Hva er bruken av å henge på den horisontale stangen?

  • Skader

Den horisontale linjen er en unik simulator som finnes i nesten alle hager, skoleplasser eller treningsstudioer. Mange installerer tverrstangen hjemme. Spør hvorfor? Skal du strammes? Det viser seg at kroppen ikke bare drar fordel, men også normal vis.

Hva gir daglig hengende på den horisontale linjen i et minutt

Vis på den horisontale linjen, som enhver øvelse, kan mestres helt fra begynnelsen. Det er ikke nødvendig å overholde noen standarder eller sette verdensrekord for å henge på den horisontale linjen. Selv daglig henging i et minutt gir enorme fordeler. Og takk først ryggraden.

Sunn ryggrad

Trening som henger på den horisontale linjen er nyttig å utføre for å forhindre sykdommer i ryggraden. Så fordelene for ryggraden er:

  • styrke muskelkorsett;
  • forbedret holdning;
  • normalisering av blodsirkulasjonen i ryggvirvlene;
  • lossing av mellomvirvelskiver;
  • eliminering av smerte i forskjellige deler av ryggraden;
  • forbedre ryggens fleksibilitet og stabilisere ryggvirvelens posisjon.

Å henge på den horisontale linjen kurerer ikke bare eksisterende sykdommer, men forhindrer også mulige. Dette gjelder spesielt mennesker med en stillesittende livsstil..


Øvelser i baren er uvurderlige for osteokondrose, kyfose, lordose, samt iskemi i den mellomvirvelskive.

Å henge på den horisontale stangen med osteokondrose reduserer belastningen på ryggraden, forhindrer forskyvning av ryggvirvler, reduserer smerter.

Viktig! Å henge på den horisontale baren med osteokondrose kan være fullstendig bare i tilfelle profylakse av sykdommen eller dens tidlige stadium. Med progressiv patologi, så vel som osteokondrose i livmorhalsen, vises halvhengende uten å løfte bena fra bakken.

Å henge på den horisontale stangen med skoliose korrigerer eksisterende krumninger, forbedrer tilstanden til mellomvirvelskivene, eliminerer kompresjon av nerveender..

Viktig! Med kyfose kan du ikke se visningen på stangen med et omvendt grep.

Fordel og skade

Det er ikke alltid å henge i baren med problemer med ryggraden. Noen ganger kan det gjøre situasjonen verre. Så det anbefales ikke å henge på den horisontale linjen når:

  • cervikal osteokondrose - hodet kan føles svimmel, tinnitus kan oppstå og generell helse kan forverres - i dette tilfellet vil hengende opp ned vise seg bedre;
  • sent stadium av skoliose - hengende på tverrliggeren med skoliose, som er årsaken til deformasjon av indre organer og ribbeina og bidrar til klemming av nerveender, er strengt kontraindisert;
  • intervertebral brokk - i dette tilfellet er det stor sannsynlighet for forskyvning av ryggvirvlene og klemming av ryggmargskanalen.

Heng heller ikke på tverrliggeren for hjertesvikt, forstuinger i musklene i hender og leddbånd i hånden, patologi i de indre organene, inflammatoriske prosesser og overvekt.

  • Hvis det er vondt i korsryggen når du henger på den horisontale linjen, må du fullføre øvelsen og konsultere en spesialist om mulig fortsettelse av treningen.

Sterke muskler og vekst

Hvilke muskler er involvert når du henger på tverrliggeren? Ja, veldig annerledes! Du kan trene musklene i brystet og ryggen, bare ved å endre grepet. Vis med hevet ben vil styrke absuren, og med hånden dra opp.

Det er nyttig å henge på den horisontale stangen og for vekst. Dette gjelder spesielt for ungdommer hvis intervertebrale ledd reagerer på strekk..

Minutt hengende på tverrliggeren er også i stand til å takle metabolske forstyrrelser, sentralnervesystemet og muskel-skjelettsystemet.

Viktig! Å henge på baren kan være en utmerket overvåking av din generelle fysiske tilstand. For eksempel, hvis du henger på tid, kan det å ikke oppnå ditt eget resultat snakke om noen problemer.

Hva skjer hvis du hver dag henger på den horisontale linjen opp ned

Lei av å henge på vanlig måte? Det er på tide å lære å henge opp ned på den horisontale linjen. For korrekt implementering vil det være nødvendig med inversjonsko. De er en lær- eller metallramme fra utsiden og festes til hver skinn. I midten har skoene tett skum, de er også utstyrt med en krok som må feste seg til tverrstangen.

For å utføre elementet, må du trykke hendene mot brystet eller strekke dem ned og slappe av ryggraden så mye som mulig. En nybegynner kan henge i dette i ikke mer enn tjue sekunder. Men selv i løpet av denne tiden kan du få store fordeler, bestående av:

  • lindre smerter i thorax- og livmorhalsregionene;
  • forbedre blodsirkulasjonen;
  • øke mentalt arbeid;
  • muskelvevslempelse;
  • losse og rette ryggraden

I fremtiden kan treningstiden økes.

Viktig! Elementet er ikke egnet for personer med hjertesvikt, hypertensjon, ryggmargsskader, glaukom.

Hvordan kan jeg erstatte vanlig vis

Hvis det vanlige hengende og hengende opp ned allerede kjedet seg og begynte å virke enkelt, kan du legge til flere øvelser. De kan deles inn i elementer med løfteben og elementer med forskjellige arminnstillinger.

Ben, knær

Benheving er vridningen av ryggsøylen med fleksjon i hofteleddet. Ofte blir fleksjon lagt til kneleddet. Hovedmålet med denne øvelsen er å trene ut muskelen rectus abdominis. Når magen trekkes inn i arbeidet, vil de tverrgående magemusklene bli inkludert, og når de roteres over skulderen til skulderen, vil de skrå musklene.

I tillegg fungerer andre muskler i dynamikken - underarmer, latissimus og rhomboid, biceps og quadriceps i lårene, rectus dorsi.

Du kan styrke pressen ved å bringe knærne til brystet. Men denne bevegelsen skal ikke skje på grunn av å kaste bena opp, men på grunn av reduksjon av pressen. For å bruke de skrå musklene i pressen, er det nødvendig å vri i armene på hevede knær fra den ene skulderen til den andre.

En sofistikert måte å løfte bena på er å løfte sokken til tverrstangen. I dette tilfellet må du først ta bekkenet til ribbeina på grunn av pressens styrke, og deretter bringe sokkene til tverrliggeren ved å rotere skuldrene.

Henger på bøyde armer, henger på den ene armen

Når du utfører et element, kan du gi en økt belastning på hendene. For å gjøre dette, trenger du bare å bøye dem ved albuene. Det ser ut til at en slik bevegelse vil lette oppgaven. Faktisk fungerer nesten alle musklene i hendene i denne stillingen: brachial, brachioradial og andre. Dette skyldes det faktum at underarmens flexorer er statisk anspente og kraftig redusert..

Hvis du også bøyer knærne i denne stillingen, faller en sterk belastning på pressen. I tillegg, på grunn av forskyvningen av tyngdepunktet fremover, er deltoid- og brystmusklene koblet til arbeid.

Fordeler og ulemper med å utføre øvelsene i denne utførelsen er beskrevet i tabellen:

proffeneminuser
I statikk fungerer latissimus dorsi og brystmuskleneBiceps ikke involvert
Triceps-muskelen i skulderen er involvert på grunn av fleksjon i albueleddetProblemer med å prestere på grunn av forskyvning av tyngdepunktet i kroppen
Aktive tricepsPustevansker på grunn av muskelsammentrekning fra brystet til abs

Ja, mange muskler er involvert i øvelsen, men det er veldig vanskelig å være i denne stillingen i lang tid.

Et annet komplisert alternativ for avanserte henger på den ene hånden. Du kan mestre elementet av hensyn til sportsinteresse. Men for akrobater eller klatrere er trening et nødvendig element. Også en slik treningsmetode for å øke håndstyrken til urealistiske indikatorer.

Konklusjon

Normalt hengende på tverrstangen har samme fordel som å trekke opp på den horisontale stangen, parallelle stenger eller ringer. Men her er det mye lettere å gjennomføre. Hvis du ikke er komfortabel med tilstanden til ryggraden, magetrykk, armstyrke eller lindring i ryggen. Hvis du opplever fysisk inaktivitet og ikke er fornøyd med veksten din, er det på tide å mestre dette enkle elementet. Og i neste video kan du få enda mer informasjon om hvorfor du trenger vis på den horisontale linjen:

Fordelene med å trekke opp og henge på den horisontale stangen med et brokk i ryggraden

Personer med ryggmargsskader lurer på om det er mulig å henge på den horisontale stangen og utføre spesialiserte øvelser hvis det er en vertebral brokk, og også, vil det være mulig å bli kvitt den? Leger kom ikke til enighet om at det ville være i stand til å fastslå nøyaktig hva de skal gjøre er nyttige eller skadelige. Det er nødvendig å forstå dette problemet mer detaljert. Tverrstangen har alltid vært ansett som en av de beste øvelsene for å utvikle ryggen, men kan den brukes mot sykdommer.

Er det mulig å henge på den horisontale stangen med et brokk i ryggraden

Dette er dokumentert av statistikk som indikerer at personer som når de blir frisk, bruker forskjellige treningsøvelser på den horisontale linjen - oppnår bedre resultater enn de som nekter dette. Det følger bare en ting at alle øvelser har stor positiv effekt. Samtidig er det viktig å huske at de må utføres riktig, ellers kan du bare forverre situasjonen.

