;
  • vansker med bevegelse;
  • lumbar smerter syndrom;
  • start av sammentrekninger;
  • påvisning av langvarig falming av fosteret (med morens fysiske aktivitet, avtar babyen oftest).

Utseendet til ubehag diskuteres best med en gynekolog og trener under tilsyn av en erfaren og kompetent instruktør.

Abortøvelser

Uønsket avslutning av graviditeten kan utløses av alvorlig fysisk anstrengelse, økt styrketrening, skader, aktive eller dynamiske bevegelser, samt bruk av vekting når du trener.

Følgende øvelser for abort er utsatt:

  • med vibrasjoner og risting av kroppen (for eksempel sportsdans);
  • ledsaget av et slag, et mulig fall (ridesport, fjellklatring, etc.);
  • enhver form for kamp;
  • vektløfting.

Gravide kvinner bør fysisk belaste seg på grunnlag av svangerskapsalderen, kroppens individuelle egenskaper og medisinske anbefalinger. Derfor er det bedre å delta på spesielle klasser for gravide, der de tar hensyn til alle disse faktorene og kan danne et individuelt treningsprogram.

En kvinne skal overvåke det ubehag som dukker opp under trening. Fysisk aktivitet skal bare gi et bølge av styrke og positive følelser, ellers vil det ikke gi et positivt resultat.

Kegel øvelser under graviditet

Kegel-øvelser har fått popularitet som en rimelig praksis som hjelper i fødselen og forbedrer muskeltonen etter at babyen er født.

Hva er hemmeligheten bak lett arbeidskraft? Som det viste seg i evnen til å kontrollere muskulaturen i bekkenbunnen, nemlig: sil vekselvis sil og slapp perineum. Når du går til trening, er det viktig å sikre at ingen andre muskler er involvert i treningen (dvs. stress på bena, rumpa og mage er utelukket). På det innledende stadiet mestres Kegel-øvelser under graviditet i ryggraden. Ta en stilling med bøyde knær, spred bena litt mot sidene. Stram og hold musklene i perineum (som du opplever med tvungen avbrudd i vannlating) i opptil 15 sekunder. Lær å dele arbeidet med musklene rundt anus og skjeden (gjør alternativ spenningsavslapping av disse sonene). Mellom tilnærminger, ikke glem fullstendig muskelavslapping, som vil være like viktig under fødsel.

Det viktigste i trening er deres regelmessighet. Når du trener ferdigheter, ikke fart, ikke hastverk, grip oppmerksomheten til hele kroppen, ikke tillat klemmer og spenninger selv i ansiktet. Fra en liggende stilling, gå til kne-albuen stilling, deretter huk på. Bringer øvelsene til perfeksjon, kan du trene hvor som helst - i kø, på tur, sitte i et kjøretøy.

Graviditetsøvelser etter graviditet

Det er mulig å gå tilbake til sin tidligere form etter fødsel underlagt regler for riktig ernæring og rasjonell fysisk aktivitet. I mangel av komplikasjoner, postpartum kontraindikasjoner eller restriksjoner, kan du begynne å øve allerede på sykehusavdelingen. Treninger etter graviditet inkluderer abdominal pust, muskelspenning. Ligg på ryggen, prøv vekselvis å trekke bunnen (topp avslappet) og toppen (nederst avslappet) av magen.

En retur til aktiv trening er mulig om to uker, når det er lov å svinge pressen, trekke knærne til brystet og gjennomføre sykkelen, d.v.s. bevegelser som virker nedre del av buken. Dessverre har ikke alle kvinner råd til luksus som personlig tid til fysisk aktivitet. Ikke bekymre deg, fortsett å jobbe med spenningen i underlivet med en fremspring av toppen og omvendt, når du berger babyen eller gjør lekser. Med barnet i armene kan du utføre knebøy med spenning i rumpe og mage. Så husk favorittøvelsene dine under graviditet og juster dem i samsvar med den nye livsrytmen. Fordelene vil være jevnlig fra 15 minutter med daglig regelmessig trening.

Kegel øvelser etter graviditet

Hvis vaginalmusklene ikke skilte seg i tone før graviditet, kan de etter fødsel svekkes enda mer. Slike endringer påvirker kvinners helse (urininkontinens forekommer ofte), kvaliteten på det intime livet.

Kegeløvelser etter graviditet vil bidra til å bli kvitt de negative konsekvensene. Enhver kvinne kan styrke musklene i perineum og lære å håndtere dem. Barnet vil ta bort mesteparten av tiden din, og det er derfor ikke se etter spesiell tid til å trene dine ferdigheter. Bruk enhver mulighet: å sitte, vugge barnet eller stå mens du lager mat. Tro meg, dette er enda bedre! Klemme musklene i skjeden med en forsinkelse og påfølgende avslapning vil bli en vane for deg, og resultatet trenger ikke å vente smertelig lenge. Ikke glem å trene "blinking" - vekslende spenninger i anus og vagina. Med en økning i muskeltonus vil volumet i skjeden avta, problemer med stress urininkontinens vil forsvinne, seksuell lyst og kvaliteten på det intime livet vil øke.

Trening under graviditet og etter fødsel er en viktig del av livet til hver kvinne som søker å utvide skjønnheten og ungdommen, opprettholde helsen og godt humør.