Mekanismen for dannelse og årsaker til intervertebral brokk

Hernia i korsryggen blir den vanligste blant mennesker i alle aldre. Både unge og gamle mennesker blir utsatt for dem. Dette skyldes det faktum at menneskers livsstil nå blir mindre mobil, noe som alltid påvirker den generelle tilstanden til menneskekroppen.

p, blockote 4,0,0,0,0,0 ->

Strukturen til denne delen av kroppen er ganske kompleks. Det er et visst antall ryggvirvler, som er sammenkoblet av støtdempere - disker. I deres sentrum er det en masse kjernen, som er omgitt av fibrøse ringer..

p, blokknot 5,0,0,0,0 ->

Ved skade er det kjernen som presses gjennom den svekkede sonen til den fibrøse ringen inn i ryggmargskanalen. Herfra dukker det opp nye formasjoner som kan påvirke spinalnervene. Hvor sterkt brokk vil føles avhenger av størrelsen, og om det vil føre til smerter hos en person.

p, blokkeringskode 6.0,0,0,0,0 ->

Årsaker til brokkdannelse i ryggraden

  • Feil belastningsfordeling under løfting av tunge gjenstander;
  • Ulike skader i ryggmargsdelen av kroppen;
  • Gjennomføre operasjoner;
  • Sykdommer i ryggraden;
  • Overvekt;
  • Medfødt patologi.
p, blokkeringskode 7,0,1,0,0 ->

En rekke faktorer kan påvirke sykdomsutviklingen:

  • Stillesittende livsstil;
  • Tilstedeværelsen av dårlige vaner;
  • Eldre alder;
  • Høy grad av fysisk aktivitet.
p, blockote 8,0,0,0,0 ->

Blant de viktigste symptomene forårsaket av denne sykdommen, vurderes akutte ryggsmerter. Det kan gis til mange indre organer. Hvis du har en intervertebral brokk, kan det føre til funksjonshemming.

p, blokkeringskode 9,0,0,0,0 ->

For å behandle sykdommen er det nødvendig å ty ikke bare til medisinsk terapi eller kirurgi, men også å utføre en serie fysiske øvelser, som vil være rettet mot å gjenopprette ryggsøylen. Det er trening på den horisontale linjen, ifølge noen eksperter, som påvirker bruken av den horisontale linjen for brokk positivt.

Hva er gymnastikk for en brokk i ryggraden til?

Hvis du bestemmer deg for å henge på den horisontale stangen med et brokk i ryggraden, må du vite hvorfor og hvordan du gjør det. Mange leger foreskriver et kurs med fysiske øvelser som er rettet mot å gjenopprette kroppen etter behandling eller kirurgi.

p, blokknot 11,0,0,0,0 ->

Hengninger på den horisontale stangen brukes hovedsakelig nettopp i rehabilitering av kroppen. Tilstanden til blodkar og bein er normalisert. Dette skyldes det faktum. At ryggraden vekselvis vil strekke seg og trekke seg sammen, og også bli mer fleksibel. Så svaret på spørsmålet er om den horisontale linjen brukes til behandling av sykdommer i ryggraden - definitivt, ja.

Anbefalinger for klasser på den horisontale linjen med brokk i ryggraden

Mange eksperter bemerker at den horisontale linjen med brokk i korsryggen brukes som fysioterapiøvelser. Selv en slik rutinemessig øvelse som å henge på en bar gjør at en person kan strekke muskler i nærheten av ryggraden og redusere trykket inne i disken. Dermed vil blodsirkulasjonen i det skadede området forbedres. Dette vil redusere eller eliminere smerter og spenninger helt i dette området..

p, blokka 13,0,0,0,0 ->

Hvis du øver regelmessig, vil dette gjenopprette ryggregionen betydelig, men alle øvelser må utføres i strengt samsvar med teknikken. Bare på denne måten kan det gjøres fremskritt.

Fordelene ved å trene på den horisontale linjen med brokk

Spørsmålet dukker alltid opp: vil det være noen fordel å gjøre øvelsene? Det vil være hvis du utfører dem under veiledning av en erfaren spesialist. Dette er den eneste måten å oppnå et positivt resultat og rask fremgang. Alle øvelser skal utføres i henhold til et individuelt program. Bare denne tilnærmingen vil tillate oss å være sikre på at pasientens tilstand ikke forverres, men tvert imot har positive trender.

p, blokknot 15,0,0,0,0 ->

Effektiviteten av denne metoden for forebygging eller behandling har blitt bevist av mange eksperter på dette feltet, som har mange års praksis. De grunnleggende øvelsene er utviklet som gjør det mulig å oppnå resultater. Ved å følge klare instruksjoner kan du oppnå en fullstendig bedring og glemme ryggsykdommer.

p, blockote 16,0,0,0,0 ->

I tillegg til kuren mot brokk, gjør øvelser på den horisontale linjen deg å helbrede hele kroppen som en helhet. Musklene i ryggen og armene vil styrke seg under sykliske repetisjoner, selv med minimal belastning. Blodtilførselen forbedres, så vel som den generelle tilstanden til en person.

Hvordan delta i en turnering med brokk i ryggraden?

Hvis du nærmer deg prosessen med å utføre øvelser på en ansvarlig måte, bemerkes det at effektiv trening forbedrer ryggradens tilstand betydelig. Selv med minimale belastninger er det sport som lar deg begynne å styrke denne delen av ryggen. Hun vil ikke være utsatt for ytterligere sykdommer som kan forverre hele situasjonen..

Populære horisontale øvelser i barni brokk

Som allerede nevnt, kan alle øvelser bare utføres under veiledning av en lege. Han må enten observere prosessen personlig, eller først gi en full orientering og foreskrive hele behandlingsforløpet. Blant de vanligste øvelsene er:

  • Vis på tverrliggeren. For å utføre det riktig, trenger du bare å henge på hendene. Hvis det ikke er ubehag eller smerte, kan du legge til forskjellige bevegelser, for eksempel å heve og senke bena. Dette vil styrke magemusklene, som vil være akkurat veien for pasienten.
  • Etter flere dager med slike øvelser, og hvis det ikke er smerter eller ubehag, kan du fortsette til pull-ups. Du kan starte 1-2 ganger. Husk at alle bevegelser skal være jevn. Det maksimale antall pull-ups bør være 7 til 8 ganger. Bred grepsøvelse.
  • Etter en uke med pull-ups, kan du begynne å veksle mellom et bredt grep og et smalt for å tiltrekke forskjellige ryggmuskler.
p, blokknot 19,0,0,0,0 ->

Mange eksperter snakker om effektiviteten til et annet sett med øvelser, som også er verdt å nevne. Det særegne er at det kjører veldig raskt og ikke krever spesielle belastninger, men effektiviteten er veldig høy:

  • I et bredt grep henger du må begynne å utføre sakte fotbevegelser i forskjellige retninger. Å gjøre dette er bare 5-7 ganger, og senk deg deretter ned på gulvet med stativet, for å forhindre plutselige bevegelser. Hvile utføres liggende på gulvet i 5 minutter.
  • Den andre øvelsen blir hengende på tverrliggeren. I dette tilfellet er det nødvendig å bøye bena i knærne. Amplituden skal være minimal. Etter å ha fullført begynner hviletrinnet igjen..
  • Den tredje øvelsen anses å henge med hodet bakover og avbøyning av kroppen. Så det er verdt å henge i flere titalls sekunder og så slappe av.
  • Deretter knyttes beina sammen og svinger blir gjort av kroppen. Sokker må forlenges.
  • I hengingen kan du lage sirkler med føttene..
  • Å trekke bena til magen, påvirker også fruktens tilstand i kroppen.
h2 9,0,0,0,0 ->

Legekonsultasjon før klassen

Det viktigste å huske er at øvelser og treningskomplekser bør og bare kan foreskrives av en lege. Du bør aldri delta i selvmedisinering, da dette bare vil føre til en forverring av ryggraden. Husk å vurdere denne faktoren. Restitusjonsperioden etter operasjonen er minst et år, og på dette tidspunktet bør du ikke overvurdere styrken. Det er nødvendig å følge en strengt etablert plan, som vil gjenopprette styrken i kroppen fullt ut.

Kontraindikasjoner for å henge på den horisontale stangen

Den horisontale linjen med brokk i ryggraden vises ikke for alle. Det er en rekke sykdommer og patologier som uttales lyst over tid, som ikke åpner for øvelser på tverrliggeren. I dette tilfellet må legen individuelt nærme seg helingsprosessen og se etter andre måter å utvikle ryggområdet for ikke å skade det.

p, blokknot 22,0,0,0,0 ->

Trening er forbudt i følgende tilfeller:

  • Med skarp smerte. Dette betyr at sykdommen er på et avansert stadium;
  • Inflammatoriske prosesser i ryggraden. Hvis du begynner å gjøre øvelser på den horisontale linjen, vil dette føre til en økning i disse prosessene. Først er det verdt å kurere betennelsen, og deretter fortsette til trening;
  • Sekvestrering er det siste stadiet av et intervertebralt brokk. I dette tilfellet er all fysisk aktivitet forbudt;
  • I perioder med forverring av brokk, som varer i omtrent 4 dager.
p, blokknot 23,0,0,0,0 ->

Er det tilrådelig å gjennomføre øvelser i hver spesifikke situasjon bør avgjøres av legen. Det er absolutt verdt å lytte til en spesialist som vil foreskrive all behandling. I tillegg bør en rekke øvelser unngås..

p, blokknot 24,0,0,0,0 ->

I ingen tilfeller kan du utføre vridning på den horisontale linjen, samt forskjellige komplekse elementer. Skarpe bevegelser er ikke tillatt, de skal være jevn og sakte. Spinal stretching bør utføres så nøye som mulig for ikke å skade den.

Selvstudium: sikkerhetsregler

Er det mulig å henge på den horisontale stangen med en brokk? Selvfølgelig kan du. Men å gjøre dette er trygt, da det er fare for å forverre skaden. Følg disse instruksjonene for å holde klassene dine nyttige og effektive..

  1. Bevegelsene på den horisontale linjen skal ikke være skarpe.
  2. Sørg for å sjekke for smerter i ryggen. Ved det minste ubehag er det best å utsette det i flere dager. Og reduser deretter belastningen.
  3. Alle klasser skal gjennomføres i henhold til det etablerte systemet. Det er best å trene ryggraden to ganger om dagen..
  4. Hvis du utfører regelmessig henging, skal bare hender brukes, ryggen skal være så avslappet som mulig..
  5. Trening gjøres best utendørs eller i et rom med god ventilasjon..
  6. De første treningsøktene holdes ikke lenger enn ett minutt, og først da kan tiden og antall tilnærminger gradvis økes. Leksjonene bør koordineres med den behandlende legen.
  7. Det er viktig å overvåke pusten din. Før du trekker opp, trekkes pusten dypt, og luften pustes ut først etter endt trening.
  8. Den horisontale linjen skal være litt høyere enn en persons høyde. Du må nå det med et spesielt angrep. Ingen hopping.
p, blokknot 26,0,0,0,0 ->

Bare når alle reglene følges, vil den horisontale linjen være nyttig og ikke føre til skade. Før du starter øvelsen, bør du absolutt konsultere legen din. Han vil utarbeide et kurs med øvelser for deg som bør overholdes strengt..

Effekten av den horisontale linjen

Den horisontale stangen med et brokk i ryggraden er et pålitelig middel for å forbedre tilstanden til ryggregionen i kroppen. Med hans hjelp kan du gjøre betydelig fremgang hvis du utfører alle øvelsene riktig. Ryggmuskulaturen vil gradvis styrke seg, den elastiske ryggraden i hver avdeling vil øke, og saltavsetninger fra leddene vil også bli fjernet. Samtidig øker rommet mellom ryggradene, noe som også har en gunstig effekt på kroppens tilstand.

p, blokknot 28,0,0,0,1 ->

Selv om en person er helt sunn, bør han fortsatt bruke den horisontale linjen til rekreasjonsformål. Dette vil gi mulighet for daglig strekk, noe som har en gunstig effekt på allmenntilstanden. Dermed kan du henge på den horisontale linjen med et brokk i ryggraden eller utføre forskjellige øvelser presentert for raskt å rydde opp i kroppen din.

Vis på den horisontale linjen: fordeler for ryggraden

Den horisontale stangen er det rimeligste sportsutstyret for de fleste innbyggere. Den kan finnes på nesten hver lekeplass eller installeres uavhengig selv i en liten leilighet. Dessuten kan personer med forskjellig fysisk trening trene på det, siden til og med et barn kan utføre en klassisk vis på en horisontal stolpe.

Innhold:

I løpet av dagen opplever ryggraden til en vanlig person enormt stress, noe som fører til utvikling av alvorlige sykdommer. Selv på det innledende stadiet forårsaker de uante ubehag, noe som reduserer livskvaliteten. Vis på den horisontale stangen gir en mulighet til å bli kvitt mange problemer og hjelper ryggraden til å takle belastningen som er plassert på den. Men dette er ikke de eneste fordelene med trening.

Fordelene med å henge en horisontal stolpe for ryggraden - forebygging av osteokondrose og skoliose

Disse sykdommene er de vanligste blant moderne mennesker som fører en stillesittende livsstil. De fører til kompresjon av virvelskivene og nedsatt blodsirkulasjon. Dette fører igjen til smerte og oksygen sult av noen indre organer. Regelmessig henging på den horisontale stangen i flere minutter hjelper deg å strekke ryggraden jevnt og redusere presset på den. Som et resultat fjernes stress og helse forbedres..

Vi nøytraliserer skaden fra kraftbelastninger

Fra problemer med ryggraden lider også de som ofte trener i treningsstudioet med store vekter. Slike øvelser er med på å bygge muskelmasse på kortest mulig tid og gjøre kroppen skulpturert, men forårsaker samtidig:

  • komprimering av mellomvirvelskivene;
  • klemte nerveender;
  • brokk.

Hvis du etter styrketrening skal henge på den horisontale linjen, kan du unngå disse problemene.

Styrke muskelkorsetten

En sunn ryggrad er ikke bare en god holdning, men også en sterk muskelkorsett. Det hjelper ryggvirvlene med å opprettholde kroppens vertikale stilling og avlaster en del av belastningen fra dem. Men hos de fleste er ryggmusklene svekket, og de kan ikke tone dem opp på grunn av mangel på tid eller banal latskap. Mange på grunn av sykdommer er kontraindisert i fysiske øvelser der ryggmusklene er involvert, noe som ytterligere forverrer den allerede vanskelige situasjonen..

Vis på den horisontale linjen i dette tilfellet er den eneste riktige løsningen. Det får musklene til å stramme seg mens du fjerner ryggraden. Med regelmessige øvelser anskaffer ryggen et naturlig korsett, som ikke tillater utvikling av alvorlige sykdommer og myker noe stress.

Vi nøytraliserer effekten av fysisk inaktivitet

Ryggraden lider både av sterke belastninger, og fra deres fravær. På grunn av byens menneskers livsstil, er de fleste i sittende stilling hjemme, på jobb og på veien. Dette påvirker ryggen negativt, som reagerer med smerte på ethvert forsøk på å utføre øvelser eller i det minste gå. Hvis det er et slikt problem, vil klassisk vis bidra til å endre situasjonen. De første dagene kan du henge en minimal mengde tid, gradvis øke lengden på oppholdet på den horisontale linjen. Etter 2-3 ukers regelmessig trening vil smerter i ryggraden bli en sjelden forekomst, og en bølge av handlekraft og godt humør vil være et hyggelig tilskudd til dette..

Og til og med justere veksten!

Det antas at bare barn kan bli høyere hvis de regelmessig henger på den horisontale stangen. Men faktisk har voksne også en sjanse til å legge til noen centimeter, takket være denne øvelsen. Noen merker at de blir lavere med tiden. Og dette er ganske naturlig, siden ryggraden trekker seg sammen over tid. Og når du gjør henget, strekker det seg så mye som mulig under vekten av kroppen. Mellomvirvelskiver klikker på plass, noe som automatisk gjør en person høyere.

Hva er resultatet? Regelmessige øvelser konsoliderer resultatet og lar ikke ryggraden krympe igjen. Idrettsutøvere og leger anbefaler å gjøre dette på armer og bein (det siste alternativet krever god fysisk forberedelse). Vis på den horisontale linjen er en enkel og effektiv øvelse som vil gi helse og en vakker holdning til alle.

Fordelene med å henge på den horisontale linjen, utførelsesteknikk og grunnleggende feil hos nybegynnere

Gategymnastikk er en rimelig kraftsport. Det har en omfattende positiv effekt på kroppen, lar deg oppnå god fysisk utvikling for å delta i andre beslektede fagområder. En av de grunnleggende øvelsene i retningen henger på den horisontale linjen; det må mestres av de som vil trekke seg riktig. Selv om trening ikke er en egen sport, holder streetgymnaster stadig konkurranser seg imellom.

Fordelene med trening

Når du henger på den horisontale stangen, utøves en direkte effekt på musklene som fungerer under øvelsen. Samtidig er de aktivt involvert:

  • deltoid- og brystmusklene;
  • biceps
  • muskler i hender, underliv, rygg, underarm.

Indirekte positive effekter inkluderer endringer i ganglag, fjerning av stress akkumulert i løpet av dagen i livmorhalsen, korsryggen og skulderapparatet. Hvis en jente med jevne mellomrom henger på den horisontale stangen, kan hun unngå utseendet til enkenes pukkel, så vel som ptose i brystet. Disse positive endringene er bare mulig med en kompetent tilnærming.

Her er en annen god måte å bruke riktig vis på linjen:

  1. Kan bidra til økt vekst. Ryggvirvlene fortrengt på grunn av en stillesittende livsstil etter at det vanlige og fronthenget på den horisontale stangen har falt på plass. Resultatet merkes spesielt når elementet fremføres om kvelden, etter en hel dag. Systematisk trening over tid provoserer en endring i holdningen: en person slutter å bøye seg, slik at visuelt blir høyere.
  2. Lar deg strekke deg og senere slappe av musklene i skuldrene. Stressavlastning etter å ha hengt på den horisontale stangen er kombinert med økt elastisitet og fleksibilitet. Det skapes en base for mer komplekse elementer i gategnastikk.
  3. Indirekte bidrar til normalisering av blodtilførsel til organene i den øvre halvdelen av kroppen, stabiliserer ryggvirvelens plassering, forbedrer fleksibiliteten i ryggmusklene.

Det er verdt å huske at å henge på tverrliggeren ikke gir maksimal avslapning av musklene i kroppen, samt lossing for ryggen. Dette skyldes signaler fra reseptorer som kommer inn i hjernen..

Hvis en person skal gjøre visum på den horisontale linjen for ryggraden, gjør det for å forbedre trivsel i tilfelle kroniske sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, må han først oppsøke lege.

Sikkerhetstiltak

Hvis elementet utføres feil, vil det ikke være mulig å trekke ut noen fordel fra den horisontale stangen for ryggraden. Med det minst vellykkede scenariet, vil trening skade helsen din. Oftest lider ryggraden, klemming av nervene røtter oppstår. Deres langvarige kompresjon kombinert med manglende mottak av medisinsk behandling fører til dannelse av brokk, som igjen er farlig for funksjonshemming. For å minimere mulige risikoer, må du lære hvordan du gjør front vis på en sikker måte.

Treningstips

Vanlige misoppfatninger om vis på den horisontale linjen

Systematisk utførelse av elementet oppmuntres, men trening bør ikke være unødvendig hyppig. Det beste alternativet: en person henger på tverrliggeren på 1-2 dager.

Heng i baren så ofte som mulig. Ideelt sett må du installere en horisontal stolpe hjemme, slik at du hver gang du går forbi den, utfører en øvelse.

Nybegynnere skal ikke prøve å senke seg så lenge som mulig. De som ikke var forberedt på masse, som på noen måte bestemte seg for å forlenge treningen uten å legge merke til det på grunn av utmattethet, begynner å bøye albuene og anstrenge latissimus dorsi. Med et slikt brudd på utførelsesteknologien gir det ikke noen fordel å henge på den horisontale linjen. Ytterligere risiko oppstår med en skarp landing forårsaket av ufrivillig slukking av svekkede hender.

Den optimale varigheten for en nybegynner er 10-30 sekunder. Frontvisen må læres å utføre først etter at antall pull-ups nærmer seg 10.

Fronten og spesielt den vanlige versjonen er ikke ekstreme elementer. Det er lett å mestre, det er nok for å øke varigheten på tilnærmingen.

Vis krever en foreløpig trening. Etter å ha utført øvelsene på den horisontale linjen, kan du ikke delta i idretter som kan ha en negativ effekt på ryggraden. Du skal ikke sitte de første 30 minuttene..

Vis på den horisontale linjen er en trening. Etter elementet kan du gå videre til implementering av styrkeøvelser, inkludert å løfte vektstangen.

Å holde deg så langt som mulig, tillate deg å hoppe av den horisontale stangen, ikke å varme opp musklene, å hoppe til baren 5 ganger om dagen, er en sikker måte å lemlestere en perfekt sunn ryggrad og skaffe deg et komplett spekter av samtidig sykdommer. I tillegg øker sannsynligheten for dannelse av korn, hvor alvorlighetsgraden øker med hver påfølgende okkupasjon. For at hendene ikke skal gjøre vondt, må du velge riktig horisontal linje i det opprinnelige trinnet. Mislykket alternativ når du må hoppe på tverrliggeren. Prosjektilet anses som optimalt hvis du kan nå det ved å løfte hendene.

Ytterligere beskyttelse mot calluses vil gi båndbånd, foringer, hansker.

Utførelsesregler

Overholdelse av reglene vil forhindre skader og oppnå suksess raskere. Slik henger du:

  1. Trening som henger på den horisontale stangen bør begynne med riktig plassering av håndflatene. De skal være fra hverandre i en avstand som er litt større enn bredden på skuldrene. For å gjøre alt riktig, bør du ikke hoppe på tverrliggeren med påfølgende omfordeling av hendene på den.
  2. Etter å ha tatt stilling, må du la kroppen slappe av. Å oppnå målet vil hjelpe en jevn kontinuerlig pust. Luft skal gå fritt. Føttene trekkes under henrettelsen av henget, hælene reduseres.
  3. Etter stabilisering av lungene og avslapning, vipp hodet sakte, prøv å berøre haken på brystet. Elementet er rettet mot å strekke den midtre og øvre ryggraden.
  4. Gå tilbake til startposisjon, slipp stangen og gå forsiktig ned.

Det er ikke nok å lære å lære å henge på den horisontale linjen, du må forberede fingerfleksmusklene til belastningen. For at de ikke skal rette seg opp til feil tidspunkt, blir de trent ved hjelp av en ekspander. Klasser med ham skal være daglig. De kan inkluderes i den foreløpige oppvarmingen..

Hendene skal plasseres litt bredere enn skulderbredden. Når du trener er det viktig å overvåke pusten.

Vanlige feil

Styrketrening er syklisk av natur. Hver leksjon består av et bestemt antall og type trinn. Du kan ikke kaste en treningsøkt ut av en trening på grunn av mangel på tid, og du bør ikke utvide programmet kraftig. Grunnleggende feil for nybegynnere:

  1. Bøyer armene ved albuene. Overlemmene skal rettes, ellers vil det ikke være mulig å oppnå spinalstrekking, frigjøring av klemte nerver og avslapning av individuelle muskelgrupper. Feilen fører også til at forsøk på å øke veksten mislykkes. Du kan begynne å lære teknikker som krever bøyning i ulnar-sonen bare etter at antall pull-ups nærmer seg 15. På det tidspunktet bør teknikken for å heve ben være fullstendig mestret.
  2. Manglende overholdelse av pusteteknikker. Øyeblikket er spesielt viktig med fronten hengende, men standardversjonen av øvelsen krever kontroll over lungene. Uten passende ferdigheter er det umulig å oppnå ønsket avslapningsnivå..
  3. Koble sammen ryggmusklene. De må være avslappet under kjøretid..
  4. Et forsøk på å stabilisere kroppen med bare en hånd. Hvis et mislykket tak i nakken førte til en vipping i kroppen, løses problemet ved å avlede og anstrenge bena og kroppen. Tilnærmingen unngår overfetthet av flexormuskulaturen og for tidlig fullføring av en treningsøkt.

Vis på den horisontale linjen er en standardøvelse innen gategymnastikk. I det, på det teoretiske nivået, er både nytte og skade innebygd. Hvilken innflytelse som utøves, avhenger av overholdelsen av sikkerhetstiltak, en tilstrekkelig vurdering av ens egne evner og evnen til å organisere opplæringen.

Vis på den horisontale linjen - fordeler, funksjoner og anbefalinger

Et av de effektive virkemidlene for å forebygge osteokondrose er spinal trekkraft. En slik prosedyre utføres vanligvis under strengt tilsyn av en spesialist. Pasienter spør ofte om det er mulig å henge på den horisontale linjen med osteokondrose..

I prosessen med dystrofiske forandringer oppstår "uttørking" av mellomvirvelskivene, som gradvis fører til strukturell deformasjon av ryggraden. Vis på den horisontale linjen lar deg redusere belastningen på ryggraden og bidrar til å redusere smerter.

Fordeler for ryggen

Ryggraden vår er konstant under press. Når vi står oppreist, uansett om vi står eller sitter, virker tyngdekraften på baksiden. Ryggraden inneholder 26 ryggvirvler, mellom hvilke det er myke disker som fungerer som støtdempere. Over tid trekker tyngdekraften ryggvirvlene ned, noe som fører til kompresjon av den mellomvirvelskive.

Fordelene med å henge en horisontal stang for ryggraden kan vanskelig overvurderes. Trening på baren lar den strekke seg og redusere for høyt trykk. Også i deres system for behandling av ryggraden brukes denne øvelsen av fremragende spesialister på adaptiv kroppsøving, særlig Dr. Bubnovsky.

Kort om sykdommen

Ryggmargsskiver lider på grunn av forskjellige faktorer. En brokk forekommer under følgende omstendigheter:

  • hvis en person faller på ryggen eller noen treffer ham hardt;
  • hvis pasienten er overvektig;
  • hvis pasienten får diagnosen krumning i ryggraden;
  • hvis det oppdages osteokondrose;
  • hvis det er regelmessige tunge ryggbelastninger.

Personer med risiko for intervertebral brokk er delt inn i flere typer. Dette er mennesker som daglig bærer tunge belastninger, bruker lang tid på å kjøre bil og med stillesittende arbeid.

Årsaken til denne patologien kan deles inn i to grupper:

Bruken av å henge på den horisontale stangen på skuldrene

Vertikalt hengende på tverrliggeren lar deg strekke utallige skuldermuskler, noe som øker deres fleksibilitet, forbedrer leddbevegelse og reduserer muskelspenninger. Når du gjør benkpress eller armheving, gir god bevegelighet i skulderleddene deg trening med et bredt spekter av bevegelse, noe som fører til en bedre trening av musklene i overkroppen..

Dermed bidrar økning av bevegelsesampliten til å redusere risikoen for skader. Vakre og sunne skuldre er viktige ikke bare for gutter, men også for jenter, så å henge på den horisontale linjen vil være til nytte for alle.

Mekanismen for dannelse og årsaker til intervertebral brokk

Årsaken til HMD er vanligvis aldersrelatert degenerasjon av den fibrøse ringen på den mellomvirvelskive. Den mister sin stabiliserende funksjon og brister under høyt trykk. Den fibrøse ringen kan delvis komprimere nerveroten eller ryggmargen. Frekvensen av HMD synker fra 50-årsalderen, fordi kjernen mister mer og mer væske med alderen og derfor kommer sjeldnere ut.

Mangel på trening og overvekt anses som viktige risikofaktorer for brokk. Mage- og spinalmusklene hos slike pasienter er veldig ofte svekket. Ustabiliteten i kroppen bidrar til feil belastning på skivene, siden bare sterke muskler i kroppen holder ryggraden i en fysiologisk stilling.

Mulige faktorer ved HMD er plutselige bevegelser og sport, som kan forårsake hjernerystelse (ridning, terrengsykkel). Det samme gjelder tung fysisk anstrengelse. Trening alene kan ikke forårsake disksprolaps. Dette skjer bare hvis den mellomvirvelskiven er "utslitt".

Mindre vanlige årsaker til HMD anses å være skader (for eksempel et fall fra en stige eller en trafikkulykke) og medfødte misdannelser i ryggraden.

Hos noen bidrar medfødt bindevevssvakhet til utviklingen av skiveprolaps. Det indre vevet på platen forskyves utover uten å ødelegge den fibrøse ringen. I dette tilfellet kan smerter og sensoriske forstyrrelser oppstå. Et kjent eksempel er lumbago (lumbago) - dette er en skarp, skytende, alvorlig smerte i korsryggen.

Hos omtrent 90 av 100 pasienter forsvinner smerter og bevegelsesbegrensning uten medisinsk inngrep i løpet av seks uker. Fortrengt eller lekket skivevev løses opp eller beveger seg, så trykket på nervene eller ryggmargen synker.

Hvis behandling blir nødvendig, er konservative tiltak vanligvis tilstrekkelige. Behandlingsvarigheten og sjansene for utvinning avhenger av alvorlighetsgraden av brokk.

Selv etter vellykket behandling kan tilbakefall forekomme på den samme disken eller mellom andre ryggvirvler. Etter HMD bør hver pasient regelmessig trene hovedmusklene og lytte til ytterligere tips for å forebygge sykdommen..

Minimerer skade fra kraftbelastninger

Selv om vekttrening med vekter er effektiv for å bygge store muskler og utvikle styrke generelt, påvirker de også ryggraden. Trening - knebøy, trekkraft eller benkpress - kan komprimere mellomvirvelskivene. Avhengig av hvor kompresjonen oppstår, kan disken stikke ut fra den ene eller den andre siden, noe som forårsaker nerveovertredelse. Dette fører til uutholdelig smerte og svakhet i korsryggen. Hvis platene fortsetter å krympe, men trykket ikke lettes, oppstår det en brokk, der det indre innholdet på platen sprenger og begynner å legge press på ryggmargen. Ved hjelp av hvile, strekk og medisiner kan dette problemet løses, og smertene avtar snart, men i noen tilfeller vil sykdommen gå inn i et kronisk stadium og kreve kirurgisk inngrep.

Hva bruker du å henge en horisontal bjelke hvis du er en kroppsbygger? Hvis du regelmessig trener denne øvelsen på baren på slutten av knebøyene og dødløftene (eller andre øvelser med tung vekt som vil komprimere ryggraden), vil dette over tid bidra til å redusere påvirkningen på mellomvirvelskivene og redusere risikoen for å få brokk. Du vil også strekke musklene i overkroppen, spesielt latissimus dorsi-musklene.

Horisontal stolpetrening for utvikling av ryggmuskel

Pullups (bredt grep)

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.
  • Del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten

Pullups (middels grep)

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.
  • Del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten

Omvendt grep

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.
  • Del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten

Tette grep pull-ups

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 3 minutter.
  • Del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten

Legg til i kalender * Legg til i Mine treningsøkter * Skriv ut treningsøkt

* - Tjenesten er i betatesting

I øvre del av ryggen er det trapezius muskler, som ikke bør overbelastes uten spesielt behov, fordi pumping av dem fører til en innsnevring av skuldrene. Hovedvekten må legges på de bredeste musklene.

Det er flere alternativer for øvelser som lar deg oppnå en god effekt, men den mest effektive måten er å svinge ryggen på den horisontale stangen. For et bedre resultat dveler vi ved teknikken og detaljene..

Vekstøkning

Som et resultat av tyngdekraften, synker veksten vår faktisk med alderen. Tilhengerne av øvelser på den horisontale linjen hevder at vis (med hjelp av armer eller ben) hjelper til med å reversere effekten av tyngdekraften og strekke ryggraden i motsatt retning. I noen tilfeller kan det å henge opp ned på den horisontale linjen bidra til å strekke ryggraden nok til å øke veksten på kort sikt. Men ekspertene er forskjellige om øvelsene på den horisontale linjen er nyttige, og det er ingen avgjørende bevis for at endringen i veksten vil forbli for alltid.

Bruken av den horisontale linjen for ryggraden

Fysioterapiøvelser for sykdommer i ryggraden inkluderer ofte en øvelse på den horisontale linjen i komplekset med øvelser.

Vis og andre elementer i øvelser på den horisontale linjen antyder en forbedring av ryggraden og gir konkrete fordeler til ryggraden:

  • styrke muskelkorsetten i ryggraden;
  • bidra til forbedret holdning;
  • normalisere blodsirkulasjonen i ryggvirvlene;
  • avlaste belastningen fra mellomvirvelskivene;
  • eliminere aktuelle eller systematisk forekommende ryggsmerter;
  • gjenopprette normal blodtilførsel til strukturene i ryggraden med blodkar;
  • forbedre ryggens fleksibilitet, stabilisere ryggvirvelens posisjon.

Med systematiske øvelser på den horisontale linjen øker ryggenes fleksibilitet, smertesyndromet elimineres, ryggradenes mobilitet maksimeres. Daglig tøyning av de mellomvirvrige rommene lar deg forbedre den generelle tilstanden i ryggraden, styrke muskler og normalisere blodtilførselen til ryggvirvlene.

I tillegg til behandling er horisontale stolpeøvelser nyttige som forebygging av sykdommer i ryggraden, spesielt hvis livsstilen hovedsakelig er stillesittende. Med immobilitet er risikoen for å utvikle patologiske prosesser mye høyere, derfor kan systematiske øvelser på den horisontale linjen bidra til å opprettholde rygghelsen.

Teknikk for å henge på hender

Når du har vurdert de viktigste fordelene ved å studere på den horisontale linjen, må du gå videre til den praktiske delen. Hvordan utføre hengende på hender?

  • For å fullføre øvelsen, ta tak i stangen med armene litt bredere enn skuldrene og la kroppen henge naturlig, med beina rett eller svakt bøyd i knærne. Forsøk å slappe av pusten - inhalasjon og pust ut sakte, med fokus på å slappe av kroppen din. Alle ryggmusklene slapper av og overflødig trykk blir lettet..
  • Vipp hodet og prøv å berøre haken til brystet. Dette vil strekke øvre og midtre rygg. For å øke strekningen, sving forsiktig frem og tilbake eller be en av vennene dine om å sakte dra deg ned og holde hoftene.
  • Fortsett å strekke deg så mye du kan, men prøv å utføre øvelsen i totalt 30 minutter per uke.

For å utføre hengende på den ene armen, hvis effektivitet også bekreftes av opplevelsen fra mange idrettsutøvere, griper du i tverrliggeren med høyre hånd og plasserer venstre på beltet. Etter 20-30 sekunder, bytt hånd. Å utføre øvelsen ensidig er veldig nyttig for å eliminere ubalansen i utviklingen av ryggmuskelen og krumningen i ryggraden. Derfor er fordelene med å henge på en arm på den horisontale stangen virkelig.

"Utseendet til en osteopat: er det nyttig å henge på en horisontal stolpe?"

Alexander Ivanov 2019-01-19 07:20

Å henge på baren er bare nyttig for de som har en sunn ryggrad og sterke muskler. Hvis en person er overvektig eller har problemer, for eksempel i form av osteokondrose, er klasser på den horisontale linjen kontraindisert. Dr. Alexander Ivanov snakket om hva som skjer med kroppen vår mens vi henger på den horisontale stangen og som den virkelig er nyttig for..


Alexander Ivanov: “Pasientene mine stiller ofte spørsmålet: er det nyttig å henge på den horisontale linjen? Det er mange misoppfatninger i dette emnet. ”Foto:“ BUSINESS Online ”

VÅR KROPP ER IKKE EN POTVESKE!

Pasientene mine stiller ofte spørsmålet: er det nyttig å henge på den horisontale linjen? Det er mange misoppfatninger i dette emnet. La oss forstå problemet under hensyntagen til biomekanikken i menneskekroppen.

Så, hva skjer i kroppen vår når vi henger på tverrstangen og løfter bena helt fra bakken? Det meste av belastningen faller på skulderbeltet og øvre lemmer, da de blir tvunget til å opprettholde kroppsvekten på tverrstangen. Kroppen vår er ikke en pose med poteter! Når du henger på tverrliggeren, involverer musklene refleksivt i arbeidet, trekker og stabiliserer ryggraden. Derfor får vi ikke en full strekk av ryggraden og musklene når vi henger. Dessuten, når hoftemuskulaturen er bøyd, blir hoftefleksorene strukket, noe som øker lumbal lordose, dette kan forårsake smerter hvis det er osteokondrose.

HVEM ER VISUELT PÅ BAREN

Vis på tverrliggeren er kun indikert for personer med en sunn ryggrad og en god muskelkorsett. Hvis det er problemer i form av osteokondrose, er slitasjegikt, spesielt et brokk i ryggraden, å henge på tverrliggeren uønsket. Det er også viktig å gå riktig ned på den horisontale linjen. Hvis du hopper skarpt av den horisontale linjen, kan du få en ryggmargsskade og smerter, da nerverøtter kan bli skadet.

SEMI-VICE SOM EN ALTERNATIV

For sykdommer i ryggen er det å foretrekke å utføre halvvis. Det innebærer obligatorisk benstøtte, det vil si at beina berører bakken. I dette tilfellet er belastningen på skulderbeltet mindre, det er ingen overstretching av hoftefleksorene, musklene gjør det mulig å strekke ryggraden - de leddrette fasettene på ryggvirvlene divergerer, fascia og nerveskjede er strukket, noe som kan lindre smerter. Halvhengende på den horisontale linjen kan utføres for pasienter med ryggmargsproblemer etter konsultasjon med en osteopatisk lege.


“Vis på tverrliggeren er kun indikert for personer med en sunn ryggrad og god muskelkorsett.” Foto: pixabay.com

HVEM SKAL IKKE GJØRE VIS OG SEMI-VIS

Det er strengt forbudt å utføre vis og semi-vis i perioden med forverring av ryggsmerter, forverring av skulder-skulderperiartrose, i nærvær av intervertebrale brokk, med ustabilitet i ryggraden og spondiolistese, samt med overvekt.

HVORDAN RETTE

Når du gjør henget og halvhenger, anbefales det ikke å hoppe fra den horisontale linjen, du må gå gradvis, sakte og uten å runke. Etter halvhenging anbefales det at du først gradvis flytter kroppsvekten til beina, og først deretter slipper hendene. Jeg anbefaler heller ikke vribevegelser i ryggraden under vis- og halvvis-prosessen, noe som øker ustabiliteten til leddbåndet og kan føre til svekkelse av nerverøttene og smerter. Det er bedre å utføre vis og halvvis etter endt trening, etter å ha varmet opp rygg- og skuldermuskulaturen.

SAK AV PRAKSIS

En 40 år gammel mann med akutte korsryggsmerter kom til mottaket. Smertene dukket opp etter klasser på den horisontale linjen - hengende og pull-ups. En mann er overvektig. Det viste seg at i prosessen med å trekke opp ble det utført vridningsbevegelser langs ryggraden til venstre og til høyre, og også etter å ha hoppet var det et hopp til beina. Etter undersøkelse fant vi ut at det i ryggraden til en mann er flere ryggbrokk som klemte nerverøtter i ryggraden. Legemiddel- og osteopatisk behandling ble utført. I løpet av tre dager reduserte smertene betydelig.

Ta vare på ryggen og vær sunn!

Ivanov Alexander Alexandrovich - kandidat i medisinsk vitenskap, osteopat, nevrolog, naturopat, medlem av den russiske osteopatiske foreningen, populariserer en sunn livsstil og bevisst helse.

Hovedfeil

Det er to hovedfeil som folk gjør mens de henger på den horisontale linjen:

  • Bøyer armene ved albuene. Armene dine skal være helt forlenget for å få maksimal strekk i ryggraden..
  • Inkluderingen av latissimus dorsi. Du kan automatisk prøve å bruke ryggmusklene, som om du var i ferd med å utføre en pull-up. Når du gjør det, må du imidlertid fokusere på fullstendig avslapning av overkroppen og ikke inkludere muskelgrupper i arbeidet.

Riktig teknikk

Noen få tips kan du gjøre pullups riktig:

  • bøy ikke ryggen;
  • ikke svai;
  • i utgangspunktet må du slappe av skuldrene
  • jobbe jevnt, ikke nøle under;
  • gjøre en treningsøkt;
  • sette deg klare mål.

Før du begynner på kurs, er det viktig å bestemme hva du vil få til slutt. For hvert mål må du velge treningsintensitet, øvelsenes art osv..

Tenk to ganger, og varme opp musklene, forbered dem for videre arbeid, og øke effektiviteten til pull-ups. Oppvarming må uansett gjøres, uansett stressnivå. Når du henger på den horisontale stangen, slapp skuldrene av, de skal ikke reise seg. Beveg deg jevn, rykk reduserer trening.

Teknikk for hengende ben

Det er en omvendt variant av å henge på den horisontale stangen - på beina. Dette er en mer ekstrem versjon av øvelsen, som bør kontaktes med forsiktighet.

  • For å utføre en omvendt vis på den horisontale stangen, trenger du spesielle tyngdekraftsstøvler. Du må feste dem til anklene og deretter feste dem i baren.
  • Grip baren med et bredt grep. Hvis du er nybegynner, kan du fortsette å holde baren med hendene. Når du føler deg mer trygg i denne stillingen, slipper du den ene hånden, og deretter til slutt begge hendene for å ta oppreist stilling.
  • Begrens hengetiden opp ned til 45-60 sekunder.

Teknikken for pull-ups på baren

Denne øvelsen skal utføres jevnt, uten rykninger, og velge det beste tempoet for deg. Å synke skarpt er heller ikke verdt det, i tillegg til å overdreven senke. Når kroppen er på et lavere punkt, må du sørge for at armene i albuen og skulderleddene er helt forlenget. Husk også å puste riktig: pust inn mens du senker og puster ut når du drar opp til baren. Når du trekker opp på den horisontale stangen, er det viktig at skuldrene er i samme nivå med tverrstangen, og haken går over den horisontale stangen. Du kan også dra deg opp slik at stengene ikke blir berørt av haken, men på baksiden av hodet. Dette øker belastningen på deltoidene og spesielt trapezius muskler. Profesjonelle idrettsutøvere anbefales å bytte alternativer, utføre øvelser med forskjellige grep (direkte, omvendt, smal, bred).

Skader ved å henge på bena

Etter hvert som mennesker utviklet seg til å være for det meste oppreist, er kroppene våre designet for å utføre funksjoner som å skyve blod oppover, i motsatt retning fra tyngdekraften. Å henge på beina kan føre til at blod samler seg i områder som ikke er designet for å skyve blod opp, for eksempel hode, øyne og lunger..

Som et resultat kan langvarige bivirkninger fra trening inkludere skade på sirkulasjonssystemet, hjerneslag eller til og med død. Det er spesielt risikabelt å henge opp ned på den horisontale linjen hvis du har noen hjerte- og karsykdommer, øyesykdom eller er i en posisjon.

Før du henger på føttene, må du derfor sørge for at du ikke har noen kontraindikasjoner, og begrens også øvelsestiden for å redusere de negative konsekvensene.

Sikkerhetsreguleringer

Når du starter trening på den horisontale linjen, må du huske at denne typen fysisk aktivitet har begrensninger i bruken og kontraindikasjoner. For at klasser skal ha fordel, må de gjøres riktig. Ved økt belastning eller feil trening, kan det forekomme forskyvning av ryggvirvler og skiver, noe som vil føre til krenkelse av ryggmargsnervene. Som et resultat øker smerte, hevelse og betennelse..

For å unngå skader og forverring, er det viktig å velge riktig høyde på tverrstangen. Den skal være plassert slik at pasienten fritt når uten å hoppe og betydelig innsats. Du kan ikke forstyrre en person i undervisningen - å trekke i beina, skyve eller utøve annen påvirkning. Kontraindikasjoner for trening er:

  • avansert patologisk prosess, ledsaget av sterke ryggsmerter;
  • akutte inflammatoriske prosesser i ryggraden;
  • brokk i den siste fasen (sequestered);
  • høy fedme.

Vanligvis varer forverringsfasen med en brokk eller fremspring ca. 3-4 dager. Etter at de akutte smertene har avtatt, kan du gjenoppta trening. Det er veldig viktig under klasser å overvåke tilstanden din og kontrollere pusten din. Mellom tilnærmingene må du ta små pauser for å slappe av.

Det anbefales ikke å begynne å lade på baren umiddelbart etter å ha spist eller våknet. Det beste alternativet er å gjøre det en halvtime etter søvn eller en time før du legger deg. Under hengingen må du prøve å slappe av alle musklene så mye som mulig, slik at bare hendene dine fungerer, og ryggraden kan strekke seg ut og gjenopprette sin fysiologiske stilling.

Vis på den horisontale linjen for pressen

Den horisontale stangen er et veldig allsidig utstyr som kan brukes ikke bare til å trekke opp eller strekke ryggraden, men også for å trene magemusklene. Vanlige vendinger og planker er utvilsomt veldig effektive øvelser for pressen. Benløft i hengingen på den horisontale stangen vil imidlertid også hjelpe deg med å oppnå de koselige seks kuber.

  • For å utføre denne øvelsen, ta tak i baren med hendene, legg bena sammen. Løft så de rette bena foran deg til en vinkel på 90 grader..
  • Ikke la knærne bøye deg når du løfter bena. Hvis du ikke kan heve bena parallelt med gulvet, må du heve dem til en høyde som er behagelig for deg.
  • Beveg deg sakte for ikke å bruke impulskraften og ikke svaie. Rykk vil ikke tillate deg å oppleve arbeidet med magemusklene fullt ut, og øvelsen vil være ubrukelig og til og med farlig.

Det er mange varianter å utføre denne øvelsen: med bøyde knær, hvert bein i sving, eller du kan heve bena til tverrliggeren. Avhengig av nivået på din fysiske form, velg alternativet som passer for deg. Fordelene med å løfte bena i henget på den horisontale stangen er virkelig store. Forsøk å prøve denne øvelsen i neste trening..

Forebygging av skader

Ikke glem sikkerheten:

  1. Pullups utelukkende i riktig posisjon: benets bøyning skal danne en rett vinkel (noe som gjør det umulig å runke bena).
  2. Bevegelse vertikalt, med albuene synke ned på grunn av styrken på ryggen.
  3. Kroppen må løftes på bekostning av musklene, ikke svinge eller rykke.
  4. Begynnelsen av opptrekkskomplekset er inhalasjon, deretter forsinkelsen, slutten er utånding.
  5. Hev ikke haken, ikke vipp hodet slik at det ikke blir skader på livmorhalsen.
  6. Grep gjør hardt.

Det er nyttig å lære å ordentlig trekke opp i en gravitron.

Hvis det er merkelige sensasjoner, smerter, hvis dette ikke er vanlig tretthet eller styrke, bør trening stoppes og avtale med lege.


Dermed, hvis du følger de grunnleggende reglene og regelmessig trener på tverrstangen, kan du utvide helsen din i flere år..

Trener Pullups Fitness & Fitness Styrketrening

Mønstre for armhevinger

Push-ups hver dag er en valgfri forutsetning for å bygge muskler. For disse formålene er det utviklet mange andre effektive teknikker. Men armhevinger i henhold til en spesiell ordning gir vellykket nivå av muskeltrettheten som oppstår under daglige treningsøkter ved maksimal innsats.

Selv en nybegynner kan øke antall push-ups fra et minimum til hundre ganger. Hvis maksimalt ditt er mindre enn tretten, vil det ta ti uker å nå den elskede figuren. Øk antall armhevinger med hver trening. Totalt er fem tilnærminger nødvendige for leksjonen, noe som gradvis reduserer antall repetisjoner.

Det vil si at ordningen er som følger. For eksempel har du trykket 30 ganger, dette er en personlig grense. Etter tre minutter, gjør ytterligere 28 repetisjoner, etter en annen tid - 26. Dagen etter begynner vi treningen med 32 push-ups.

Som et resultat får vi ikke bare utmerket holdning, en vakker form på armer og skuldre med uttalte muskler, men også overraskelsen fra venner fra en raskt oppnådd personlig rekord.

I tillegg lar denne ordningen deg akkumulere de gunstige effektene av trening. Hvis du gjør push-ups 100 ganger hver dag, vil fremgangen foregå sakte, og det vil ta mer enn en måned for kvalitative endringer i muskelarbeidet.

Forebygging av fysisk inaktivitet

Hypodynamia (en stillesittende livsstil) er en sykdom i alle vår tids sykdommer. Det hendte slik at med ankomsten av sivilisasjonen blir folk mer passive og late. Ikke rart at de sier "latskap er motoren for fremgang." Vi vil ikke berøre dårlige vaner og moralske verdier, her er alt klart.

Faktisk undervurderer mange faren for denne sykdommen. Men trening kan erstatte mange medisiner, men ingen medisiner i verden kan erstatte trening.

Dessuten, for ikke å bli til en formløs grønnsak i det hele tatt, er det ikke nødvendig å ta seg ut med turer til treningsstudioet og lange treninger. Det er nok å bruke flere minutter om dagen på å trene - de henger på den horisontale stangen, skyver opp flere ganger på de ujevne stolpene, skyver seg selv fra gulvet, gjør strekk og nok.

Det er ikke overraskende at på fysisk treningsklasser, ved universiteter, i hæren, alltid var gutter pålagt å utføre høykvalitets pull-ups i så mange mengder som mulig. Tross alt er pull-ups på den horisontale linjen nøkkelen til en sunn rygg, en sterk muskelkorsett og en jevn ryggsøyle. I denne artikkelen vil vi diskutere detaljert fordelene med den horisontale linjen for menneskekroppen..

Hvordan lære å trekke opp

For å lære deg pull-ups, må du først gå ned i vekt, det vil si gå ned i vekt for å gjøre musklene våre enklere.

Hvis det er vanskelig å dra deg opp eller ikke fungerer i det hele tatt, kan du starte med loddrett blokkering til brystet. Du må lære den perfekte teknikken for denne øvelsen. Det er en artikkel om hvordan du kan lære å trekke opp.

Hvordan lærer du å trekke opp? Vi bare tar og begynner å dra oss opp på den horisontale stangen (hvis vi ikke har overvekt). Ingen grunn til å jage resultater, ingen grunn til å prøve å lage mengde - gjør kvalitet.

Det enkleste programmet for å lære å trekke på baren

Kom til den horisontale linjen og prøv å ta igjen en gang med den perfekte teknikken og sett deg ned for å hvile. Så igjen en gang med riktig teknikk, og slik kan det uendelig. Og slik at du kan gjøre 10-20-30 tilnærminger til hendene begynner å bli slitne. Og over tid kan du allerede gjøre 2 ganger i tilnærmingen, deretter 3, og slik at du kan lære å trekke opp.

Hvordan hjelpe en partner å lære å trekke seg opp

Når du veier 80 kg eller mer, må du hjelpe eller bruke gravitronen, en lossesimulator som hjelper oss delvis å redusere kroppsvekten, den skyver oss opp og hjelper til med å dra oss opp. Men hvis han ikke er det.

Den enkleste måten er å få en assistent. Ofte kan du se i salen når en assistent prøver å hjelpe en person å dra seg opp og begynner å presse den som studerer i ryggen. Og dette er en tabbe.

Hvorfor kan ikke hjelpe å dra opp hviler på ryggen?

Når du hviler mot ryggen til en person som trekker opp, forvirrer du nervesystemet hans. Når personen allerede har forberedt seg, spent musklene og begynte å trekke den horisontale stangen mot deg, begynner du å skyve ham i ryggen. I dette øyeblikket fjerner hjernen automatisk en del av impulsen fra baksiden, det vil si at den begynner å fungere ikke så intenst. Fordi den ytre intervensjonen begynner, noe som ikke skal være. Grovt sett blir vi distrahert fra øvelsen, selv om vi ikke ønsker dette. Bena er ikke involvert under pull-ups, og her kan de brukes til å hjelpe til med å dra opp til baren.

Hva er bruken av en horisontal bjelke generelt?

Yuri

Dumt spørsmål. Fordelene er enorme. Ikke bare henge på det. Du kan utføre mange styrkeøvelser. Dette er pull-ups med forskjellige tak, og avkjørsler (også av forskjellige typer), og til og med push-ups (i posisjonen når tverrstangen er bak ryggen din, hvis det er en horisontal bjelke på gaten). En annen rekke øvelser for pressen (løfte ben, hjørne, "ni", etc.). I tillegg er det mange øvelser for koordinering av bevegelser ("naglende", "selvmordsbomber" og mange andre), for leddmobilitet... Det er også en slags klubbkommunikasjon i frisk luft med helsemessige fordeler. På en gang samlet klassekameratene mine etter skoletid seg på de horisontale stolpene - ikke bare for å trene, men også for å snakke, snakke om dette og det, inkludert livsplaner. Og hjelpe hverandre i utviklingen av visse øvelser. Hva med beina? Løp kryss. Samtidig trener du pusteapparatet. Er det noen som forbyr? P.S.: Og å være redd for korn - vel, det er til og med på en måte latterlig. Hvis denne jenta sa, ville det være klart.

MASK007 KAPUSTIN

for hvem, som det for eksempel er en gruppe idrettsutøvere som heter street workout, er dette deres liv for dem, eller bare komme eller henge ut eller forlate en eller to ganger om dagen? her må du forstå betydningen av hva du skal gjøre, og om du i det hele tatt trenger den hvis det generelt er veldig bra å gjøre det hvis det er de som forstår dette) en slags muskelgruppe svinger fortsatt og blir som de sier jern)

Yarik Alexandrov

ja, du trenger bare å se i speilet, så gå opp til den horisontale stangen, dra deg inn så mye du kan og gå tilbake til speilet, så kan du øyeblikkelig se at den horisontale stangen ikke bare er en kleshenger og en pinne for å slå ut tepper

Vakker bred rygg - fortjenesten til den horisontale stangen!

Hvis du vil bli eier av en bred, preget rygg, er den horisontale linjen det du trenger. Det er vanskelig å forestille seg noen andre simulatorer og øvelser som generelt kan like effektivt forme ryggen og overkroppen.

Det er mulig å trekke opp i den horisontale stangen med forskjellige grep, men ikke alle grep er like nyttige for ryggen. For å pumpe ryggen ordentlig, må du trekke opp med et bredt grep og litt bredere enn gjennomsnittet.

Fang tverrliggeren - håndflatene vekk fra deg selv (klassisk). Når du gjør øvelser, kan du prøve å rette albuene mot sidene, og ikke mot innsiden. Bredt opptak vil være veldig effektivt.

Du kan lese om nøyaktig hvilke muskler som er involvert i slike øvelser i artikkelen vår - "Øvelser på den horisontale linjen".

Cervikal osteokondrose og horisontal stolpe

Kontra

Hvorfor fremhevet jeg denne typen osteokondrose som et eget emne? Fordi det har sine egne egenskaper, som jeg ønsker å rette oppmerksomheten mot. Når du henger på tverrliggeren, gir 6 og 7 ryggvirvler i livmorhalsregionen seg til en tung belastning, bare de som deltar i smerter i livmorhalsens sykdom.

Og når de henger blir de komprimert, noe som kan føre til enda større problemer. Dessuten kan de forekomme selv i det første stadiet av sykdommen. Hva kan bli gjort? Heng opp ned! Finn først noen som kan forsikre deg.

Du må ta tverrstangen godt fast med beina, trykke hendene mot kroppen og slappe av. Forresten, dette alternativet er også nyttig for bryst osteokondrose. Etter en stund, når du føler at smertene har gått, har tilstanden stabilisert seg, kan du prøve å dra deg opp på den horisontale stangen på vanlig måte.

Å henge på den horisontale linjen er nyttig for pasienten med alle typer osteokondrose. Trening fører til tøyning, avslapning og restaurering av funksjonene til de skadede sektorene av mønet. Daglige halve hofter, visa eller pull-ups forbedrer blodsirkulasjonen, vevsernæring, stimulerer stoffskiftet. Hvis du regelmessig henger på den horisontale linjen, forsvinner gradvis smerten, en følelse av nummenhet, saltavleiringer elimineres.

Generelle regler for innlevering til utskrivning

Pullups: Pullups utføres med et grep på toppen (håndflatene borte fra deg). På øverste punkt må haken være over tverrstangen. Full rettelse av hendene når du senker. Hjelp med ben i form av rykk, støt, svinger når du drar opp. Forsøk å holde bena flate og flate..

Push-ups på stengene: I øvre stilling skal hendene være helt forlenget. I nedre stilling skal vinkelen mellom underarmen og skulderen ikke overstige 90 grader (for det kjedelige: jo lavere du går, desto bedre). Kroppen skal holdes så jevn som mulig (uten å svinge, uten å rykke, uten å vri seg osv.). Det skal ikke være en sterk fremoverbøyning.

Selvstudium: sikkerhetsregler

Og vi anbefaler deg å lese: Øvelser for avslappende ryggmuskulatur

  • i nærvær av patologiske prosesser i ryggraden eller ryggsmerter, er det nødvendig å konsultere en lege;
  • Før klasser, må du utføre en oppvarming;
  • du kan ikke begge hoppe fra den horisontale linjen etter å ha gjort øvelsene, eller hoppe for å ta tak i tverrliggeren med hendene;
  • når du trekker opp, bør rykk og vugging unngås;
  • prøv å holde ryggen rett;
  • det er uønsket å trene på den horisontale linjen for overvektige mennesker;
  • for sykdommer i ryggraden kan ikke vekter brukes, spesielt ikke på bena;
  • forhindre smerter i løpet av klassen.

Overdreven trening eller stillesittende livsstil, traumer og ernæringsmangel, en naturlig reduksjon i bentetthet og medfødte egenskaper i kroppen - dette er bare noen få av årsakene som kan provosere fenomenet fremspring (dystrofi) av den mellomvirvelskive, utstikk.

Resultatet av fremspring på 2-3 mm blir ubehag og smerte, noe som øker når sykdommen utvikler seg. Hvis du forsinker et legebesøk, kan den eneste måten å takle en brokk være kirurgi. Heldigvis, i de første stadiene av sykdommen, kan utviklingen av problemer med ryggraden stoppes ved å bruke mindre radikale metoder (uten å ty til operasjoner).

StørrelsenKlasse
Mindre enn 5 mmLiten
6 til 8 mmGjennomsnitt
9 til 12 mmStor
Mer enn 12 mmProlapse / Sequestration

Det er viktig å vurdere: en horisontal stang med brokk i ryggraden kan både forbedre trivsel og provosere en forverring av sykdommen. Mye avhenger av spesifikasjonene til sykdommen og nivået av fysisk form for en bestemt pasient..

Den mest tilgjengelige typen last er liggende. I dette tilfellet reguleres graden av strekk av ryggsøylen av vinkelen på den gymnastiske benken, hvis ene ende er festet til den svenske veggen. Et alternativ er en halv henger på en lav stang med delvis støtte på gulvet. Denne stillingen unngår traumatisk hopping og hopping.

Med et tilstrekkelig nivå av fysisk forberedelse og fravær av smerter, er mer kompliserte treningsalternativer tillatt:

  • hengende på tverrstangen, ledsaget av rotasjon av bekkenet med en liten amplitude;
  • hengende ben (knærne trekkes til brystet).

Ukentlig treningsprogram

Jenter som bare mestrer et sett med øvelser som bidrar til utvikling av pull-ups på den horisontale linjen, anbefales å utarbeide en individuell plan for sportsaktiviteter.

Følgende treningsprogram, fordelt på ukens dag, er det beste valget:

UkedagTyper trening
mandagTrening kan begynne på et praktisk tidspunkt, fri fra jobb og andre aktiviteter, men det er forbudt å utføre øvelsene etter 18-00 timer, da dette påvirker arbeidet i det kardiovaskulære systemet negativt. Etter en lang oppvarming, bør du ta pusten og gå til den horisontale linjen. I programmet for den første treningsdagen anbefales det å inkludere utviklingen av følgende pull-up-teknikker: push-ups, skyve foten av støtten, blokker i øvre og nedre del av ryggen med det angitte antallet repetisjoner.
tirsdagDette er dagen for restaurering av muskelvev, god ernæring og kondisjonstrykk. Det anbefales å utføre en standard kroppsoppvarming, og deretter ta en lett løpe 1-1,5 km. Trening av det kardiovaskulære systemet er en forutsetning for trening på tverrliggeren.
onsdagFølgende treningsøkter på den horisontale linjen anbefales å bli inkludert i treningsprogrammet for denne dagen: australske pull-ups, bruk av en sportssele for kondisjon, løfte kroppen med et håndkle. Etter å ha utført øvelsene med det angitte antallet repetisjoner, bør du fullføre treningen, gjenopprette puste og hjertefrekvens. For dette anbefales rolig 15 minutter. gå i frisk luft. Det kan være veien fra treningsstudioet til huset..
TorsdagEn dag med kroppsrestaurering og kvalitetsnæring med dannelse av en meny med retter som bør inkludere havfisk, korn, frisk frukt og grønnsaker, kjøtt av kylling, kanin, kalkun, nøtter, kalvekjøtt, kyllingegg, greener, bær. I standardmodus utføres kardiovaskulær belastning i form av lett løping i en avstand på 1,5 km eller sykling langs en rute hvis lengde er 5 km.
fredagDen siste dagen i den ukentlige syklusen med intens fysisk trening for utvikling av pull-ups på den horisontale linjen. Det inkluderer følgende sportsprogram: trekke opp med bøying av knærne til kroppen, utføre svinger, henge på bøyde armer, negativt trekke opp med et hopp og utført med direkte grep. Etter hver serie repetisjoner kreves 2-3 minutter. hvil for ikke å overbelaste kardiovaskulærsystemet.
lørdagPå denne dagen er det nødvendig å fortsette å bruke bare biologisk sunn mat, og kondisjonstesting i form av jogging eller sykling må erstattes av en kveldstur i frisk luft. Anbefalt varighet 45 min.
søndagDette er den syvende dagen i treningsprogrammet for nybegynnere som ønsker å lære pull-ups på den horisontale linjen. På denne dagen er alt fysisk og kardiologisk stress kontraindisert. Lang hvile, god ernæring, søvn på dagtid indikeres. Atmosfæren i huset skal være gunstig og bidra til restaurering av kroppens vitale krefter. Stressfulle situasjoner og psyko-emosjonell stress er kontraindisert, da de kan påvirke idrettsprestasjonene negativt..

På mandag gjenopptas det samme løpet av treningsprogrammet og den spesifiserte listen over øvelser blir utført. Når den fysiske formen forbedres og styrken til skulderbeltet, biceps, latissimus dorsi, frontveggen i bukhulen øker, kan du øke antall repetisjoner, samt utføre øvelser med ekstra vekt.

Push-ups for å holde deg i form

Daglige push-ups kan være nyttige for de som fører en stillesittende livsstil og ikke har tid til å gå på treningsstudio eller andre typer fysisk aktivitet. Denne øvelsen involverer en stor muskelgruppe og tone kroppen, utløser metabolske prosesser og øker lungeventilasjonen.

Så daglige armhevinger kan ikke gjøre et fjell av muskler ut av deg. Men hvis de blir et viktig element i morgenøvelser, vil de øke effektiviteten og gi et liv med livlighet for en dag.

Hvem det er kontraindisert

Den viktigste kontraindikasjonen er forverring av osteokondrose. Engasjert bare i remisjon.

Den andre uønskede faktoren er overvekt, fordi selv med halve hofter på den horisontale stangen, vil ryggraden bli utsatt for enormt stress og for mye strekk.

Visa er kontraindisert i patologien til livmorhalsfartøyene og osteokondrose i dette området. De er strengt forbudt med intervertebral brokk.

Det er umulig å utføre strekk på den horisontale stangen med spondylose og økt grad av ryggmobilitet.

Den horisontale stangen er kontraindisert ved overvekt, siden med en ekstra veche vil ryggraden bli utsatt for en tung belastning.

I alle fall bør du konsultere en virvellege.

Hva du skal gjøre hvis det ikke er noen horisontal stolpe: alternative strekkøvelser

Den horisontale linjen for visum, pull-ups kan bygges uavhengig, for eksempel i en døråpning. Plusset er at prosjektilets høyde kan justeres etter ønske. I en klype brukes en pålitelig gren for strekking i osteokondrose.

I tillegg til den horisontale stangen for å strekke ryggen, hjelper vanlig svømming og gymnastikk med en pinne mye. Det siste innebærer å vri kroppen (for å holde pinnen foran deg), løfte stangen, bøye og berøre gulvet med en pinne.

Å strekke seg på den horisontale linjen er en effektiv øvelse for osteokondrose. Ved å følge anbefalingene, kan du oppnå et stabilt resultat: avlaste spasmer av glatte muskler, riktig fordeling av belastningen i avdelingene i ryggraden, forbedre den generelle tilstanden.

Hvor lenge å vente på resultatet

Det er klart, push-ups og pull-ups vil ikke gjøre deg til Schwarzenegger den første uken. Du trenger tålmodighet, regelmessig trening, overholdelse av søvn, ernæring og hvile, samt et proteinrikt kosthold. Bare i dette tilfellet vil endringene være åpenbare.

Men hvis du ikke stopper og gjør armhevinger hver dag, vil resultatet bli synlig ganske snart: armene og skuldrene begynner å styrke seg, og brystmusklene får lettelse. Hvis trening utføres i henhold til en intensiv ordning, er den optimale tiden da effekten blir merkbar en måned. Og ryggekspansjon vil bli merkbar etter 6-10 ukers daglige pull-ups.

Ordninger for pull-ups

Det er viktig å sette en oppgave for deg selv, det vil si bestemme: hva er det endelige målet med trening. For å bare holde deg i god form, er det nok å utføre et behagelig antall repetisjoner flere ganger i uken. Hvis målet er å utvide ryggen og øke latissimusmuskelen, bør følgende vurderes.

For det første skal det totale antall repetisjoner økes dag for dag. Siden det er vanskelig for en nybegynner å gjøre 20-30 pull-ups i én tilnærming, bør det være flere. Hvis det er mulig å gjøre fem repetisjoner, utfører vi fem, fire, fire, tre, tre. For fremgang, må du gjøre 3-5 tilnærminger per trening, henholdsvis antallet pull-ups er angitt for hver tilnærming i rekkefølge.

Og for det andre må du daglig øke det totale antall pull-ups minst 1-2 ganger. I tillegg bruker vi en dag i uken uten trening: musklene trenger restitusjon.

De vanligste problemene som forhindrer pull-ups er:

  • Se: En titt på den horisontale linjen får deg til å bevege deg lenger fra den horisontale linjen.
  • Start av løfting: armene er ikke brede nok til å forhindre god løfting.
  • Midt trening: mangel på styrke og full kroppsspenning.
  • Senking: mangel på styrke og overdreven bevegelse av albueleddet.

Bruk av følgende sekvens vil hjelpe deg å eliminere problemene oppført ovenfor og få styrke til å gjøre dine første pull-ups, øke det gjeldende antall pull-ups eller gå videre til pull-ups med vekt.

Før vi går videre til spesielle øvelser, må vi forstå forskjellen mellom forover og bakover. Hvordan pull-ups med frem- og bakovergrep utføres kan sees i neste video.

Som du kan se, med et direkte grep, blir håndflatene rettet bort fra kroppen, og med det motsatte - mot kroppen.

Hva du trenger å vite

Slik at du kan forstå hvorfor det å henge på den horisontale stangen fordeler ryggraden, vil jeg minne strukturen på den. Ryggsøylen er et visst antall ryggvirvler, de mellomvirvelskivene brukes til å koble dem sammen. Det var de som fikk rollen som støtdempere.
Hvis de takler oppgaven sin, er det ikke noe problem. Men de kan påvirkes av både eksterne og interne faktorer, så ekstruderes den masse kjernen, som er til stede i hver disk. Så en person utvikler et brokk. Alle lidelser i ryggraden påvirker nødvendigvis den menneskelige tilstanden.

Hvis du bruker en horisontal stolpe mot brokk og andre plager, kan du observere følgende:

  • paravertebrale leddbånd og muskler er strukket;
  • redusert trykk på disken;
  • blodsirkulasjonen forbedres.

Og alt dette forbedrer den menneskelige tilstanden betydelig. Han føler ikke de samme vondt som før, hevelse og kramper forsvinner. Slike øvelser er også indikert for skoliose, når ryggsøylen er strukket, og problemet med krumningen er løst.

Forresten, mange spør om det er mulig å vokse hvis du jevnlig henger på den horisontale stangen. I ungdomstiden, når bein bare dannes, er dette mulig. Men en voksen bruker neppe en slik terapi for vekst..

Fordelene med pull-ups avhengig av type grep

Avhengig av type grep på tverrstangen, kan følgende fordeler oppnås fra pull-ups:

  • direkte grep - øker belastningen på ryggen og skuldrene (mindre på biceps);
  • omvendt grep - biceps og nedre latissimus dorsi er mer involvert og trener;
  • blandet grep - rygg og skuldre, og mindre biceps.

Med håndsnevring er musklene i hendene (biceps og triceps) mer og mer involvert, og ryggen er mindre belastet. Og følgelig omvendt - jo bredere grep når du trekker opp, desto større er fordelen for ryggmusklene.

Og nå mer detaljert vil vi vurdere det i tabellen>

Treningsregler

Når du senker på den horisontale linjen, må du strebe etter langsom utførelse. For større utbytte er det nødvendig å fokusere på øyeblikkene når toppbelastningen utøves på musklene. Hvis ønskelig, kan du gjøre en justering av den tradisjonelle teknikken for å utføre negative pull-ups, og bare etterlate den andre fasen. For å gjøre dette, kan du bruke ett av følgende alternativer:

  • med en partner som presser seg til toppen;
  • på en sportsbenk, hvis høyde er tilstrekkelig til å bevege seg til det høyeste punktet;
  • skyve av gulvet.

Om regler for trening på den horisontale linjen for nybegynnere >>

Det enkleste alternativet er å prestere fra benken. Teknikken til øvelsen er som følger:

  • sett sportsbenken slik at når du står på den, er haken på nivå med tverrliggeren;
  • gi et godt grep om den horisontale stangen;
  • bøy knærne og riv føttene av overflaten;
  • sakte gå til den negative fasen til armene er helt forlenget.

Det er viktig å holde kroppsnivået og ikke bøye bena. Med feil teknikk endres tyngdepunktet, noe som resulterer i et betydelig redusert belastningsnivå. Gjentakelser på linjen brukes oftere som mellomliggende eller siste øvelser i supernett på baksiden.

Du kan også utføre negative pull-ups på den horisontale linjen med vekter.

Fordelen med å bruke ekstra vekt er muligheten til å skape ekstra muskelbelastning.

I de fleste tilfeller brukes pannekaker til disse formålene, som er suspendert fra et spesielt belte. Idrettsutøvere med tilstrekkelig trening kan bruke det negative opptaksalternativet på en arm eller løfte til det høyeste punktet ved hjelp av et vanlig grep, og bare senke på en lem.

Anskaffelse av hansker og gummibånd

Øvelser for å trekke opp på den horisontale stangen gjøres best med spesielle hansker. De er nødvendige for å forhindre dannelse av mais og drittete på den indre overflaten av hånden. Bare håndflaten og begynnelsen av fingrene forblir lukket, og resten av dem er gratis. Du kan kjøpe hansker til pull-ups i en sportsbutikk, og gjennomsnittlig kostnad er 750 rubler.

Et gummibånd brukes for å lette opptrekkingsprosessen og er nyttig for nybegynnere. Prisen i en sportsbutikk er 500 rubler.

Hvilke sykdommer er forbudt å delta i på den horisontale linjen, og hvorfor

Å engasjere seg på den horisontale linjen på grunn av noen sykdommer er strengt kontraindisert. Selv om for forebygging av de samme sykdommene, for eksempel skoliose, kan øvelser utført på den horisontale linjen forhindre utseendet av krumning i ryggraden. Derfor, før du øver på tverrliggeren, en fullstendig diagnose av tilstanden til ryggraden.
Sykdommer i ryggraden der du ikke kan takle den horisontale linjen er:

  • skoliose, hvis utviklingstrinn er større enn den første. I de tidlige stadier av krumning av ryggraden, kan horisontale stavøvelser bidra til å styrke muskler og rette ryggraden. Trening bør imidlertid gjøres nøye uten å strekke ryggmusklene. Dette er bare mulig under tilsyn av en spesialist. Hvis skoliose er årsaken til deformasjon av ribbeina og indre organer, og også bidrar til klemming av nerveenderne, er trening på den horisontale linjen i dette tilfellet kategorisk kontraindisert;
  • osteokondrose i livmorhalsen. Ved osteokondrose øker belastningen på cervikale ryggraden når kroppen er i en hengende stilling på den horisontale stangen, slik at klasser på tverrliggeren kan påvirke graden av klemming av nerveenderne. I dette tilfellet kan fartøyene som går til hjernen bli klemt alvorlig;
  • intervertebral brokk. Enhver brokkstørrelse er et hinder for okkupasjon på den horisontale stangen. Når du henger og andre elementer av øvelser på baren, er sannsynligheten for forskyvning av ryggvirvlene høy, så sannsynligheten for klemming av ryggmargskanalen er ganske høy.

I tillegg til sykdommer i ryggraden, er det kontraindisert å delta i en horisontal stolpe i følgende tilfeller:

  • når du strekker leddbåndene i hånden, når du strekker musklene i hendene;
  • med hjertesvikt;
  • med inflammatoriske prosesser, med patologier i indre organer;
  • for overvekt.

Det er kontraindisert å gå inn på tverrliggeren også i nærvær av en medfødt avvik eller med fremspring av ryggvirvlene. Enhver øvelse må godkjennes av lege..